Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Содержание

Комплекс тренировок из 10 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях

Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости0

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног.

Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы.

Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру.

Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь.

Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  • Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  • Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  • Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
  • Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

    Способ 2.

  • Зашагиваем правой ногой.
  • Становимся обеими ногами на платформу.
  • Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  • Выполняем зашагивания левой ногой.
  • Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

    На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

    2. «Стульчик» (статическое упражнение)

    Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

    Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  • Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  • Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  • Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  • Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.
  • Повторяем от трёх до пяти раз.

    3. Приседания

    Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер.

    Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела.

    Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

    1. Классическое приседание

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  • Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
  • Делаем десять приседаний с тремя повторами.

    2. Приседание «Плие»

    Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  • Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  • Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  • Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.
  • Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

    Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

    4. Выпады

    Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног.

    Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему.

    Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

    Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  • Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  • Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  • Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
  • Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

    9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы. Способ сделать формы привлекательнее ?

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

    Дата публикации: 13.03.2017

    Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

    Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

    • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
    • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
    • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

    • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
    • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
    • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

    Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

    Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

    • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
    • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
    • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
    • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

    Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно.

    Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

    • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
    • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
    • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

    Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы.

    Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

    • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
    • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
    • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

    Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

    • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
    • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
    • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
    • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

    Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед.

    В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

    • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
    • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

    Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

    • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
    • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

    Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

    • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
    • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
    • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

    Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие.

    Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

    Заходите к нам в гости

    Подтягивающие упражнения

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости2

    Наверное, нет такой женщины, которая бы к летнему сезону не желала подкорректировать свою фигуру.  Некоторые худеют, некоторые хотят укрепить и подкачать мышцы, сделать красивым пресс и ноги.

    Выбор комплекса упражнений зависит исключительно от вашего вкуса и желаний. Но есть универсальные упражнения, которые подойдут всем девушкам и женщинам – это подтягивающие упражнения.

    Они позволят укрепить мышцы, сделать их более упругими, а значит и ваша фигура будет более собранной, аккуратной.

    Обратите внимание

    Такие упражнения могут быть направленны на подтягивание разных групп мышц: живота, груди, ягодиц, бедер. Существуют даже упражнения для подтяжки лица,чтобы сделать кожу более эластичной и гладкой.

    Это позволит сохранить молодость кожи и избавиться от морщин. Подтягивающие упражнения для живота и других частей тела помогут омолодить женскую фигуру любого возраста и подкорректировать осанку.

    Это помогает от многих болезней в области спины.

    Подтягивающие упражнения для груди дома

    Красивая женская грудь для мужчин – это объект восхищения, а для женщин – предмет гордости. Чтобы она всегда оставалась такой, кожа должна быть упругой и эластичной.

    Для этого вам необходимо выполнять комплекс подтягивающих упражнений для груди, а по утрам принимать контрастный душ. Он улучшает кровообращение, подтягивает и тонизирует соединительную ткань тела.

    В самой груди мышц нет, поэтому нужно тренировать окружающие ее грудные мышцы и мышцы спины: таким образом можно значительно подтянуть бюст и сделать его более упругим.

  • Руки расположите перед грудью так, чтобы ладошки были обращены друг к другу, пальцы должны быть направлены вверх. Делаете выдох и в это же время сильно прижимаете ладони друг к другу. Медленно считаете до 10, затем руки расслабляете и делаете вдох. Выполняйте такое подтягивающее упражнение по 10-15 раз, в день 2-3 подхода.
  • Эффективными упражнениями для подтяжки груди являются классические отжимания, но не все женщины могут без труда их выполнить. В таком случае, есть облегчений вариант отжиманий – это отжимания с колен. Встаньте коленями на пол, руками также упритесь в пол, они должны быть на ширине плеч. Спина ровная, а мышцы живота и ягодиц напряжены. Затем сгибая руки в локтях, начинайте отжимания, наклоняться нужно так, чтобы кончиком носа касаться пола. При выполнении этого подтягивающего упражнения для груди нужно еще и правильно дышать. На выдохе опускаетесь вниз, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
  • Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели весом не более 2 кг. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. В руки возьмите гантели и поднимите их вверх так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Затем сведите гантели над грудью и сделайте глубокий вдох. Теперь медленно опускайте руки, разводя их в стороны, и делайте выдох. Подтягивающее упражнение с гантелями нужно делать по 30-50 раз на день.
  • Кроме этих упражнений вы также можете заниматься бегом, ходьбой, плаваньем. Это позитивно скажется не только на состоянии вашей груди, но и на здоровье всего организма.

    Эффективные подтягивающие упражнения для ягодиц

    Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы всегда выглядели аппетитными, нужно регулярно выполнять специальные элементы. Этот простой, но эффективный комплекс подтягивающих упражнений для ягодиц сделает последние подтянутыми и упругими. Проводить тренировки нужно через день, каждый элемент выполняя по 10-20 раз. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

  • Подтягивающее упражнение – приседание. Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно опускайте бедра, до половины, как будто вы садитесь на невидимый стульчик. Спина и туловище – прямо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Выпады вперед. Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг вперед. Медленно присядьте, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите это подтягивающее упражнение для ягодиц для левой ноги. Помимо укрепления мышц ягодиц и бедер, оно еще и хорошо сжигает лишние калории по всему организму.
  • Упражнение под названием «Мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Начинайте медленно отрывать позвоночник и ягодицы от пола, при этом напрягая пресс и мышцы ягодиц. Руками возьмитесь за ноги. Голову и плечи от пола отрывать не нужно. Сделайте паузу на несколько секунд, и можете медленно возвращаться в исходное положение.
  • Встаньте на четвереньки, опираясь на колени. Затем правую ногу вытяните позади себя – она должна быть ровной, – и поднимайте ее вверх. В подобном положении сосчитайте до 10 и опустите ногу. Проделайте такое же действие с левой ногой.
  • Простые упражнения для живота

    Этот простой комплекс упражнений поможет подтянуть живот и убрать лишний жир за счет гармоничного развития всех групп мышц. Выполнять его очень легко в домашних условиях.

  • Вам нужно лечь на пол, ноги должны быть вместе, руки положите за голову и сцепите их в замок на затылке. Затем немного приподнимите голову и начинайте поднимать ноги под небольшим углом. Выполнять это подтягивающее упражнение для живота нужно 20 раз за один подход. После чего сделайте небольшой перерыв и еще один подход.
  • Это упражнение необходимо начинать в таком же исходном положении, как и в первом упражнении. Теперь вам нужно подтянуть колени к груди, одновременно поднимая и голову. Это подтягивающее упражнение для живота, как и предыдущее, выполняется в два подхода с перерывом между ними.
  • И последнее упражнение из этого комплекса. Лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Руки можете положить ровно вдоль тела или же за голову. Теперь вам нужно поднимать туловище, при этом, не отрывать от пола ноги. Данное подтягивающее упражнение для живота нужно выполнить не менее 20-30 раз за один подход.
  • Следуйте рекомендациям и правилам выполнения упражнений, и результат не заставит себя долго ждать.

    Качаем упругие ягодицы и бедра

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости

    Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

    • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
    • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
    • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
    • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

    Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

    Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

    Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.

    Комплекс упражнений для упругости ягодиц и бедер

    Приведённые ниже элементы являются наиболее эффективными для прокачки ягодичных и бедренных мышц. Для их выполнения не нужен специнвентарь и тренажёры – достаточно коврика для выполнения упражнений лёжа.

    Разминка

    Перед началом любого тренинга обязательно нужно уделить 5-10 минут на разогрев мускулатуры и разработку суставов. Дыхательные упражнения, махи руками и ногами, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Кроме того, разминка является профилактикой травм.

    Основная часть

    Здесь представлены наиболее эффективные упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Каждое движение нужно выполнить не менее 10-15 раз за подход. Количество подходов – 3-4, с тридцатисекундной паузой между ними. По мере укрепления мускулатуры число как повторов, так и подходов нужно увеличивать.

    Нагрузка должна соответствовать уровню тренированности, поэтому если после занятия нет чувства усталости, интенсивность нужно повышать.

    Приседания

    Основа формирования привлекательной линии бёдер и ягодиц. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно внимательно следить за ощущениями и соблюдать технику выполнения.

    Приседать нужно с прямой спиной, стараясь не наклоняться вперёд и сгибая колени под углом не более 90⁰. Ноги при этом – на ширине плеч, а руки на талии. Нагрузить именно ягодицы поможет воображение: представляйте, что садитесь на стул.

    Плие

    Тоже приседание, но предназначено оно для внутренней стороны бедра. Техника выполнения аналогична, только ступни должны быть развёрнуты наружу.

    Можно совместить два элемента в так называемом приседании сумоиста, чередуя прямое и развёрнутое положение ступней при каждом приседании.

    Подъём бёдер

    Отлично прорабатывает ягодичную мышцу, особенно её глубокие слои. Лёжа на коврике, руки разместить вдоль тела, а ноги согнуть, упираясь ступнями в пол. На выдохе таз поднять, на вдохе – опустить.

    Для увеличения нагрузки рекомендуется одновременно с бёдрами поднимать одну ногу, разгибая её в колене.

    Махи ногами

    Выполняются, стоя на четвереньках.

    Нога при подъёме разгибается только в бедре (колено согнуто), бедро параллельно полу.

    Балансировка

    Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц. Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

    Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц.

    Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

    Выпады

    Отлично укрепляют ноги и ягодицы.

    Стоя прямо и держа спину ровно, нужно сделать широкий шаг вперёд, сгибая ноги под прямым углом в коленях, затем вернуться в исходную позицию.

    Разновидность этого упражнения – реверансы. Шаг при этом делается назад, по диагонали, ноги сгибаются аналогично. Во время выполнения руки располагаются на талии, а спина должна быть прямой.

    Можно также «покрутить велосипед», лёжа на полу, или делать махи ногами в стороны. Однако представленного набора упражнений вполне достаточно для упругости ягодиц и бедер.

    Заминка

    Заканчивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на растяжку, так как это поможет закрепить результат. Можно сделать несколько наклонов вперёд, касаясь пола ладонями, или тянуться к ступням, сидя на полу с прямыми ногами.

    Топ-20 упражнений для упругих ягодиц (видео)

    Дополнительные рекомендации

    Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм.

    Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

    Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

    Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса.

    Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него. В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности.

    Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.

    Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.

    Следует отказаться от сладостей и мучного, чтобы получить стройное тело с упругими рельефными мышцами. Воды нужно употреблять не менее 2 литров в сутки.

    При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.

    Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости4

    Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах.

    Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома.

    Важно

    Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

    Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

    Секреты успешного тренинга

    Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

    • Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
    • Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
    • Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
    • Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
    • Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

    Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

    Зарядка до и после тренировки

    Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

    • бег на месте – 10 минут или скакалка;
    • вращения головой;
    • наклоны в плечевом поясе;
    • прогибы туловища вперед и назад;
    • махи ногами;
    • приседания;
    • разведения и сведение коленей, и т. д.

    Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

    Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

    Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

    Приседания и их эффективность

    В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:

  • Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
  • Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
  • На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.
  • Спина прямая, делаем 30 приседаний.
  • Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

    Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу.

    Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии.

    Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

    Тренируемся в положении лежа

    В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

    1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

    2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

    3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

    4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

    5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.

    Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

    Становые комплексы

    Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

    • Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.
    • Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.
    • Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.

    Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть. Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

    Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

    Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

    Упражнения для похудения бедер: комплекс

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости5

    Автор: Елена

    Приветствуем вас, друзья! Упругие бедра эстетичны и привлекательны, но офисный образ жизни этому не способствует. Девушки часто жалуются на дряблость зоны бедер, а также наличие лишних жировых отложений.

    Упражнения для похудения бедер помогут быстро добиться подтянутости этой части тела. А если не отступите и продолжите заниматься, то очень скоро начнете переходить на меньший размер юбок и джинсов.

    Лучший комплекс упражнений для бедер

    Бедра являются основой женственности, поэтому нужно подойти к этой зоне со всем арсеналом:

    • самыми эффективными упражнениями для похудения бедер;
    • правильной схемой тренировок;
    • здоровым умеренным питанием.

    Не нужно разбрасывать свою энергию на обычные занятия, но возьмите целенаправленный курс на комплекс упражнений для похудения бедер, который вы найдете в нашей статье.

    Также не нужно пытаться получить слишком скорый результат, занимаясь по 2 часа в день — скоро вы просто устанете и не захотите продолжать. Для начала делайте всего по 1-му подходу, а впоследствии доведите до 3-х.

    Здоровое питание исключает фаст-фуд, жирную еду, дрожжевую выпечку, а также любые строгие диеты — вам нужна белковая пища, полезные и вкусные фрукты и овощи.

    Приступаем к тренировкам

    Здесь собраны только наиболее эффективные упражнения для похудения бедер, выполняя которые вы не потратите время зря.

    Приседания

    Самые разные приседания всегда были популярны, так как весьма быстро дают видимый результат.

    Но самое главное выполнить их в правильной технике, причем вам не нужно садиться чересчур глубоко.

    Пятки нельзя отрывать от пола, тогда каждое приседание сжигает хорошую дозу калорий.

    Совет

    Итак, делайте приседания по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 и так далее по нарастанию количества повторений.

    Подобная схема не даст мышам привыкать, то снижая, то увеличивая норму.

    А если мышцы не привыкают к физическим упражнениям для бедер, то и похудение всегда продвигается.

    Боковые махи ногами

    Отличная результативность этого упражнения объясняется тем, что вы нагружаете мышцы в непривычной для них плоскости.

    Положение лежа на боку, опираемся на локоть, а ноги выпрямлены.

    Подымайте верхнюю ногу рывками вверх и опускайте, но не чрезмерно резко.

    Когда станет уже тяжело, на пару секунд задерживайте ногу параллельно полу.

    Подобные упражнения для похудения бедер лучшие — они не выматывают, но вы определенно ощутите жжение в конкретной области уже после 15-20 раз.

    Постепенно добавляйте количество раз, делая их на одну и другую ногу, меняя стороны.

    Кстати, если вы поставите верхнюю ногу на пол при согнутом колене перед нижней ногой, то сможете выполнить интересное упражнение для похудения внутренней части бедер.

    Для этого делайте махи вверх нижней ногой — с непривычки будет сложно, но постарайтесь делать от десяти раз для каждой стороны.

    Выпады

    Осуществляйте выпад правой ногой вперед, сгибая колено, туловище держите прямо.

    Опускайтесь вниз и вперед пока левым коленом не достигнете пола, а правое колено не примет угол примерно в девяносто градусов.

    Колено ноги, которая делает выпад, не должно заходить за ее стопу. Так выполняем по 15 раз для обеих ног. Для большего результата можно по гантели на 1-2 кг в каждую руку.

    Необычные приседания с платформой

    Если вам нужны упражнения для похудения внутренней части бедра, то выполните разноуровневые приседания.

    Для них нужно поставить одну ногу на небольшую возвышенность: степ-платформу, низкую табуреточку или стопку книг.

    Обратите внимание

    Колени как можно тщательнее разверните наружу и неспеша приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

    Несколько секунд побудьте статично и выпрямляйтесь, и так по 10-12 раз с опорой для обеих ног.

    Упражнение у стены

    Приседания у стенки направлены на похудение верхней части тренируемой проблемной зоны.

    Нужно стать возле стены (скользкой) и прислониться к ней спиной, ноги на некотором расстоянии от стены, ступни параллельно.

    Плавно опускайте тело, скользя вниз по стене пока бедра не окажутся вдоль пола. «Замрите» на 3-5 секунд и возвращайтесь вверх. Выполняйте не менее десяти раз.

    Часовая стрелка

    Данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю бедренную поверхность, а выполнять его само удовольствие.

    Лягте на пол и выпрямьте ноги. Поднимаем одну ногу перпендикулярно к телу и выполняем ею по 10-12 вращений по и против часовой стрелки. Все аналогично повторяем и с другой ногой.

    Регулярные тренировки и … сломанный лифт

    Если вы живете, к примеру, на восьмом этаже, то поломка лифта сыграет вам на пользу. Но не стоит его ломать специально, просто ходите пешком.

    Доказано, что ходьба через одну ступеньку по десять минут в день приведет бедра в отличный тонус и поможет похудеть. Кроме того, такие физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

    Выполняйте упражнения для похудении бедер в домашних условиях, не забудьте об умеренном питании и ходьбе по ступенькам — результат обязательно станет заметен уже через две-три недели. Так же не забываете про упражнения для похудения живота, о них в этой статье.

    Всем желаем удачи на этом пути, а также напоминаем про подписку на блог и важность поделиться статьей с вашими подружками в социальных сетях.

    Физические упражнения для похудения бедер

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости6

    Дряблость мышц у женщин совсем не является редкостью. Работа, дом, семья, все ждут вашей помощи и времени на себя совсем не остается. Самыми проблемными участками считаются живот, бедра и попа.

    Особенно жирок «любит» скапливаться на ногах после 30 лет, чтобы его оттуда «прогнать» и больше не заводить, мы приготовили для вас различные упражнения на бедра и ягодицы.

    Выполняя их регулярно и совмещая со здоровым образом жизни и правильным питанием, вы добьетесь желаемой стройности уже в ближайшие месяцы.

    Упражнения от целлюлита на бедрах

    Для выполнения этого комплекса вам понадобится всего лишь 10 минут! Так что если вы думали, что эффективные упражнения для бедер занимают минимум час и решили оправдывать свои неидеальные формы отсутствием времени, то очень зря!

    Это упражнение для бедер позволяет размять тело перед последующей тренировкой.

    Встаньте ровно, колени немного согните, живот подтянут. Делая небольшой шаг вперед одной ногой. Руки сгибайте в локтях и поднимайте ладонями к груди (будто делаете умоляющий жест). Повторите 2-3 подхода по 8 раз. Если ощущаете недостаток напряжения, приседайте глубже.

    Встаньте на пол. Левую ногу выпрямите, правую немного согните в колене и опирайтесь на ее носки пальцев в шаге от правой ноги и корпуса. Приседайте, словно рядом стоит стул.

    Важно

    Руки при этом можете держать на поясе, а можете сводить их к груди так, как показано в предыдущем упражнении. Затем поменяйте ногу. Повторите 2 подхода на каждую ногу по 8 раз.

    Отдых между подходами желательно не затягивать, в идеале он должен составлять не более 10 секунд.

    Если вы хотите сделать еще более эффективные упражнения для ягодиц, в конце каждого сета (подхода) делайте 3 коротких пружинящих приседания. В конце упражнения стряхните напряжение с ног.

    Силовые упражнения для бедер в домашних условиях стоит совмещать с их растяжкой. Тогда нагрузка будет равномерно распределяться по мышцам.

    Обопритесь на одну ногу, другую заведите назад и поставьте на пол носочком стопы. Руки распложены на поясе или на опоре перед собой. Поднимайте ногу, которая стоит сзади. Вес на прямой ноге. Дыхание ровное. Повторите на каждую ногу 2 подхода по 8 раз.

    Аналогично, как и в упражнении из пункта 2, можно заканчивать каждый сет пружинистым коротким движением. Если вам и это показалось слишком простым, можете подвесить на лодыжку грузик. Но будьте внимательны и не перегрузите свое тело с непривычки, иначе тяга выполнять упражнения для бедер у вас надолго отпадет.

    После выполнения упражнения встаньте ровно, наклонитесь верхней частью корпуса к ногам и медленно распрямитесь, выгибая спину.

    Встаньте на четвереньки: опора на руках от ладоней до локтей и на голенях. Спина прямая, голова направлена вперед. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Зафиксируйтесь в такой позиции и продолжайте движение поднятой ногой вверх-вниз. Выталкивайте ногу к потолку, работая мышцами ягодиц. Сконцентрируйте свое внимание именно на этих мышцах.

    Совет

    При выполнении этого упражнения на ягодицы голова все время смотрит вперед, а шея не должна испытывать дискомфорт. Повторять его следует 2 подхода по 8 раз.

    Для усложнения сделайте дополнительный сет на каждую ногу, состоящий из восьми таких же, но коротких движений. Тяните пятку к потолку пружинистыми движениями.

    После повторения на каждую ногу завершите упражнение позой младенца: бедра лежат на голенях, а туловище располагается на бедрах, руки вытянуты вперед, голова расслаблена. Это необходимо для расслабления спины.

  • Гимнастика для бедер и живота
  • Лежа на спине, ноги согните в коленях и стопы опустите на пол. Выталкивайте таз кверху, отрывая его на 10-15 сантиметров от пола. Эта техника тренирует ягодицы со всех сторон.

    К текущему моменту у вас уже должно ощущаться жжение в мышцах бедер и ягодиц. Тем не менее, повторите упражнение 8 раз.

    Следующий подход также включает 8 движений, но при этом не опускайте таз полностью на пол. Двигайте им вверх-вниз, не касаясь пола.

    Если вы почувствуете усталость, потяните ноги к груди и немного отдохните, так вы немного расслабите поясницу и ноги.

    Вот и весь комплекс упражнений для бедер и ягодиц, но разумеется вариантов проведения домашней тренировки или тренировки в спортивном зале огромное количество. Вот еще один из них.

    к оглавлению ↑

    Тренировка для бедер и попы

    Эта зарядка для ягодиц и бедер условно поделена на две части: разминочную и силовую. Первая предназначена для разогрева и подготовки мышц, разгона крови по телу и общего пробуждения физической активности. Вторая часть сосредоточена на проработке мышц.

    Опуститесь на гимнастический коврик лицом вниз, руки подложите под лоб, стопы расставьте на ширину плеч. Поднимайте ноги вверх, стремясь пятками к потолку, затем медленно опускайте вниз. При выполнении этого упражнения для подтяжки ягодиц и бедер у вас не должна напрягаться поясница. Если это происходит, значит слабо прокачены мышцы пресса.

    Это упражнение уже относится к силовым, но если вы чувствуете, что вам не хватило разминки, приседайте или, опираясь руками на опору, отводите ногу в сторону (это способствует удалению с бедер «ушек» или галифе).

    Обратите внимание

    Для данной техники нам понадобятся утяжелители. Если вы занимаетесь в зале, возьмите гантели или штангу. Если же тренируетесь дома, подойдут бутылки с водой, тяжелая труба или любой массивный предмет.

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Груз держите в руках или на плечах, придерживая руками. Приседайте так, чтобы в нижнем положении бедра и голени были перпендикулярны друг другу. Корпус при этом незначительно наклоняется, но остается прямым. Не смещайтесь ни влево, ни вправо.

    Самые лучшие упражнения для бедер и ягодиц зачастую оказываются очень простыми. Это как раз такой пример.

    Встаньте прямо, на плечах также расположен груз, шагая вперед одной ногой, присаживайтесь на другую ногу. Следите за тем, чтобы в впереди стоящей ноги угол между голенью и бедром был прямой.

    Для этого упражнения снова понадобится груз, теперь к нему прибавится еще устойчивый ящик или любая ступенька.

    Расположите утяжелитель на плечах, поставьте одну ногу на ступень, вторая при этом выпрямленная стоит внизу. Затем обопритесь на согнутую ногу и поднимите тело наверх. В обратном порядке спускайтесь обратно.

    Каждое упражнение этой тренировки стоит выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз. Между подходами позвольте телу расслабиться в течение одной минуты, но не дольше.

    Закончите тренировку разминкой: встаньте на пол, наклонитесь корпусом к ногам и тянитесь ладонями или локтями как можно ниже к земле.

    Важно

    Оставляйте комментарии, если у вас имеется свое мнение насчет того, как укрепить мышцы ягодиц и бедер.

    Тренируйтесь на здоровье!

    Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

    Упражнения для бедер: комплексы для похудения, подтяжки и упругости7

    Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

    Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

    Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

    Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

    Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

    У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

    Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.

    • У первого типа жир накапливается в области талии.
    • У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
    • у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

    У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно.

    Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.

    Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

    Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

    Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.

    У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

    Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

    Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

    Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

    Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

    Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

    Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.

    Упражнение 1. Махи

    Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

    Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.

    Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.

    Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.

    Упражнение 2. Выпады

    Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.

    Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая.

    Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п.

    Совет

    Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.

    Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

    Упражнение 3. Приседания

    Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.

    И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.

    Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю

    Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.

    Основными упражнениями будут: прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.

    • Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
    • Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
    • После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
    • На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
    • Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.

    Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

    • В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
    • С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же.

      Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

    Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа.

    В обоих случаях фиксируется поясница.

    Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

    Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

    Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

    Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

    Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

    Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

    Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз.

    Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать.

    К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.

    Упражнения из бодифлекса для похудения ног

    Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.

    Упражнения из системы оксисайз для похудения ног

    В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо», подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.

    Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы

    ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.

    Упражнения для похудения ног: отзывы

    Светлана, 27 лет, Нижний Новгород

    После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день.

    Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг.

    Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.

    Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.

    У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода. Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир.

    Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани). Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины.

    Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.

    Видео: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

    Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.

    Ссылка на основную публикацию