Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

Содержание

Упражнения для силы рук

Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

Увеличить силу рук можно при любой двигательной активности – повседневной или целенаправленной. Первая подразумевает выполнение обычных действий, а вторая – специальных упражнений для увеличения силы рук. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Мышцы рук

упрощенном виде мышцы рук можно подразделить на следующие:

  • сгибатели – бицепсы;
  • разгибатели – трицепсы;
  • держатели – плечевые мышцы и т. д.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Все упражнения делятся на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые задействуют больше одной мышечной группы, требуют серьезных энергетических затрат.

Не выполняйте упражнения с неестественными для прорабатываемых мышечных групп движениями. В противном случае вы рискуете получить не прогресс, а травмы.

Выработка тестостерона

Наиболее оптимальным будет сочетание упражнений для увеличения силы рук с тренировкой крупных мышечных групп:

Существует множество комбинаций, но наиболее популярные следующие:

  • грудь + трицепс;
  • спина + бицепс;
  • ноги + плечи, предплечья.

Почему такая схема? Дело в том, что при тренировке крупных мышечных групп вырабатывается наибольшее количество тестостерона – гормона роста, дающего толчок к гипертрофии. Чем больше группа – тем больше тестостерона.

Вы можете качать бицепс вместе с трицепсом или использовать иные комбинации, но в таком случае процесс существенно замедлится.

Разминка и снаряжение

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она необходима для разогрева сустава и большего притока крови к мышечным волокнам.

Тренировка кистей

Тренировкам данных частей верхних конечностей в спортивных залах не уделяют достаточно внимания, считая пустой тратой времени. Однако укрепление кистей служит отличной профилактикой травм и увеличивает силу.

С эспандером

Эспандер – простое и универсальное средство для прокачки мышц кистей. Существует множество вариаций этих тренажеров: в виде ручек, форм фруктов или обычных колец. Принцип везде один – жимовые движения пальцами рук.

Новичкам рекомендуется начинать с пружинных эспандеров, так как в них величина сопротивления значительно ниже, чем в резиновых кругах.

Чтобы добиться эффекта, начинайте с 10–15 повторений на руку, по 5 подходов. После того как руки привыкнут, увеличивайте количество подходов на 1, число повторений на 2–3.

На гимнастических снарядах

В роли гимнастических снарядов выступают:

  • перекладина/штанга;
  • кольца;
  • скакалка;
  • гири.

Подтягивания – общеразвивающее упражнение для мышц спины и рук. Вместе с занятиями на кольцах они улучшают силу хватательных движений и помогают укреплению кистевой области руки.

Если у вас есть штанга, разместите ее чуть ниже уровня бедер позади себя. Возьмите ее в руки таким образом, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а сами кисти были выпрямлены и расслаблены. Затем начните сгибать/разгибать кисти, перекатывая гриф от пальцев к нижней стороне ладони. Для новичков оптимальный диапазон повторений – 10–15, для более продвинутых спортсменов – 15–25.

Скакалка поможет развить вращательное движение, повысить мобильность прорабатываемых конечностей. Для разнообразия можно попробовать как классический вариант, так и вращения назад, крест на крест или двойное, когда выполняется сильное вращающее движение, и спортсмен прыгает через 2 оборота, а не 1.

Упражнения для мышц рук

Для комплексного развития силы мышц рук можно сочетать различные виды упражнений и спортивного инвентаря.

С гантелями

Возьмите гантели, выпрямив руки по швам вдоль туловища. Это исходная позиция. Сократите бицепс, подняв руки с гантелями к груди, опустите их в исходное положение. В бодибилдинге данное упражнение называется «молот».

Альтернативный вариант – сядьте, выпрямив спину с опущенными прямыми руками с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс поочередно каждой рукой, задерживаясь в верхней точке на секунду и медленно опуская руки в исходное положение.

Трицепс

Возьмите в руки гантель и поднимите ее, заведя за голову, выпрямив конечности. Разгибайте руки, занося снаряд за голову до уровня ушей.

Можно использовать альтернативный способ – 1 рукой, а в качестве опоры применять другую.

Плечи

Взяв гантели и вытянув руки по швам, поочередно поднимайте слегка согнутые руки вперед до уровня подбородка, после чего опускайте в исходное положение.

Другой вариант – подъем прямых рук в стороны. Со стороны движения будут напоминать полет птицы.

Для обеих техник лучше выбрать 3–5 кг гантели, так как плечи подвергаются нагрузке и при небольших весах. Количество повторений можно варьировать от 5 до 15 на каждую конечность.

Различные виды отжиманий

Если говорить об отжиманиях, то все варианты этого упражнения отлично подойдут для развития силы рук.

Можно начать с облегченного варианта: стоя на коленях или отжимаясь от стула. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка уходит в грудь, но при более узкой постановке трицепс будет работать лучше.

Освоив стандартные варианты, можете приступить к усложненным вариантам – отжиманиям на кулаках, пальцах и с хлопками.

На тренажерах

Скамья Скотта – один из тренажеров для проработки бицепса. Здесь все просто – выставляете нужный вес, помещаете руки на опору, хватает за ручки и сгибаете верхние конечности.

Кроссовер – установка, в которой предусмотрены места для выполнения упражнений и грузы. Обычно в них есть арка, в которой с обеих сторон расположены грузы и размещены ручки для хвата.

Возьмитесь за ручку, подойдите поближе к стойке с грузами и плотно прижмите верхние конечности к туловищу. Сгибайте их, выставив нужный вес. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями с помощью гантелей.

Обратите внимание

Гравитрон представляет из себя конструкцию с упором, ручками и весами. Упор с грузом создает усилие, облегчающее выполнение упражнения.

Для развития бицепса вполне подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепс

Здесь стоит проделать те же упражнения для силы рук, что и в предыдущем абзаце, только в этот раз необходимо разгибать прорабатываемые конечности.

Другой вариант – использование так называемых «бубенцов», ручек из жгутов и пластиковых элементов для хвата. Они крепятся на верхний крючок, после чего вы поворачиваетесь спиной к грузам и занимаете стойку, наклоняясь вперед, как при старте для бега. Разгибайте руки, выпрямляя их вперед.

Упражнения в домашних условиях

Для занятий дома в основном используются:

  • съемные турники;
  • небольшие гантели;
  • эспандеры.

Подтягивание на бицепс с помощью съемных турников помогут проработать бицепс, трицепс и спину. Не выполняйте полную амплитуду, так как в нижней точке вы можете потерять мышечное напряжение.

Подъем на бицепс/трицепс с небольшими гантелями – отличный вариант для начинающих. Удобство и скромные веса снарядов позволят без труда выработать правильную технику выполнения. Стандартное количество повторений – 8–10. Если вы хотите увеличить выносливость, диапазон 15–25 повторений поможет вам в этом.

Жимовые движения на кисти выполняются с помощью «бубликов» и пружинных тренажеров.

Сгибание на бицепс, разгибание на трицепс и тяга на плечи могут быть выполнены резиновым ленточным тренажером, одну часть которого вы будете фиксировать ногой, а второй выполнять упражнения. Таким образом вы создадите нужное противодействие.

Этого всего вполне достаточно для хорошей тренировки в домашних условиях. Здесь подойдут подтягивания и отжимания, а также прочие классические упражнения с весом собственного тела, которые задействуют руки.

Немного об упражнениях для девушек

Если мы говорим об упражнениях по увеличению силы мышц рук для девушек, то следует понимать, что им положены нагрузки в разы меньше, чем мужчинам.

Женский организм не может выдерживать нагрузки, как мужской. Представительницам прекрасного пола лучше всего акцентировать внимание на технике и времени под нагрузкой при выполнении упражнений.

Тогда вы сможете избежать переутомления, травм, а главное – хорошо потренируетесь.

Польза от сильных рук

Занимаясь, вы получаете ряд преимуществ по сравнению с нетренированными людьми:

  • Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
  • Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
  • Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.
  • Таким образом, с помощью тренировок рук вы сможете не только стать сильнее и выносливее при двигательной активности, но и повысить привлекательность в глазах окружающих.

    (1

    Упражнения для силы рук: для развития мышц и увеличения в объемах

    Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук1

    Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины.

    В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

    О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

    Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

  • Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
  • Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.
  • В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

    Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы.

    Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки.

    Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

    Важно

    Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

    Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц.

    Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг).

    Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

    Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты.

    Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты.

    Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

    Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья».

    Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В.

    Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

    Совет

    Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок.

    Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата.

    Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой.

    Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

    Тренировка кистей

    Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера.

    Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес.

    Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

    Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия.

      Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его.

    Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

    Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев.

    Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше.

    Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

    Упражнения для силы мышц рук с гантелями

    Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

    • Концентрированный подъем гантели на бицепс;
    • Подъем на скамье Скотта;
    • Попеременные сгибания рук с супинацией;
    • Молотки.

    Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

    • Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
    • Разгибания одной руки из-за головы;
    • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
    • Кик-бэк с упором о лавку.

    В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

    Упражнения
    Количество подходов и повторений
    Время отдыха между подходами

    Французский жим с гантелей сидя
    3х10-15
    60 секунд

    Концентрированный подъем гантели на бицепс
    3х12-15
    45 секунд

    Разгибания одной руки из-за головы
    3х10-15
    60 секунд

    Молотки
    4х15-20
    45 секунд

    Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
    3х12-15
    45 секунд

    Отжимания для тренировки трицепса

    Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

    Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны.

    Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

    С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса.

    Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц.

    Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

    Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

    Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

    Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

  • Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
  • Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.
  • Тренировка рук для девушек

    Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

  • Улучшает состояние кожи;
  • Снижает образование целлюлита;
  • Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.
  • Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам.

    Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно.

    Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и  собственным весом.

    Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

    Упражнения
    Количество подходов и повторений
    Время отдыха между подходами

    Разгибания рук с канатной рукоятью
    3х15
    60 секунд

    Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока
    4х12
    60 секунд

    Французский жим с гантелей сидя
    3х12
    60 секунд

    Польза от сильных рук

    Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

  • Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
  • С легкостью лазать по канату;
  • Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
  • Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
  • Наносить сокрушительные удары руками;
  • Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

    Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

    Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

    Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное.

    Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

    Анатомия мышц запястий

    Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

    Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

    • червеобразных мышц;
    • ладонных и тыльных межкостных мышц;
    • группы мышц большого пальца;
    • группы мышц малого пальца.

    Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

    Как накачать запястья рук в домашних условиях

    Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

    Сжимание и разжимание ладони

    Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

  • Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
  • Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
  • Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.
  • Классическое сжимание и разжимание кистей

    Эспандер

    Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

    • торсионные
    • пружинные
    • U-образные

    Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

    Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

  • Кладём в ладонь эспандер.
  • Сжимаем и разжимаем его.
  • Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

    Упражнение для кистей с эспандером

    Отжимания на пальцах

    Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

    • большие и малые грудные;
    • дельтовидные;
    • трицепсы;
    • мышцы предплечий;
    • трапециевидные;
    • широчайшие мышцы спины.

    Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах.

    Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени.

    Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

  • Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
  • Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
  • Возвращаемся в верхнее положение.
  • Выполняем 10–15 повторов.
  • Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

    Видео: Как отжиматься на пальцах

    Отжимания на тыльной стороне ладоней

    Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

  • Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
  • Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
  • Выполняем отжимания медленно и без резких движений.
  • Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

    Сгибания кистей со штангой

    Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

  • Садимся на скамью.
  • Берёмся за гриф средним или узким хватом.
  • Кладём его вместе с предплечьями на колени.
  • Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
  • Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.
  • Сгибание кистей со штангой, сидя на скамье

    Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

  • Становимся на колени перед скамьёй.
  • Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
  • Выполняем классические сгибания кистей.
  • Выполнение сгибания кистей со штангой с упором на скамью

    Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

    Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

    Сгибания кистей с гантелями

    Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

  • Берём гантель в руку.
  • Располагаем предплечье на бедре или скамье.
  • Опускаем кисть.
  • Поднимаем кисть в исходное положение.
  • Техника выполнения сгибания кистей с гантелей

    Сгибания Зоттмана

    Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

  • Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
  • Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
  • Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
  • Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
  • Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
  • На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
  • Опускаем руки с гантелями в исходное положение.
  • Выполнение сгибаний Зоттмана

    Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

    Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

    Упражнения на турнике

    Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

    Вис на турнике

    Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

  • Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
  • Висим на турнике 1-1,5 минуты.
  • Когда вы начнёте легко справляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

    Затем освойте вис в верхнем положении:

  • Хватаемся за перекладину обычным или обратным хватом.
  • Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении.
  • Стараемся продержаться в такой положении как можно дольше.
  • Подтягивания на турнике

    Научившись висеть на перекладине и достаточно укрепив свои запястья, переходите непосредственно к самим подтягиваниям.

  • Хватаемся за перекладину удобным для вас хватом.
  • Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  • Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

  • Привязываем полотенце к перекладине.
  • Хватаемся за него руками.
  • Выполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.
  • Рекомендации к выполнению упражнений

    Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

    • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
    • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
    • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
    • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
    • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
    • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

    Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела.

    А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями.

    Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

    7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК

    Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук3

    Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания.

    Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины.

    Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

    7 важных упражнений для кистей и предплечий

    Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

  • Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
  • Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
  • Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.
  • Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

  • Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
  • Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
  • Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной.  Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
  • Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.
  • В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

    • Навыки
    • тренировки
    • Упражнения

    Упражнения на силу рук

    Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

    Добрый день, дорогие читатели! Как думаете, сколько времени нужно посвятить тренировкам, чтобы иметь сильные, выносливые руки? Ежедневные изматывающие тренировки в зале? Или достаточно нескольких в неделю часовых тренировок? А может меньше? Сегодня я расскажу вам, какие упражнения на силу рук позволят увеличить силовые показатели, тренируясь всего по 15 минут в день.

    Действительно, существует множество тренировочных программ и несчетное количество упражнений. Выбирайте то, что подойдет вам, исходя из предпочтений, целей, уровня подготовки и доступного оборудования.

    Для новичка

    Только знакомитесь со спортом? Тогда вам стоит обратить внимание на базовые упражнения, которые задействуют несколько суставов. Самое простое и эффективное, с чего вы можете начать тренировки в домашних условиях – это отжимания и подтягивания.

    Работайте над своей техникой выполнения, увеличивайте количество повторений, попробуйте модифицировать упражнения – меняйте ширину расположения рук, попробуйте отжимания на одной руке, на поручнях, подтягивайтесь как прямым, так и обратным хватом.

    Не сомневайтесь, даже без гантелей можно стать сильнее!

    Если этого вам мало, к тренировкам также можете добавить силовые упражнения с использованием внешнего сопротивления – вы можете тренироваться с гантелями, тренажерами, или просто взяв в руки бутылки с водой.

    Упражнения с внешним сопротивлением

    Для тренировки бицепса делайте различные сгибания рук, для трицепса – разгибания. Поделюсь с вами упражнением, которое задействует сразу оба пучка бицепса.

    Встаньте и возьмите гантели в обе руки так, чтобы ладони были расположены по направлению к телу. Сгибайте руки поочередно до максимального напряжения бицепса, разворачивая при этом запястье наружу. Таким образом в конечной фазе движения большие пальцы оказались развернуты в стороны. Опуская гантели вращайте запястье в обратную сторону, чтобы в конце большой палец опять смотрел вперед.

    Лучше всего выполнять это движение меняя руки по очереди, начиная с более слабой руки.

    Обратите внимание

    Чтобы акцентировать внимание на трицепсе, вы можете в привычных отжиманиях поставить руки более узко, прямо возле груди. При таком положении снимается нагрузка с груди и вы отжимаетесь, используя силу трицепсов. Можно попробовать и другие виды отжиманий, например, обратные отжимания, которые задействуют все пучки треглавой мышцы.

    Обопритесь руками о скамью или стул, расположенный сзади. Ступни расположите на полу или возвышении, ноги прямые. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус на вдохе, и поднимая его на выдохе. Опускание должно быть более медленным, чем поднятие. Чтобы максимально задействовать именно мышцы трицепса, держите локти как можно ближе к туловищу во все время выполнения движения.

    Как накачать руки быстро

    Если вы не хотите пропадать часами в тренажерном зале или покупать домой многочисленное оборудование, для вас тоже есть способ стать сильнее и выносливее. Уникальный тренажер Сотского БИЗОН-1М открывает огромные возможности тренинга.

    Вместе с покупкой этого компактного изобретения вы получите описание тренировок, позволяющих проработать все мышцы рук.

    Общее количество вариаций упражнений составляет более 100 тысяч! Меняя положение незамысловатого на вид тренажера, варьируя способы захвата рукояток и изменяя плоскости движения, вы можете планировать себе каждый раз новые тренировки, которые помогут проработать именно те мышцы, которые вам необходимы.

    Представители силовых видов спорта, боксеры и другие спортсмены используют этот тренажер, так как он позволяет не только увеличить не только общую силу, но и силу удара рукой, повысить выносливость и сделать руки подтянутыми и рельефными. Благодаря своей простоте и безопасности БИЗОН-1М подойдет человеку с любой подготовкой и поможет в достижении его собственных целей.

    Расскажу вам всего о нескольких вариантах упражнений, и вы поймете, насколько это просто.

    Упражнение 1

    Встаньте прямо, держите тренажер перед собой на уровне груди. Большие пальцы расположите по направлению к корпусу тренажера. Поворачивайте рукоятки вверх и вниз.

    Упражнение 2

    Расположите тренажер за головой, взяв его так, чтобы большие пальцы были направлены к корпусу. Перемещайте его вверх, выполняя повороты рукояток вниз, после вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Упражнение 3

    Расположите тренажер перед собой на уровне головы, руки согните в локтях.  Большие пальцы разверните от корпуса тренажера. Поворачивайте рукоятки вперед по горизонтали, сводя и разводя локти.

    Начинающие спортсмены при тренировке рук обычно концентрируют внимание на бицепсах и трицепсах, забывая о предплечье. Эта группа мышц также важна, и хотя участвует во многих упражнениях, может остаться слабым местом. Тренажер Сотского предлагает безграничные возможности для ее проработки:

    Упражнение 4

    Удерживайте тренажер перед собой на уровне груди, держитесь за рукоятки прямым хватом и двигайте ими так, как бы вы вращали педали велосипеда.

    Тренировки для всех

    Женщины часто забывают о тренировке рук. А ведь эта часть тела наиболее часто обнажается перед окружающими. Поэтому особенно важно позаботиться о том, чтобы они выглядели достойно. В построении красивых очертаний вам помогут силовые упражнения.

    Представленные выше упражнения на силу рук отлично подходят также для девушек и помогут как в выполнении повседневный действий (согласитесь, намного удобнее нести пакеты с продуктами или держать на руках ребенка, обладая сильными руками?), так и в построении гармоничной фигуры.

    Не забывайте, что разминка и заминка после тренировок необходимы для безопасности и эффективности. А также помните, что соответствующее питание играет важную роль в достижении поставленных целей.

    Важно

    Также почитайте о том, как накачать силу рук и как стать в домашних условиях сильнее физически.

    А как вы тренируете руки? Расскажите в комментариях! Подпишитесь на наши обновления, и вы будете всегда обеспечены новыми тренировками на мышцы рук, ног и всего тела. Поделитесь с друзьями, помогите им стать сильнее и красивее!

    Будь сильным!

    Тренажеры Сотского Новосибирск.

    Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

    Упражнения для мышц рук в домашних условиях

    Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук5

    Некоторые женщины сталкиваются с таким дефектом внешности, как появление на коже рук преждевременных морщин или обвисание кожи. Это смотрится не эстетично, при такой проблеме нельзя надеть платье с открытыми плечами, потому что сразу станет заметна проблема.

    Эта ситуация вызывает у женщин много отрицательных эмоций, поэтому необходимо вовремя начать борьбу с отвисанием кожи на руках. Этот вопрос решается очень сложно, но справиться с ним вполне возможно. О коже на руках нужно заботиться каждодневно, выполнять упражнения для рук и натираться специальными маслами и кремами.

    Причины, почему кожа на руках обвисает

    Обвисанию кожи на конечностях могут способствовать несколько причин:

  • Кожа на руках стареет: после 27 лет в организме замедляется выработка коллагена и эластана, которые отвечают за тонус кожи. Особенно страдает нежная кожа на предплечьях. Клетки начинают медленнее насыщаться кислородом, из-за этого происходит перетягивание кожи.
  • Уменьшение или отказ от физических нагрузок: если женщина не делает комплекс физических упражнений, нацеленных на поддержание мускулов в тонусе, то кожа постепенно начинает вытягиваться и провисает. Поэтому важно проводить постоянные тренировки, выполнять упражнения для конечностей. Заниматься можно не только в спортзале, но и дома.
  • Долгое нахождение под ультрафиолетовыми лучами: в этом случае кожа теряется природную эластичность, из-за этого ухудшается ее внешний вид.
  • Резкое похудение: человек, обладающий лишним весом, а потом резко сбросивший его, в обязательном порядке столкнется с проблемой обвисшей кожи. Эта проблема появляется вследствие того, что она не успевает видоизмениться, ей привычнее быть в растянутом состоянии.
  • Наличие лишних килограммов: этот фактор способствует обвисанию кожи на конечностях, в этой части тела жировые отложения не имеют четкой формы, кожа в этой зоне очень нежная.
  • Кожа, которая обвисла в результате быстрого сбрасывания лишнего веса, выглядит не только не эстетично, но она также быстро стареет и пересыхает, поэтому за ней требуется дополнительный бережный уход.

    Эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа: многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно не прорабатывают мышцы на конечностях, полагая, что они приобретут мужественные очертания. Добиться эффекта перекаченных мужских плеч очень сложно, для этого необходимо выполнять много силовых тренировок с утяжелением. Какие упражнения для красивых рук для женщин рекомендуются к исполнению:

  • Имеется ряд тренировок, которые даже в домашних условиях позволят усовершенствовать внешний вид кожи.
  • Она станет подтянутой за счет укрепления бицепсов на конечностях.
  • Силовые упражнения

    Любые упражнения необходимо грамотно выполнять, кроме того, они должны делаться постепенно и регулярно. Только таким методом можно добиться заметного результата. Любое занятие должно начинаться с разминки, ее задача привести подготовку мышц к будущей нагрузке, немного их разогреть и растянуть.

    Комплекс из 7 общеукрепляющих упражнений

    Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук6

    Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы.

    Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

    Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться.

    Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата.

    И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

    Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

    На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

    Комплекс упражнений для укрепления мышц:

    №1. Приседания (классический вариант)

    Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

    Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

    №2. Выпады

    Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

    Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

    №3. Планка

    Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

    Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

    №4. Подъемы корпуса на пресс

    Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

    При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

    №5. Отжимания

    Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

    При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

    №6. Упражнение на трицепс

    Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

    Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

    №7. Подъемы рук над головой

    Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

    Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

    Как насчет совместить приятное с полезным? Вот такие вот оригинальные гантели-бутылки 2в1. И мышцы подтянуть, и водички попить – все в одном флаконе) Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Упражнения для развития силы мышц рук: секреты фитнеса

    Упражнения для силы рук: комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

    Упражнения для развития силы — это специальные фитнес-программы для рук. Именно накачанные и рельефные бицепсы и трицепсы формируют представление о спортсмене, как об атлете. Приведённый ниже комплекс базовых движений и рекомендации по спортивному питанию помогут увеличить объём мускулатуры рук, сделав их привлекательными и по-настоящему сильными.

    Значимость фитнеса для мышц рук

    Зачастую именно внешний вид плечевого пояса свидетельствует о силе и гармоничности развития человека.

    Представить атлета с вялыми бицепсами просто невозможно, поэтому фитнес-упражнениям на соответствующие группы мышц во всех тренировочных комплексах уделяется много внимания.

    Поскольку руки — универсальный инструмент для взаимодействия с внешним миром, их мускульная сила и тонус должны быть на высоте.

    Совет

    Фитнес-упражнения для мышц рук показаны не только мужчинам, стремящимся нарастить объёмы и улучшить рельеф.

    Женщины, желающие выглядеть подтянуто и привлекательно, также должны уделять своим бицепсам и трицепсам повышенное внимание.

    Не стоить игнорировать и спортивное питание: приём специализированных добавок ускорит процесс роста мышечных клеток и позволит интенсивно заниматься без чувства усталости.

    Фитнес-упражнения для рук

    Приведённая ниже программа способствует гармоничному развитию мускулатуры рук, поскольку специально разработанный фитнес-комплекс направлен на качественную проработку всех мышц. В совокупности с соблюдением диеты и приёмом специализированного спортивного питания, эти упражнения гарантированно позволят обрести мышечную силу и рельеф в сжатые сроки.

    • Поочередные сгибания рук, совершаемые с гантелями, задействуют дельтовидные и верх грудных мышц, а также бицепс. Данное фитнес-упражнение нужно делать на скамье, в позиции сидя, с опущенными к полу руками. Ладони с гантелями должны быть обращены внутрь. Поднимая на вдохе кисть и локоть, ладонь нужно развернуть к себе.
    • При концентрированном одиночном сгибании руки с гантелью работают плечевые и двуглавые мышцы. Из исходного положения — сидя с прижатым к внутренней поверхности бедра локтем — кисть с захваченной гантелью поднимается кверху на вдохе. Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.
    • Сгибание с хватом, называющимся «молоток» — эффективнейшее движение из фитнеса для группы плечелучевых мышц. Делать упражнение можно стоя и сидя. Прямые руки с гантелями (ладони обращены внутрь) опущены вниз. На вдохе кисти поднимаются к плечам, на выдохе — возвращаются обратно.
    • Базовое сгибание со штангой (с прямым грифом) является наиболее действенным упражнением из фитнеса для всех мышц рук. Выполняется стоя, гриф снаряда захватывается снизу (на ширине чуть больше плеч). Меняя ширину захвата, можно увеличивать нагрузку на различные мышцы. Спина должна быть прямой, во избежание наклона корпуса нужно напрячь живот, спину и ягодицы. На вдохе штанга поднимается, на выдохе — опускается вниз. Этот вариант фитнес-упражнения можно сделать менее травмоопасным для запястий, если использовать при выполнении штангу с изогнутым грифом.
    • Для мышц-разгибателей запястья очень эффективны сгибания с верхним хватом. Совершается движение стоя, со сведенными ногами. Штанга поднимается на вдохе, а на выдохе возвращается в исходное положение.
    • Разгибание запястий (когда штанга фиксируется захватом сверху) — упражнение, направленное на укрепление суставов запястий. Разместив плечи между коленями (сидя на скамье), гриф нужно обхватить в «замок», на вдохе поднимая запястья кверху, сгибая руки в локтевых суставах.
    • Сгибания запястий осуществляются хватом грифа штанги снизу, в позиции сидя на спортивной скамье Larry-Scott. На вдохе кисти с зажатым грифом сгибаются, поднимаясь, на выдохе — опускаются.
    • Разгибания с рукояткой верхнего блока — упражнение из фитнеса для рук, направленное на проработку трицепса (проводится разгибание хватом сверху) или локтевые мышцы (хват осуществляется снизу).
    • Для действенной прокачки трицепса рекомендованы разгибания из-за головы (для одной руки — с гантелей, для обеих — с изогнутой штангой). Выполняются движения сидя либо стоя, на вдохе поднятый кверху снаряд опускается за голову, на выдохе — возвращается обратно.
    • Интенсивную нагрузку на плечевой пояс обеспечивают отжимания на двух скамьях. На одной делается упор на руки, а ноги располагаются на второй скамейке. На вдохе руки сгибаются в локтях, таз опускается. На выдохе осуществляется возврат в прежнюю позицию.

    Тренировки и спортивное питание

    Выполнение описанного комплекса по принципу суперсетов без пауз (то есть чередование упражнений для разных мышц) обеспечит оптимальную нагрузку и значительно улучшит циркуляцию крови. Усиленный кровоток сам по себе способствует повышению трофики мышечной ткани, а специализированное спортивное питание (протеины, гейнеры и витамины) ускорят процесс наращивания мускулов в несколько раз. 

    Ссылка на основную публикацию