Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

Содержание

Упражнение велосипед для пресса

Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

Чем может заинтересовать нас такое простое упражнение – крутить в воздухе воображаемые педали? Оно знакомо нам со времён детских забав.

Несмотря на то, что на сегодня разработано немало сложных методик для поддержания стройности тела, это упражнение остаётся таким же популярным.

Обратите внимание

Оно эффективно, не сложно, не требует специального инвентаря, много места и времени.

При этом не имеет значения, с какой физической подготовкой вы решаете приступить к занятиям.

Какие мышцы «крутят «велосипед»?

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

  • верхнего и нижнего пресса;
  • бёдер и ягодиц;
  • ног (эффективен и для их похудения);
  • спины.

Для избавления от жировых отложений в области живота одного этого упражнения будет недостаточно. Однако, чтобы смоделировать стройную фигуру, понадобиться комплекс занятий и диета.

Как выполнять?

Выполняют «велосипед» лёжа на спине специальном ковре или прямо на полу. Поверхность обязательно должна быть твёрдая. Для начала можно разогреться, выполнив повороты туловищем в разные стороны. 

Начинаем выполнять упражнение: исходное положение – вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Руки за головой сцеплены в замке, локти разведены в стороны. Шея не напряжена, голова свободно лежит на руках. Держите бёдра под прямым углом к полу, а голени – параллельно. Как будто вы сидите на стуле.

Приподнимаете над полом плечи и согнутые в коленях ноги на высоту 10-15 сантиметров. Чем ниже вы будете держать ноги, тем сильнее пойдёт нагрузка на пресс. Затем поочерёдно сгибаете ноги в коленях как будто крутите велосипед, и подтягиваете их в сторону противоположного локтя.

Спину при этом старайтесь держать ровно. Дыхание: на вдохе сгибаем ногу, на выдохе – выпрямляем. Старайтесь дышать равномерно. Более результативным будет медленное сгибание и выпрямление ног. Старайтесь двигаться плавно. Почувствуйте напряжение в мышцах. Выполняется упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.

Если такая нагрузка покажется вам тяжёлой, уменьшайте число повторений. Не нужно с первых занятий полностью выматывать свои силы. Неравномерная нагрузка принесёт больше вреда, чем пользы.

Более простой вариант

Если так выполнять упражнение вам сложно, попробуйте его облегчить:

  • Во время выполнения, не рабочую ногу можно согнуть в колене, или поставить на пол, не держать на весу.
  • Вместо соприкосновений локтя и колена, можно просто попробовать подтянуть их навстречу друг другу.

Помните, что облегчать себе задачу можно только на начальном этапе выполнения упражнений. Полноценного занятия оно не заменит, а только поможет подготовиться к правильному выполнению упражнения. Только точное следование технике поможет получить ожидаемый результат. Со временем выполнять «велосипед» вам будет легче.

Более сложный вариант

Если вы уже с лёгкостью выполняете по 25 и более подходов за раз, пора задуматься об увеличении нагрузки. Это будет зависеть от того, какие мышцы в вашем случае нуждаются в дополнительной проработке. Усложнить «велосипед» можно, опуская ноги как можно ниже к полу (но не касаясь его). Или надев тяжёлую обувь. Можно добавить на ноги дополнительный груз.

Ошибки

Обратите внимание на следующие наиболее распространённые ошибки при выполнении «велосипеда»:

  • Чрезмерная скорость. Не стремитесь быстро выполнять упражнение. Иначе часть движений вы будете выполнять, двигаясь по инерции, а не тренируя мышцы.
  • Отсутствие концентрации напряжения на рабочих мышцах. Главным в работе «велосипеда» должен быть пресс. Напрягайте именно эти мышцы. Помогая себе руками и верхней частью туловища, вы лишь создаёте дополнительную нагрузку на шею и плечевой отдел. Это не только снижает эффективность выполнения упражнения, но может даже быть вредным для мышц шеи.
  • Не нужное раскачивание. При смене ног, постарайтесь не раскачивать тазом. Это также снимает нагрузку с мышц пресса и в результате упражнение проходит впустую.
  • Если у вас есть возможность, попробуйте снять на видео как вы выполняете упражнение. Посмотрев его, вам, возможно легче будет со стороны оценить собственные ошибки.

    Интересные факты

    В рейтинге эффективности упражнений для пресса (по результатам научных исследований) «велосипед» занимает первое место по тренировке прямых мышц живота, и второе – боковых.

    То же исследование показало, что выполнение одного и того же упражнения, даже под контролем одного тренера у разных людей приводило к разным результатам.

    Это свидетельствует о том, что каждый случай – уникален, и точно подсказать, какое упражнение будет самым эффективным в вашем случае может только опыт.

    Итак, мы рассмотрели основные подходы к выполнению упражнения, важные моменты техники, способы облегчить или увеличить нагрузку. Особенных противопоказаний для выполнения упражнения нет. Однако, не пытайтесь выполнять их самостоятельно, если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокая температура, а также если вы беременны.

    Видео

    В этом ролике собраны эффективные упражнения для пресса:

    Что дает упражнение «Велосипед» для ног и пресса — как правильно делать 3 различных вида движения и польза для женщин и мужчин

    Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения1

    Главная » База упражнений » Другие » Что дает упражнение «Велосипед» для ног и пресса — как правильно делать 3 различных вида движения и польза для женщин и мужчин

    Упражнение велосипед для пресса и ног было известным во все времена. Интерес к нему то ослабевал, то снова возрождался. В данное время и знаменитые спортсмены, и рядовые любители включают его в свои комплексы тренировок.

    Это простенькое, как некоторые считают, движение обладает множеством достоинств, что позволяет ставить его в один ряд с самыми популярными и эффективными физическими нагрузками. Это упражнение признано одним из самых результативных, так как отлично прорабатывает мышцы живота и ног. По эффективности оно может уступить только движению «Ножницы».

    Какие мышцы работают?

    Как профилактика появления жира на животе и ногах «велосипед» действует очень эффективно. Но что бы бороться с уже имеющимися жировыми отложениями на животе и бёдрах, нужен комплексный подход, и, конечно, правильное питание. Жир не может сжигаться в организме на каком-то одном участке, например, только на животе или на ногах.

    Простая формула похудения такова: чтобы сбросить лишний вес, нужно, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем затраты калорий. Помогут сбросить вес, увеличивая сжигание жира, разнообразные виды нагрузок. Отличным вариантом является «велосипед»!

    Нагрузка при выполнении упражнения распределяется следующим образом:

    • Прорабатываются, в первую очередь, косые и прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
    • Во вторую очередь – мышцы нижней части спины, ягодиц, бёдер, равномерно на каждую ногу.

    Это движение отлично помогает сделать просвет между бедрами.

    Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.

    В идеале «велосипед» отлично вписывается в любую систему тренировок и дополняет их. Например, он входит в наш недельный комплекс из 7-ми самых эффективных движений для ног и ягодиц.

    Дополнить его можно статическими нагрузками, например «Стульчиком» у стены.

    Соблюдая диету с пониженной калорийностью продуктов и регулярно занимаясь физическими нагрузками, вы сможете получить очень хороший эффект. Обязательно включайте в состав любого комплекса «велосипед», и через несколько месяцев будете радоваться своей стройной фигуре и плоскому животику.

    7 полезных свойств для мужчин и женщин

    Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине и что оно дает? Польза данного вида нагрузки заключается в следующем:

  • Такая нагрузка полезна при аденоме простаты, для профилактики заболеваний предстательной железы и, что важно, для потенции. По этой причине его включают в различные комплексы тренировок для мужчин, у которых наблюдаются проблемы с потенцией и кровообращением в области таза. Хотя для этих целей гораздо эффективнее подойдет так называемая «Ходьба на Ягодицах» от профессора И. П. Неумывакина. Также здесь Вы можете ознакомиться с 7-ю полезными свойствами данного движения для органов малого таза.
  • Помогает восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза;
  • Разгружает вены и препятствует возникновению варикозных узлов. Поэтому является упражнением №1 при варикозной болезни ног у женщин. В этих целях доктора рекомендуют выполнять его перед сном, лёжа на твёрдой поверхности, в течение нескольких минут;
  • Не имеет ограничений по возрасту, используется в комплексах физкультуры для разных возрастных групп, начиная с годовалого возраста. Маленьким детям такое упражнение назначают для улучшения пищеварения и облегчения отхода газов из кишечника.
  • Снимает нагрузку с тазобедренных и коленных суставов, в то же время отлично их разрабатывает. Рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний суставов ног. Включается в комплексы лечебной физкультуры;
  • Ускоряет обмен веществ, что делает его незаменимым для похудения ног и помогает в сжигании жира в области других частей тела. Оно подойдет для тех, кто борется с лишними килограммами.
  • Можно выполнять в бассейне. Это может быть рекомендовано врачом как реабилитация после обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм. Выполняют его в вертикальном положении, держась за бортик бассейна.
  • Осторожно! Данное упражнение не рекомендуется для выполнения при беременности. Хотя его облегченный вариант, в отдельных случаях и на определённых сроках беременности, может быть показан по рекомендации врача.

    Классическое упражнение велосипед — как правильно делать?

  • Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты.
  • Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу.
  • Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола.
  • Делаем движения ногами как при езде на велосипеде.

    Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено. В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались. По крайней мере, вы должны пытаться это сделать.

  • Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

  • Это движение отлично прорабатывает ягодицы, уступая по эффективности только различным видам приседаний и «Ягодичному мостику».

    Обязательные советы перед началом

    • Поверхность для выполнения упражнения должна быть твёрдой — мягкий диван или матрац не подходят.
    • Отдых между подходами составляет в среднем тридцать секунд. Это необходимо для того, чтобы снять напряжение с мышц и дать им расслабиться.
    • Движение ног происходит при напряжении мышц живота — на этом нужно сконцентрироваться.
    • Если у вас устала шея во время выполнения упражнения, значит, вы нарушили технику выполнения – голова должна лежать на руках свободно, при этом напряжение в шее отсутствует.
    • Ноги на пол не опускаем, иначе нагрузка на мышцы живота будет гораздо слабее. Делаем «велосипед» размеренно и плавно, верхняя часть туловища должна быть расслаблена.
    • По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы, скорость выполнения движения, то есть «кручения педалей», можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.
    • Обратите внимание! Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это является хорошим вариантом. При укреплении поясничных мышц, угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.
    • При средней физической подготовке можно выполнять десять — пятнадцать повторов по три подхода. Количество увеличивайте постепенно, не гонитесь за результатами сразу.

    Обратите внимание! Данное движение может принести пользу и поможет добиться результатов только при регулярных тренировках. Если его делать от случая к случаю, желанной цели вы не достигните.

    Облегченный вариант движения

    Данный вариант выполнения подходит тем, у кого слабая физическая форма, а также тем, у кого мышцы пресса изначально слабые. Упражнение подходит при восстановлении после травм и болезней, то есть когда «классический вариант» выполнить просто невозможно.

    При выполнении облегчённого варианта движения снимается половина нагрузки с мышц живота и поясницы, но и, соответственно, прорабатываются они значительно меньше. Такой «облегченный велосипед» можно выполнять на первых этапах, постепенно заменяя его «классическим вариантом».

    Техника выполнения

  • Ложимся на спину, расслабляем мышцы и минутку отдыхаем.
  • Руки кладём за голову, либо располагаем их вдоль тела так, чтобы они лежали комфортно.
  • Внимание! Плечи от пола не отрываем.
  • Голова лежит свободно на руках, шея не напрягается, работают только ноги. Дыхание не затаиваем, дышим свободно.

  • Поднимаем ноги, слегка сгибаем их в коленях, бёдра при этом располагаем подальше относительно пола, то есть почти перпендикулярно полу. Так мы снимаем часть нагрузки и облегчаем выполнение упражнения.
  • Делаем движения ногами как при езде на велосипеде.

    Чтобы ещё в большей степени облегчить выполнение упражнения, бёдра можно расположить строго перпендикулярно полу. При этом тазобедренные суставы будут образовывать прямой угол.

  • Движение ногами размеренное, без напряжения, концентрируем внимание на работе мышц живота.
  • Для начала можно выполнять десять повторений.

    Если вы чувствуете себя комфортно, то количество подходов можно постепенно увеличивать.

    Упражнение велосипед для пресса — правила выполнения

    Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

    Каждый без исключения помнит школьные годы, походы на физкультуру и учителя, который заставлял делать упражнение велосипед для пресса.

    С первого взгляда оно кажется довольно простым и сделать его можно без особого напряжения, но не тут-то было.

    Именно «велосипед» поможет дать достаточную нагрузку вашему прессу и отлично позаботится о вашей фигуре.

    При этом упражнение можно выполнять где угодно, совсем не обязательно тратиться на походы в тренажерный зал, а отличного эффекта, делая упражнение велосипед для пресса, можно добиться в комплексе с другими нагрузками.

    Что нужно знать о тренировках для пресса?

    Пресс — это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.

    Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.

    Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на питание и специализированные упражнения.

    Важно

    И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.

    Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.

    Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.

    Совет: чтобы действовал принцип прогрессии, то есть мышцы увеличивались, каждая следующая тренировка должна быть сложнее предыдущей.

    Упражнение велосипед тренирует пресс

    Для того чтобы воплотить наши советы в жизнь, вам нужно всего лишь:

  • Начинать свою работу в облегченном варианте, с каждым днем усовершенствуя технику, при этом укрепляя тело. Если сомневаетесь в правильности выполнения, почитайте мысли известных тренеров относительно упражнения велосипед для пресса и отзывы о нем.

  • Также нужно осваивать более тяжелый вариант выполнения, таким образом вы будете двигаться только вперед, развивая свои физические возможности.
  • Попробуйте усложнять тренировку, делая паузы в верхних точках, особенно при пиковом сокращении мышц.

  • Как правильно делать упражнение на пресс велосипед?

    Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

    Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

    Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

    Правильная техника выполнения упражнения

    Совет: при правильном выполнении упражнения велосипед на пресс для мужчин, у сильной половины появляется отличный шанс заполучить те кубики, перед которыми не сможет устоять ни одна женщина.

    Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

    Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

    Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

    Упражнение для новичков

    Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.

    Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».

    Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.

    Тренировки должны быть регулярными

    Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.

    Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.

    Совет

    Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.

    Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.

    После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.

    Усложненный вариант

    Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.

    Не забывайте о том, что главное не количество, а качество выполнения велосипеда

    Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.

    Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.

    При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и пояснице, ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение.

    Совет: всегда при выполнении правильно дышите, при скручивании — выдыхайте, возвращаясь — вдыхайте.

    Если сомневаетесь в правильности выполнения, вам на помощь придут видео уроки

    Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью видео, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.

    Выбирайте видеоролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.

    Если вы приняли решение начинать свои занятия таким образом, то обращайте внимание на каждую мелочь, даже если на первый взгляд она кажется совершенно неважной.

    Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.

    Что лучше не делать для правильной тренировки?

    Есть много распространенных ошибок, которые может совершить каждый, если тренируется на дому.

    Постепенно увеличивайте время занятий

    Вот некоторые из них:

  • Одной из самых распространенных ошибок считается помощь себе руками, когда вы начинаете приподниматься в корпусе или сводить локти. Но это совершенно неверный путь, мышцы спины не должны работать, т. к. таким образом нагрузка приходится и на шею, что очень негативно сказывается на организме. Должен быть задействован исключительно пресс.

  • Когда вы начинаете работать и менять ноги, не нужно раскачивать таз. Именно таким образом вы полностью исключаете любую нагрузку на пресс, а все ваши старания будут напрасны и неэффективны.
  • Никогда не стоит спешить: главной вашей целью является отличный пресс, а не выносливость.

    Если вы будете думать исключительно о скорости и количестве сделанных раз, то мышцы будут работать намного меньше.

  • Упражнения велосипед для пресса — сколько делать?

    Часто многие интересуются этим вопросом.

    Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество.

    Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней.

    Если ваши тренировки будут регулярными, результаты не заставят себя долго ждать

    Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок.

    Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.

    Обратите внимание

    Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.

    Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще.

    Велосипед — это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.

    В этом и заключается главный секрет рельефного пресса.

    Однако никогда не стоит забывать о правильном питании, ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам тренировки и тем красивей выглядит ваше тело.

    Упражнение велосипед для пресса: какие мышцы задействованы, как делать и добиться максимальной эффективности

    Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения3

    Упражнение, выполнение которого напоминает движения из велоспорта, является одним из самых результативных для накачивания пресса.

    Специфика приема заключается в том, что он относится как к динамическим, так и статическим. Это означает, что у человека прорабатываются как поверхностные, так и внутренние мышцы абдоминальной зоны.

    В фитнесе есть несколько разновидностей популярного приема для пресса, и каждая из них имеет свою специфику.

    В чем эффективность и суть нагрузки

    Упражнение велосипед за счет особенностей выполнения позволяет накачать мышцы пресса. На такой эффект можно рассчитывать лишь в том случае, если человек правильно тренируется. При нарушении техники нагрузка на прорабатываемую зону снижается. Из-за этого тренировки становятся бесполезными.

    Велосипед подойдет только тем людям, которые имеют нормальную массу тела, но желают с помощью занятий фитнесом обрести крепкий рельефный пресс.

    Если же есть в организме имеется высокий процент жировой ткани, в частности, сосредоточенной на абдоминальной области, то упражнение на пресс не позволит обрести плоский и спортивный живот.

    К тренировкам в таком случае приступают только после снижения массы тела за счет жиросжигающего режима питания и кардионагрузок.

    Техника обладает следующими особенностями:

    • помогает натренировать разные группы мышц, а не только пресс;
    • помогает снять застой венозной крови в сосудах нижних конечностей и внутренних органах;
    • возможно заниматься дома без спортивного инвентаря;
    • не требует предварительной разминки;
    • не оказывает значительной нагрузки на суставы;
    • упражнение существует в нескольких разновидностях.

    Важно! Велосипед оптимально комбинировать с другими фитнес-приемами для проработки пресса. Если человек выбрал данное упражнение, то для достижения желаемого результата придется постепенно наращивать количество повторений и циклов выполнения.

    Все мышцы, задействованные во время выполнения

    Упражнение велосипед для пресса характеризуется активным напряжением медиальной прямой мышцы пресса, благодаря чему в результате регулярных и правильных тренировок формируются привлекательные «кубики» на животе.

    Вторично нагрузке подвергается верхний и нижний пресс. Регулярное выполнение велосипеда позволяет укрепить глубинные брюшные мышцы, которые сосредоточены по направлению к лобковой кости. Это важная группа мышц в формировании корректной спортивной осанки. Кроме этого, натренированные глубинные мышцы поддерживают таз в правильном положении, не допуская его перекоса.

    Популярный фитнес-прием также позволит привести в нормальный тонус внутреннюю часть бедра, ягодиц и спины.

    Особенности выполнения: варианты, техника

    Велосипед для работы над кубиками пресса существует в разных вариациях, отличающихся друг от друга спецификой выполнения. Независимо от выбора разновидности упражнения, нужно ознакомиться с основными особенностями его выполнения, позволяющими усилить эффективность тренировок.

    Полезные советы:

  • Дыхание должно быть ритмичным, соответствующим этапам выполнения фитнес-приема. Порывистое дыхание приведет к быстрой утомляемости, из-за чего тренировка окажется бесполезной.
  • На выдохе соединяют локоть с коленом, поскольку это пик нагрузки. При возвращении в стартовую позицию делают вдох.
  • Необязательно, чтобы локоть и коленный сустав соединились. Достаточно, чтобы эти участки конечностей максимально приблизились друг к другу.
  • Нельзя приподнимать голову усилием рук.
  • Крестец не отрывают от поверхности.
  • Не стоит делать акцент на скорость, поскольку велосипед в быстром темпе не позволяет качественно поработать над мышцами пресса. Также наращивание скорости приводит к усталости и нарушению ритма дыхания, что негативно влияет на результаты тренировки.
  • В процессе тренировок нужно концентрироваться на собственных ощущениях. В идеале должно чувствоваться незначительное жжение и покалывание в мышцах живота. Сильный дискомфорт в тренируемых мышцах сигнализирует о том, что человек чрезмерно увлекся выполнением упражнения.
  • Важно! Велосипед недопустимо делать лежа на диване, матрасе, надувной кровати.

    Новичкам достаточно по 10 повторов в 2 подхода. Продвинутым поклонникам фитнеса количество повторов в одном подходе можно увеличить до 15-20.

    Как делать велосипед в разных техниках:

  • Базовый в положении сидя: нужно сесть на пол, согнув ноги в коленных суставах и поставив их на пол. Оторвав стопы от пола, необходимо приступить к прокручиванию воображаемых педалей. Чтобы усложнить нагрузку, следует поднять над головой выпрямленные верхние конечности.
  • Классический: делают в позиции лежа на спине. Руки вытягивают вдоль тела. Прямые ноги буквально на 10 см поднимают над уровнем пола и начинают крутить педали, стараясь подтягивать коленный сустав к животу. Конечности не следует поднимать выше 10 см, поскольку это приведет к уменьшению нагрузки на пресс.
  • Усложненный: ложатся на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть прямой, а лопатки разведенными.
  • С каким нагрузками комбинировать, чтобы улучшить результат – подтянуть и накачать мускулатуру живота

    Чтобы заметно улучшить состояние абдоминальной мускулатуры, упражнение, имитирующее езду на велосипеде, сочетают с такими фитнес-приемами:

    • скручиваниями лежа на полу или на фит-боле;
    • планкой;
    • приседаниями;
    • подъемами ног в висе на перекладине.

    Интенсивность физических нагрузок должна соответствовать уровню спортивной подготовки.

    Чтобы убрать лишний жир с живота и подчеркнуть кубики пресса, несколько раз в неделю рекомендуется организовывать кардиотренировки. К таковым относят бег трусцой, велоспорт, ходьбу на лыжах и плаванье.

    Чтобы сделать живот плоским и мускулистым, из рациона нужно убрать продукты, способствующие отложению жира в абдоминальной области. К такой пище относят жаренные блюда, сдобу, копчености, сладости, фаст-фуд.

    Экспертные мнения специалистов

    Эксперты фитнеса расскажут секреты популярного велосипеда и нюансы этого спортивного приема.

    Алексей Динулов, фитнес-тренер Ассоциации профессионального фитнеса

    Велосипед – комплексная тренировка для пресса и мышц бедра. Фитнес-прием подходит как мужчинам, так и женщинам. В процессе тренировки следите за положением поясницы. Она всегда должна ровно лежать на твердой поверхности, в противном случае создастся чрезмерная нагрузка на позвоночник.

    Екатерина Кононова, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного похудению

    Велосипед – универсальное упражнение для прямых и косых мышц абдоминальной зоны. Скорость повторений наращивают в каждом подходе, что поможет усилить эффективность тренировки. Приятный бонус фитнес-тренировки – стройная талия у девушек.

    Илья Тимко, фитнес-тренер, опыт работы – более 10 лет

    Велосипед существует в динамической и статической вариации. Динамический велосипед – отличный вариант кардионагрузки, способствующей ускоренному сжиганию нежелательного жира.

    Какие мышцы задействованы в упражнении для пресса «велосипед»?

    Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения4

    Доброго времени суток, уважаемый читатель! Все мы отлично помним школьные годы, когда учитель физкультуры заставлял нас крутить «воздушные» педали. Простенькое такое упражнение, которое можно было делать смеясь.

    Мало кто тогда заботился о своей фигуре и задумывался над преимуществами «велосипеда». А ведь это отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, экономя финансы на тренажерном зале, и получать отличные результаты.

    Какие мышцы задействованы

    Итак, упражнение велосипед, какие мышцы работают при его выполнении:

    • в первую очередь активно работает мускулатура живота, особенно брюшные косые мышцы;
    • верхний и нижний пресс;
    • мышцы спины;
    • мышцы бедер и ног.

    Я думаю, что это неплохой показатель для одного простого упражнения. Разумеется, что для максимальной эффективности нужно разработать для себя индивидуальный тренировочный комплекс. А также следить за своим питанием, иначе любые тренинги изначально бессмысленны.

    Правильная техника выполнения

    Любое упражнение нужно делать правильно. Я опишу технику выполнения нескольких вариаций «велосипеда»:

    Базовый сидячий вариант.
    Сесть, упереться руками о пол, ноги согнуть в коленях. С такого положения можно начинать крутить «педали», отрывая ноги от пола всего лишь на несколько сантиметров.

    Усложнить задачу, дав большую нагрузку можно простым движением – поднять прямые руки вверх над головой, держать их таким образом. Полезно крутить «педали» в обе стороны.

    Этот вид занятия отлично увеличивает приток крови к необходимым точкам на теле.

    Классический «велосипед».
    Лечь на пол, руки выпрямить, расположить вдоль тела, ноги лежат ровно. Затем нужно оторвать ноги на высоту около 10 см и медленно поочередно сгибать их. Если сложно держать такую высоту, можно поднять ноги выше, только в таком случае нагрузка на пресс уменьшится.

    Усложненный вид упражнения, но зато самый эффективный.
    Чтоб его выполнить нужно лечь, руки соединить в замок положив под голову, ноги приподнять на высоту 10 см.

    После чего можно начинать по очереди соединять левую согнутую в колене ногу с правым локтем, а затем правую ногу с левым локтем.

    Для того чтоб получить максимальную пользу Вы должны следить за своей осанкой – спина должна быть ровной, а грудная клетка не впадать, лопатки расправленные.

    Польза для тела

    Если Вас интересует, какую пользу может дать «велосипед» вашему телу и организму читайте дальше. Помимо основной прокачки пресса человек получает:

    • Реальную нагрузку на все описанные выше мышцы.
    • Тренировку для сердечной мышцы, которая начинает быстрее сокращаться, в результате чего сердечно-сосудистая система становится более крепкой.
    • Укрепляет спину.
    • Похудение в области ног, потому что при выполнении упражнения идет большая нагрузка на ножные мышцы.
    • Подтянутые упругие ягодицы.
    • Усиленное кровообращение в ногах, а соответственно профилактику варикозного расширения вен и целлюлита, что, конечно же, более интересно женщинам, чем нам.
    • Мужчинам же «велосипед» дает возможность быстрее «добраться» до того дня, когда он проснется с красивыми кубиками на животе, которые так сводят с ума женский пол.

    Важная информация

    Хочется верить, что Вы разобрались с тренингом и теперь умеете делать «велосипед» правильно. Но теперь я должен рассказать Вам о важных моментах этого упражнения:

  • Во время занятия Ваше дыхание должно быть уравновешенным и равномерным, а не порывистым.
  • Соединять локоть с коленом нужно на выдохе, а на вдохе тело должно выпрямляться.
  • Не думайте, что суть упражнения в том, чтоб соединить локоть с коленом. Будет вполне достаточно, если они увидят друг друга вблизи.
  • Нельзя подталкивать голову руками.
  • Нижняя часть вашей спины должна лежать как прикованная, ее нельзя отрывать от пола.
  • Не стремитесь развить скорость, она здесь ни к чему. Быстро выполнение тренинга приведет лишь к тому, что Вы будете делать его автоматически, не прорабатывая мышцы. В этом случае фраза «Тише едешь – дальше будешь» очень кстати, причем во всех смыслах. Выполнять упражнение нужно не спеша, без резких рывков и движений, лишь тогда Ваш пресс поработает по максимуму.
  • Тренируясь, старайтесь сосредотачивать свое внимание на мышцах, почувствуйте какое в них напряжение, какая сила.
  • Не доводите себя до ощущения жжения мышц. Для правильной проработки мышц живота не нужно доводить себя до изнеможения, делая большое количество повторений упражнения.
  • «Велосипед» отлично прокачивает пресс при малом числе повторений, около 10 раз по 2 или 3 подхода. Если Вы новичок и Вам тяжело даются даже 10 повторов, уменьшите их. Главное не ощущать сильной усталости и горения мышц. Возможно, при таком подходе не сбросить много лишних килограмм, но только так можно устроить настоящую прокачку своему прессу.

    Соблюдая эти несложные правила, Вы не станете повторять стандартные ошибки новичков.

    Преимущества «велосипеда»

    Давайте вместе подытожим все вышесказанное мной. Упражнение «велосипед» имеет массу преимуществ, а именно:

    • тренирует одновременно несколько групп мышц, укрепляет спину, сердечно-сосудистую систему, ноги, подтягивает ягодицы;
    • позволяет улучшить физическую форму, подкачать пресс, сформировать кубики;
    • помогает сжигать жиры, делает живот плоским;
    • не требует покупки дорогих тренажеров или абонементов в тренажерный зал;
    • не требует особой физической подготовки, позволяя увеличивать нагрузку постепенно, не терроризируя собственное тело.

    Это упражнение дает массу пользы, главное, чтоб у Вас было желание стать скульптором собственного тела и работать над собой.

    В заключение статьи хочется поблагодарить Вас за оказанное внимание и предложить поделиться собственным мнением по поводу этого упражнения. Возможно, Вы владеете большей информацией либо можете рассказать о личном опыте тренировок. Подписывайтесь на обновление моего блога, рекомендуйте статью в социальных сетях. А я желаю Вам активных тренировок и сногсшибательных результатов!

    Упражнение «велосипед» для пресса: особенности и преимущества техники, рекомендации

    Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

    Содержание:

    С упражнением «велосипед» знаком каждый из нас. В детстве мы часто выполняли его во время разминок. С возрастом актуальность простого движения, имитирующего езду, не потеряла своей силы.  Оно входит в список обязательных элементов многих спортивных программ для похудения мужчин и женщин.

    Для выполнения совсем не нужно посещать тренажерный зал. Требуется только ровная поверхность и желание совершенствовать свое тело. Если вы предпочитаете домашние тренировки, стоит включить оригинальное упражнение «велосипед» для пресса в комплекс.

    Какие мышцы работают

    Казалось бы, упражнение из детства, но оно действительно помогает избежать появления жира на ногах и животе. Если фигура уже требует корректировок, необходимо добавить к несложным движениям правильное питание. Калорийность рациона должна быть ниже энергозатрат. Так вы быстро избавитесь от ненужных сантиметров и вернете тонус мышцам.

    Нагрузка при выполнении «велосипеда» распределяется на мускулатуру:

    • Живота (косые, прямые, поперечные).
    • Нижней части спины.
    • Ягодиц.
    • Бедер.

    Регулярно «крутя педали», вы быстро сделаете просвет между бедрами, о котором мечтает каждая вторая женщина.

    Преимущества «велосипеда»

    Упражнение «велосипед», выполняемое лежа на спине, обладает множеством преимуществ для мужчин и женщин:

    • Эффективность при аденоме простаты, профилактике заболеваний предстательной железы. По этой причине элемент часто включают в тренировочные программы для мужчин, у которых имеются проблемы с потенцией.
    • Нормализация кровообращения. Действует по типу интимной гимнастики для женщин «Велосипед» восстанавливает ток крови в области таза и нижних конечностях.
    • Разгрузка вен. Препятствует образованию варикозных узлов. Помимо медикаментозного лечения, врачи часто прописывают упражнение. Делать его необходимо перед сном, лежа на твердой поверхности. Достаточно нескольких минут в день, чтобы избавиться от неприятной болезни и вернуть красоту своим ножкам.
    • Отсутствие возрастных ограничений. Упражнение можно делать в любом возрасте, начиная с одного года. И маленькие детки, и взрослые люди ощутят пользу от его выполнения.
    • Снижение нагрузки с тазобедренных/коленных суставов. «Велосипед» не только убирает напряжение, но и прорабатывает проблемные области. Рекомендуется при лечении и профилактике суставных заболеваний. Включается в программы ЛФК.
    • Ускорение метаболизма. Для тех, кто борется с лишним весом, «велосипед» — отличное решение. Оно нормализует обмен веществ, запускает процесс жиросжигания.
    • Не требует разминки перед выполнением. Появилась лишняя минутка? Начинаем «крутить педали». Прекрасное настроение и проработка мышц гарантированы. Получить травмы и растяжения невозможно.

    Примечание. Запрещено делать упражнение беременным. Существует облегченный вариант «велосипеда», но он допускается только после обследования у врача.

    Техника выполнения

    «Крутить педали» нужно правильно. Классическое упражнение «велосипед» делается так:

    • Раскладываем гимнастический коврик. Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
    • Руки скрещиваем за головой. Плечи слегка приподнимаем, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом остается прижатой к поверхности.
    • Выпрямленные ноги поднимаем и сгибаем в коленном суставе. Они должны формировать с полом угол в 45 градусов. Это обеспечивает большую нагрузку на мышцы во время выполнения.
    • Приняв исходное положение, имитируем движение езды на велосипеде. В процессе касаемся локтями колена противоположной ноги.

    Примечание. В процессе дышим свободно, не напрягаясь. Движения выполняются медленно и без рывков.

    Рекомендации

    Любое упражнение имеет определенные нюансы. «Велосипед» — не исключение. Чтобы получить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

    • «Крутить педали» нужно только на твердых поверхностях. Диваны, матрацы и прочие мягкие предметы обстановки не подойдут.
    • После каждого подхода делаем небольшой перерыв – 30 секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы расслабились и подготовились к новой серии повторений. В данный промежуток также необходимо пить воду.
    • Во время выполнения обязательно напрягаем пресс – концентрируемся.
    • Шея не должна уставать. Если это произошло, следует пересмотреть свою технику исполнения – где-то совершили ошибку. Голова должна лежать ровно, не создавая напряжения в шейном отделе.
    • Постепенно увеличиваем интенсивность выполнения. Если все время делать «велосипед» в одном темпе, мышцы быстро привыкнут. Для успешного жиросжигания следует регулярно наращивать скорость «кручения» и увеличивать количество повторений.
    • Чем выше ноги, тем меньше нагрузка. Старайтесь держать нижние конечности под углом в 45 градусов. Это оптимальная высота, при которой организм работает на полную мощность. Если физическая форма позволяет, можно наклон уменьшить.
    • Не делаем с самого начала максимальное количество повторений. При начальной физической подготовке достаточно 10-15 «кручений» по 2 подхода. Постепенно увеличивает нагрузку.

    Как повысить эффективность

    Упражнение, имитирующее езду на велосипеде, эффективно в прокачке мускулатуры. Но лучше всего его сочетать с другими фитнес-элементами:

    • Все виды скручиваний.
    • Планка.
    • Приседы.
    • Подъемы ног на перекладине.

    Интенсивность составляемой программы тренировок должна соответствовать уровню физической подготовки.

    Чтобы подчеркнуть кубики на прессе и быстро избавиться от лишних килограммов, стоит в тренировочный процесс добавить кардио: бег, плавание, ходьба, лыжи. Особое внимание заслуживает питание. В рационе оставляем только полезные продукты. Придется отказаться от:

    • Сладкого.
    • Мучного.
    • Жареного.
    • Соленого.
    • Копченого.
    • Фаст-фуда.

    В разделах на сайте представлена масса полезной информации по организации полезного рациона на неделю, месяц.

    Упражнение “Велосипед”

    Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

    FitSeven неоднократно упоминал о том, что для эффективной тренировки мышц брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания (как лежа, так и стоя), а примером статических — упражнения «Планка» и «Вакуум в животе».

    Также существует упражнение «Велосипед», являющееся комбинацией сразу двух вышеназванных типов. Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно.

    Упражнение «Велосипед»: какие мышцы работают?

    При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.

    Важно и то, что «Велосипед» позволяет укреплять и развивать глубинные мышцы живота, тянущиеся по направлению к лобковой кости — именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. Говоря простым языком, упражнение «Велосипед» развивает почти все тело.

    Описание правильной техники

    Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

    Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите плечи и верх тела, после чего начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.

    Сколько времени делать упражнение?

    Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

    Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

    Наиболее типичные ошибки

    Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

    Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.

    Главный секрет рельефного живота — умение напрягать мышцы пресса. Все о том, как научиться напрягать пресс.

    Жжение в мышцах живота

    Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

    Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

    Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

    В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий — несмотря на то, что это упражнение укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жировой прослойки на животе исключительно с его помощью (ровно как с помощью других упражнений).

    Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и регулярных тренировок для жиросжигания. При этом выполнение упражнений на пресс, по сути, играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.

    ***

    Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

    Упражнение «Велосипед» — на проработку пресса

    Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения7

    Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса. Оно не потребует посещения зала для фитнеса или наличия вспомогательного оборудования. Выполнять его легко и не хлопотно. От вас необходимы только поверхность пола под ногами, небольшое количество времени и желание привести свои мышцы живота в порядок.

    Велосипед – это составное упражнение, которое включает в работу прямую мышцу и косые мышцы живота. Включение данного упражнения в вашу программу тренировок позволит акцентировано нагрузить косые мышцы живота. Косые мышцы работают как мышцы-стабилизаторы положения корпуса в различных составных упражнениях нагрузку.

    Для проработки косых мышц живота наряду с данным упражнением также используется  диагональные скручивания.

    Важно

    При невысоком проценте жировой прослойки косые мышцы визуально смотрятся очень рельефно и придают атлетичность фигуре.

    Однако для женщин, которые основной своей целью ставят уменьшение талии, следует умеренно выполнять упражнение «велосипед», поскольку развитые косые мышцы будут ее увеличивать.

    Работающие мышцы

    Главная нагрузка приходится, как уже говорилось, на косые мышцы пресса. Активна нагружаются и прямые мышцы живота, ответственные за рельеф всеми желанных «кубиков» пресса,  сгибатели бедра, а также мышцы поясничного отдела спины.

    Таким образом, упражнение «велосипед» превосходно формирует мышцы пресса целиком, однако, чтобы добиться хороших результатов обязательно потребуется следование правильной технике выполнения упражнения и запас терпения.

    Также рекомендуется совмещать данное упражнение с такими упражнениями как, скручивания на пресс на полу и подъем ног в висе на перекладине, что позволит добиться стройный и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса.

    Техника выполнения

    Упражнение велосипед достаточно простое, однако имеет некоторые нюансы, которые требуют рассмотрения. Разберем сначала простой вариант выполнения для новичков, а затем более сложный, к которому вы сможете перейти после успешного освоения первого.

    Облегченный вариант

    Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

  • Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
  • Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
  • Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.
  • Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

    Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

    Вариант для более опытных

    Техника выглядит следующим образом:

  • Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
  • В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.
  • Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.

    Наилучшей эффективности и пользы от упражнения можно добиться путем качественного и медленного выполнения упражнения. Не совершайте рывковых движений и полностью контролируйте работу мышц.

    Количество подходов и повторений

    Не существует строго заданного интервала повторов и подходов в упражнении.

    Эффективную нагрузку рекомендуется давать таким образом, чтобы мышцы пресса пребывали под нагрузкой в интервале от 20 до 30 секунд, которая будет приводить к их гипертрофии (росту).

    Количество повторений в заданном временном интервале может быть различным. Не всегда больше, значит лучше – и меньшим количеством повторов можно добиться более высокой интенсивности упражнения.

    Время отдыха между подходами

    Количество подходов в упражнении стандартно: 3-4. Поскольку мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, время отдыха чуть меньше, чем в силовых упражнениях и рекомендуется придерживаться около 1-1,5 мин.

    Особенности упражнения и рекомендации

    В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.

    Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.

    Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.

    По мере укрепления силы мышц пресса вы сможете выполнять большее количество подходов и повторений, а также улучшать свою технику, тем самым прогрессируя нагрузку и увеличивая эффективность упражнения «велосипед».  После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.

    Распространенные ошибки

    • Не напрягайте шею и мышцы плечевого пояса. Предельно выключайте из работы дополнительные мышцы. Сосредоточьтесь на мышцах живота, не помогайте себе руками.
    • Не делайте рывков и раскачиваний тазом, когда одна нога сменяет другую.

      В противном случае такими движениями вы снизите интенсивность выполнения упражнения и нагрузка на целевые мышцы станет гораздо меньше.

    • Не делайте «велосипед» очень быстро.

      Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

    Польза упражнения «велосипед»

    Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.

    «Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.

    Упражнение велосипед является превосходным методом проработки прямой мышцы и косых мышц живота. Регулярное выполнения этого упражнения и контроль пищевого поведения за столом позволит вам достичь хороших успехов обретении подтянутого и рельефного живота.

    Видео: Упражнение велосипед:

    2313

    Ссылка на основную публикацию