Содержание
- 1 Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники
- 1.1 Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы
- 1.2 Как выполнять упражнение
- 1.3 Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой
- 1.4 Некоторые нюансы по технике
- 1.5 Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги
- 1.6 Преимущества и противопоказания упражнения
- 1.7 Альтернатива тяге гантели одной рукой
- 1.8 Заключение
- 2 Тяга гантелей в наклоне: виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором
- 2.1 Что это за упражнение
- 2.2 Какие мышцы работают
- 2.3 Польза и вред упражнения
- 2.4 Противопоказания
- 2.5 Техника выполнения и виды упражнения
- 2.6 Двумя руками
- 2.7 Лежа на наклонной скамье
- 2.8 Одной рукой с упором на скамью
- 2.9 Тяга штанги или гантелей — что выбрать
- 2.10 Пример тренировки
- 2.11 В домашних условиях
- 2.12 В тренажерном зале
- 2.13 Советы по выполнению
- 2.14 Экипировка
- 2.15 Подходы и повторения
- 2.16 Частые ошибки
- 3 Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки
- 4 Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки мышц спины
- 5 Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне
- 6 Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты
- 7 Тяга гантели к поясу в наклоне – техника выполнения с фото и видео
Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники
Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное.
Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга.
Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.
Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы
Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:
- Широчайшие мышцы спины.
- Трапеция.
- Задние дельты.
- Предплечья.
- Бицепсы.
Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.
Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:
Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.
Как выполнять упражнение
Два варианта для правильного выполнения. Вот они:
- При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
- Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.
Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой
Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):
Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.
Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.
Некоторые нюансы по технике
Уточнения для правильности техники:
- Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
- Не нужно сутулиться или округлять плечи.
- При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
- Следует избегать и округления спины.
- Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.
Вдох делается перед движением вверх.
Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги
В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:
Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.
Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.
При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.
Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.
При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.
Внимание! Округление спины чревато травмами!
Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.
Преимущества и противопоказания упражнения
Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.
Упражнение дает:
- Силу.
- Мышечную массу.
- Улучшает осанку.
- Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..
Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:
К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:
- Большая нагрузка на позвоночник.
- Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.
Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.
Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.
Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!
Следует избегать предельных или около предельных весов.
Альтернатива тяге гантели одной рукой
Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:
Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.
Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:
- Для создания рельефа.
- Начинающие бодибилдеры.
- Девушки.
Выберите до 3 любимых вариантов!
Волейбол
5
150
Баскетбол
15
49
Легкая атлетика
24
Большой теннис
2
23
Фигурное катание
1
17
Заключение
Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов.
Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы.
А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Тяга гантелей в наклоне: виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором
Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.
Что это за упражнение
Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.
Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.
Польза и вред упражнения
Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.
Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.
Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.
Противопоказания
Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.
Техника выполнения и виды упражнения
Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.
Двумя руками
Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.
На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.
Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.
Лежа на наклонной скамье
Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.
На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.
На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.
Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.
Одной рукой с упором на скамью
Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.
Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.
Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.
Обратите внимание
Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.
Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:
- Возьмите гантель в рабочую руку.
- На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
- Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
- В верхней точке сведите лопатки.
- На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.
Тяга штанги или гантелей — что выбрать
Гантели лучше штанги по следующим параметрам:
Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.
Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.
Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.
Пример тренировки
Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.
Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.
Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.
В домашних условиях
- Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
- Становая тяга – 3 по 12.
- Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.
В тренажерном зале
- Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
- Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
- Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
- Тяга нижнего блока – 3 по 12.
В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.
Советы по выполнению
Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.
Экипировка
Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.
Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.
Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.
При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.
Подходы и повторения
В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.
Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.
Частые ошибки
- Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
- Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
- Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
- Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
- Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
- Движения с рывком. Приводят к травмам.
А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.
Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.
Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки
Главная » База упражнений » С гантелями » Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки
Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками.
У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.
Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу.
Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.
Какие мышцы работают?
Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?
- Вращающая манжета плеча;
- Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
- Трапециевидная плеча;
- Ромбовидные спины;
- Выпрямляющие позвоночник;
- Широчайшая спины;
- Наружная косая живота;
- Ягодичные – малая, средняя, большая;
- Передние и задние поверхности бедра;
- Икроножные.
Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.
Техника выполнения классической тяги стоя (видео)
Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков.
Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически.
При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.
Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме.
Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:
[heading type=h5]На что влияет обратный хват?[/heading]
Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.
Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки мышц спины
Тренировка спины всегда была трудоёмким процессом. Требуется тщательный подбор упражнений, чтобы проработать каждую мышцу и не растянуть занятие на несколько часов.
Тяга гантели в наклоне, или подъем гантели к поясу в наклоне — это базовое упражнение для спины, которое также хорошо нагружает руки и плечи.
Оно позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы и увеличить толщину верхней части спины.
Важно
Тяга гантели в наклоне занимает важное место в тренировочных программах практически всех выдающихся атлетов.
Это упражнение близко к тяге штанги в наклоне, но имеет несколько важных преимуществ:
- оно эффективнее: тяга гантели в наклоне обеспечивает максимальную амплитуду движения и позволяет хорошо нагрузить именно широчайшие мышцы;
- кисти при работе с гантелями расположены естественно, поэтому лишней нагрузки на руки не возникает;
- также подъем гантели к поясу не создает большой нагрузки на позвоночник, вероятность получить травму во время его выполнения невелика;
- для выполнения требуется только упор и гантель нужного веса. Никаких специальных установок и тренажёров. Поэтому тренироваться можно не только в специальном зале, но и дома для поддержания физической формы;
- опасность для позвоночника минимальна, если сравнивать с различными тягами штанги.
Недостаток у этого упражнения, пожалуй, только один: работа на правую и левую стороны выполняется поочередно, поэтому подъем гантелей к поясу займет больше времени, чем подъем штанги и другие упражнения на широчайшие мышцы.
Какие мышцы работают
Тяга гантели позволяет проработать:
- широчайшие мышцы;
- трапеции;
- бицепс;
- дельтовидные мышцы;
- предплечье.
Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.
Варианты выполнения
При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.
Тяга стоя в наклоне
В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.
Тяга с упором на колено
В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.
Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.
Хват
Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.
Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.
Техника выполнения
для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;
для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.
Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.
Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.
Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.
Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.
Частые ошибки
При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.
Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.
Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.
В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.
Совет
Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.
Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.
Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.
И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.
Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.
В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.
Интересные факты
Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.
Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.
Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.
Обратите внимание
Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.
Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.
Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).
А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.
Подведем итоги
Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:
- подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
- выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
- принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
- во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
- делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.
Видео
На этом видео вы сможете посмотреть правильную технику выполнения упражнения:
Техника и разновидности тяги гантелей к поясу в наклоне
В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно – читайте далее в статье.
Что собой представляет? Преимущества
Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.
В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.
Кроме этого следует оценить и другие плюсы:
- Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
- Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
- Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
- Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
- Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
- Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.
Дополнительно читайте, как накачать спину гантелями дома и в зале.
Задействованные мышцы
В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:
- большие круглые мышцы спины;
- ромбовидные;
- мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.
Напряжены также и мышцы рук:
- большие задние пучки дельтовидной мышцы;
- мускулы предплечья;
- бицепсы.
Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.
Общие рекомендации
Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:
Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.
Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.
Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:
- В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
- Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
- Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.
Выполнение пошагово
Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:
На наклонной доске
Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.
Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.
Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.
Без скамьи
Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:
- если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
- гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.
В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.
Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.
Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.
В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.
Виды хвата
Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.
- При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
- При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.
Кому следует выполнять?
Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:
- Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
- Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.
В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.
Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.
Ошибки и как их избежать
Чаще всего новички допускают несколько ошибок.
- Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
- Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
- Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
- Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.
Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:
- с правильно подобранным весом;
- не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
- четко фиксировать положение корпуса.
Противопоказания
В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.
Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.
Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.
(
Тяга двух гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты
Приветствуем, друзья! На календаре 25 апреля, среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга двух гантелей в наклоне.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга двух гантелей в наклоне. Что, к чему и почему?
Сразу оговоримся, что заметка с пометкой 18+, так что уберите от экранов детей…
На самом деле это шутка, все сидим на своих местах :), мы не собираемся рассказывать ничего такого.
Просто наше сегодняшнее упражнение попадает в категорию “сексуально-окрашенные” – наравне с румынской тягой, добрым утром и тягой гантели в наклоне к поясу в упоре о скамью, и все потому, что в нем пятая точка женщины представляется окружающим в наиболее выгодном свете – таз отведен назад.
Замечено на практике, что когда ягодицы отведены назад, мужское население зала не может оторвать взгляда от такой занимающейся особы. Всё приходит в норму, только когда движение выполнено. Разумеется, стороннее внимание в тяге двух гантелей в наклоне не главное, но бонус приятный. И сегодня мы разберем все тонкости этого упражнения.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие;
- синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
- стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга двух гантелей в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие толщины спины;
- развитие силы спины;
- улучшение детализации спины;
- формирование V-образного торса;
- увеличение тягового усилия (прогрессия в тяговых движениях).
Техника выполнения
Тяга двух гантелей в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите в руки гантели (нейтральный хват ладонями к себе), расставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Расположите вес на вытянутых руках под своими плечами. Спину держите ровно, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, удерживая гантели близко к телу, подтяните их к корпусу. В конечной точке траектории проведите пиковое сокращение и сожмите мышцы спины. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Важно
В движении так:
Помимо стандартного варианта тяги двух гантелей в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:
- прямым/обратным хватами;
- с гирьками;
- с гантелями и/или резинками.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
- на протяжении всего движения держите спину ровно (вытянута в струнку);
- выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу и контролируя движения взглядом;
- старайтесь в стойке глубоко опускать спину вниз (практически да параллели пола);
- во время тяги уводите локти далеко назад за корпус;
- в верхней точке траектории формируйте в локтевом суставе угол 90 градусов;
- в верхней точке траектории сводите лопатки вместе;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
- во время выполнения тяги не раскачивайте корпус;
- стоя в стойке опирайтесь ногами больше на пятки;
- при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
- техника дыхания: выдох – при подтягивании гантелей к себе, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга двух гантелей в наклоне эффективное упражнение для спины?
Исследования профессора Tudor Bompa по электрической активности мышц в упражнениях на спину, опубликованные в The science behind the physique: EMG Relived (США, 2014) показывают следующие значения ЭМГ:
- тяга штанги в наклоне обратный хват – 95%;
- тяга штанги в наклоне прямой хват – 93%;
- тяга одной гантели в наклоне с упором – 85%;
- тяга 2-х гантелей одновременно обратный хват – 90%;
- тяга 2-х гантелей одновременно прямой хват – 87%.
Таким образом, тяга двух гантелей в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на спину. Его определенно стоит включать в свою ПТ.
Как накачать спину дома девушке одними гантелями?
Если Вы не поклонница тренажерного зала, а у Вас дома есть разборные гантели и Вы хотите подкачать спинку (оформить ее), обратите внимание на следующую схему занятий:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
- количество подходов/повторений: 4х15;
- упражнения: становая тяга с гантелями; тяга 2-х гантелей в наклоне обратный хват, тяга гантели в наклоне с упором, упражнение супермен.
Используйте эту программу, и рельефная спинка Вам обеспечена.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
У всех у нас, так или иначе, есть свои любые упражнения. Мы к ним привыкли, нам “в них” комфортно. Однако это не повод ничего не менять в своих тренировках. Сегодня мы познакомились с тягой двух гантелей в наклоне, надеюсь, это знакомство не закончится только онлайн-свиданием. Я прав?
PS: а Вы вносите разнообразие в свои тренировки? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тяга гантели к поясу в наклоне – техника выполнения с фото и видео
Быть здоровым и полным сил хочет каждый человек. Но для этого нужно работать над собой, особенно, когда тебе уже давно не 18.
Для тех, кто заинтересован в том, чтобы иметь развитую мускулатуру, рельефную и сильную спину, прекрасно подойдет упражнение – тяга гантели к поясу в наклоне, которое подходит как новичкам, так и профессионалам.
И в сегодняшней статье мы определим необходимость внедрения этой техники в свою тренировку, а также выясним, какие мышцы при этом работают. Кроме того, ознакомимся с рекомендациями по выполнению данной методики, с часто допускаемыми ошибками и, конечно же, узнаем, как делать тягу гантели к поясу в наклоне.
Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении
Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно задействует многие мышцы, а именно:
- широчайшие мышцы спины;
- трапеции;
- передняя дельта;
- бицепс.
Преимущества упражнения
Если вы еще думаете о том, включать ли тягу гантели к поясу в наклоне в свою практику, узнайте о преимуществах этого упражнения, чтобы уже наверняка у вас не было сомнений в ее эффективности.
- Отличная нагрузка и безопасность одновременно. Упражнение задействует огромный мышечный массив, однако нет нагрузки на позвоночник, как в технике тяги штанги. Благодаря этому практика подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и нижней частью спины.
- Комплексный подход. Кроме прямого воздействия на спинные мышцы, эта техника способствует укреплению поясницы, улучшению осанки и помогает избавиться от округлости плеч.
- Рельефная спина.Тяги в наклоне помогают достичь массивной и красивой V-образной формы вашей спины без использования специальных тренажёров.
- Возможность делать в домашних условиях. Простота спортивного инвентаря и самой техники позволяет делать упражнения дома. А если вы еще не обзавелись гантелями, используйте для начала пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
Следуя данным рекомендациям, результаты от упражнения вы увидите и ощутите быстрее.
- Лучше всего делать по 8-10 повторений на каждую руку первые три недели тренировок с последующим переходом к 10-15, количество сетов (подходов) 3-4 раза.
- Внедрять в свою тренировку нужно немного раньше середины комплекса на широчайшие мышцы спины.
- Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют начинать практику с более слабой руки для гармоничного развития вашего тела.
- Выполняйте в медленном темпе, делая паузы в конечных точках на несколько секунд с задержкой дыхания и между сетами до 2 мин.
- Первое усилие постарайтесь сделать мощным. В ином случае у вас может не получиться поднять локоть выше плеча, а поэтому вы не добьетесь полного сокращения мышц спины, задействованных в данном упражнении.
- Во время поднятия рабочего плеча противоположное не опускайте. Старайтесь потянуть плечо повыше и сохранить при этом неподвижную спину.
- Если локоть поднять выше плеча не удастся, лучше взять гантель менее тяжёлую. Помните о том, что чем выше ваш локоть будет над плечом, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
- Держите корпус параллельно полу, так как закругление спины травмоопасно.
- Старайтесь тянуть гантель усилием мышц плеч и спины, не напрягая при этом бицепс.
- Для удобства чередуйте выполнения упражнений с ногой на полу или на скамье,
Вариации данного упражнения
Есть два основных варианта данного упражнения, которые можно чередовать во время подхода с целью сделать вашу тренировку более комфортной.
В этом варианте, если качаем правую руку, колено левой ноги ставим на горизонтальную скамью, упираясь в нее согнутой в локте левой рукой. Старайтесь, чтобы корпус был параллельным полу.
Если вы качаете правую руку, левой обопритесь о скамью, а левую ногу поставьте на пол впереди правой и держите ее в согнутом положении. Торс старайтесь держать параллельно полу, как и в первом варианте.
Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу
Упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника его выполнения очень проста.
- Возьмите в правую руку гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена к боковой части вашего бедра. Станьте при этом слева от скамейки.
- Займите исходное положение: спина немного прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.
- Правая рука ровная, а правое плечо слегка приопущено.
- На вдохе подымите гантель вверх как можно выше.
- В момент, когда локоть будет на уровне с плечом, начинайте подымать и плечо также. Это способствует лучшему сокращению мышц спины.
- Попробуйте удержать гантель на несколько секунд в верхней точке. Выдохните и спокойно опустите гантель.
Ознакомиться с еще одним, не менее эффективным упражнением для проработки мышц спины можно в статье «Тяга верхнего блока за голову».
- тяга гантели с использованием бицепса, а не мышц предплечья и спины;
- поясничные вращения;
- сгибание позвоночника в виде буквы «С»;
- отведение локтя в сторону;
- рывки в движениях;
- слишком низкое опускание таза и головы;
- высокое подымание таза и головы.
Просмотрев видео, вы узнаете, как правильно делать тягу гантели к поясу в наклоне. Инструктор демонстрирует правильную и ошибочную методику исполнения, чтобы вы в своих тренировках уже наверняка задействовали нужные группы мышц и получали желаемый результат.
Теперь вы знакомы с базовым упражнением для мышц спины, которое при условии регулярной практики сделает вашу спину рельефной и сильной. Данная техника выполняется без нагрузки на позвоночник, а поэтому подойдет даже новичкам. Простота выполнения и спортивного инвентаря дает возможность практиковать даже в домашних условиях.
А используете ли вы это упражнение в своих тренировках мышц спины? Если да, то каких результатов добились? Какие еще техники делаете в сочетании с этой? Оставляйте свои комментарии. Давайте обмениваться спортивным опытом друг с другом, делая свою жизнь интереснее.