Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

Содержание

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками0

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное.

Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга.

Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапеция.
  • Задние дельты.
  • Предплечья.
  • Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

  • Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
  • На более сильную руку делать то же количество повторений.
  • Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

    Как выполнять упражнение

    Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

    • При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
    • Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

    Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

    Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

  • Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
  • Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
  • Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
  • Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
  • Гантель тянется вверх максимально высоко.
  • Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
  • Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
  • Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.
  • Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

    Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

    Некоторые нюансы по технике

    Уточнения для правильности техники:

    • Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
    • Не нужно сутулиться или округлять плечи.
    • При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
    • Следует избегать и округления спины.
    • Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

    Вдох делается перед движением вверх.

    Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

    В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

  • Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
  • Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
  • В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
  • Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.
  • Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

    Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.

    При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

    Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

    При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

    Внимание! Округление спины чревато травмами!

    Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

    Преимущества и противопоказания упражнения

    Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

    Упражнение дает:

    • Силу.
    • Мышечную массу.
    • Улучшает осанку.
    • Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

    Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

  • Становая тяга.
  • Жим штанги лежа.
  • Взятие штаги на грудь.
  • К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

    • Большая нагрузка на позвоночник.
    • Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

    Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

    Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

    Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

    Следует избегать предельных или около предельных весов.

    Альтернатива тяге гантели одной рукой

    Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

  • Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
  • Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
  • Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
  • Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
  • Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
  • Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
  • Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
  • Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.
  • Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

    Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

    • Для создания рельефа.
    • Начинающие бодибилдеры.
    • Девушки.

    Выберите до 3 любимых вариантов!

    Волейбол

    5

    150

    Баскетбол

    15

    49

    Легкая атлетика

    24

    Большой теннис

    2

    23

    Фигурное катание

    1

    17

    Заключение

    Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов.

    Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы.

    А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

    (Пока оценок нет)
    Загрузка…

    Тяга гантелей в наклоне: виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором

    Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

    Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

    Что это за упражнение

    Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

    Какие мышцы работают

    Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

    Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

    Польза и вред упражнения

    Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

    Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

    Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

    Противопоказания

    Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

    Техника выполнения и виды упражнения

    Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

    Двумя руками

    Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

    На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

    Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

    Лежа на наклонной скамье

    Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

    На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

    На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

    Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

    Одной рукой с упором на скамью

    Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

    Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

    Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

    Обратите внимание

    Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

    Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

    • Возьмите гантель в рабочую руку.
    • На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
    • Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
    • В верхней точке сведите лопатки.
    • На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

    Тяга штанги или гантелей — что выбрать

    Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

  • Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
  • Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
  • Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
  • С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.
  • Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

    Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.

    Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

    Пример тренировки

    Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

    Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

    Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

    В домашних условиях

    • Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
    • Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
    • Становая тяга – 3 по 12.
    • Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

    В тренажерном зале

    • Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
    • Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
    • Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
    • Тяга нижнего блока – 3 по 12.

    В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

    Советы по выполнению

    Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

    Экипировка

    Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

    Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

    Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

    При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

    Подходы и повторения

    В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

    Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

    Частые ошибки

    • Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
    • Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
    • Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
    • Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
    • Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
    • Движения с рывком. Приводят к травмам.

    А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

    Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

    Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки

    Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками2

    Главная » База упражнений » С гантелями » Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки

    Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками.

    У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.

    Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу.

    Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.

    Какие мышцы работают?

    Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?

    • Вращающая манжета плеча;
    • Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
    • Трапециевидная плеча;
    • Ромбовидные спины;
    • Выпрямляющие позвоночник;
    • Широчайшая спины;
    • Наружная косая живота;
    • Ягодичные – малая, средняя, большая;
    • Передние и задние поверхности бедра;
    • Икроножные.
    • Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.

    Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

    Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков.

    Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически.

    При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

  • Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
  • Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
  • В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  • Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
  • Возвращаемся к исходному положению.
  • Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме.

    Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

    [heading type=h5]На что влияет обратный хват?[/heading]

    Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

  • Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
  • Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.
  • Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки мышц спины

    Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

    Тренировка спины всегда была трудоёмким процессом. Требуется тщательный подбор упражнений, чтобы проработать каждую мышцу и не растянуть занятие на несколько часов.

    Тяга гантели в наклоне, или подъем гантели к поясу в наклоне — это базовое упражнение для спины, которое также хорошо нагружает руки и плечи.

    Оно позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы и увеличить толщину верхней части спины.

    Важно

    Тяга гантели в наклоне занимает важное место в тренировочных программах практически всех выдающихся атлетов.

    Это упражнение близко к тяге штанги в наклоне, но имеет несколько важных преимуществ:

    • оно эффективнее: тяга гантели в наклоне обеспечивает максимальную амплитуду движения и позволяет хорошо нагрузить именно широчайшие мышцы;
    • кисти при работе с гантелями расположены естественно, поэтому лишней нагрузки на руки не возникает;
    • также подъем гантели к поясу не создает большой нагрузки на позвоночник, вероятность получить травму во время его выполнения невелика;
    • для выполнения требуется только упор и гантель нужного веса. Никаких специальных установок и тренажёров. Поэтому тренироваться можно не только в специальном зале, но и дома для поддержания физической формы;
    • опасность для позвоночника минимальна, если сравнивать с различными тягами штанги.

    Недостаток у этого упражнения, пожалуй, только один: работа на правую и левую стороны выполняется поочередно, поэтому подъем гантелей к поясу займет больше времени, чем подъем штанги и другие упражнения на широчайшие мышцы.

    Какие мышцы работают

    Тяга гантели позволяет проработать:

    • широчайшие мышцы;
    • трапеции;
    • бицепс;
    • дельтовидные мышцы;
    • предплечье.

    Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.

    Варианты выполнения

    При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

    Тяга стоя в наклоне

    В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

    Тяга с упором на колено

    В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

    Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

    Хват

    Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

    Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

    Техника выполнения

  • Примите исходное положение:

    для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

    для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

  • Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
  • Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
  • Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
  • Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.
  • Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

    Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

    Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

    Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

    Частые ошибки

    При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

    Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

    Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

    В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

    Совет

    Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

    Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

    Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

    И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.

    Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

    В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

    Интересные факты

    Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

    Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

    Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

    Обратите внимание

    Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

    Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

    Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

    А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

    Подведем итоги

    Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

    • подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
    • выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
    • принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
    • во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
    • делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

    Видео

    На этом видео вы сможете посмотреть правильную технику выполнения упражнения:

    Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне

    Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками4

    В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно – читайте далее в статье.

    Что собой представляет? Преимущества

    Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

    В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.

    Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

    • Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
    • Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
    • Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
    • Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
    • Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
    • Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.

    Дополнительно читайте, как накачать спину гантелями дома и в зале.

    Задействованные мышцы

    В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:

    • большие круглые мышцы спины;
    • ромбовидные;
    • мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

    Напряжены также и мышцы рук:

    • большие задние пучки дельтовидной мышцы;
    • мускулы предплечья;
    • бицепсы.

    Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

    Общие рекомендации

    Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

  • Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
  • Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
  • В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.
  • Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.

    Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.

    Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:

    • В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
    • Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
    • Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.

    Выполнение пошагово

    Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:

  • Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
  • Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
  • Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
  • Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
  • Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
  • Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
  • Отводите гантель немного назад.
  • На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • На вдохе опускайте руку вниз.
  • На наклонной доске

    Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.

    Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.

    Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.

    Без скамьи

    Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:

    • если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
    • гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.

    В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.

    Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.

    Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.

    В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

    Виды хвата

    Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.

    • При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
    • При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.

    Кому следует выполнять?

    Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:

    • Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
    • Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.

    В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.

    Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.

    Ошибки и как их избежать

    Чаще всего новички допускают несколько ошибок.

    • Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
    • Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
    • Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
    • Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.

    Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:

    • с правильно подобранным весом;
    • не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
    • четко фиксировать положение корпуса.

    Противопоказания

    В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.

    Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.

    Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.

    (

    Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

    Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками5

    Приветствуем, друзья! На календаре 25 апреля, среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга двух гантелей в наклоне.

    По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

    Тяга двух гантелей в наклоне. Что, к чему и почему?

    Сразу оговоримся, что заметка с пометкой 18+, так что уберите от экранов детей…

    На самом деле это шутка, все сидим на своих местах :), мы не собираемся рассказывать ничего такого.

    Просто наше сегодняшнее упражнение попадает в категорию “сексуально-окрашенные” – наравне с румынской тягой, добрым утром и тягой гантели в наклоне к поясу в упоре о скамью, и все потому, что в нем пятая точка женщины представляется окружающим в наиболее выгодном свете – таз отведен назад.

    Замечено на практике, что когда ягодицы отведены назад, мужское население зала не может оторвать взгляда от такой занимающейся особы. Всё приходит в норму, только когда движение выполнено. Разумеется, стороннее внимание в тяге двух гантелей в наклоне не главное, но бонус приятный. И сегодня мы разберем все тонкости этого упражнения.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – широчайшие;
    • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
    • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
    • стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение тяга двух гантелей в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие толщины спины;
    • развитие силы спины;
    • улучшение детализации спины;
    • формирование V-образного торса;
    • увеличение тягового усилия (прогрессия в тяговых движениях).

    Техника выполнения

    Тяга двух гантелей в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Возьмите в руки гантели (нейтральный хват ладонями к себе), расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Расположите вес на вытянутых руках под своими плечами. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните и на выдохе, удерживая гантели близко к телу, подтяните их к корпусу. В конечной точке траектории проведите пиковое сокращение и сожмите мышцы спины. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    Важно

    В движении так:

    Помимо стандартного варианта тяги двух гантелей в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

    • прямым/обратным хватами;
    • с гирьками;
    • с гантелями и/или резинками.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
    • на протяжении всего движения держите спину ровно (вытянута в струнку);
    • выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу и контролируя движения взглядом;
    • старайтесь в стойке глубоко опускать спину вниз (практически да параллели пола);
    • во время тяги уводите локти далеко назад за корпус;
    • в верхней точке траектории формируйте в локтевом суставе угол 90 градусов;
    • в верхней точке траектории сводите лопатки вместе;
    • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
    • во время выполнения тяги не раскачивайте корпус;
    • стоя в стойке опирайтесь ногами больше на пятки;
    • при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
    • техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
    • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Тяга двух гантелей в наклоне эффективное упражнение для спины?

    Исследования профессора Tudor Bompa по электрической активности мышц в упражнениях на спину, опубликованные в The science behind the physique: EMG Relived (США, 2014) показывают следующие значения ЭМГ:

    • тяга штанги в наклоне обратный хват – 95%;
    • тяга штанги в наклоне прямой хват – 93%;
    • тяга одной гантели в наклоне с упором – 85%;
    • тяга 2-х гантелей одновременно обратный хват – 90%;
    • тяга 2-х гантелей одновременно прямой хват – 87%.

    Таким образом, тяга двух гантелей в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на спину. Его определенно стоит включать в свою ПТ.

    Как накачать спину дома девушке одними гантелями?

    Если Вы не поклонница тренажерного зала, а у Вас дома есть разборные гантели и Вы хотите подкачать спинку (оформить ее), обратите внимание на следующую схему занятий:

    • длительность: 10 недель;
    • количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
    • количество подходов/повторений: 4х15;
    • упражнения: становая тяга с гантелями; тяга 2-х гантелей в наклоне обратный хват, тяга гантели в наклоне с упором, упражнение супермен.

    Используйте эту программу, и рельефная спинка Вам обеспечена.

    Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

    Послесловие

    У всех у нас, так или иначе, есть свои любые упражнения. Мы к ним привыкли, нам “в них” комфортно. Однако это не повод ничего не менять в своих тренировках. Сегодня мы познакомились с тягой двух гантелей в наклоне, надеюсь, это знакомство не закончится только онлайн-свиданием. Я прав?

    PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

    Cкачать статью в pdf>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Тяга гантели к поясу в наклоне – техника выполнения с фото и видео

    Тяга гири в наклоне к поясу : техника выполнения одной и двумя руками

    Быть здоровым и полным сил хочет каждый человек. Но для этого нужно работать над собой, особенно, когда тебе уже давно не 18.

    Для тех, кто заинтересован в том, чтобы иметь развитую мускулатуру, рельефную и сильную спину, прекрасно подойдет упражнение – тяга гантели к поясу в наклоне, которое подходит как новичкам, так и профессионалам.

    И в сегодняшней статье мы определим необходимость внедрения этой техники в свою тренировку, а также выясним, какие мышцы при этом работают. Кроме того, ознакомимся с рекомендациями по выполнению данной методики, с часто допускаемыми ошибками и, конечно же, узнаем, как делать тягу гантели к поясу в наклоне.

    Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении

    Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно задействует многие мышцы, а именно:

    • широчайшие мышцы спины;
    • трапеции;
    • передняя дельта;
    • бицепс.

    Преимущества упражнения

    Если вы еще думаете о том, включать ли тягу гантели к поясу в наклоне в свою практику, узнайте о преимуществах этого упражнения, чтобы уже наверняка у вас не было сомнений в ее эффективности.

    • Отличная нагрузка и безопасность одновременно. Упражнение задействует огромный мышечный массив, однако нет нагрузки на позвоночник, как в технике тяги штанги. Благодаря этому практика подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и нижней частью спины.
    • Комплексный подход. Кроме прямого воздействия на спинные мышцы, эта техника способствует укреплению поясницы, улучшению осанки и помогает избавиться от округлости плеч.
    • Рельефная спина.Тяги в наклоне помогают достичь массивной и красивой V-образной формы вашей спины без использования специальных тренажёров.
    • Возможность делать в домашних условиях. Простота спортивного инвентаря и самой техники позволяет делать упражнения дома. А если вы еще не обзавелись гантелями, используйте для начала пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

    Следуя данным рекомендациям, результаты от упражнения вы увидите и ощутите быстрее.

    • Лучше всего делать по 8-10 повторений на каждую руку первые три недели тренировок с последующим переходом к 10-15, количество сетов (подходов) 3-4 раза.
    • Внедрять в свою тренировку нужно немного раньше середины комплекса на широчайшие мышцы спины.
    • Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют начинать практику с более слабой руки для гармоничного развития вашего тела.
    • Выполняйте в медленном темпе, делая паузы в конечных точках на несколько секунд с задержкой дыхания и между сетами до 2 мин.
    • Первое усилие постарайтесь сделать мощным. В ином случае у вас может не получиться поднять локоть выше плеча, а поэтому вы не добьетесь полного сокращения мышц спины, задействованных в данном упражнении.
    • Во время поднятия рабочего плеча противоположное не опускайте. Старайтесь потянуть плечо повыше и сохранить при этом неподвижную спину.
    • Если локоть поднять выше плеча не удастся, лучше взять гантель менее тяжёлую. Помните о том, что чем выше ваш локоть будет над плечом, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
    • Держите корпус параллельно полу, так как закругление спины травмоопасно.
    • Старайтесь тянуть гантель усилием мышц плеч и спины, не напрягая при этом бицепс.
    • Для удобства чередуйте выполнения упражнений с ногой на полу или на скамье,

    Вариации данного упражнения

    Есть два основных варианта данного упражнения, которые можно чередовать во время подхода с целью сделать вашу тренировку более комфортной.

    В этом варианте, если качаем правую руку, колено левой ноги ставим на горизонтальную скамью, упираясь в нее согнутой в локте левой рукой. Старайтесь, чтобы корпус был параллельным полу.

    Если вы качаете правую руку, левой обопритесь о скамью, а левую ногу поставьте на пол впереди правой и держите ее в согнутом положении. Торс старайтесь держать параллельно полу, как и в первом варианте.

    Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

    Упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника его выполнения очень проста.

    • Возьмите в правую руку гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена к боковой части вашего бедра. Станьте при этом слева от скамейки.
    • Займите исходное положение: спина немного прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.
    • Правая рука ровная, а правое плечо слегка приопущено.
    • На вдохе подымите гантель вверх как можно выше.
    • В момент, когда локоть будет на уровне с плечом, начинайте подымать и плечо также. Это способствует лучшему сокращению мышц спины.
    • Попробуйте удержать гантель на несколько секунд в верхней точке. Выдохните и спокойно опустите гантель.

    Ознакомиться с еще одним, не менее эффективным упражнением для проработки мышц спины можно в статье «Тяга верхнего блока за голову».

    • тяга гантели с использованием бицепса, а не мышц предплечья и спины;
    • поясничные вращения;
    • сгибание позвоночника в виде буквы «С»;
    • отведение локтя в сторону;
    • рывки в движениях;
    • слишком низкое опускание таза и головы;
    • высокое подымание таза и головы.

    Просмотрев видео, вы узнаете, как правильно делать тягу гантели к поясу в наклоне. Инструктор демонстрирует правильную и ошибочную методику исполнения, чтобы вы в своих тренировках уже наверняка задействовали нужные группы мышц и получали желаемый результат.

    Теперь вы знакомы с базовым упражнением для мышц спины, которое при условии регулярной практики сделает вашу спину рельефной и сильной. Данная техника выполняется без нагрузки на позвоночник, а поэтому подойдет даже новичкам. Простота выполнения и спортивного инвентаря дает возможность практиковать даже в домашних условиях.

    А используете ли вы это упражнение в своих тренировках мышц спины? Если да, то каких результатов добились? Какие еще техники делаете в сочетании с этой? Оставляйте свои комментарии. Давайте обмениваться спортивным опытом друг с другом, делая свою жизнь интереснее.

    Ссылка на основную публикацию