Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Обратите внимание

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

  • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
  • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Более подробно, как правильно делать становую тягу штанги.

Главные мышцы: спина (полностью)

  • Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
  • Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  • Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).
  • Упражнение 2: тяга штанги к поясу

    Главные мышцы: спина

  • Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
  • Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.
  • Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

    Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

  • Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
  • Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
  • Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.
  • Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

    Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  • Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
  • Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
  • Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.
  • Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

    Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

  • Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
  • Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
  • Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
  • Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.
  • Подтягивания

    Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины

    Тяга блока к груди

    Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

    Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  • Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
  • Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
  • Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
  • Упражнение 7: тяга т-образного грифа

    Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

  • Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
  • Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
  • Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.
  • Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

    Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

  • Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
  • Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
  • Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.
  • Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

    Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

  • Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
  • Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
  • Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.
  • Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

    Главные мышцы: спина

  • Поставьте пустой гриф на стойку.
  • Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
  • Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
  • Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Упражнение 11: пуловер с гантелью

    Целевые мышцы: широчайшие мышцы

  • Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
  • Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
  • Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).
  • Упражнение 12: супермен

    Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  • Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
  • Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
  • Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение 13: гиперэкстензия

    Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  • Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
  • Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
  • Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.
  • Упражнения для спины в зале: 8 самых эффективных упражнений

    Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале1

    Мы поговорим о том, какие упражнения для спины в зале самые эффективные! И такзачастую, посетители тренажерных залов имеют привычку прорабатывать только те зоны, которые видны в зеркале. Как правило, это грудные и плечевые мышцы, бицепсы, пресс.

    Но уделять внимание спине крайне необходимо не только для того, чтобы обеспечить симметрию между передней и задней частью тела, но и с целью общего укрепления здоровья.

    Слабый мышечный корсет может привести к нарушению осанки, а также спровоцировать острые боли, особенно при увеличении нагрузок на верхний плечевой пояс.

    Какие мышцы спины нужно регулярно прорабатывать? Лучшие упражнения для спины в зале

    Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале крайне важно для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком идеальной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узкая талия. Для того чтобы достичь такого эффекта, рекомендуется регулярно прорабатывать следующие спинные мышцы:

    • широчайшие;
    • ромбовидные;
    • трапециевидные;
    • выпрямляющие позвоночник;
    • косые.

    Приведенные ниже упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому нужно посвящать хотя бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои регулярные планы тренировок.

    Становая тяга

    Это технически сложное упражнение поможет проработать всю заднюю группу мышц (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки определяется тем, что при правильном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

    Очень важно следить за техникой выполнения, ведь любые ошибки могут привести к тяжелым осложнениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервов.

    Начинать работу со штангой необходимо с минимального веса, не забывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно увеличить вес, при этом количество подходов должно оставаться прежним.

    Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом)

    Это, упражнение рекомендуется тем спортсменам, которые по каким-либо причинам не готовы выполнять классический вариант.

    При правильном выполнении, максимальный вес получится взять гораздо быстрее, не опасаясь при этом развития большого количества осложнений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно поднимать штангу:

    • прямым хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мышцы);
    • обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в результате чего прорабатываются широчайшие мышцы).

    Рекомендуется комбинировать прямой и обратный хват в одной тренировке. Например, можно делать по 2 подхода (6 повторов) каждым способом.

    Подтягивания широким хватом

    Многие спортсмены слышали о том, что подтягивания напрямую влияют на развитие спины.  Действительно, подтягивание — один из лучших способов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.

    Но только подтягивание, выполняемое с широким хватом, позволит максимально проработать широчайшие мышцы. Подтягивания подойдут даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении достаточно сложно. В очень редких случаях могут возникнуть боли в плечевых суставах.

    Подтягивания рекомендуется выполнять в начале тренировки, используя турник, либо специальный тренажер. Количество повторений и подходов подбирает тренер, исходя из веса и физической подготовки спортсмена.

    Но в конечном итоге, необходимо научиться выполнять 82 подтягивания за 5 повторов. Увеличивать нагрузку дальше не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Если эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не увеличивать количество подходов.

    Перед каждым подходом к турнику необходимо обязательно разогреть плечевые суставы. А сами по себе подтягивания являются отличной разминкой перед выполнением становой тяги.

    Тяга Т-грифа

    Притягивание Т-грифа к груди — одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.

    Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:

    • нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
    • узким хватом (ладони максимально сведены);
    • широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).

    Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком — дополнительно прокачиваются бицепсы.

    Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.

    Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.

    Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

    Это упражнение позволит прокачать даже самые мелкие мышцы спины. Преимущество тяги нижнего блока в том, что выполнять его смогут даже женщины, а также люди с минимальным уровнем физической подготовки. Нагрузка регулируется путем увеличения веса, а также изменением ширины захвата рычага тренажера.

    При классической тяге нижнего блока (прямой нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мышцы. Если же выполнять упражнение с широкой рукоятью, то нагрузка перенесется на довольно специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.

    Тягу нижнего блока лучше выполнять сразу после становой. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Очень важно контролировать темп и тратить не менее четырех секунд на удержание рукоятки тренажера у груди, и столько же на отдых между повторами.

    Если упражнение кажется слишком легким, то рекомендуется усложнить его не только увеличением веса, но и изменением хвата. Выполняя тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать практически все зоны спины и бицепсы. К обратному хвату часто переходят спортсмены, которые уже «взяли» максимальный вес при выполнении классической тяги нижнего блока.

    Тяга верхнего блока

    Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнительно безопасных тренировок для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом.

    За счет возможности увеличения нагрузки, тяга верхнего блока подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и желает развиваться дальше.

    Важно

    Узкий и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые располагаются ближе к центру спины. А вот широкий хват позволит проработать все зоны широчайших мышц. Работа с верхним блоком отлично подходит для наращивания мышечной массы.

    Упражнение является отличной разминкой для плечевых суставов. Достаточно выполнить три подхода по 12 повторов. Но если спортсмен использует максимальный вес, то лучше работать с тренажером после предварительного разогрева мышц и классических подтягиваний.

    Тяга гантели одной рукой

    Это упражнение позволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также значительно увеличивается амплитуда движений. Если при выполнении становой тяги, гриф поднимается только до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.

    При этом задействуются практически все мышцы верхней части спины. Благодаря упору нерабочей рукой о скамью, значительно снижается риск неправильной работы с гантелями. Торс легко контролировать, усталость наступает не так быстро, что позволяет выполнить больше повторов.

    Подъем гантелей одной рукой обычно проводится в середине тренировки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия — относится к очень легким упражнениям, поэтому подходит для женщин и новичков. Усложнить подъем корпуса достаточно непросто, поэтому количество подходов может определяться по методу «до отказа». Спортсмены часто выполняют гиперэкстензию во время перерывов между базовыми подходами. Техника достаточно проста:

  • Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона 45 градусов;
  • Скрестить руки на груди;
  • Поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу;
  • Медленно занять исходное положение.
  • Также, можно выполнять гиперэкстензию с классической скамьи или на римском стуле.

    Восстановление спины после тренировки

    Если вся тренировка была посвящена развитию спины, нужно уделить внимание качественному восстановлению организма.

    Во-первых, необходимо отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы, в противном случае риск травмы возрастет в несколько раз. Во-вторых, желательно посетить массажиста, который поможет предотвратить развитие болезненных симптомов.

    Также, можно пропить калий и выполнить несколько упражнений на растяжку спины (например, притянуть колени к груди, или попытаться достать ладонями до ступней из положения сидя).

    Рекомендуем, прочитать статью на тему — как накачать мышцы спины. В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины, а также различные советы для укрепления спины.

    И так, Вам понравилась эта статья? Будем очень рады услышать Ваше мнение в комментариях! Ну и до скорых встреч в новых выпусках.

    Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

    Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале2

    Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

    Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

    Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной.

    Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели.

    Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

    В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы.

    Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища.

    Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

    Анатомия спины

    Расположение мышц

    Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

    Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

    И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

    • начинайте с малых весов;
    • каждый раз увеличивайте количество повторений;
    • делайте базовые упражнения в первую очередь;
    • соблюдайте технику;
    • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

    Женский и мужской тренинг

    Разница есть!

    Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

    Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении.

    Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия.

    Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

    Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

    Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  • Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  • Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  • Руки не должны свисать, держите их у груди.
  • Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  • Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  • ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.
  • Римский стул

    Правильность выполнения

    Популярные ошибки!

    • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
    • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
    • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
    • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

    Гиперэкстензия с отягощением для женщин

    После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  • Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  • Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  • Ноги держите натянуто.
  • Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.
  • Вариант исполнения: с дополнительным весом

    Используйте диск или утяжелитель

    Используйте диск или утяжелитель

    Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

    Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

    Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

    Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  • Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  • Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  • ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  • Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  • Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  • Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.
  • Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

    Ролик для спины и пресса

    Правильная техника

    Упражнение для спортзала и дома: мостик

    Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

    Классический мостик и мост с фитболом:

  • Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  • Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  • Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  • Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  • Число подходов: 5–6.
  • Мост классический и с фитболом

    Правильная техника

    Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  • В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  • Ноги согните в коленях.
  • Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  • Поднимайте корпус максимально вверх.
  • Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  • Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.
  • Мостик с отягощением и без

    Техника выполнения

    Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

    Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

    Подтягивания

    В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

    Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

    Вариации подтягиваний в тренажерном зале

    Техника выполнения

  • Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  • Руки расположите определённым хватом.
  • Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  • Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  • Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.
  • Правильная техника отжиманий

    Используйте турникет или тренажёр

    Используйте турник или тренажёр

    Становая тяга

    Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  • Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  • Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  • Начните приседание с отводом таза назад.
  • Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  • Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  • Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  • При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.
  • Тяга штанги

    Правильное исполнение

    Тяга в наклоне

    Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

    Техника тяги

    Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  • Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  • Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  • Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  • На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  • Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.
  • Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

    Верхний блок

    Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  • Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  • Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  • При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  • Локти должны уходить немного назад.
  • Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.
  • Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

    Блочный тренажёр

    Идеальная техника выполнения

    Упражнения для развития верхней части спины

    Горизонтальная тяга блока

    Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  • Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  • Напрягите пресс, выпрямите спину.
  • Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  • Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.
  • Горизонтальная тяга

    Техника исполнения

    Шраги

    Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  • Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  • Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  • Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  • Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.
  • Варианты выполнения

    Соблюдайте технику!

    Разведения рук

    Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  • Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  • Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  • Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  • Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.
  • Разведение рук

    Техника выполнения в тренажёре

    Упражнение в тренажёре

    Тяга к груди

    Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  • Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  • Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  • Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  • Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  • Число подходов: 3 по 10–12 повторений.
  • Тяга из позиции стоя

    Работающие мышцы

    Примеры программы тренировок

    Интенсивная тренировка

    Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения.

    Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд.

    Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

    БЛОК 1

    • Гиперэкстензия.
    • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
    • Тяга верхнего блока (широкий хват).

    БЛОК 2

    • Тяга нижнего блока.
    • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
    • Становая тяга.

    БЛОК 3

    • Упражнение «Мостик».
    • Шраги со штангой (грифом).

    Фазы становой тяги

    Особенности упражнения

    Круговая базовая тренировка

    Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

    Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

    ЧАСТЬ 1

    • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
    • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
    • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

    ЧАСТЬ 2

    • Тяга верхнего блока.
    • Тяга горизонтального блока.

    ЧАСТЬ 3

    • Упражнения с гимнастическим роликом.
    • Тяга в наклоне.

    Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

    Рельефная спина

    Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

    Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

    Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

    Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

    Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале

    Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

    Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

    Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

    • трапециевидная мышца спины (верх)
    • широчайшие мышцы спины (середина)
    • выпрямители (низ)

    Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

    Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

    Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

    Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

    Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

    12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

    Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте.

    Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса.

    Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

    Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

    от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

    Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

    Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

    Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

    Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

    Подтягивания

    Особенности техники выполнения:

    • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
    • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
    • не притягивайте плечи к ушам.

    Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

    Становая тяга

    Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу.

    Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины.

    Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

    Варианты Становой Тяги:

    • Классическая Становая
    • Становая Тяга «Сумо»
    • Румынская становая тяга

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

    Особенности техники выполнения:

    • ноги немного согнуты в коленях;
    • спина под углом 45%;
    • позвоночник на одной прямой;
    • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
    • гриф скользит по бёдрам.

    Тяга гантели одной рукой

    Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

    Особенности техники выполнения:

    • спина параллельна скамье;
    • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
    • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

    Т-тяга на тренажёре

    Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

    Тяга верхнего блока

    Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

    Тяга нижнего блока

    Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

    Особенности техники выполнения:

    • бёдра лежат на подушках спереди;
    • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
    • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
    • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин на развитие массы, ширины и рельефа

    Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале4

    Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

    Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину.

    Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить.

    Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

    Совет

    Но спросите себя,  что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

    Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

    Тренировочные заметки

    • Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
    • Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.

    • Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
    • Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

    Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

    Лучшие программы тренировок в зале

    Цель: общая масса спины

    Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

    Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

    Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

    Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер.

    А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес.

    5 подходов по 8-10 раз

    5 подходов по 8-10 раз

    5 подходов по 8-10 раз

    5 подходов по 8-10 раз

    Цель: Увеличение толщины спины

    Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

    Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

    Комплекс упражнений для увеличения толщины

    3 подхода по 8-10 раз (нижний захват)

    3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)

    4 подхода по 8-10 раз на руку

    4 подхода по 8-10 раз

    5 подходов по 8-10 раз

    Цель: Увеличение ширины

    Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

    Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь  визуальным фактором вашей костной структуры.

    Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы.

    Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

    Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

    Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

    Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

  • Вертикальная тяга широким хватом
  • Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом,

    затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди.

    4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)

    4 подхода по 10 раз

  • Тяга нижнего блока к поясу
  • 4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)

  • Вертикальная тяга широким хватом
  • Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз,

    а затем выполните еще 6,  превозмогая себя.

    4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

    Цель: Увеличение рельефа спины

    Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

    Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

    Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

    Комплекс упражнений для детализации спины

  • Тяга верхнего блока к груди узким хватом
  • Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов,

    а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять.

    3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)

  • Тяга нижнего блока к поясу
  • Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно,  а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале,  так и в конце.

    4 подхода по 10 раз

    4 подхода по 12 раз

    • Тяга верхнего блока одной рукой,  стоя на коленях

    Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги.

    После последних 12 повторов  немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину  12 повторений.

    Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости

    4 подхода по 12 раз

  • Тяга верхнего блока за голову
  • 4 подхода по 15 раз

  • Тяга нижнего блока одной рукой
  • 4 подхода по 15 раз на руку

    4 подхода по 20 раз

    4 подхода по 12-15 раз

    Цель: обезопасить нижнюю часть спины

    Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

    Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

    Обратите внимание

    Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

    Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

    Комплекс упражнений для поясницы

  • Вертикальная тяга широким хватом
  • 4 подхода по 10 раз

    4 подхода по 10 раз

  • Тяга грифа к груди узким хватом
  • 4 подхода по 10 раз

  • Тяга нижнего блока к поясу
  • 4 подхода по 12 раз

    4 подхода по 12 раз

    4 подхода по 15 раз

    Цель: заложить основы

    Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

    Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

    Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина  — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

    Выполняйте тренировки так же, как они даются.

    Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы.

    Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины  сжимались и растягивались с каждым упражнением.

    Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих

    3 подхода по 10-12 раз (широкий хват)

    3 подхода по 10-12 раз (узкий хват)

    4 подхода по 10-12 раз

  • Тяга нижнего блока к поясу
  • 4 подхода по 12 раз

    4 подхода по 12 раз

    4 подхода по 10-12 раз

    Об авторе

    Кристиан Кинг

    Авторами  Bodybuilding.com являются многие из лучших тренеров, диетологов и спортсменов в современном мире.

    Ссылка на основную публикацию