Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Содержание

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения0

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Обратите внимание

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  • Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  • Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  • На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
  • Техника выполнения упражнения с гантелями:

    Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  • Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  • Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  • На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  • Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.
  • Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

    Советы по выполнению:

    • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
    • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
    • 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

    Варианты выполнения:

  • Вариант со штангой;
  • Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  • Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  • Вариант выполнения в тренажере Смита.
  • Заключение

    Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы.

     При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах.

    Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

    Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

    Тяга штанги в наклоне: техника выполнения, секреты широкой спины

    Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения1

    Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это тяга штанги в наклоне. Многие его попросту не выполняют, а те, кто делают, совершают кучу ошибок.

    Тяга штанги в наклоне

    Давайте разберем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост объемов спины.

    Тяга штанги к поясу в наклоне: рабочие мышцы, эффект упражнения

    Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически вся она состоит из мышц. Для того, чтобы придать спине могучий вид необходимо нарастить на ней объемы. Делать это следует базовыми упражнениями.

    Во-первых, они воздействуют на мышцы сильнее, за счет использования более тяжелого веса, в отличие от изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают в работу большее количество суставов, а значит групп мышц. Общий анаболический эффект куда серьезнее, чем измочаливание одной мышцы изоляцией.

    Тяга штанги к поясу в наклоне относится к нижней тяге и включает в работу широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные и мышцы предплечий. В статике работают мышцы разгибатели спины и бицепс бедра.

    Мышцы спины участвующие в упражнении

    Вот еще преимущества тяги штанги в наклоне:

    • Увеличение силы и объемов мышц
    • Улучшение гибкости
    • Улучшение осанки
    • Увеличение силовых показателей в таких движениях, как жим лежа и становая тяга

    Многие не очень любят тягу штанги в наклоне, т.к. упражнение тяжелое. Но то, что даётся тяжелее всего, зачастую приносит результат.

    Загрузить целенаправленно мышцы спины очень трудно, поэтому Вам потребуется уделить особое внимание технике выполнения. В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть прогнута, а спина прямая и жестко зафиксирована.

    Техника выполнения

    Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

    Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

    Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному.

    Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной.

    Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

    В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

    Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

    Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

    Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями.

    Важно

    Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой).

    Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

    Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх.

    Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься.

    Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

    Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

    Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

    На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

    Частые ошибки

    Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

    Не круглите спину!

    Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

    Не круглите запястьями!

    Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

    Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

    Советы к выполнению

    • Вы можете попробовать брать штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором Ваши широчайшие будут работать по максимуму.

    Фил Хит работает с обратным хватом

    • Вес не должен быть слишком большим, иначе руки заберут на себя всю работу. • Не стоит делать малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подходах.

    • Сохраняйте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения – не распрямляйте руки до конца.

    • Усилие на выдохе, опускание на вдохе • Нужный наклон корпуса вперед обеспечивайте за счет отведения таза назад и сгибания коленей.

    • Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти оказываются выше корпуса включается в работу середина и верх спины.

    В верхней точке локти уходят выше корпуса

    •  Для пущей загрузки Ваших мышц Вы можете в момент максимального сокращения (когда штанга касается низа живота) делать секундную паузу, а затем приступить к медленному опусканию.

    Тяга штанги в наклоне: видео

    Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!

    Заключение

    Тяга штанги в наклоне отлично прорабатывает весь мышечный массив спины, увеличивая ее толщину и ширину. Включайте обязательно это упражнение в свою тренировочную программу.
    Прежде чем тягать огромные штанги выучите технику движения и прочувствуйте как работают Ваши широчайшие. Увеличивайте веса постепенно и следите, чтобы нагрузка не уходила на руки. Да будет Вам широкая спина!

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Тяги штанги к поясу в наклоне стоя – техника выполнения, видео

    Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения2

    Иметь широкую и красивую спину мечтает каждый мужчина. Чтобы её накачать, необходимо следовать выбранной методике тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне – идеальное упражнение для этой цели. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать начинающим, расскажем далее.

    Какие мышцы задействованы

    Подъем штанги к поясу обеспечивает большую нагрузку на мышцы, чем обычные упражнения. А также прорабатывает различные группы мышц и суставов. Отсюда следует вывод, что общий анаболический эффект больше от работы со штангой больше, чем обычная изолирующая проработка.

    Тяга штанги к поясу в наклоне обеспечивает нагрузку на следующие группы мышц:

    • трапециевидные;
    • большая круглая;
    • задний пучок дельты;
    • широчайшие мышцы спины;
    • мышцы-разгибатели спины.

    А в статическом удержании участвует бицепс бедра.

    Варианты выполнения упражнения

    Перед выполнением подхода нужно подойти к штанге, которая лежит на полу или на специальных подносах, они находятся на высоте примерно 30 см. Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы корпус тела во время выполнения не болтался. Если поставить слишком узко или широко, вам будет некомфортно делать это упражнение, а это отразится на вашей личной эффективности.

    Следует сказать, что проработка групп мышц зависит от хвата.

    Ниже мы укажем, какие вариации хватов можно использовать и к чему это приводит:

    • Прямым хватом. Если выполнять это упражнение прямы хватом, то будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины. Однако, для новичка выдержать правильное выполнение достаточно сложно.
    • Обратным хватом. В этом случае нагрузка идет на бицепс и связки кистей. Обеспечить правильно выполнение сможет каждый новичок.
    • Разнохватом. Для этого случая пальцы кисти, которые находятся на грифе, направлены в одну сторону. Такой способ используется профессиональными билдерами для поднятия максимальных весов. Он позволяет предотвратить выскальзывание грифа из рук.

    Техника

    Для начала нужно установить ноги на ширину плеч. Затем наклонить корпус таким образом, чтобы он был параллелен полу. Штангу необходимо брать сверху, а не снизу.

    Крепко сжав руки и предварительно согнув колени, начинать поднимать штангу до нижней части поверхности груди. Перед этим необходимо сильно вдохнуть, а опуская гриф – выдохнуть. Необходимо зафиксировать такое положение.

    Затем медленно опустить штангу в изначальное положение.

    Нужно следить за тем, чтобы голова была всегда приподнятой, спину удерживать идеально ровно и корпус тела удерживать, не давая ему раскачиваться. Не забывайте о дыхании. Если при выполнении стараться сводить локти к корпусу, то это поможет обеспечить вам максимальную нагрузку.

    Нужно полностью исключить рывки при выполнении этого упражнения. А спина должна быть жестко зафиксирована в одном и неподвижном положении. Когда вы делаете подъем необходимо исключить момент инерции относительно вашего тела.

    Правильно выполнение лежит в том, чтобы зафиксировать весь корпус тела, а вся работа осуществляется руками. Необходимо исключить работу всего тела, предварительно зафиксировать его и стараться отвести локти за спину с помощью ваших плеч и мышц спины.

    Совет

    Лучше мысленно забыть о штанге и сосредоточится на процессе отвода локтей за спину.

    Штангу поднимаем на вдохе, а опускаем на выдохе. Важно внимательно за этим следить.
    Следует также сказать, что выполняя повторения при каждом подходе, вы будете раскачиваться. Практически невозможно сделать каждое повторение идеально правильным, но вы должны стремиться к тому, чтобы достичь максимальных результатов.

    Распространенные ошибки

    От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность. Если не уделять внимание технике выполнения, то смыла от таких подъемов не будет.

    Мы укажем на самые распространенные ошибки, которые допускают неопытные новички:

    • Скругленная спина. Если не уделить этому особое внимание, то можно столкнуться на ряд проблем. Широчайшие мышцы спины не будут активно задействованы в процессе, а вся нагрузка стремится на позвоночник. При таком выполнении вы рискуете травмироваться.
    • Обратите внимание, если вы не опустили штангу на пол, то не выключайте напряжение в пояснице. Если вы этого не сделаете, то нагрузка упадет на таз, но не спину.
    • Зафиксируйте свои запястья. Если вы их скруглите, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшиться, и нагрузка будет падать не на нужные мышцы.
    • Наклон корпуса во время выполнения должен быть зафиксирован в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижается уменьшение эффективности. Не нужно опускаться слишком низко. Если вы сильно выпрямитесь, то не обеспечите нужную нагрузку на спину.
    • Если будете поднимать гриф к груди, то будут задействованы мышцы дельты, но спины. Поэтому нужно поднимать к животу.

    Противопоказания

    Следует учитывать, что выполняя такое упражнение, можно получить травму.

    Укажем причины, которые укажут вам на то, что поднимать гриф сегодня вам не стоит:

    • резкие боли в спине;
    • ломота в суставах;
    • руки слишком тяжелые и при их резком движении, вы испытываете боль;
    • вялость или общая усталость всего тела;

    Советы

    Чтобы обеспечить максимальную нагрузку, необходимо в конечной точке выполнения (живот) зафиксировать штангу. Это поможет обеспечить дополнительную нагрузку и сокращения мышц спины.

    Ряд советов по выполнению этого упражнения, которые помогут новичку:

    • Вам нужно выбрать свой хват. Если вы чувствуете, что широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это оптимальный вариант.
    • Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. Иначе вся нагрузка уйдет на руки.
    • Для этого упражнения необходимо делать большее количество повторений и подходов.
    • Необходимо удерживать напряжения до конца выполнения подхода. Также при опускании грифа не следует выпрямлять рука до конца.
    • Поднимая гриф, вдыхайте, а опуская, выдыхайте. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
    • Чтобы подобрать нужный наклон корпуса, необходимо согнуть колени, отвести таз назад, а спину удерживать.
    • Если во время выполнения вы будете максимально поднимать локти вверх, то обеспечите максимальную нагрузку на спину. Когда локти находятся ниже корпуса, то задействована нижняя область спины. А когда локти подымаются вверх, то задействуется остальная часть спины.

    Важные моменты

    Самые важные моменты при волнении тяги штанги к поясу в наклоне:

    • Необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса для обеспечения правильной нагрузки;
    • Поднимание штанги осуществляется до ее касания с животом. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
    • Спина должна быть слегка согнута. Но если вы ее слишком согнете, то потеряете нужную эффективность и можете получить травму спины.
    • Когда выполняете упражнение, необходимо следить за тем, чтобы локти уходили максимально вверх. Нужно удерживать их параллельно, не давая им расходиться.
    • При выполнении необходимо прочувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильность выполнения и поможет устранить ошибки.

    Тяга штанги к поясу в наклоне может обеспечить максимальную проработку мышц спины. Однако для осуществления максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения.

    Если вы новичок, то добавьте это упражнение в свою тренировочную программу, но грамотно подберите вес. Освоив правильную технику, можете повышать его.

    И следите за тем, чтобы нагрузка осуществлялась на спину, но не на руки.

    Тяга Ли Хейни

    Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

    Тяга штанги за спиной  – многосуставное упражнение, предназначенное для качественной прорисовки трапеций и «объемного» развития задней области дельтовидных мышц, отстающих у большинства спортсменов.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

  • Установите штангу с весом на силовой раме, расположив гриф на уровне середины бедра.
  • Подойдите к стойке и займите положение спиной к снаряду, расставив ступни на ширину плеч, выровняв спину и распрямив плечи.
  • Присядьте и возьмите гриф пронированным хватом (с развернутыми назад ладонями).
  • Полностью выпрямите руки таким образом, чтобы гриф штанги находился чуть ниже уровня ягодиц – это будет исходной точкой амплитуды тягового движения.
  • Сделайте шаг от стоек вперед.
  • Движение:

  • Вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трапеции максимально поднимите штангу ориентировочно — до уровня верха поясницы. При этом подайте таз немного вперед, чтобы гриф мог беспрепятственно огибать ягодичные мышцы.
  • В конечной точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, продлевая пиковое напряжение рабочей мускулатуры.
  • Выдохните и медленно совершите подконтрольное нисходящее движение. Не выдерживая пауз в конечной точке амплитуды, приступите к следующему повторению или возвратите штангу на стойки.
  • Ошибки! 

    • Искривление спины или сильный наклон корпуса.
    • Сокращенная амплитуда движения.
    • Направление локтей в стороны.
    • Подъем веса за счет сгибания рук в локтях.
    • «Пожимание» плечами.

    Рекомендации! 

    • Спина остается естественно прогнутой, но для удобства выполнения движения допустимо слегка наклонить корпус вперед – это позволит штанге двигаться в вертикальной плоскости, не задевая ягодиц.
    • Амплитуда движения в данном упражнении должна быть максимально развернутой (насколько это возможно): крайняя нижняя точка – линия верха бедра; «финальная» точка – верхняя область поясницы. Если выполнять упражнение со штангой неудобно (вследствие плохой растяжки), лучше использовать гантели.
    • Изолированное движение локтей должно происходить параллельно и приближенно к корпусу – именно в этом случае «солируют» задние головки дельт. В конечной точке локти должны быть максимально подняты вверх.
    • Концентрическое движение штанги осуществляется за счет работы плечевого сустава, при этом локти лишь «пассивно» поднимаются вверх, не принимая участия в тяговом усилии (в противном случае к работе подключается бицепс). То же касается и запястий – их положение также должно оставаться «фиксированным» во время движения, чтобы исключить работу сгибателей предплечья.
    • Восходящее движение плеч «уподобляет» упражнение шрагам и переносит основную часть нагрузки на трапецию.

    Варианты выполнения

    • Тяга штанги за спиной стоя в машине Смита. Этот вариант многим кажется гораздо более удобным, поскольку позволяет отклонить корпус вперед от вертикального положения, тем самым исключение касание грифом штанги ягодиц. При этом биомеханика движения остается неизменной, поскольку перемещение грифа происходит по предустановленной траектории.

    Разбор упражнения

    Тяга Ли Хейни – комплексное упражнение, нацеленное на развитие трапециевидных мышц с одновременным подключением к работе задней головки дельтоидов. Упражнение получило название в честь своего «создатели» — легендарной фигуры культуристической арены, американского бодибилдера Ли Хейни.

    В базовом варианте упражнение выполняется со штангой, но в «адаптированной» версии допустимо использование гантелей, которые позволяют не только эффективно варьировать весовую нагрузку, но и перенаправлять ее на дельтовидную мышцу за счет расширенной амплитуды движения.

    Таким образом, тяга штанги за спиной задействует:

    • верхнюю область трапециевидных мышц (затылочно-ключичный пучок);
    • заднюю головку дельт;
    • ромбовидную мышцу;
    • «подниматели» лопаток.

    Подготовка к упражнению

    Перед выполнение движения следует поработать над растяжкой мускулатуры плечевого пояса – это позволяет выполнять тягу штанги за спиной стоя с максимальным размахом амплитуды. Для этого можно выполнить вис на высокой перекладине и серию «коротких» подтягиваний на 10-15 см.

    Каждый основной подход с рабочим весом должен предварять «разогревочный» сет с минимальным отягощением (новичкам можно применять гантели или бодибар).

    Правильное выполнение

    • Корпус должен образовывать прямую линию с шеей, чтобы минимизировать участие широчайших мышц спины. Но для удобства выполнения в пояснице должен сохраняться небольшой естественный изгиб.
    • Движение плечевого сустава должно сопровождаться одновременным подъемом локтевого сустава (без сгибания) – именно это отличает упражнение от шрагов со штангой и позволяет в большей степени задействовать тыльный пучок дельтоидов.
    • Расположение штанги за спиной само по себе предполагает сокращенный размах движения, поэтому для эффективной проработки целевых мышц требуется работать в широкой «физиологичной» амплитуде: с полным распрямлением рук в нижней точке и максимальным выведение локтей вверх в окончании позитивной фазы.
    • В верхней точке движения локти должны быть максимально подняты кверху и приближены друг к другу – это значительно увеличивает распределение нагрузки на задний пучок дельтовидных мышц.
    • Удержание короткой паузы в финишной позиции концентрического движения способствует аккумуляции максимального напряжения в дельтоидах и трапециях и дает большую стимуляцию к их гипертрофии.
    • При концентрическом движении штанги (на подъеме) важно задерживать дыхание – это помогает удерживать спину в правильном положении и развивать большее сократительное усилие целевых мышц.
    • Непосильное отягощение сказывается на технике и создает травмоопасное напряжение в позвоночных дисках.

    Ошибки

    • Сильное выгибание спины.
    • Преимущественная работа локтя в момент тягового движения.
    • Чрезмерно «срезанная» амплитуда движения.
    • Разведение локтей в стороны.
    • Отсутствие задержки в верхней точке амплитуды.
    • Нарушение дыхательно техники.
    • Использование больших весов.

    Рекомендации

    Кисти при хвате штанги в данном упражнении могут располагаться на уровне плеч или чуть шире, в зависимости от того, какую  целевую группу вы намереваетесь нагрузить.

    Вектор основной нагрузки направлен на дельтоиды и верхнюю область трапециевидных при узком хвате (на уровне плеч).

    «Разведение» кистей на 5-10 см от базового положения позволяет в большей степени задействовать среднюю часть спины.

    Включение в программу

    Тяга Хейни может быть использована в тренинге плеч и трапеций или включена в программу, как вспомогательное движение для развития спинной мускулатуры.  Рекомендуемый режим выполнения – средний «коридор» на 8-15 повторений в 2-4 сетах.

    При изолированной проработке заднего пучка последнее повторение упражнения рекомендуется выполнять в пампинговом режиме (без читинга). Для проработки трапеций можно применять тяги в дуэте со шрагами.

    Большие веса в данном упражнении не используются, поскольку значительное отягощение сокращает амплитудность движения, перегружает межпозвоночные диски, снижает участие в работе целевых групп.

    Противопоказания

    Упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам с «проблемными» плечами, травмированными локтевыми суставами, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

    Карта мышц

    Упражнения для спины со штангойУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

    Как правильно делать тягу штанги в наклоне

    Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

    Если вы хотите нарастить силу и объем широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц (и даже в какой-то степени ягодиц и бицепсов бедра), то обязательно должны включить в тренировочную программу, такое упражнение как тяга штанги в наклоне. При правильной технике ее выполнения можно исключить вероятность травмы поясницы, которая у многих спортсменов является проблемной зоной. Некоторые пауэрлифтеры считают, что тяга в наклоне улучшает результаты в становой тяге.

    Тренируясь в тренажерном зале, большинство среднестатистических атлетов в основном сосредотачиваются на жиме лежа, а на выполнение упражнений на спину отводят очень мало времени. Не совершайте подобной ошибки, поскольку это может привести к диспропорции в мускулатуре и тем же травмам.

    В данной статье речь пойдет о том, что такое тяга штанги стоя в наклоне, какие у нее бывают вариации, а также какие мышцы работают при ее выполнении.

    Но сначала поговорим о технике.

    Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

    Классическая тяга в наклоне

    Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров.

    Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему.

    Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

    Обратите внимание

    Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки. Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов.

    Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

    Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

    • использование инерции движений и рывки штанги
    • выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
    • округление спины
    • смещение акцента на мышцы рук
    • разведение локтей в стороны
    • отсутствие движений в лопатках

    «Классическая тяга в наклоне»

    Тяга Пендли

    Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

    Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута.

    Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными.

    Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

    Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

    • Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
    • Включение в работу мышц нижней части тела
    • Отсутствие растяжки в грудном отделе
    • Туловище расположено не параллельно полу

    «Тяга Пендли»

    Тяга Йейтса

    Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

    В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу.

    Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

    Важно

    Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

    Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

    • Слишком узкий диапазон движений
    • «Читинг» с помощью нижней части тела
    • Разведение локтей в стороны
    • Вертикальное положение туловища

    «Тяга Йейтса»

    Использование приспособлений

    Подъем штанги в наклоне можно также выполнять с трэп-грифом, изогнутым грифом или дополнительным отягощением.

    Трэп-гриф

    Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом, как и с обычным грифом, но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно.

    Кроме того, с трэп-грифом легче тренироваться людям, испытывающим проблемы с запястьями, локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае, если у вас есть ограничения в  подвижности лопаток.

    «Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»

    Изогнутый гриф

    Изогнутый гриф позволяет увеличить диапазон движений, что способствует большей гипертрофии. Однако так происходит не всегда: некоторым атлетам, он наоборот обеспечивает меньшую амплитуду по сравнению с той, которой они достигают с прямым грифом.

    «Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»

    Отягощение

    Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением, однако такие подходы, как правило, практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес, тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано, как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.

    «Цепь и эспандеры»

    Рабочие мышцы

    Подъем штанги в наклоне прорабатывает следующие мышечные группы:

    • Верхняя часть спины. При подъеме веса вы должны сводить лопатки вместе, чтобы коснуться грифом груди. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины (которые отвечают за V-образную форму торса), а также трапеции, задние дельты и все малые мышцы верхней части спины.
    • Нижняя часть спины. Как правильно делать тягу штанги в наклоне вы уже знаете, поэтому должны помнить, что спина всегда остается прямой. Когда вы опускаете вес, то, сопротивляясь нагрузке, укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник. Она же защищает поясницу от травм.
    • Пресс. Мышцы живота помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. То есть тяга штанги к поясу в наклоне позволяет накачать те самые шесть кубиков на прессе. Если будете правильно питаться, то очень скоро они станут отчетливо видимы.
    • Задняя поверхность бедра и ягодицы. Данные мышечные группы включаются в работу, когда вы поднимаете штангу с пола. Кроме того, они помогают сохранять поясницу в прямом положении.
    • Руки. Мышцы предплечья помогают держать штангу. Бицепс включается в работу при сгибании рук и подъеме веса, а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).

    Рекомендации относительно хвата и положения плеч

    Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

    Хват

    При наращивании рабочего веса многие атлеты сталкиваются с трудностями в удержании снаряда. Особенно это касается такой вариации, как тяга штанги в наклоне обратным хватом в стиле Йейтса. На выручку здесь может прийти мел. Я бы не советовал использовать лямки (по крайней мере, делать это слишком часто): это не очень хорошая замена мелу, поскольку вы должны развивать силу хвата.

    Положение плеч

    При выполнении тяги в наклоне некоторые атлеты склоны слишком сильно подавать туловище вперед. Такое положение (нижеприведенная фотография иллюстрирует его) подвергает плечевую кость опасности выйти из суставной впадины. Чтобы этого избежать, не следует чересчур далеко отводить назад локти.

    Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне – видео

    Пробуйте выполнять подъем штанги в наклоне в различных вариациях, чтобы понять, на какую из них лучше всего реагирует ваше тело. Кроме того, каждый вариант упражнения позволит проработать целевые мышцы под разными углами. Успехов!

    • bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
    • stronglifts.com/barbell-row/

    Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

    Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

    Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

    Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

    Преимущества упражнения

    Тяга штанги в наклоне позволяет:

    • Укрепить мышечный корсет спины, включив в работу множество суставов, и, как следствие, мышечных групп;
    • При правильном выполнении упражнение улучшить осанку;
    • Визуально увеличить спину за счет включения в работу широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышечных групп;
    • Улучшить общую физическую форму и рост показателей в базовых упражнениях (примером является становая тяга)

    Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

    Какие хваты используются?

    Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

    Тяга штанги к поясу прямым хватом

    Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч, что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

    Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

    При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

    Тяга обратным хватом

    Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц, а также больше включает в работу сгибатели рук.

    Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке.

    Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы.

    Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

    Тяга Т-образного грифа

    Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности, при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших.

    Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

    Это ли не пример широкой, рельефной спины?

    Техника выполнения

    Шаг 1. Разминка

    Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

    Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

    Шаг 2. Правильное положение тела

    Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции.

    С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения.

    Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

    Совет

    После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице.

    Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги.

    Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

    Важно контролировать наклон корпуса, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

    Шаг 3. Работа со штангой

    Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

    Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса.

    Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

    Советы

    • Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
    • Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
    • Старайтесь не менять положение головы во время тяги, не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
    • Ознакомьтесь в видео в интернете, демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
    • В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
    • Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе. Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
    • Следите за самочувствием. При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

    Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

    Шраги со штангой за спиной

    Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения6

    Не за горами потепление, и это значит, что самое время позаботиться о том, чтобы футболки, и уж тем более  майки, плотно сидели на нашем торсе, подчеркивая наращенные за очередной период мышцы. И для того, чтобы ваша фигура выглядела еще массивнее и внушительнее, следует уделить внимание качественной проработке трапеции.

    Краткая справка

    Трапеция (или, если использовать точное анатомические название – трапециевидная мышца) – широкая и плоская мышца, которая находится на верхней части спины. Основная ее функция – подъем и опускание лопатки, а также ее приближение к позвоночнику (сведение).

    Поскольку размеры трапеции небольшие, и двигается она по ограниченной траектории, то и упражнений для ее проработки существует немного. Одним из них, и по мнению многих атлетов – самым эффективным – являются шраги со штангой за спиной.

    Для кого и зачем?

    Упражнение изолирующее, однако, одинаково хорошо подходит как опытным атлетам, так и новичкам, недавно купившим абонемент в спортзал. Результаты его выполнения проявляются очень быстро – низ шеи утолщается, верхняя часть спины – приподнимается характерными выступами, которые очень эффективно смотрятся и заметны даже под одеждой.

    Немалое количество спортсменов пренебрегает включением этого упражнения в свою тренировочную программу, полагая, что трапеция и без того получает полноценную нагрузку в других упражнениях, или выполняют его от случая к случаю. Хотя это ошибка и не слишком серьезная, однако, если вы хотите иметь мощную спину – обязательно хотя бы раз в неделю выполняйте шраги со штангой за спинойили любое другое изолирующее упражнение для проработки трапеции.

    Техника выполнения упражнения

    Если вы хотя бы раз видели, как это упражнение выполняет другой спортсмен, предпочитающий бодибилдинг, то знаете, что оно, по сути, представляет собой обычное пожимание плечами. Однако и его следует выполнять определенным образом.

  • Встаньте прямо, спиной – к стойке со штангой, гриф которой должен располагаться примерно на уровне ваших ягодиц. Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, позвоночник – прямой.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками, чуть дальше ширины плеч, и снимите штангу со стойки. Выпрямите руки. Гриф при этом должен оказаться под вашими ягодицами.
  • На вдохе плавно поднимите плечи вверх. Немного задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трапециевидные мышцы, после чего плавно опустите штангу обратно.
  • Выполните требуемое количество повторений.
  • Советы и нюансы

    Теперь – несколько советов, которые весьма важны и полезны для тех, кто хочет выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу. Как накачать трапецию?

  • Обязательно держите прямую осанку, не сгибайте позвоночник и не наклоняйте голову вперед  во время выполнения подхода.
  • Взяться за гриф можно комфортным для вас способом (имеется в виду направление ладоней), однако большинство спортсменов разворачивают ладони назад – в противном случае выше шанс, что вы непроизвольно будете сгибать руку в локтевом суставе.
  • Не используйте большие веса. Амплитуда выполнения движения в этом упражнении и без того короткая, а если вы будете выполнять шраги с серьезным весом, то сократите ее еще больше.
  • Обязательно следите, чтобы движение выполнялось только плечами: зачастую многие спортсмены помогают выполнить повторение, сгибая руку в локтевом суставе, причем это может происходить даже непроизвольно.
  • Следите, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости, не выдаваясь вперед.
  • Оптимальное количество повторений: 8-12 в 3-4 подходах.
  • Так же я предлагаю ознакомиться вам со следующими статьями:

    Ссылка на основную публикацию