Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Содержание

Как накачать грудь гантелями в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Приветствую читателей сайта АthleticBody.ru. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам.

Причин тренировать грудные мышцы гантелями может быть несколько:

Отсутствие других снарядов в арсенале

Мало у кого из любителей спорта найдётся дома штанга и тренажеры, зато гантели есть чуть ли не у каждого. И когда ресурсы ограничены приходится искать выход и составить программу тренировок груди только гантелями.

Не получается эффективно включить в работу грудные мышцы при тренировках со штангой

Иногда атлет просто не ощущает работу грудных мышц когда тренируется со штангой. Причиной может быть плохая техника выполнения этого упражнения. Или слишком большая разница между развитием грудных и дельтовидных с трицепсом.

Обратите внимание

Когда у вас очень сильные плечи  и трицепсы, то они забирают на себя основную нагрузку и грудь просто не качается. Тут вам помогут тренировки грудных мышц с гантелями.

Потому что они не создают ограниченности в амплитуде движения, и вы можете более эффективно растянуть и нагрузить грудь.

Врождённая нелюбовь к штанге

Ввиду плохого развития грудных, или плохой техники жима штанги лежа, или просто внутренней непереносимости штанги, люди не хотят с ней тренироваться. А грудь качать то надо, вот и тренируются в таких случаях преимущественно  с гантелями.

Если вы по какой-то причине не тренируетесь со штангой, то вам ничего не остаеться, как тренировать мышцы грудной клетки, гантелями. Если не получается начать грудные мышцы, то не отчаивайтесь, абсолютно все могут накачать любую часть тела, главное не отчаиваться и экспериментировать. Решающую роль может сыграть любой фактор – угол наклона, вес, количество повторений, пауза отдыха и т.д.

Как накачать грудь гантелями? Основные положения

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать очень сильно.

Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией.

На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют.

Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).

По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов.

Важно

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей.

Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата.

К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц.

Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям.

Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь

Чтобы мышцы хорошо росли, не зависимо от того, это грудные или любые другие мышц, в теле всегда должно быть достаточно белков, жиров, углеводов и воды. В рационе всегда должно быть мясо, яйца, рыба, овощи и фрукты, творог.

Углеводы – это источник энергии для проведения эффективной тренировки и роста новых мышечных волокон. Они должны быть преимущественно медленные, а не быстрые. Тогда организм будет медленно подпитываться энергией и не набирать жир. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня.

Продукты богатые медленными углеводами:

  • Каши, крупы (греча, рис, овсянка, перловка)
  • Макароны из муки грубого помола
  • Хлеб с отрубями
  • бобовые (красная фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
  • фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
  • ягоды (вишня, слива);
  • овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
  • зелень (шпинат, салат листовой); грибы.

Белки – строительный материал для наращивания новой мышечной массы. Его нужно потреблять в течение всего дня через каждые 2-3 час и даже перед сном.

В сутки количество белка должно быть 2-3 грамма на кг веса вашего тела. То есть при весе 70 кг, вы должны съедать 140 – 210 грамм белка в сутки.

Лучше потреблять качественный белок с полным набором заменимых и незаменимых аминокислот. То есть белки должны быть животного происхождения.

Список продуктов содержащих белок:

  • Нежирное белое и красное мясо, лучше варёное или запечённое
  • Рыба и море продукты
  • Молоко и кисломолочные продукты
  • Яйца
  • Соя (содержит не полный состав аминокислот)
  • Бобовые (не полный аминокислотный комплекс)

Можно принимать белковый коктейль, если есть свободные деньги и не хочется есть обычную пищу, но полностью отказывать от обычных продуктов питания запрещено.

Жиры – помогают происходить множеству процессов в организме.

 Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: они обязательны для роста и развития человека, для нормального функционирования многих органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц, ферментов. Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

Список продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты:

  • Кукурузное масло
  • Рапсовоемасло
  • Хлопковое масло
  • Подсолнечное масло
  • Соевое масло
  • Рыбий жир
  • Масло из семян льна
  • Масло из грецких орехов
  • Масло энотеры
  • Кунжутное масло
  • Масло из семян винограда
  • Масло огуречника

Из этого списка достаточно принимать в сутки ложку льняного масла или рыбий жир из аптеки.

Вода – нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т.д. Поэтому в сутки  нужно принимать от 2 до 4 литров воды, в зависимости от массы тела.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны.

Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди.

Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Совет

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку.

Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Техника выполнения.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье.

Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.

Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.

Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы.

На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку.

Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол.

В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.

Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Видео с описанием техники разводки на горизонтальной скамье:

Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой

Обратите внимание

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей

Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.

Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

1.Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами.

Пример:

  • жим гантелей лежа;
  • разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
  • разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
  • 2.Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.

    3.Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

    Обучающее видео про наклонные разводки с гантелями на наклонной лавке 30º.

    Если у вас есть замечания, дополнения или вопросы,  пишите в комментариях ниже. Я постараюсь ответить не все, интересующие вас вопросы. Не забывайте  подписываться на бесплатные обновления сайта.

    Возможно, вам будет интересно узнать как правильно качать пресс.

    Накачать грудь: упражнения с гантелями на грудные мышцы

    Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

    Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

    Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы – в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

    Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях.

    К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок.

    В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

    Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

    Базовая тренировка на грудь с гантелями

    Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

    Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

    Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц.

    Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям.

    Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

    Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

    Упражнения с гантелями на мышцы груди

    Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа.

    Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки.

    Важно

    Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

    Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

    Жим гантелей лежа

    Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

    Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

    Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

    Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге “разводка” или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

    Сведение рук с гантелями лежа (“Разводка”). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

    Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

    Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

    Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

    Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

    Сведение рук с гантелями лежа

    Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

    Пуловер с гантелью

    Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

    Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

    Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

    Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

    В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

    Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

    Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

    Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

    Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

    Советы:Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.

    Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

    Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

    Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

    Упражнения для растяжки груди после тренировки

    Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

    Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

    Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

    Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

    Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

    Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

    Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед.

    Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

    Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

    Примерный рацион питания 

    Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

    Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Заключение по проработке грудных мышц гантелями

    Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты? Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

    Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

    Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале2

    Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

    Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

    Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

    Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

    Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели.

    Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар.

    Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

    Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

    Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

  • Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
  • Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
  • Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.
  • Разведение рук в стороны в положении лежа

    Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

    В результате:

    • достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
    • оттачиваются контуры торса;
    • увеличивается объем легких;
    • растягивается и становится пластичней позвоночник;
    • формируется ровная осанка.

    Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

    Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

  • Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
  • Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
  • Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
  • Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
  • Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
  • В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.
  • Наиболее часто совершаемые ошибки:

  • Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
  • В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
  • Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
  • Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
  • Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
  • Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.
  • Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

    Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

    Преимущества упражнения:

    • максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
    • из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
    • нет большой нагрузки на позвоночник;
    • малая вероятность травм при выполнении.

    Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.

  • Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
  • Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
  • Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
  • Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
  • Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
  • Идентично прорабатывается вторая рука.
  • Пуловер с гантелей

    Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

    Результатом пуловера будут:

    • ровная осанка;
    • расправленные плечи;
    • укрепленные мышцы корпуса и рук;
    • улучшенное состояние позвоночника.

    Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

  • Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
  • Ногами крепко упереться об пол.
  • Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
  • Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
  • На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
  • На выдохе вернуть в первую позицию.
  • Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

    Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

    При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

  • Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
  • Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
  • Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
  • Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
  • Угол наклона лавки не больше 30–40°.
  • Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

    Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

    Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

    Упражнение жим с гантелями лежа очень эффективно развивает грудные мышцы

  • Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
  • Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.

  • Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
  • На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.

  • Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.
  • Молотковый жим

    Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

  • Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
  • В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
  • Руки свободно вдоль корпуса.
  • На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
  • На выдохе возвращаем руку в исходно положение.
  • Разведение рук с гантелями в стороны стоя

    При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.

  • В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
  • Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
  • На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
  • В данном положении сделать задержку в две секунды.
  • На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.
  • Правильное дыхание при занятии с гантелями

    Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.

    Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

    Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

  • В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
  • Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.
  • Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

    • при сокращении мышц – выдох;
    • выпрямление рук, опущение груди – вдох.

    Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

    Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

    Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

    • Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
    • Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
    • Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
    • Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему. Угол наклона скамьи 30 – 45°.
    • Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
    • Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
    • Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

    Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

    Новички часто допускают ошибки во время занятий:

  • Ежедневное повторение одного и того же комплекса упражнений с гантелями. Грудным мышцам необходим отдых. Регулярная нагрузка на одни и те же зоны способствуют лишь быстрому физическому истощению и пользы не приносит. Тренировки лучше чередовать через день.
  • Боязнь гантели. Страхам перед поднятием утяжелителей подвержены практически все женщины. Распространенной ошибкой считается привод поднятия тяжестей к сильно развитой мускулатуре. Вследствие чего якобы женское тело приобретает мужеподобные очертания. Это абсолютно неверно. При разумном подборе веса гантели и правильно спланированной тяжести и чередовании тренировок, тело женщины получает рельеф, но не перегружает его мышцами.
  • Выполнение упражнений «на автомате». Нельзя терять контроль над телом и дыханием во время тренировки. Упор должен быть на качество, а не на скорость и частоту исполнения.
  • Чрезмерное напряжение тела. При выполнении упражнений напрягать следует только определенную группу мышц. Все остальное тело должно быть расслабленным.
  • Использование равновесных гантелей при выполнении разных упражнений. Вес утяжелителя важен. К каждому упражнению требуется подобрать свою весовую категорию. По мере продвижения с уровня новичка к уровню профессионала, вес гантели должен равномерно увеличиваться.
  • Выполнение тренировки без предварительной разминки. Десятиминутная разминка необходима перед каждой тренировкой. Для лучшей работы мышц и профилактики травм необходимо разогреться и провести растяжку.
  • Стеснение выделения пота. Девушки стараются выглядеть эстетично при работе с тренажерами, поэтому максимально пользуются дезодорантом. Тем не менее процесс потоотделения является одной из основ тренировки. Через потовые железы выходит излишняя влага, а организм регулирует температуру. Если же закрыть все поры, то получится перегрев организма, что приведет к обмороку и другим неприятным последствиям.
  • Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

    Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

    Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

    Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

    Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

    Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

    Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

  • Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
  • Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
  • Водный баланс.

    Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.

  • Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
  • Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет.

    Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

  • Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

    Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

    Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

    Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировки с гантелями и без для мужчины дома, самостоятельная прокачка грудинной мышцы

    Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале3

    Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего жира, а также увеличение мышечного корсета целевой области.

    Ошибочно полагать, что это возможно исключительно при занятиях в тренажерном зале. Грамотно составленная программа тренировок даже дома способна обеспечить необходимую нагрузку для «правильного» формирования мышц груди.   

    Абсолютное большинство эффективных упражнений на грудь подразумевает в домашних условиях регулярную работу с гантелями. Внимательно изучив нижеприведенную статью, начинающий спортсмен узнает, какие нагрузки целесообразно включать при стремлении придать рельефности грудной мускулатуре, а также насколько эффективными они являются на самом деле, по мнению профессионалов.

    Эффективны ли тренировки для мышц грудины дома

    Отвечая на вопрос об эффективности тренировок для дома для мужчин и женщин, направленных на «прокачку» мышц грудины, стоит учитывать их интенсивность, корректное сочетание упражнений между собой, а также соблюдение техники их выполнения.

    Оптимальной частотой подобного рода занятий считается 3 раза в неделю по полтора или два часа. Таких промежутков между тренировками и интенсивности достаточно не только для полноценного отдыха самого новичка, но и восстановления мышечных волокон, необходимого для дальнейшего прироста грудинной мускулатуры.

    Стоит отметить, что укрепить мышцы грудины дома в кратчайшие сроки крайне сложно. Это обусловлено необходимостью использования большого спектра спортивного инвентаря, находящегося в свободном доступе в тренажерном зале (штанги, гантели, брусья и так далее), способствующего проработке глубочайших мышц груди.

    Совет

    Более того, для минимизации риска получения травмы при работе с большим весом, стоит перед началом выполнения конкретного упражнения внимательно изучить его технику, а также не переоценивать свои возможности, выбирая чрезмерно увесистые утяжелители.

    Помимо этого, неосторожно подбирая «рабочий» вес, спортсмен рискует получить грыжи или протрузии позвоночника в шейном или грудном отделе.

    Нагрузки, которые стоит включить в комплекс для грудинной мышцы

    Для составления программы тренировок в домашних условиях следует для начала определить, какой спортивный снаряд будет использоваться новичком на регулярной основе. При отсутствии существенных противопоказаний по состоянию здоровья, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют отдать предпочтение гантелям.

    Они не занимают много места дома, а упражнения с ними считаются максимально эффективными в «прокачке» грудных мускулов.

    Занятия с гантелями для грудины мужчин дома

    Мужчинам, выбирающим упражнения с гантелями для придания рельефности грудины и ее укрепления, стоит остановиться на проверенных временем и опытом вариантах. К наиболее надежным типам нагрузки для проработки рассматриваемой области, традиционно, относят:

    Жим гантелей лежа

    Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на твердой поверхности; стопы находятся в свободном положении, но плотно прижаты к полу; в согнутых в локтях руках – гантели «рабочего» веса. Глубоко вдохнуть.

    На выдохе, не напрягая спину и мышцы живота, «вытолкнуть» гантели наверх за счет мышц груди и рук. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно снова согнуть руки.

    При возвращении в исходное положение необходимо делать глубокий вдох.

    Разведение гантелей в сторону

    ИП: лечь на твердую поверхность, желательно пол, максимально прижавшись к нему спиной; руки вытянуты и удерживают гантели над головой спортсмена. На выдохе присогнуть руки в локтях и опустить в стороны, контролируя их одинаковую высоту (примерно уровень грудной клетки). Сохранив данную позицию на 5 секунд, вдохнуть и медленно вернуть руки на первоначальное место.

    Пуловер с использованием гантели

    ИП: расположиться на спине, оперевшись на твердую поверхность в горизонтальном положении; обе руки удерживают одну гантель строго над уровнем грудной клетки спортсмена. Сделать глубокий вдох. На мощном выдохе опустить руки за голову. Остаться в таком положении на 3 секунды. Вдыхая, вернуть руки в исходную позицию.

    При наличии дома скамьи, позволяющей устанавливать спинку под углом 45 градусов, новичок может выполнить первые два приведенных выше упражнения, сменив при этом положение тела с горизонтального на наклонное. Стоит отметить, что при внешне кажущейся аналогичной нагрузке в обоих случаях, проработке, в зависимости от принятого угла наклона, подвергаются различные группы грудинных мышц.

    Без снарядов и с подручными средствами

    Даже при отсутствии возможности работать над укреплением грудинной мускулатуры дома, именно выполняя упражнения на грудь с гантелями, не стоит отказываться от поставленной цели. Упражнения с подручными средствами также способны придать груди рельефность, но за более продолжительное время.

    К наиболее эффективным из них относятся:

    Классические отжимания от пола (с ладоней, кулаков или пальцев)

    Для начала необходимо лечь на пол животом вниз и поставить ладони параллельно друг другу на уровне груди. Поднять туловище, оперевшись на руки; стопы стоят на носках. Сгибать руки в локтях, как можно медленнее равномерно опуская тело к полу. Не касаясь нижней точки, задержаться в положении на 3-5 секунд и плавным движением, сопутствующим вдох, вернуться в исходную позицию.

    Отжимания при помощи стульев

    Для выполнения данного упражнения потребуется два устойчивых стула или табурета, поставленных друг от друга примерно на ширине плеч спортсмена.

    Руки следует расположить на сидениях (одна рука на одном стуле), а ногами упереться в любую возвышенность, например, кресло или диван. На выдохе сгибать руки, максимально низко опуская туловище между стульями.

    Обратите внимание

    Задержавшись внизу на 3 секунды, плавно на вдохе вернуться наверх в первоначальное положение.

    Жим утяжелителя лежа на полу

    Техника данного упражнения повторяет алгоритм выполнения жима гантелей из горизонтального положения. Однако, в качестве утяжелителя, мужчина может использовать стопку книг, баллон(ы) с водой или даже своего ближайшего родственника (жену или ребенка). Важно контролировать дыхание и избегать рывков при сгибании или выпрямлении рук.

    Программа тренировок

    Для начинающего спортсмена, намеревающегося «прокачать» грудинные мышцы в домашних условиях, целесообразно повторение одной тренировки 3 раза в неделю, с постепенным увеличением «рабочего веса».

    Для скорейшего достижения цели, необходимо делать выбор в пользу комплексной программы, сочетающей в себе различные типы нагрузки. Одним из эффективных вариантов тренировок для создания рельефности в области груди без использования специальных тренажеров является нижеприведенный перечень упражнений:

  • Бег на месте или прыжки со скакалкой – 15 минут.
  • Отжимания от двух стульев – 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания от пола с постановкой ног на возвышенность – 3 подхода по 12 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны, лежа в горизонтальном положении – 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания с кулаков узким хватом – максимальное количество повторений.
  • Пуловер с гантелью – 2 подхода по 9 раз.
  • Прыжки на месте – 5 минут.
  • Растяжка грудных мышц.
  • Должным образом и вовремя расслабив «забитые» мышцы грудины, спортсмен сможет избежать болевых ощущений на следующий день после выполнения комплекса.

    Советы специалистов

    Во избежание ошибок в составлении программы, предназначенной для ее использования в домашних условиях, спортсмену целесообразно ознакомиться с мнением и советами профессионалов по данному вопросу.

    Юрий Спасокукоцкий, фитнес-тренер

    Юрий уверяет, что при правильной организации тренировочного процесса, добиться результата в преображение грудинных мускулов, под силу любому даже в домашних условиях.

    Важным моментом, по его мнению, является техника выполнения упражнений, не допускающая малейших отклонений.

    По личному опыту, Юрий определил, что наиболее эффективными нагрузками для «прокачки» грудины можно считать отжимания в различных вариациях, а также базовые упражнения с гантелями (жим, разведение). 

    Иван Режванов, фитнес-тренер

    Иван считает, что домашние занятия с целью добиться рельефа груди – пустая трата времени. Он уверен, что для грамотного укрепления мышечного корсета важны полноценные тренировки с использованием обширного спектра тренажеров, задействующих целевые зоны.

    Более того, учитывая необходимость работать с большими весами, риск нанесения существенного вреда здоровью спортсмена в следствие занятия дома, невероятно высок.

    Исходя из этого, Иван советует избегать «самодеятельности» и пользоваться услугами профессионалов, занимаясь при этом в специально оборудованном помещении.

    Дмитрий Павлюков, фитнес-модель

    Дмитрий на своем личном опыте убедился в реальности преображения грудных мышц в домашних условиях. В самом начале своей карьеры, он был вынужден сутками напролет менять внешний вид своего тела.

    Большую часть времени этому он уделял, именно находясь дома.

    Теперь, обладая телом своей мечты, Дмитрий периодически приводит мышцы в тонус, путем выполнения комплекса базовых упражнений, не требующих наличия тренажеров, в домашних условиях (жим гантелей или штанги, отжимания, пуловер и так далее).

    Ссылка на основную публикацию