Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Содержание

Программа упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  • Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  • Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой.

    Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

  • После нескольких повторений подключите работу рук.

    Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

  • Становая тяга для ягодиц

  • Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  • Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  • Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
  • Разводка рук с гантелями для мышц спины

    Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  • Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  • Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  • Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
  • Разгибаем локти — работает трицепс

    Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  • Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
  • Сведение рук для мышц груди

    Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  • В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  • Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
  • Скручивания для груди и пресса

    Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  • Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  • На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

    Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение.

    Обратите внимание

    Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.

    ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

    Дополнительные рекомендации

    Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  • Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  • Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  • Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  • Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  • Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
  • Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

    Рейтинг статьи: оценок: 9 (4,56/5)

    Проработка всех мышц — базовые упражнения

    Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения1

    Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах.

    Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело.

    Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится.

    Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

    Базовые

    Базовые упражнения

    Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база.

    При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе.

    А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

    Ноги

    Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

    Упражнения для их прокачки следующие:

  • Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
  • Жим ногами – работают все группы;
  • Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
  • Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
  • Поднимание на носки – работают икры.
  • Грудь

    Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

    Упражнения для прокачки следующие:

  • Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
  • Отжимания на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
  • Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.
  • Спина

    Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

    Наклонная тяга штанги

    Упражнения для прокачки следующие:

  • Подтягивания – работают широкие;
  • Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
  • Становая тяга – задействованы все группы;
  • Гиперэкстензия – работает поясничная.
  • Бицепс

    Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

  • Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
  • Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
  • Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
  • Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.
  • Трицепс

    Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

  • Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
  • Жим по французскому типу – работают все группы;
  • Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.
  • Дельта

    Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

  • Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
  • Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
  • Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
  • Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.
  • Предплечье

    Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

    Сгибания Зоттмана

    Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

  • Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
  • Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
  • Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
  • Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
  • Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.
  • Пресс

    Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

  • Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
  • Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
  • Скручивания боковые лежа – косая мышца.
  • На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

    Домашние

    А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму.

    Выпады

    Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

    Выпады

    Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

    Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

  • На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
  • Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
  • На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Для каждой конечности рекомендуется выполнить 15 повторений. Важно помнить, что упражнения для мышц никому, даже профессиональным спортсменам не даются легко, поэтому следует быть готовым к трудностям.

    Планка

    Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья.

    Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются).

    Рекомендуется 5 повторений.

    Отжимания

    Отжимания

    Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

    На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

    Пружинки

    Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

    Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

    Эффективное (видео)

    Упражнения с гантелями на все группы мышц

    Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения2

    Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя упражнения с гантелями на все группы мышц.

    Упражнения с гантелями для рук

    Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать бицепс, трицепс и мускулатуру предплечья. Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

  • «Молоток». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
  • Концентрированный подъем на бицепс. Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
  • Жим из-за головы. Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.
  • Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

    Упражнения с гантелями для ног

    Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

    Приседания

    Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

    Приседая придерживайтесь следующей техники:

    • Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
    • Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
    • Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
    • Выполняем необходимое количество повторений.

    Выпады с гантелями

    Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

    Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

    Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

    Подъемы на носки

    Упражнения с гантелями на все группы мышц предусматривают также прокачку икроножных мышц. Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

    Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

    Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

    Упражнения с гантелями на грудные мышцы

    Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

    Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

  • Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
  • Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
  • На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
  • Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.
  • Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

  • Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
  • На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
  • Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
  • Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
  • Сделайте нужное количество повторений.
  • Упражнения для пресса с гантелями

    Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

    • Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
    • Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
    • Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

    Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах.

    Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения.

    Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

    Download Nulled WordPress ThemesDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress ThemesDownload WordPress Themesfree download udemy course

    Список упражнений с гантелями, развивающих все группы мышц

    Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения3

    О, Вы снова решили заглянуть ко мне? Тогда я Вас приветствую, уважаемые друзья. Я являюсь сторонником того, что отдельные группы мышц нужно прокачивать на отдельно взятых тренировках. Но много ли среди Вас тех, кто слышал о тренинге всего тела на одной тренировке?

    Сегодня я Вам предлагаю прочитать материал на тему «Упражнения на все группы мышц с гантелями». В статье приведены конкретные упражнения, а также сопутствующие рекомендации касательно тренинга всех групп мышц на одной тренировке.

    Как я уже говорил, я продвигаю идею того, что тренироваться нужно по «сплит» (раздельной) системе. То есть конкретные мышцы на конкретных занятиях. А вот работа над всем тело на одном занятии – это дело более специфическое.

    Важно

    Поэтому я сразу хочу предупредить: результаты по накачке мышц, увеличению силы или выносливости, приобретению рельефности в этом случае могут несколько уступать занятиям по «сплит» системе. Нет, результат будет, и при должных стараниях – немаленький.

    Возможно, даже подобный подход позволит добиться большего. Но стоит учитывать худшее. Короче, перейдем к делу.

    Характер тренировок на все группы мышц с гантелями

    Если «сплит» программы можно смело отнести к силовым, то программа, рассчитанная на тренировку всего тела совмещает в себе силовой и общеукрепляющий характер.

    То есть поначалу Вы будете работать непосредственно над своими физическими качествами с небольшими весами (чтобы привыкнуть к физической активности, пройти этап крепатуры и боли после тренировок), а уже после можете рассчитывать на набор массы или приобретение рельефности (детализации) мышц.

    Согласитесь, было бы странно, если бы Вы с первых занятий начали сразу поднимать большие веса.

    И сколько бы Вы раз подняли гантели, скажем, по 7 кг каждая? Сколько бы Вы выдержали в таком темпе? Две? Три тренировки? Так что сначала ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, наработайте ее для себя, привыкните к определенным весам, количеству подходов и повторений. Все это эффективнее определить для себя поможет тренировочный дневник.

    Ко всему вышесказанному могу добавить, что гантели хоть и являются отягощениями, как и различные штанги (и выполнение упражнений очень похоже), но все же различия есть.

    Знайте, что поднимая штангу весом 100 кг (для простоты вычисления) в жиме лежа, Вы не сможете сделать то же самое с гантелями с весом по 50 кг каждая.

    Совет

    Вроде бы вес тот же, но с гантелями будет намного сложней, ведь в первом случае это цельный снаряд – Вы работаете на его толчок всем телом едино, — а во втором – это два раздельных, и руки работают независимо друг от друга.

    Подобная картина и с другими упражнениями типа армейского жима, тяги в наклоне и прочих.

    Программа тренировок на все тело

    Для получения значительного результата эту программу нужно повторять постоянно на протяжении 3-х месяцев. Программа состоит из одной тренировки, а основное отягощение – гантели. Примерно через месяц можно увеличить вес гантелей в каждом упражнении.

    Для мужчин

  •  Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
  •  Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
  • Разведение гантелей в стороны лежа («разводка»): 2 по 8.
  • Подъем гантелей в стороны стоя (махи): 2 по 8-10.
  • Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
  • Становая тяга с гантелями (стойку выбираете Вы сами): 2 по 10-12.
  • Румынская («мертвая») тяга гантелей: 2 по 8-10.
  • Тяга гантелей в наклоне: 2 по 10-12.
  • Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
  •  Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 15-20 на каждую сторону.
  • Подъем на носки с гантелями стоя: 2 по 15-20.
  • Завершение тренировки: французский жим гантели из-за головы стоя, пуловер с гантелей, тяга гантели к подбородку, упражнение на пресс с гантелей – все выполнить по 2 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения.

    Возможные замены упражнений: становую тягу можете заменить приседаниями с гантелями (гантелей), тягу гантелей в наклоне можете заменить такой же тягой гантели каждой рукой поочередно, обычный жим гантелей можете заменить жимом под углом или под отрицательным углом.

    Для женщин

  • Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
  • Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
  • Подъем гантелей вперед стоя: 2 по 8-10.
  • Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
  • Приседания с гантелями (гантелей): 2 по 10-12.
  • Выпады с гантелями (стоя или в движении): 2 по 8-10.
  • Наклоны с гантелями вперед: 2 по 8-10.
  • Тяга гантелей в наклоне: 2 по 8-10.
  • Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
  • Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 10-15.
  • Подъем на носки стоя с гантелями: 2 по 15-20.
  • Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз.
    Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз.

    Рекомендации от автора

    Уважаемые пользователи. Можете данную программу менять под себя: увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений, заменять упражнения аналогичными – не приведенными в программе даже в качестве замены.

    Дополнять (расширять) другими упражнениями: на предплечья, например, на спину или трицепсы. Их очень много, а втиснуть все в одну программу просто не получится. Все это я говорю потому, что у всех разный уровень подготовки, а универсальных программ просто не бывает.

    Поэтому повторюсь – через месяц занятий можете смело переделывать под себя эту программу.

    Увеличивайте постоянно вес. Именно это позволит Вам прогрессировать. Растягивайтесь в конце занятия и разминайтесь в начале – это обязательно.

    Ну, а у меня на сегодня все. Если Вам понравились упражнения на все группы мышц с гантелями, то обязательно поделитесь ими с друзьями в социальных сетях или оставляйте свои мысли в комментариях. Не забудьте подписаться на обновления блога. Всем удачи.

     Загрузка … Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Какие упражнения с гантелями можно выполнять женщине

    Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

    Мечта большинства девушек – красивая, стройная и подтянутая фигура. Обрести ее, занимаясь лишь с весом собственного тела, практически нереально. Но идти в тренажерный зал совсем не обязательно, домашние тренировки могут быть не менее эффективными. Понадобится лишь дополнительный инвентарь – гимнастический коврик, гантели или другие утяжелители.

    Методики для разных групп мышц

    Самостоятельно дома можно выполнить различные упражнения с гантелями на все группы мышц. Лучше купить разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от степени нужной нагрузки.

    Существует 2 основные методики, по которым обычно занимаются все спортсмены: это фулбоди и сплит-система. Они имеют между собой кардинальные различия.

    • Фулбоди – это такой вид тренировки, при котором за 1 занятие прорабатываются все группы мышц. Такая методика лучше всего подходит для новичков, когда тело равномерно развивается и подготавливается к дальнейшим, более серьезным нагрузкам.
    • Сплит-система лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые занимаются довольно давно. Она предполагает наличие не менее 3 тренировок в неделю. В каждый из дней нужно прорабатывать разные группы мышц. Чаще всего, в отдельные дни, упор идет на ноги и ягодичные мышцы, грудь и спину, а также плечи, бицепс и трицепс. Каждая группа мышц успевает полноценно восстанавливаться, тем самым их рост увеличивается.

    к оглавлению ^

    Для рук

    Упражнения для рук с гантелями помогут привести мышцы в тонус, сделать руки красивыми и точеными, убрать жировую прослойку. Бояться, что такие упражнения раскачают огромные руки, не  стоит – без специальных добавок этого точно не случится.

    Тяга гантелей к груди

    Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе медленно подтяните гантели согнутыми руками к груди, при этом локти идут параллельно потолку. Зафиксируйте такое положение, а затем опустите руки вниз.

    Сгибание рук за голову с гантелью

    Встаньте прямо, возьмите в обе руки 1 гантель и поднимите ее вверх прямыми руками. Держите спину и голову прямой, не прогибайтесь назад. Сгибая локтевой сустав, опустите гантель за голову, максимально растягивая трицепс. Вернитесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы локти всегда находились близко к голове и не уходили в стороны.

    Поднятие гантелей перед собой

    Обратите внимание

    Примите вертикальное положение, возьмите вес в обе руки. Поднимайте по очереди прямые руки вперед до параллели с полом, затем опускайте их вниз. Работайте только плечевым суставом, локоть остается неподвижным все время.

    Поднятие гантелей в стороны

    Для выполнения упражнения встаньте прямо и опустите руки вниз. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их снова.

    к оглавлению ^

    Для груди

    Упражнения для груди хоть и не смогут увеличить ее размер, но помогут подтянуть мышцу и повысить упругость.

    Разведения рук с гантелями в стороны

    Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелями в них опущены в стороны. Стопы плотно упираются в пол, голова прижата к скамейке. На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока они не коснутся друг друга. Затем снова опустите их вниз. Если у вас нет скамейки, то вы можете выполнить то же упражнение, стоя, разводя и сводя руки.

    Жим гантелей вверх

    Сядьте на скамью или стул, спина выпрямлена. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, после этого опустите руки вниз, сгибая их в локтевом суставе до параллели с поверхностью. Затем снова выжмите вес вверх.

    к оглавлению ^

    Комплекс упражнений для пресса помогает подтянуть кожу и улучшить форму мышц живота.

    Боковая планка

    Лягте на пол, повернувшись на бок и опершись на предплечье одной руки. Стопы при этом должны стоять на полу, а таз и корпус – находиться на весу.

    Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в руку, которая оказалась сверху, и опустить ее вниз, под талию, а затем поднять вверх. Пресс должен все время находиться в напряжении.

    Упражнение позволяет проработать и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы.

    Скручивания

    Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и держа стопы на весу на уровне колен. Возьмите в руки одну гантель и держите ее перед собой на уровне груди. Сохраняя спину ровной и не опуская стопы, выполняйте повороты корпусом попеременно в правую и левую стороны.

    Важно

    Маятник

    Лежа на спине, скрестите руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Можно разнообразить упражнение, добавив на подъеме движения руками: назад, вверх или вниз.

    к оглавлению ^

    Для спины

    Упражнения для спины способствуют укреплению мышечного корсета, поясницы и формированию красивой осанки.

    Тяга гантелей в наклоне

    Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вниз под углом 30-35 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки вытянуты вниз. Сгибая руки в локтевом суставе, отведите плечи назад. Вы должны чувствовать, как работает широчайшая мышца спины и плечи. Старайтесь тянуть вес не руками, а именно спиной.

    Тяга гантели одной рукой

    Встаньте прямо, обопритесь одной прямой рукой на скамью или стену. Согните другую руку в локте примерно на 90 градусов, вытяните гантель вверх. Тяните вес мышцами спины, а не рук. После опустите ее снова вниз и повторите на другую руку.

    к оглавлению ^

    Для бедер

    Такие упражнения помогают убрать «ушки», укрепить бедра и сделать силуэт более изящным.

    Боковые выпады

    Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, носки ног смотрят в стороны, спина прямая. Возьмите в руки гантели и медленно перенесите вес тела на 1 ногу, сгибая ее в колене. Примите исходное положение и повторите на другую ногу.

    Приседания-плие

    Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Возьмите в руки 1 гантель, присядьте вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Задержитесь в нижней точке на несколько счетов, а затем встаньте и повторите движение.

    к оглавлению ^

    Для ягодиц

    Упражнения для девушек помогут сделать форму ягодиц более округлой, увеличить их объем и подтянуть.

    Выпады назад

    Примите вертикальное положение тела, спина выпрямлена, ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках. На выдохе сделайте выпад назад, согнув стоящую впереди ногу под прямым углом. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

    Классические приседания

    Присед – базовое упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько больших мышечных групп. Оно очень энергоемкое и сжигает много калорий. Для его выполнения встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в руках.

    Медленно присядьте вниз до параллели с полом или еще ниже, максимально растянув ягодичные мышцы, а затем встаньте.

    Обратите внимание на несколько важных моментов: сохраняйте спину прямой, вес тела переносите на пятки, колени не выходят за носки ног.

    Становая тяга

    Сложное упражнение, которое задействует спину, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд смотрит прямо.

    Представьте, будто гантели скользят по вашим ногам, и держите их максимально близко к телу. Вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь и повторите упражнения, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

    Совет

    Шагающие выпады вперед

    Техника выполнения подобна обычным выпадам, только при каждом шаге вы не возвращает ногу назад, а продолжаете движение вперед. Не забывайте переносить вес тела на пятку, следить за прямым положением спины и сгибать колено строго под прямым углом.

    к оглавлению ^

    Когда полезно

    При желании набрать мышечную массу, улучшить рельеф тела или похудеть упражнения с гантелями в домашних условиях будут полезны в каждом из этих случаев.

    Они сжигают большое количество энергии, задействуют сразу несколько групп мышц и прорабатывают их детально.

    Правильно подобранный комплекс поможет достичь поставленных целей при формировании хорошей фигуры, а также поспособствует общему укреплению здоровья.

    к оглавлению ^

    Когда вредно

    В некоторых случаях от занятий с дополнительным весом нужно воздержаться. При беременности силовым тренировкам лучше предпочесть бассейн, йогу или просто пешие прогулки недалеко от дома. Так риск для малыша будет минимален.

    После различных операций и травм период восстановления составляет обычно 2-3 месяца, в это время упражнения с гантелями также противопоказаны.

    Не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелым весом на нижнюю часть тела людям с варикозом или предрасположенностью к нему – приседания, выпады и становая тяга дают нагрузку на вены.

    Лучше заменить эти упражнения на их аналоги без веса или на изолирующие движения – махи ногами или ягодичный мостик.

    При наличии грыжи или протрузий упражнения на спину нужно ограничить. Вместо них рекомендуется выполнять несложную растягивающую гимнастику.

    Девушкам, у которых когда-либо были операции на груди (подтяжка или увеличение), упражнения на эту часть тела стоит исключить навсегда.

    к оглавлению ^

  • Выполнять разминку нужно перед каждой тренировкой, это поможет избежать травм и растяжения суставов. В качестве разминки подойдут обычные упражнения со школьных уроков физкультуры.
  • Во время силовых упражнений необходимо правильно дышать. Вдох должен выполняться при наименьшем мышечном усилии, а выдох – в момент максимального сопротивления. Дышать нужно свободно, не задерживая дыхания.
  • Упражнения с гантелями для похудения выполняются в 3-5 подходов по 20-25 раз. Если цель – набор мышечной массы, количество повторов нужно уменьшить до 8-12.
  • В конце тренировки необходимо сделать растяжку, чтобы плавно подготовить организм к дальнейшим действиям и снизить пульс.
  • Проводить тренировки нужно не реже 2-3 раз в неделю.
  • Не следует забывать о специальной спортивной одежде и обуви. Занятия босиком чреваты травмами и неправильной техникой выполнения.
  • Красивое тело – это не только регулярные тренировки, но и полезное питание. Придерживаясь этих простых рекомендаций можно быстро ощутить первые результаты.

    Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

    Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин

    Упражнения с гантелями для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения5

    Вы все еще пытаетесь избавиться из излишков жира при помощи изматывающих кардио в тренажерном зале и все тщетно?! Тогда пришло время обратить свое внимание на разработанный мною комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогут убрать лишний вес и сохранить результаты надолго.

    Наверное, в этот момент вы начнете спорить со мной.

    “Подождите-ка, а как вообще можно похудеть без кардио? Нужно же сжигать калорий, чтобы убрать жир!”

    Хотя кардио тренировки действительно сжигают калории быстро, но этот процесс длиться совсем недолго, как при беге на беговой дорожке в зале, например.

    Вы уверены, что эффективная тренировка должна выглядеть именно так: немного сожженных калорий и куча потраченного времени?

    Вот здесь-то и проявляется вся прелесть многосуставных силовых упражнений.

    Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями

    Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

    Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

    Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

    Обратите внимание

    Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

    Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

    И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

    Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

    Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

    Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  • 8-12 повторений;
  • 2-3 подхода;
  • Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  • Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.
  • Учитывая сказанное, давайте начнем!

    9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях

    1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя

    Это упражнение считается одним из лучших комплексных упражнений для сжигания жира и набора мышечной массы, потому оно направлено на все группы мышц.

    В процесс приседания включаются практически все мышцы тела, включая квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины.

    На пике приседания в упражнение включается жим гантелей стоя, что усложняет его и активирует мышцы-стабилизаторы кора и верхней части тела с упором на трицепсы и плечи.

    Распространенные ошибки

    Важно

    Прежде, чем мы перейдем к выполнению этого комбинированного упражнения, важно знать, что правильная форма важна в любом виде упражнений. Погрешности в выполнении могут негативно сказаться на коленных суставах, спине и пояснице.

    Не совершайте следующие наиболее распространенные ошибки, чтобы получить максимум пользы от данного упражнения:

    Округление спины

    Очень часто новички округляют спину, сутулятся либо наклоняются вперед во время приседаний, особенно в тот момент, когда гантели находятся на уровне плеч. Это приводит к колоссальным нагрузкам на позвоночник.

    Вместо этого нужно втянуть живот, активируя мышцы кора, и держать спину прямо при опускании бедер вниз.

    Колени впереди пальцев ног

    Еще одной самой распространенной ошибкой при приседании является сгибание колен так, что они находятся далеко впереди пальцев ног (как сидеть на корточках), что недопустимо при приседаниях, так как существует большая вероятность повредить колени.

    Правильно нужно приседать так, как будто вы садитесь в кресло. Держите грудь открытой, а спину ровной.

    Как накачаться гантелями, выполняя приседания и жим:

    • Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели (начните с не очень тяжелого веса) в руки и держите их в согнутом виде на уровне плеч.
    • Поставьте ноги чуть шире таза, начните приседать, опуская бедра вниз с прямой спиной.
    • Когда бедра станут практически параллельны полу, встаньте в исходное положение и поднимите гантели над головой.
    • Опустите гантели к плечам и повторите.

    3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой

    Выпады с жимом гантелей над головой являются вариацией базового упражнения выпады, которое считается отличным упражнением для ног, а именно квадрицепсов и ягодиц.

    Дополнительный вес и жим гантелей вверх превращают обычные выпады в комплексное упражнение, активирующее мышцы-стабилизаторы кора, плеч, верхней части спины и трицепсы.

    Частые ошибки

    Упор на носок

    При выпаде вперед (особенно при усталости) многие поднимаются на носки при опускании вниз и/ или при отталкивании назад, что нагружает коленный сустав и мешает удерживать равновесие.

    Вес нужно распределять на всю ступню, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

    Колени впереди пальцев ног

    Так же как и в приседаниях колени при выпаде должны быть позади пальцев ног.

    Как сделать выпады вперед с жимом гантелей над головой

    • Возьмите гантели и держите их близко к плечам.
    • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, шагните вперед в выпаде (помните, что колени позади пальцев ног).
    • В этом положении поднимите гантели вверх, держа спину прямо.
    • Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите, сменив ногу.

    3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой

    Еще одним лидером в мире комплексных упражнений является взятие на грудь и жим гантелей над головой.

    Оно активирует не только мышцы задней поверхности бедер и верхней части тела, но и увеличивает взрывную силу и быстроразвивающиеся мышечные волокна, поскольку вам нужно быстро поднять гантели с пола и вверх над головой.

    Как правильно качаться гантелями дома, выполняя это упражнение:

    Не округляйте спину

    Взятие гантели на грудь начинается в позиции становой тяги, а дальше переходит в приседание, поэтому частой ошибкой среди начинающих является округление спины во время этих двух составляющих  упражнения.

    Совет

    Силовые упражнения с гантелями быстро изматывают, поэтому возьмите для начала вес поменьше или сократите количество повторений. Старайтесь держать позвоночник прямо, грудь открытой и немножко наклоненной вперед, чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок на низ спины.

    Техника выполнения упражнения

    • Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь к полу с гантелями в руках, согнув слегка ноги в коленях и бедрах. Это стартовая позиция.
    • Поднимите гантели к плечам в приседе и встаньте, выталкивая гантели вверх над головой в жиме.
    • Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

    4. Тяга ренегата

    Тяга ренегата способна придать мышцам кора восхитительные формы, включая глубокие внутренние поперечные мышцы живота, спины и бицепсы.

    Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для поднятия гантелей, при этом тело должно оставаться в стабильном положении.

    Частые ошибки

    Покачивания с боку на бок или качание бедрами

    Поскольку упражнение выполняется в позиции планки, при поднятии гантелей вверх очень легко потерять стабильное положение. Чаще всего от усталости новички помогают себе выполнять тягу, покачивая бедрами или из стороны в сторону. Лучше не делать так, чтобы обезопасить спину и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

    Выполнение тяги ренегата

    • Начните с легких гантелей, чтобы научиться держать правильную форму во время упражнения, примите положение для отжиманий, руки на гантелях.
    • Напрягите мышцы кора и медленно потяните одну руку вверх немного выше туловища, держа грудь параллельно полу.
    • Опустите гантель вниз и повторите, сменив руку.

    5. Т-образные отжимания с гантелями

    T-образные отжимания довольно сложное движение не для всех новичков, которое развивает мышцы-стабилизаторы кора и прорабатывает всю верхнюю часть тела. Здесь нужно еще научиться, как правильно поднимать гантель над головой.

    Выполнение Т-образных отжиманий

    • Начните в стандартной позиции для отжиманий, руки на гантелях на одной линии с плечами.
    • Опустите грудь к полу, затем при подъеме назад оторвите правую руку от пола, сместив вес на левую руку.
    • Поднимите руку вверх так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
    • Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое с другой рукой, держа бедра все время на весу.

    Вариация для новичков:

    Если такой вариант упражнения для вас сложен, попробуйте выполнить его с упором на колени. Подложите подушечки под них для комфорта.

    6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой

    Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и дельтовидных мышц плеч. Оно увеличивает ритм сердца, ускоряя процесс сжигания жира.

    Жим можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной. Мы рассмотрим последний вариант, так как он задействует больше мышц-стабилизаторов кора, если удерживать вес с одной стороны тела.

    Как выполнять упражнение:

  • Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 30 см. степ или скамью.
  • Поднимите гантели на уровень плеч.
  • Поднимитесь на степ, опираясь на левую ногу, и выполните жим гантели над головой.
  • Поменяйте ноги и повторите.
  • 7. Шагающие выпады

    У вас будут гореть ягодицы и квадрицепсы во время этого упражнения. Шагающие выпады — это отличное упражнение на мышцы кора, так как работа с гантелями требует немалой силы и чувства равновесия, необходимого для удержания статического веса над головой.

    Частые ошибки

    Колени впереди пальцев ног

    Шагающие выпады — это лишь вариация обычных выпадов, поэтому при его выполнении применяется то же правило: колени не должны находиться впереди пальцев ног при опускании вниз из-за большой нагрузки на коленный сустав.

    Как делать шагающие выпады:

    Вы должны понять, что удерживание гантели над головой или одну гантель двумя руками требует развитого чувства равновесия. Если вы быстро устаете и не может поддерживать правильную форму при выполнении упражнения, возьмите гантели полегче.

    • Встаньте прямо, держа гантель обеими руками над головой.
    • Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпаде, держа колени позади пальцев ног и удерживая равновесие. Оттолкнитесь, чтобы вернуться к исходному положению и сделайте выпад левой ногой.
    • Повторите, сменив ноги.

    8. Боковые выпады с гантелями

    Боковые выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки икроножных мышц, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, а также мышц живота и внутренней поверхности бедер.

    Частые ошибки

    Колени впереди пальцев ног

    Хотя об этом нюансе говорилось уже несколько раз, однако не забывайте, что колени остаются позади пальцев ног, чтобы избежать травмы колен.

    Как делать боковые выпады с гантелями: 

  • Ноги на ширине бедер, гантели в руках по бокам тела.
  • Колени смотрят в одном направлении со стопами, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам тела.
  • Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо и колени позади пальцев ног, медленно опустите бедра. Правое бедро должно быть параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Повторите, сменив ноги.
  • 9. Болгарские выпады с гантелями

    Болгарские выпады с гантелями, также называемые сплит-приседаниями, отличаются от обычных выпадов тем, что в ходе выполнения данного вида упражнения нагружается одна нога, то есть ноги не чередуются.

    Болгарские выпады — отличное упражнение для всей нижней части тела. Оно также может исправить слабые места (если одна нога, к примеру, больше накачана, чем другая), поскольку каждая нога прорабатывается отдельно.

    Для выполнения этого упражнения нужно иметь хорошо развитое чувство равновесия, так как одна нога находиться на скамье сзади. Это укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы кора и ноги.

    Частые ошибки

    Наклон вперед или сутулость

    Очень часто новички или от усталости наклоняются вперед в выпаде. Старайтесь не делать этого и держите позвоночник прямо, чтобы не нагружать спину.

    Колени дальше, чем пальцы ног

    Вы знаете, как нужно делать правильно, поэтому старайтесь во время выпада не выпячивать колено дальше, чем пальцы ног, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав.

    Как правильно делать болгарские выпады с гантелями

  • Держа гантели в обеих руках, поместите одну ногу на скамью и коробку позади вас.
  • Опускайтесь, сгибая ногу в колене и держа спину прямо, до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
  • Сделав упор на пятку, вернитесь в стартовую позицию и повторите.
  • Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

    Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

    Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

    Ссылка на основную публикацию