Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред

Содержание

Прогулка фермера с гантелями: как делать и какие мышцы работают

Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред0

Разнообразить тренировки и сделать их универсальными для зала и вне его позволяет упражнение со звучным названием — прогулка фермера. С его помощью можно добиться существенного улучшения силовых показателей с одновременным развитием выносливости. Это упражнение задействует разные группы мышц, поэтому с его помощью  можно укрепить мышечный корсет и поддерживать тонус тела.

При всех плюсах упражнения, перед его включением в тренировки необходимо проанализировать его особенности и подумать, подойдет оно именно вам или нет. Поэтому в статье внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в прогулке фермера, и  освоим правильную технику выполнения упражнения. А также узнаем, чем полезна такая тренировка и имеет ли она противопоказания.

Чем полезно упражнение?

Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

В продолжение разговора об упражнении прогулка фермера, польза которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения, оно задействует различные мышечные группы:

Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

Кроме того прогулка с утяжелением позволяет:

  • Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
  • Увеличивать дельтовидные мышцы.
  • Эффективно развивать координацию движений.
  • Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато.
  • Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири.
  • Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

    Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

    • Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию. В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
    • Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
    • Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
    • Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

    Какие мышцы работают?

    Прогулка фермера с гантелями – одно из базовых упражнений, включающее в работу разные группы мышц. При правильном выполнении равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку по всему телу.

    Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет добиться атлетического телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Какие мышцы работают в упражнении прогулка фермера, можно узнать из таблицы.

    Мышцы ног

    • ягодичные
    • мышцы голени
    • задняя поверхность бедра
    • квадрицепс

    Мышцы рук

    • мышцы предплечья
    • передние и задние группы мышц плеча

    Мышцы спины

    • мышечный корсет в целом
    • плевой пояс
    • трапециевидные мышцы

    Мышцы пресса

    Техника выполнения

    Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.

    Как выполняется упражнение?

    Подготовительный этап

  • Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
  • Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение.

    Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом, гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.

  • Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.
  • Сама тренировка

    Шаг 1. Становимся между гирями, которые предварительно выкладываем в одну линию со ступнями. Прогулка фермера может быть выполнена с двумя гантелями или любым другим отягощением с одинаковым весом в каждой руке.

    Шаг 2. Берем снаряд в руки, при этом следим за осанкой. Спину держим прямо во время поднятия отягощения. Выполняя присед, немного прогибаемся и сводим лопатки, поднимаем голову и на вдохе поднимаем вес.

    Шаг 3. Двигаемся по дистанции небольшими шагами, постепенно наращивая темп. Следим за тем, чтобы во время прогулки фермера с гантелями или другим отягощением лопатки были зафиксированы и находились в исходном положении. Снизить нагрузку на плечевые суставы позволяют несколько приподнятые плечи.

    Выполняя прогулку фермера, обратите внимание на следующие ключевые моменты:

    • Сведенные лопатки во время всей нагрузки;
    • Голова смотрит прямо, подбородок приподнят;
    • Все движения (от поднятия веса до ходьбы) плавные и пружинистые.

    Включая в программу тренировки ходьбу с отягощением, всегда тщательно подходите к выбору спортивных снарядов и их весу, соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не торопитесь.

    Не забывайте, что любая силовая тренировка напрямую влияет на работу связочного аппарата, а это чревато получением травм. Снять часть нагрузки с мышц пресса и разгибателя позвоночника можно с помощью тяжелоатлетического пояса.

    При этом тщательное соблюдение техники выполнения упражнения не отменяется.

    Упражнение прогулка фермера: польза и противопоказания

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред1

    Разнообразие упражнений в тренировочной программе повышает ее продуктивность и помогает проработать мышцы под разными углами нагрузки.

    Поэтому иногда спортсмены прибегают к весьма неординарным элементам, использующим спортивные снаряды в неожиданной технике. Одним из таких упражнений называют «Прогулку фермера», известную в культуристической среде.

    С ее помощью спортсмен получает возможность одновременно улучшить показатели как силы, так и выносливости.

    Польза упражнения и ограничения по физнагрузке

    Основной задачей фитнес-элемента стоит развитие и укрепление мышц корпуса. Его регулярное включение в программу тренировок помогает создавать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который поддерживает его в физиологически правильном положении и делает красивой осанку.

    Планомерное укрепление верхней части туловища помогает добиться лучших результатов при работе с большими весами. Особенно актуально это для спортсменов, практикующих становую тягу, приседания или выпады со штангой, жимы утяжелителей. В процессе выполнения «Прогулки фермера» работают следующие мышечные группы:

    • мышцы ног — включают в себя ягодичную и икроножную группу, заднюю сторону бедер и квадрицепсы;
    • мышцы рук — наиболее значимыми для проработки считаются бицепсы и трицепсы;
    • мышцы спины, к которым также относят поясницу, плечи и трапецию;
    • мышцы брюшного пресса.

    Само упражнение представляет собой преодоление определенной дистанции с двумя одинаковыми по весу утяжелителями в руках. Такой подход обеспечивает равномерное распределение физической нагрузки по всем мышечным группам и их гармоничное развитие. «Прогулка фермера» также обладает такими плюсами, как:

    • развитие силы хвата, повышение выносливости спортсмена;
    • увеличение объема дельтовидных мышц, визуально расширяющих плечи;
    • улучшение координации движений;
    • эффективное расходование калорий, стимуляция снижения веса в период «плато».

    Выполнение элемента возможно с любыми подручными средствами при отсутствии гантелей или гирь.

    Перед началом занятий необходимо убедиться, что у спортсмена нет противопоказаний к «Прогулке фермера». От выполнения упражнения рекомендуется отказаться, если:

    • у человека имеется сколиоз или другие нарушения осанки. Кроме того, элемент не советуют новичкам — слабые мышцы спины могут не выдержать большой нагрузки. В этом случае рекомендуется укрепить спину при помощи гиперэкстензии, «Лодочки» и тяг с малым весом;
    • в период обострений хронических заболеваний. В это время чаще всего противопоказана любая физическая нагрузка, возобновлять занятия следует только после разрешения врача;
    • во время ОРЗ или ОРВИ, когда организм ослаблен инфекцией. Для проведения тренингов лучше дождаться полного выздоровления.

    Любое упражнение требует осторожного подхода, и «Прогулка фермера» не является исключением. Начинать тренировки следует с малых нагрузок, постепенно наращивая вес отягощений. Дистанция также должна быть подобрана разумно: поначалу достаточно делать 4-5 проходов по несколько шагов.

    Техника выполнения элемента для правильной физической нагрузки

    Эффективная тренировка обязательно включает в себя правильную технику выполнения упражнений, которая обеспечивает хороший результат и безопасность занятия. Первым этапом к «Прогулке фермера» станет подготовка:

  • Определяют порядок выполнения: будет ли использоваться короткая дистанция с большим грузом либо длинная дистанция с небольшим весом.
  • Готовят утяжелители для тренировки. В зале используют пару больших гантелей или гирь; спортсмены, работающие с очень большими весами, нередко используют штанги с изогнутым грифом.
  • Освобождают дистанцию от различных препятствий, которые могут помешать фитнес-тренировке.
  • После подготовительных манипуляций приступают непосредственно к тренингу:

  • Ставят утяжелители параллельно друг другу на расстоянии, достаточном для размещения человека между ними. Вес спортивных снарядов должен быть абсолютно одинаков, чтобы не допустить диспропорций развития тела.
  • Приседают, удерживая спину в вертикальной плоскости. В нижней точке слегка прогибают поясницу, соединяют лопатки. Берут утяжелители и выпрямляются, тщательно контролируя положение корпуса.
  • Делают плавные шаги вперед, постепенно темп ускоряют. Лопатки должны оставаться в сведенном положении, нельзя опускать их вниз. Чтобы физическая нагрузка была чуть меньше, можно приподнять плечи вверх. Делать это следует аккуратно, чтобы не повредить суставы плеч.
  • После прохода дистанции аккуратно приседают, ставят утяжелители на пол и выпрямляются. Можно встряхнуть руками и потянуться, чтобы снять напряжение с мышц. Для уменьшения нагрузки в брюшном прессе и пояснице можно воспользоваться специальным поясом для тяжелой атлетики.

    Распространенные ошибки при выполнении фитнес-элемента

    Многие новички при выполнении упражнения допускают ошибки в технике, которые могут навредить здоровью. Потому очень важно своевременно выявить проблему и скорректировать ее.

  • Наиболее распространенной ошибкой в этом упражнении является округление спины и плеч во время прохода дистанции. Причиной может быть как неправильно подобранное отягощение, так и слабые мышцы корпуса. Работа в такой технике может привести к травме позвоночного столба или плечевых суставов.
  • Еще одной ошибкой, допускаемой спортсменами, являются наклоны головы вниз или в стороны. В этом случае шейный отдел получает чрезмерную нагрузку. Чтобы избежать этого необходимо зафиксировать взгляд строго перед собой, и не переводить его до завершения упражнения.
  • Резкие движения также считаются ошибкой: начиная от подъема и заканчивая выпрямлением все действия должны выполняться плавно и пружинисто, без раскачиваний и рывков. Шаги должны быть небольшими, но легкими и быстрыми.
  • При составлении программы занятий фитнесом «Прогулку фермера» размещают после сложных базовых упражнений. Использовать ее можно как на тренировке ног, так и спины и плеч. Нагрузку наращивают постепенно, поочередно увеличивая вес и проходимую дистанцию.

    Прогулка фермера: что за упражнение и как его выполнять – свежие статьи и интересная информация

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред2

    В чем заключается смысл «прогулки фермера»? Как правильно выполнять это упражнение? Стоит ли его включить в программу своих тренировок? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье. 

    Среди профессиональных спортсменов «прогулка фермера» является одним из базовых упражнений, но среди новичков оно малоизвестное. Это эффективный метод проработки основных групп мышц и увеличения их силовой выдержки, кроме того, данный способ используют для улучшения функционирования и укрепления суставов и связок. 

    Ключевые моменты

    «Прогулку фермера» могут выполнять и женщины, и мужчины. Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность осуществлять ее в любом месте с любыми вспомогательными предметами.

    То есть, если вы не посещаете спортзал, а занимаетесь дома, то «прогулка фермера» будет выступать одним из подходящих для таких условий упражнений.

    Кроме того, если у вас нет специального отягощающего инвентаря, то аналогом могут послужить тяжелые сумки, баклажки с водой и т.д. 

    Обратите внимание

    В зависимости от веса вспомогательных предметов, которые вы будете использовать во время тренировки, и ваших параметров, выбирается подходящее расстояние, которое необходимо пройти спортсмену. Как правило, длина дистанции колеблется от 100 до 200 метров, но иногда профессиональные атлеты преодолевают до километра. 

    Еще одним преимуществом этого упражнения, является симметричная прокачка мышц, ведь каждый спортсмен хочет иметь пропорционально развитое тело. Вес и дистанцию подбирайте либо с тренером, либо, опираясь на свои физические показатели.

    Мышцы, которые задействуются

    Используя прогулку фермера в своих тренировках, вы будете прорабатывать сразу несколько групп мышц. В этом комплексном упражнении прокачиваются:

    • ягодицы.
    • Голень.
    • Квадрицепсы.
    • Задняя поверхность бедра.
    • Дельтовидные мышцы.
    • Пресс.
    • Плечевой пояс.
    • Поясница и мышцы позвоночника.

    Значит, с помощью прогулки фермера вы не только усовершенствуете свое тело, а и сформируете ровную осанку и выведете свои тренировки на более профессиональный уровень.

    Обратите внимание, что данное упражнение также благоприятно влияет на следующие аспекты:

    • Улучшение координации движений.
    • Развитие силы хвата и выдержки.
    • Возможность увеличить расход калорий.

    Значит, прогулку фермера могут осуществлять как начинающие спортсмены, так и профессиональные атлеты любой возрастной категории и любого пола. 

    Техника выполнения

    Обратите внимание, что упражнение важно выполнять технически правильно, в противном случае, вы не добьетесь желаемого результата. Первоначально подготовьте все необходимое для тренировки.

    Во-первых, решите, какой метод прогулки фермера вам подойдет больше: длительный километраж с небольшим грузом или коротка дистанция с тяжелым весом.

    Во-вторых, подбери для себя удобное отягощение, это могут быть гантели, гири или бытовые предметы одного веса. Перед занятием освободите площадь для проходки.

    Что касается последовательности выполнения действий, следуйте следующим указаниям:

  • Положите отягощающий инвентарь на пол и встаньте между ним.
  • Контролируя осанку, на вдохе возьмите гири (во время их поднятия, держите спину ровно и сводите лопатки).
  • Медленно перемещайтесь по дистанции, постепенно ускоряясь. Не забывайте обращать внимание на положение лопаток, которые должны быть постоянно сведены. Если вам нельзя сильно напрягать плечевые суставы, рекомендуется немного приподнять плечи.
  • Для выполнения этого упражнения, мышцы предплечья должны быть хорошо прокачаны, так как именно они играют основную роль в осуществлении данной тренировки, поэтому подготовка обязательна. 

    Усложнение тренировки

    Профессиональным атлетам можно усложнить задачу, передвигаясь не по прямой траектории, а на горку или по лестнице. На ступеньках техника выполнения упражнения остается прежней. Обратите внимание, что на каждый шаг необходимо переносить массу тела на опорную ногу, после чего ставить вторую ногу на эту же ступеньку. Такая тренировка увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресс.

    Еще одним более интенсивным упражнением является передвижение с гирями на плечах, которые необходимо удерживать пальцами кистей. В таком случае руки должны быть согнуты в локтях в разведенном положении. 

    Ключевые моменты, на которые необходимо обратить внимание

    Чтобы не травмировать позвоночник и извлечь из упражнения максимум результата, соблюдайте следующие правила:

    • При подъеме отягощающего инвентаря, делайте присед с ровной спиной (не берите снаряд из верхнего положения, так вы травмируете позвоночный отдел);
    • Делайте маленькие шаги;
    • Для подбора правильного размер гантелей, используйте формулу: поделите массу вашего тела на 4 (полученное число и будет необходимым весом инвентаря для вашей тренировки);
    • Начинайте с трех подходов по полминуты;
    • Используйте корсет или пояс, чтобы уменьшить движение позвоночных отделов;
    • Во время выполнения упражнения держите голову прямо, смотрите перед собой, не выносите плечи вперед.

    Обратите внимание, что прогулка фермера – это не только эффективное упражнение для равномерной прокачки мышц и увеличения силы и выдержки спортсмена, а и отличный способ сжигания большого количества подкожного жира.

    Кому противопоказано это упражнение

    Не рекомендуется включать прогулку фермера в программу тренировок тем, у кого слабые мышцы спины или же сколиоз. Кроме того, новичкам противопоказано данное упражнение с использованием большого веса, так как атлет, в таком случае, будет подвержен получению травм плечевого сустава. 

    Подведя итог, можно сказать, что прогулка фермера – комплексное упражнение, которое больше подходит людям, занимающимся спортом длительное время. Новичкам выполнять данное упражнение рекомендуется только под присмотром тренера, который даст установку правильной техники выполнения. 

    Упражнение «Прогулка фермера»: мышцы в работе, техника выполнения, вариации, рекомендации

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред3

    Упражнение «прогулка фермера» – это неотъемлемая часть тренировочной программы профессиональных бодибилдеров (наряду со становой тягой и приседаниями). Такая нагрузка эффективно используется в кроссфите и соревнованиях на выносливость.

    «Прогулка фермера» обладает рядом преимуществ:

    • дает нагрузку на основные мышцы;
    • укрепляет связки и суставы;
    • увеличивает силу и выносливость;
    • укрепляет мышечный корсет.

    Упражнение не требует создания особых условий.  Есть одно лишь требование – наличие 2 тяжелых предметов одинакового веса.

    Мышцы в работе

    При выполнении «прогулки фермера» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  • Основная – мышцы плечевого пояса;
  • Дополнительная группа – пресс, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы.
  • Работа такого большого числа мышечных групп стимулирует выработку тестостерона, что способствует увеличению объемов мускулатуры.

    Основное оборудование: гантели, гири, штанги и другие отягощения.

    Если вы занимаетесь в домашних условиях, то используйте любые тяжелые предметы одинакового веса (к примеру, бутылки с водой).

    Техника выполнения “прогулки фермера”

    Предварительно выберите траекторию, по которой будете двигаться вперед. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то дистанция должна быть максимальной. Если вы тренируетесь на улице – 50-100 м (и более при меньшем весе отягощения). Расстояние будет зависеть от физических показателей и использованного веса.

    Стартовая позиция:

    • возьмите в обе руки сильным хватом отягощения (руки параллельно торсу);
    • спину держите прямо и не сутультесь;
    • расправьте плечи, лопатки сведите назад;
    • смотрите вперед и не опускайте подбородок;
    • начните движение вперед.

    Движения вперед должны быть плавными и пружинистыми, шаги – небольшими. Главное, все время двигаться в определенном ритме.

    Важное условие – правильное дыхание,. Дышать необходимо небольшими вдохами-выдохами.

    Альтернативные вариации

    Упражнение прогулка фермера выполняется в 2 вариациях:

    • на небольшие дистанции (до 100 м) с большим весом и высокой скоростью движения;
    • на длительные – со средним весом и небольшой скоростью.

    Рекомендации

    Многие бодибилдеры игнорируют данное упражнение, считая его малоэффективным. Однако правильное соблюдение техники заставляет включаться в работу все мышцы.

    Придерживайтесь следующих рекомендаций, и вам удастся в полной мере выполнить «прогулку фермера»:

    • в работе не используйте широкий шаг – это даст серьезную нагрузку на суставы и может оказаться травмоопасным;
    • следите за головой и не опускайте подбородок до груди. В таком положении трапеции перестают получать нагрузку. Кроме того, так ваша спина оказывается в неестественном положении, что в дальнейшем может спровоцировать остеохондроз;
    • хват гантелей также важен. При тяжелом весе отягощений снаряды лучше держать ближе к заднему краю, чтобы гантели были слегка наклонены вперед.

    «Прогулка фермера» способствует формированию анатомически верного атлетического телосложения. Если включить данную нагрузку в свою рабочую программу, ваши мышечные пропорции будут выглядеть гармонично.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Прогулка фермера

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред

    Этот тренинг более близко знаком представительницам слабого пола, связано это с тем, что именно женщины чаще всего ходят за продовольствием и возвращаются домой с сумками в обеих руках. То есть принцип упражнения примерно такой.

    Этот вид тренинга имеет очень большую популярность среди опытных атлетов, так как именно оно помогает проработать основные группы мышц, помогает увеличить показатели силы, выносливость, и прекрасно действует на улучшение качества связок и суставов.

    Тренинг можно назвать оптимально универсальным, его могут без ограничений применять в своих тренировках представители обоих полов. Также оно удобно тем, что его очень комфортно выполнять в любом месте и для этого не надо иметь специальных условий и приспособлений.

    Техника выполнения

    Упражнение выполняется достаточно просто, но не смотря на это при его выполнении есть некоторые особенности, которые надо полностью выполнять, чтобы достичь положительных результатов.

    • Чаще всего при выполнении этого тренинга рекомендуют использовать специальную штангу, которая имеет ручку. Но это не столь важно, поэтому в этом случае подойдут гантели и гири. Снаряды кладут на небольшом расстоянии друг от друга и располагаются между ними. Спина должна быть ровной.
    • Напрягаете мышцы пресса и принимаете положение сидя для того, чтобы взять снаряды в руки.
    • Затем поднимаетесь в положение стоя, как будто себя выталкиваете. Сделайте фиксацию этого положения. Смотреть надо точно вперед. Это будет исходным положением.
    • Очень быстро и короткими шагами надо совершать движение вперед при этом снаряды должны находится на прямых руках. Траектория движения должна быть по четкой прямой. Дыхание во время движения должно быть правильным и ровным. Пройдя примерно пятьдесят метров, снаряды располагаются на полу или земле разворачиваетесь и возвращаетесь обратно. Ходить туда обратно надо примерно около десяти раз при этом не отвлекаясь на передышки.

    Как уже было сказано ранее использовать при выполнении этого упражнения можно разного рода утяжелители.

    К ним можно отнести:

  • Гири;
  • Гантели;
  • Бочки;
  • Сумки с продуктами;
  • Арматуры;
  • Бревна и все другие веса, которые окажутся под рукой в количестве двух штук.
  • Насколько упражнение безопасно

    Удобно использовать штанги с ручками

    Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят.

    То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена.

    Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.

    Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.

    Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.

    Насколько эффективное упражнение

    По многим исследованием компетентных органов в бодибилдинге, этот тренинг можно назвать одним из лучших в комплексных упражнениях. Оно очень эффективно помогает проработать многие группы мышц.

    Также прогулка дает возможность улучшить силовые показатели и выносливость спортсмена и очень эффективна для сжигания калорий. Этот тренинг считается соревновательным, но и для простых занятий бодибилдинга он подойдет оптимально.

    Какие мышцы работают

    При выполнении этого упражнения работает большой комплекс мышц. В работе участвуют очень многие части тела и следующие части:

    • Бедро и колено, которые работают на разгибание;
    • Лодыжка, которая помогает стопе сгибаться;
    • Лопатка и ключица, позвоночник, пальцы.

    Если рассматривать картинку, которая предоставлена по работе мышц, то на ней можно разглядеть, что почти все части тела задействованы в работе при выполнении упражнения прогулка фермера. И это говорит о том, что тренинг может привести оптимальную пользу атлету.

    Преимущества

    Имеет свои особенности и приносит очень очевидные преимущества по сравнению с другими комплексами упражнений:

    • Атлет становится более выносливым;
    • Очень хорошо развиваются мышцы ног и приобретают силу и массу;
    • Становится более развитым мышечный корсет;
    • Дельтовидные мышцы плечевого района с верху прекрасно увеличивается;
    • Сила хвата становится более развитей;
    • Гормон роста получает стимуляцию;
    • Такое упражнение дает возможность побороть плато на тренировках;
    • Расход калорий становится очень высоким;
    • Координация развивается максимально;
    • Тренинг актуален для выполнения в домашних условиях.

    Нюансы

    Тренинг можно включать в комплекс для работы на силу и на массу

    • Вес надо выбирать индивидуально. Делается это так: свой вес делят на четыре, и полученная сумма будет вашим рабочим весом.
    • Выполняя упражнение шаги должны быть средними, не надо делать больших шагов.
    • Голова не должна быть опущена вниз, а спина и плечи категорически не рекомендуется округлять.
    • Если начало проходит тяжело, то стоит начинать с небольшого количества проходов по минимальному количеству времени.

    Прогулка фермера: видео

    Заключение

    Если подводить итоги, то можно выделить следующие моменты:

  • Упражнение не предназначено для новичков, предварительно надо подготовить свое тело к такой работе за счет укрепления мышечного корсета;
  • Шаги должны быть не большими и семенящими;
  • Вес не стоит брать больше адекватной нормы;
  • Тренинг можно включать в комплекс для работы на силу и на массу.
  • Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Держи всё, что ты хотел знать о «прогулке фермера»

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред5

    История нашего читателя Тимофея: «У меня такая проблема: серьезно травмировал оба колена — поиграл на досуге в футбол, называется. Не могу делать практически ничего в тренажерке, хотя очень это дело люблю.

    Понятно, что про приседания и тяги речи вообще не идет, но проблема в том, что я даже жать толком не могу, упираться согнутыми ногами в пол больно. В итоге доступны только упражнения стоя на прямых ногах, и все. Очень не хочется растерять форму, накопленную за пять лет постоянных тренировок.

    Может, вы предложите что-то, а то ничего, кроме „бассейн и пилатес“, мне никто посоветовать не может…»

    Важно

    Тимофей, твоему горю нетрудно помочь, ибо есть в арсенале изобретательных тренеров упражнения под названием «фермерская прогулка». По сути это простая ходьба с тяжелыми предметами, которые ты удерживаешь различными способами.

    Изобретателем данных упражнений считается американский тренер и метатель диска Дэн Джон.

    В 2001 году, будучи сильно травмированным, он, как и ты, не мог полноценно тренироваться и был вынужден делать лишь фермерские прогулки, чтобы просто ощущать сопричастность процессу подъема тяжестей.

    Однако после того как его травма ушла, Джон заметил, что он стал и выглядеть лучше, и в силовых упражнениях показывать более серьезные результаты.

    Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо (известный специалист в области здоровья позвоночника), в одном из своих исследований доказал, что упражнения, которые практиковал Дэн Джон, представляют собой серьезную тренировку для мышц кора, а это немалый плюс. Ведь чем сильнее твой кор, тем с большей эффективностью работают бедра, руки и спина. Плюс ко всему фермерские прогулки увеличивают силовую выносливость, что позволяет быстрее восстанавливаться и перерабатывать большее количество тренировочных нагрузок.

    Где бы ты ни держал вес — в опущенных вниз руках, над головой или любым другим способом, — следи, чтобы дельты оставались напряженными, а твои плечевые суставы — стабильными.

    2. Опусти подбородок

    Ни в коем случае не задирай голову. Смотри строго перед собой.

    3. Держи спину

    Думай о фермерских прогулках как о планке в вертикальном положении. Не допускай прогибов в пояснице, держи ее в нейтральном напряженном состоянии.

    4. Втяни живот

    Напряги пресс. Расслабишь — сразу создашь опасную нагрузку на поясницу. Так что весь подход контролируй мышцы живота и не давай им послаблений.

    5. Работай тяжело

    Данные упражнения относятся к категории саморегулирующихся. То есть любой вес, который ты в состоянии просто удержать нужное количество секунд, можно носить без особых опасений травмироваться.

    6. Сжимай рукоять

    Чем сильнее будет твой хват, тем активнее станет работать весь кор.

    7. Шагай чаще

    Небольшие шаги по 20–30 сантиметров помогут тебе удержать тело в напряженном состоянии и не потерять равновесие.

    Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.

    1. Вес между ног

    Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

    Утиная походка

    Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

    Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

    2. Вес по бокам

    Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

    Фермерская прогулка

    Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.

    Прогулка с чемоданом

    Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

    3. Вес перед собой

    Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

    Прогулка Зерхера

    Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

    Медвежьи объятия

    Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.

    4. Вес над собой

    Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

    Армейская прогулка

    Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

    Перевернутая гиря

    Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

    То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

    Вес снаряда*Расстояние, м

    Сила
    100%
    15

    Гипертрофия
    75%
    45

    Выносливость
    50%
    90

    * % от твоего собственного веса

    Прогулка фермера: физическая нагрузка для развития выносливости – Информационный портал о здоровье

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред

    Прогулка фермера — одно из популярных комплексных физических упражнений среди профессиональных атлетов, которое новички фитнеса совершенно несправедливо обделяют вниманием, а многие даже и не слышали о таком.

    А между тем, основы данного тренинга знакомы всем, кто регулярно носит в руках тяжелые сумки из магазина, поскольку принцип выполнения данного упражнения заключается в ходьбе с утяжелителями в обеих руках.

    При использовании прогулки фермера во время тренировок физическая нагрузка оказывается на большинство основных мышечных групп.

    Польза, преимущества и недостатки подобной физической нагрузки

    Эффективность прогулки фермера достигается за счет целенаправленной физической нагрузки, которая воздействует на такие части тела:

    • бедра;
    • колени (при разгибании);
    • лодыжки, помогающие двигаться стопам;
    • лопатки;
    • ключицы;
    • позвоночник;
    • пальцы верхних конечностей.

    Но если рассматривать элемент комплексно, то прогулка фермера тренирует мускулатуру всего тела. Немногие популярные и эффективные физические упражнения силовых направлений фитнеса могут оказывать такой эффект увеличения силовых показателей и развития выносливости.

    Кроме этого, использование прогулки фермера в регулярных силовых фитнес-тренировках имеет ряд преимуществ по сравнению с другими комплексными тренингами:

    • качественно развивается и укрепляется мускулатура нижних конечностей, мышцы этой части тела становятся более сильными, увеличиваются в объеме и приобретают рельефность;
    • тренируется весь мышечный корсет;
    • за счет интенсивной физической нагрузки тренируется дельтовидная мышца;
    • стимулируется выработка гормона роста — соматотропина;
    • сжигается большое количество калорий;
    • развивается и улучшается координация;
    • появляется возможность преодолеть период плато в фитнес-тренировках;
    • проводить тренинг можно практически в любом месте и обстановке.

    Такие интенсивные физические упражнения, как прогулка фермера, имеют достаточно высокую травмоопасность, поэтому новичкам следует с осторожностью приступать к данному тренингу.

    Лучше, если у тренирующегося будет достаточно развит мышечный каркас, чтобы он мог гарантированно выдержать подобную физическую нагрузку.

    А людям, имеющим заболевания и травмы спины и позвоночного столба, следует воздержаться от выполнения прогулки фермера, пока проблемы со здоровьем не будут решены.

    Техника выполнения физического упражнения

    Для выполнения этого силового физического упражнения необходимы утяжелители. В качестве них могут выступать привычные спортивные снаряды: гири, гантели, штанги в парном количестве. Или любые тяжелые подручные предметы, которые можно удобно взять в обе руки, например:

    • бочки;
    • канистры;
    • мешки с песком;
    • сумки с продуктами;
    • арматура;
    • бревна.

    Техника выполнения данного элемента во время силовой фитнес-тренировки представляет собой последовательность таких действий:

  • Приготовить снаряды-утяжелители, расположив их на земле на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Встать ровно между снарядами, держа спину прямо.
  • Напрячь мускулатуру брюшного пресса и нижних конечностей, присесть и взять в каждую руку по снаряду.
  • Затем нужно подняться из приседа вместе с утяжелителями, стараясь при подъеме вытолкнуть вес собственного тела вместе с отягощениями.
  • Зафиксировать тело в вертикальном положении на несколько секунд, удерживая утяжелители на весу. Голова должна быть поднята, а смотреть следует прямо перед собой. Эта поза считается в данном упражнении начальной.
  • Из начальной позы, удерживая отягощения, необходимо совершать движение вперед, используя короткие и частые шаги. Походка должна быть семенящей, а двигаться необходимо строго по прямой траектории. Утяжелители во время движения необходимо удерживать в прямых руках в течение всего периода выполнения данного элемента силовой фитнес-тренировки.
  • Пройдя необходимую дистанцию (обычно она составляет не менее 50 метров), необходимо положить на землю или на пол утяжелители, развернуться и снова присесть, чтобы взять снаряды для следующего захода прогулки фермера.
  • Нюансы фитнес-тренировок с использованием данного упражнения

    Чтобы физическая нагрузка во время тренинга оказывала максимальный положительный эффект, при его проведении следует учитывать некоторые нюансы, которые могут существенно повлиять на безопасность и результативность силовых занятий фитнесом:

    • рабочий вес утяжелителей должен быть адекватен уровню физической подготовки. Не следует во время первых подобных фитнес-тренировок браться за отягощения с предельным весом, поскольку при выполнении упражнения во время передвижения в теле будет образовываться крен. Это неизбежно приведет к тому, что спина округлится и нарушится осанка, а, следовательно, правильная техника выполнения будет нарушена. Нарушение техники, в свою очередь, практически со стопроцентной вероятностью приводит к травмам;
    • для определения подходящего рабочего веса утяжелителей необходимо воспользоваться несложной техникой расчета: массу собственного тела разделить на четыре. Полученный результат и будет адекватным весом утяжелителей. Также следует помнить, что полученный в результате расчета рабочий вес следует разделить на 2, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на обе руки;
    • оптимальная длительность всей дистанции должна составлять примерно 500 метров;
    • во время движения не следует наклонять голову и смотреть под ноги. Смотреть нужно прямо перед собой, а голову надо держать прямо, чтобы избежать округления плеч и нарушения техники выполнения элемента;
    • если у новичков возникают трудности при выполнении прогулки фермера, можно использовать меньший рабочий вес утяжелителей, преодолевать дистанцию меньшей длины и сократить количество подходов. Во избежание таких ситуаций, прежде чем проводить подобные тренинги, следует предварительно укрепить мышечный корсет другими эффективными физическими упражнениями для развития силы и выносливости.

    Прогулка фермера — отличный базовый элемент

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред7

    Прогулка фермера – это реально классное упражнение для развития основных групп мышц, а также улучшения силовых показателей атлета, его выносливости и укрепления связок и суставов.

    Главной особенностью упражнения является возможность выполнения его в любом месте при любых условиях. В качестве отягощения могут выступать гантели, тяжелая сумка, деревянные бруски, бочки, металлические блины и др.

    Все, что потребуется для выполнения данного упражнения – это тяжелый предмет, который можно взять в руки и переносить к определенной точке.

    Такие расстояния могут быть, как 50 метров, так и 100-150 метров. Все зависит от веса предмета и силовых характеристик атлета. Некоторые спортсмены могут делать броски на 1км и более!

    Совет

    Прогулка фермера выполняется, как на короткие дистанции, используя большой вес и высокую скорость выполнения, так и на длительные расстояния, но уже с менее тяжелым грузом + средней скоростью выполнения.

    Если у Вас нет возможности проводить время в тренажерном зале летом, если нужно уехать на дачу и заниматься делами там, то прогулка фермера – отличный вариант поддерживать мышцы в тонусе и развивать силу!

    Выполнять упражнение на природе, как показывают результаты, особенно приятно. Берете 2 бидона с водой в руки и делаете несколько подходов упражнения.

    Техника выполнения упражнения

    1. Для начала встаньте между снарядом. Теперь возьмите снаряды в руки (принцип такой же, если бы Вы несли тяжелую сумку в руке).

    2. Перед самим подъемом груза немного прогните спину, слегка присядьте, сведите лопатки, приподнимите голову, напрягите поясницу и можете начинать идти.

    3. Шаги делайте небольшие, чтобы полностью контролировать вес. По мере прохождения дистанции нужно добавлять темп выполнения.

    4. Особенность выполнения упражнения – обязательно нужно следить за своими лопаткам. На протяжении всего упражнения они должны быть в исходном положении и не распрямляться. Плечи также должны быть слегка приподняты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

    Работающие мышцы

    Как уже говорилось выше, прогулка фермера – это базовое упражнение, которое задействует в работу несколько мышечных групп. Это действительно отличная тренировка для атлета, если правильно выполнять движения.

    Обратите внимание

    Основные мышечные группы: трапеция, мышцы голени, широчайшие мышцы, дельтовидные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, позвоночные отделы, а также мышцы рук. Они получают максимальную нагрузку в упражнении.

    Если у Вас дисбаланс в мышечных пропорциях, то Вам просто необходимо выполнять данное упражнение! Оно поможет формировать атлетическое телосложение спортсмена, причем анатомически правильно.

    Именно по этой причине, выполнение упражнения «прогулка фермера» может послужить отличным стимулом атлету в укреплении мышечного корсета. Использование упражнения действительно нужно включить в свои тренировки, хотя бы, иногда!

    Удачи Вам и будьте здоровы!

    Упражнение «прогулка фермера» — отличный базовый элемент!

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред8

    Содержание

    • Техника выполнения упражнения «Прогулка фермера»

    Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно.

    Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры».

    Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, силовую выносливость и благоприятно способствует укреплению связок и суставов.

    Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях. Если у вас не имеется специального инвентаря для выполнения упражнения, в качестве отягощения вам могут послужить сумки, бочки с водой и так далее.

    Расстояние, которое должен преодолеть атлет может колебаться в зависимости от его физических показателей и веса, который он будет задействовать в упражнении. В среднем расстояние колеблется от 50 до 150 метров.

    Бывает и такое, что расстояние доходит до 1 километра. Прогулку фермера можно выполнять с маленьким весом на большие дистанции, с большим весом на короткие дистанции. Скорость движения атлета тоже колеблется.

    Важно

    Не всегда имеется такая возможность посещение тренажерных залов с хорошими тренерами, как например Плюшевая борода, особенно в летний период, когда в зале жарко или просто спортсмен уезжает в отпуск, на каникулы. В таком случае, прогулка фермера станет весьма кстати.

    Прогулка фермера задействует огромное количество мышц, это действительно базовое упражнение, при выполнении которого, в работу вовлекаются: квадрицепсы, ягодицы, голень, трапецевидные мышцы, плечевой пояс и многие другие группы мышц.

    Это упражнение стоит использовать только потому, что оно помогает формировать атлетическое телосложение, анатомический верное. Оно поможет сбалансировать мышечные пропорции атлета, чтобы выглядеть гармонично и пропорционально развитым.

    Это упражнение способствует росту красных мышечных волокон.

    Техника выполнения упражнения «Прогулка фермера»

    • В первую очередь нужно подготовиться, выбрать местность, приготовить гантели, гири или что есть в вашем распоряжении. Если габариты тренажерного зала позволяют выполнять упражнение, тогда это очень хорошо.
    • Станьте между , гирями, чтобы они находились на одной линии с вашими ногами. Возьмите снаряд в руки. Когда вы берете вес, нужно держать спину прямой, ни в коем случае не горбиться. Немного прогнуться, слегка присесть, свести лопатки, приподнять голову, сделайте вдох и поднимите вес.
    • Нужно полностью контролировать тело, ваши движения и вес. Для этого следует делать небольшие шаги. По мере выполнения прохождения дистанции, немного ускорять темп.
    • Нужно следить за лопатками на протяжении всего выполнения упражнения «прогулка фермера», они должны быть в исходном положении, плечи немного приподняты, дабы уменьшить нагрузку на плечевые суставы.

    Для того, чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится подготовка, в особенности мышц предплечья, потому как они максимально задействованы, чтобы удерживать вес во время ходьбы.

    Преимущества прогулки фермера. Походка фермера

    Упражнение прогулка фермера: техника выполнения, польза и вред9

    Мое почтение всей чесной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.

    По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

    Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

    Прогулка фермера. Что, к чему и почему?

    Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам.

    Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера.

    В чем – узнаем далее.

    Примечание:

    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

    Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

    • динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка – подошвенное сгибание;
    • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие выносливости атлета;
    • общее развитие мышц ног, как силы, так и массы;
    • развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
    • увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
    • развитие силы хвата;
    • стимулирование гормона роста;
    • возможность преодолеть тренировочное плато;
    • повышенный расход калорий;
    • развитие координации;
    • возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.

    Техника выполнения

    Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

    Вариации

    Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
    • подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4, например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
    • при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
    • во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
    • используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
    • если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Прогулка фермера – эффективное упражнение?

    Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

    Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

    Прогулка фермера – безопасное упражнение?

    Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

    Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

    Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.

    Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

    Все, конец, до новых встреч!

    PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Ссылка на основную публикацию