Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Содержание

Двойные прыжки на скакалке

Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы0

Двойные прыжки на скакалке

Если последний раз вы прыгали на скакалке еще в школе, то вам придется вернуться к самым азам освоения этого упражнения.

  Не только кроссфитеры, но и легкоатлеты, и боксеры, и спортсмены других направлений используют скакалку для развития выносливости и скорости.

Кроссфит отличается введением в свой арсенал двойных прыжков на скакалке (жгут два раза проходит под ногами при прыжке). На соревнованиях в этом году встретила тройные прыжки, но это скорее пока экзотика, чем правило.

Обратите внимание

Будьте готовы к тому, что обучение займет какое –то время. Для меня это было порядка полугода. После освоения навыка вашей задачей будет научиться «отдыхать» на упражнении. В комплексах количество DU (double under) от 30 до 300 за подход.

Сбой карается как потерей времени на возобновление (порядка 2…4 сек), так и штрафными упражнениями, например, 5…10 берпи за каждую ошибку.

Движение достаточно короткое само по себе, поэтому, если вы не атлет топ уровня, где и доля секунды может определить победителя, более существенным является непрерывность исполнения и способность атлета продолжить выполнение комплекса после завершения серии DU.

Скорость играет здесь гораздо меньшую роль.  Залог успеха правильно поставленная техника с самого начала. Типовые ошибки, с которыми сталкивается атлет при отработке навыка:

1) Вращение скакалки всей рукой. Если вы прыгаете и размахиваете руками, как ветровая лестница, то скакалка ни за что не пройдет дважды под вашими ногами. 

Отработка: вращение осуществляется запястьем. Начните прыгать одинарные, при этом работая только запястьем. Конструкция скоростных скакалок обеспечивает эффективную передачу даже легкого движения руки непосредственно к жгуту. Начните с удобного для вас темпа, постепенно наращивая скорость.

2) Ноги соединены при прыжке. Сведенное положение ног приводит к потере баланса.  Для его восстановления вас будет кидать из стороны в сторону или вперед-назад.

Отработка: ноги должны находиться на ширине бедер. Стабильное положение обеспечивает лучшую координацию всего движения. Обратите внимание, что вы прыгаете на передней части стопы, при этом пятка практически не касается пола.  Атлет, как мячик, отталкивается от поверхности мгновенно, как только приземлился.

3) Подгибание ног. Начинающие атлеты в попытке прокрутить скакалку под собой подгибают ноги либо назад, либо вперед.

Отработка: ноги прямые в верхней точке, когда вы прыгаете, и слегка сгибаются для демпфирования удара о поверхность. Положение тела при прыжке аналогично вогнутому положению на земле. Упражнение hollow rock (с англ. полый камень) ( раскачка в вогнутом положении) учит атлета корректному положению тела.

4) Отведение локтей от тела. Вы поймете, что отвели руки, когда неожиданно получили хлесткий удар скакалкой по ногам или по голове.  

Отработка: Локти прижаты к торсу. Обращайте на это внимание, особенно когда только пытаетесь научиться. Предплечья находятся практически под прямым углом к локтям. Вращение осуществляется только запястьями.

Важно

5) Использование каждый раз разной скакалки.  Длина скакалки влияет на качество прыжков. Слишком длинная скакалка не позволяет развить высокую скорость, слишком коротка приводит к сбоям в прыжках.

Отработка: приобретите себе скакалку и отрегулируйте длину раз и навсегда. Если вы наступите на середину жгута, то концы скакалки должны заканчиваться у вас подмышками.

После того, как вы научитесь прыгать DU, вы можете как пренебречь замечаниями выше, так и скорректировать их под себя. 

Читайте также: Как сделать 50 совершенных отжиманий.

Используем тяжелую скакалку

Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы1

Каждый атлет, начинающий заниматься КроссФитом, со временем приходит к пониманию того, что прогресс тут зависит от умения делать больше за меньший отрезок времени. Без разницы, по какой системе меряется продуктивность атлета — главное сделать больше и быстрее. Как правило, это в корне отличается от того, как НЕ-кроссфиттеры измеряют свой прогресс.

Возьмем, к примеру, тяжелоатлетов, которые меряют свой прогресс возможностью нагрузить на штангу побольше и успешно выполнить подъем веса без учета затраченного на это время.

Когда же речь заходит о прыжках со скакалкой, то все переворачивается вверх дном.

Когда атлет начинает успешнее выполнять двойные прыжки со скакалкой, он стремится использовать все более легкую и быструю скакалку, чтобы успевать сделать больше двойных прыжков за то же время.

Но значит ли это, что атлеты, которые отлично справляются с прыжками на скакалке, должны перестать использовать более тяжелые их варианты? Разумеется, нет. И кроссфиттеров это касается в первую очередь. Есть два основных преимущества от использования тяжелой скакалки — развитие выносливости и тренировка двойных прыжков со скакалкой.

Разберемся в физике

В целом, прыжки со скакалкой это упражнение, нацеленное на развитие сердечно-сосудистой системы. Задействуется огромное количество различных групп мышц для выполнения ритмичных действий. В то же время под нагрузкой находится и анаэробная система организма, так как для постоянного и относительно продолжительного движения нужна энергия.

Проблема в том, что при выполнении большинства аэробных упражнений, довольно трудно повысить интенсивность тренинга, чтобы улучшить свою производительность.

Разумеется, ты можешь менять скорость движения, уровень нагрузки на беговой дорожке или велотренажере, можно поменять настройки демпфера на гребном тренажере, но эти методы имеют свои ограничения (биомеханика не позволяет или техника выполнения начинает меняться) и это не всегда возможно.

Теперь о прыжках с тяжелой скакалкой.

Использование тяжелого троса позволяет атлетам менять нагрузку своих аэробных занятий на выносливость, но при этом им не приходится менять биомеханику своих упражнений (высоту прыжка, к примеру).

Совет

Тренировка с различными по весу скакалками может внести огромное разнообразие в аэробный тренинг, а это приведет к улучшению выносливости сердечно-сосудистой системы.

Возможности сердечно-сосудистой системы так же сказываются, когда атлет пытается выполнять двойные прыжки со скакалкой.

«Одно дело выполнить 50 двойных прыжков подряд, когда ты свеж и полон сил, а совсем другое дело, когда данное упражнение стоит в середине ВОДа и ты уже истощен — это уже совсем иная нагрузка» — говорит Дэйв Хант (Dave Hunt), президент компании CrossRope (crossrope.

com), которая занимается производством широкого спектра полностью настраиваемых скакалок. Они могут предложить и тяжелые скакалки. «Двойные прыжки с тяжелой скакалкой позволят тебе улучшить свою мощность и развить способность справляться с двойными прыжками даже тогда, когда ты совершенно истощен».

Двойное касание за один прыжок

Как только у тебя получилось выполнить двойной прыжок со скакалкой, ты почти достиг успеха, и в этот миг у каждого кроссфиттера наступает момент, когда он думает «Ага!», и понимает, что научился выполнять этот сложный элемент.

В то же время, каждый кроссфиттер, который уже овладел навыком выполнения двойных прыжков, скажет тебе одну простую вещь: «Ты должен чувствовать ритм двойных прыжков.

Но ты не сможешь чувствовать ритм, если ты не ощущаешь сам трос скакалки.»

Легкие тросы прекрасно подходят атлетам, которые уже мастерски справляются с данным упражнением, но они плохо подходят новичкам. Тяжелые скакалки позволяют ощутить обратную связь. Именно центробежная сила от веса троса позволяет атлетам ощущать, где находиться сам трос относительно тела во время прыжка.

«Тренировки с тяжелой скакалкой развивают не только чувство времени и координацию, но и способствуют обучению правильной механике вращения — замечает Хант.

— А все потому, что атлет может контролировать скорость скакалки, ощущая как именно он создает этот вращательный момент, а делать это он должен запястьями, а не локтями или плечами.

Правильная техника вращения запястьями крайне важна для постоянного успешного выполнения двойных прыжков.»

Иными словами, обратная связь от скакалки облегчает ее контроль для новичков и продвинутых прыгунов, позволяя точнее контролировать скорость троса, улучшить точность выполнения упражнения и координацию, а также позволяет ощутить разницу в технике выполнения прыжков, когда она требует улучшения.

Напоследок еще один совет. Если ты включаешь в свои тренировки двойные прыжки с тяжелой скакалкой, не забудь перед соревнованиями или выполнением отборочных комплексов Открытого этапа Игр по КроссФиту попрактиковаться со своей скоростной скакалкой, чтобы тело и мозг успели адаптироваться к ее ритму вращения.

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться
  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Казалось бы, скакалка. Детское развлечение.

Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей. Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.

А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

  • Увеличить выносливость. 
  • Улучшить координацию движений. 
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему. 
  • Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса. 
  • Помочь похудеть. 
  • Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку.

    А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть.

    Зато, даже 15-20 минут* непрерывных прыжков в день будет достаточно, чтоб начать сбрасывать лишний вес, ощущать подтянутость икроножных мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

    * Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты. Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:
    720 килокалорий в час.

    То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
    Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.

    Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).

    Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.

    Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.

  • Встать прямо.

     

  • Скакалку закинуть за спину. 
  • Взгляд направить перед собой. 
  • Слегка согнуть руки в локтях. 
  • Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 
  • Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
  • Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки.

    Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся. Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы).

    В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. 

    Читайте также статью упражнения со скакалкой.

    Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке: кроссфит ставит нас перед новым вызовом

    Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

     Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите

    На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите – не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело

    хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.

    Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.

    Упражнение можно разбить на три главных компонента:

    • прыжки;
    • техника вращения скакалкой;
    • расчет времени.

    Рассмотрим каждый из этих компонентов.

    ПРЫЖКИ

    Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.

    Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее – она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.

    Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:

    • соблюдение правильного положение тела;
    • оптимальная высота;
    • максимальная расслабленность.

    Правильное положение тела.

    Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора – подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.

    Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.

    Высота прыжка – это ключевой момент.

    Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.

    Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.

    Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.

    Обратите внимание

    На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.

    Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.

    Тренировка прыжков.

    Первый этап:

    При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарные с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.

    Второй этап:

    Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.

    На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.

    Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.

    Третий этап:

    Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной.

    Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту.

    И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.

    Важно

    Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.

    А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.

    Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.

    В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.

    Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!

    Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:

    • прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
    • не подгибайте ноги.

    Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!

    ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ

    Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.

    Оптимальная позиция для рук:

  • Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.
  • Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.
  • Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.
  • Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение – неправильное.
  • Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.

    Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.

    Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!

    При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.

    Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.

    РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

    Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.

    Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.

    Совет

    Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.

    Итак, при расчете времени надо помнить следующее:

    • прыгаем медленно и высоко;
    • вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
    • начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
    • держим ритм.

    Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!

    Социальные кнопки для Joomla

    Топ-8 базовых упражнений в кроссфите

    Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы4

    ≡  29 Ноябрь 2016   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

    Есть немало людей, в том числе и спортсменов, которые сталкивались с понятием кроссфита.

    И это совсем не удивительно, ведь данное направление физической культуры стало популярным лишь за последние пять лет.

    Поэтому сегодня мы решили рассказать про кроссфит упражнения – что они собой представляют, и в чем преимущество такой тренировки.

    Разработанный как уникальный комплекс упражнений, кроссфит помогает при использовании веса собственного тела повысить общую его функциональность и расширить физические возможности человека.

    Основные понятия об этом виде спорта

    Кроссфит (CrossFit) – это разновидность комплексных тренировок, которая поможет развить животную силу человека. Такой функциональный тренинг рассчитан, в первую очередь, на развитие выносливости и силы за счет активации внутреннего потенциала. В качестве «побочного» эффекта спортсмен получит стройное, подтянутое и рельефное тело.

    Свое название этот вид физических упражнений получил благодаря совмещению двух слов, прекрасно поясняющих суть тренировки «Cross» — пересекать (преодолевать) и «Fit» — соответствовать, быть в хорошей форме (здоровым).

    То есть, выполняя упражнения кроссфит, только благодаря преодолению преград и раскрытию собственных способностей, человек сможет получить здоровое и красивое тело.

    Кроме того, это направление постоянно развивается, что исключает «трафаретные» схемы.

    Каждая тренировка отличается от предыдущей и позволяет задействовать каждый раз новые группы мышц, одновременно повышая физическую подготовку и возможности спортсмена.

    Стоит отметить, что в большинстве случаев именно это подкупает новичков в спорте. Возможно, именно разнообразие упражнений каждой тренировочной программы позволяет называть кроссфит свободным творческим процессом.

    В этом виде спорта существует три основных направления, которые отличаются типами нагрузки:

    • CrossFit G — гимнастические упражнения, которые рассчитаны на выполнение с собственным весом. Они очень эффективные и доступные, так как не предусматривают использования специального спортинвентаря. Таким образом можно заниматься кроссфитом дома;
    • CrossFit W – силовые занятия, которые связаны с силовым спортом и проводятся с использованием отягощения (со штангой, гантелями, пр.);
    • CrossFit M – кардиотренировки, включающие упражнения для улучшения кислородного обмена и укрепления здоровья, в целом.

    Базовые упражнения техники кроссфит составляют основную часть каждой тренировки.

    Такой широкий выбор позволяет спортсменам экспериментировать с различными комбинациями действий, отталкиваясь от того, какой инвентарь есть в наличии и где будут проводиться тренировки.

    Такие комплексы помогают развивать большие группы мышц, что, в результате, обеспечит хороший уровень физподготовки и позволит создать красивое тело.

    Кроме того, что программа упражнений кроссфит каждый раз может быть уникальной, ее можно составлять самостоятельно новичкам. И как правильно начинать тренировки по системе кроссфит, новичкам можно узнать из видео.

    Также мы приводим перечень, в котором будут предложены для компоновки основные упражнения в кроссфите.

    ТОП-8

    Базовых упражнений в кроссфите достаточное количество, чтобы каждый желающий смог самостоятельно составить программу тренировки, чтобы получить красивое и здоровое тело. Итак, 8 упражнений для тренировки в технике кроссфит.

    Приседания в разных вариациях

    К основополагающим упражнениям можно отнести именно приседания. Во время этих занятий задействуются практически все мышцы нижней части тела. Особенно помогают развивать ягодичные группы мышц и прокачивать внутреннюю часть бедра эти упражнения.

    Приседания по кроссфиту выполняются в течение 5-7 минут. Чтобы правильно осуществить все движения, необходимо встать в исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч со слегка развернутыми наружу коленями и носками.

    Уверенно разместив свой вес по всей длине стопы, начинайте выполнение упражнения. Приседая до точки, когда бедра станут параллельными полу, руки поднимайте перед собой и вдыхайте.

    Обратите внимание

    На выдохе – опускайте руки, одновременно поднимаясь за счет работы ягодичных мышц.

    Как вариант, можно выполнять присед с прыжками. Эта разновидность приседания выполнятся из того же исходного положения, что и предыдущие. Однако из нижней точки приседа подъем должен быть резким, позволяющим подпрыгнуть, помогая себе руками (их стоит заводить назад).

    Это упражнение более эффективное, потому как во время его исполнения задействуются также мышцы и верхней части туловища. Такие приседания с прыжками следует делать в течение 7 минут. Важно помнить, что в прыжке ноги следует держать немного согнутыми в коленях.

    Так вы смягчите приземление на пол, избежите травмы суставов и подготовите себя к следующему повтору.

    Также практикуются по кроссфиту приседы со штангой на плечах. Выполняются они из положения стоя ногами на ширине плеч с положенной сзади штангой на плечах, удерживаемой захватом рук сзади наперед. На вдохе стоит выполнить приседание, удерживая спину ровной с небольшим прогибом в пояснице. Рекомендуется сделать 15 повторов.

    Burpee

    Это упражнение многим знакомо со школьных времен. Школьные программы часто включают эти занятия, потому как они задействуют все мышцы человеческого тела, что позволяет быть стройнее и выносливее. Бурпи – уникальное упражнение, которое подходит не только девушкам, но и мужчинам.

    Как выполняется Бурпи по кроссфиту:

    • встать в положении стоя с ногами на ширине 5-7 см;
    • выполнить приседание в упор;
    • одним движением выпрямить ноги назад;
    • сделать отжимание;
    • вернуться в положение для приседа в упоре;
    • встать и поднять руки над головой.

    В кроссфите Burpee выполняется 15 раз. Уже после первого «сеанса» можно будет почувствовать, что отлично прорабатываются ягодичные, икроножные мышцы и прокачивается брюшной пресс.

    Альпинист (или скалолаз)

    Благодаря этому упражнению можно эффективно тренировать мышцы брюшного пресса и задней части бедра, а также верхнего плечевого пояса. Вдобавок к этому, выполнение таких движений также рекомендуется тем, кто стремиться не только увеличить выдержку и подтянуть тело, но и похудеть, ведь «Альпинист» помогает сжигать калории.

    Исходное положение – поза для отжиманий от пола на прямых руках. По очереди нужно подтягивать колени к груди, одновременно напрягая мышцы живота. Для каждой ноги необходимо сделать по 10 повторов, переходя к выполнению другого упражнения.

    Конькобежец (Skaters)

    Конькобежец – упражнения с собственным весом, рассчитанное на тренировку ягодиц и бедер. К слову, оно также помогает развивать координацию. Как правильно его выполнять, можно посмотреть на видео.

    Выпады, совмещенные с прыжками

    Это довольно необычные и сложные в выполнении выпады, которые подходят для развития выносливости. Сразу отметим, что новичкам будет трудно сразу же выполнить «программу максимум», потому как такие выпады требуют концентрации внимания и постоянного контроля за равновесием.

    Для выполнения таких выпадов необходимо стать в положение, когда одна нога впереди, а другая сзади.

    Важно

    Оперев руки о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не коснулось пола, а голень была параллельной ему.

    Резко из этого положения подпрыгните и, поменяв ноги, опуститесь в исходное положение, но, только чтобы в положении выпада была уже другая нога. В таком режиме следует сделать 20 повторов (по 10 для каждой ноги).

    Силовые махи

    Эти упражнения кроссфит с гирей позволяют прокачать ягодичные, грудные мышцы и укрепить мышечный атлас спины, рук и ног. Для их выполнения понадобится гиря (для новичков – небольшого веса).

    Взяв в руки гирю, станьте в позу полуприседа – ноги шире плеч, согнуты немного в коленях. Спина ровная, с небольшим прогибом в области поясницы, взгляд устремлен вперед. Обеими руками возьмите гирю и, расположив ее на уровне коленей между ног, толчком поднимите вверх, одновременно поднимаясь и выравнивая ноги. С опусканием гири вернитесь в исходную позицию.

    Прокачка пресса с отягощением

    В качестве отягощения можно использовать штангу, вес которой соответствовал бы уровню физической подготовки спортсмена. Подъемы туловища со штангой выполняются из положения лежа на спине. Приняв такую позу, удерживайте над собой на прямых руках штангу. Поднимая корпус, плавно перемещайте инвентарь не вперед, а вверх, чтобы по достижении максимальной точки штанга оказалась над головой.

    Это упражнение из категории силовых в кроссфите. Его стоит повторить 15 раз.

    Прыжки со скакалкой

    В кроссфите практикуются двойные и тройные прыжки на скакалке. Однако начинать тренировки можно и с одинарных. Вначале можно прыгать, перенося весь свой вес на подушечки стоп. Скакалку следует раскручивать усилиями запястий, а не руками.

    Спину нужно держать ровной, одновременно напрягая пресс и мышцы ягодиц. По мере того, насколько хорошо у вас будут получаться одинарные прыжки, можете пробовать двойные и даже тройные.

    Помните, только регулярная практика способна помочь совершенствоваться.

    Учимся делать 100 двойных прыжков на скакалке за минимально короткое время

    Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

    Мои друзья и знакомые говорят, что у меня поехала крыша с кроссфитом и с одной стороны они правы, с другой стороны я больше кроссфиттер – теоретик, чем спортсмен. Мне пока очень интересно изучать теоретические основы, смотреть технику выполнения упражнений на ютубе и затем писать об этом в блоге.

    Пока у меня серьезные проблемы с техникой выполнения всех упражнений в CrossFit и одно из них – прыжки на скакалке.

    Простые прыжки не вызывают трудностей, особенно в специальных кроссовках для кроссфита, но двойные прыжки на скакалке пока даются тяжело.

    Технику, мне тренер показал, видео на ютубе засмотрено до дыр, теперь, как говорят летчики “Время надо налетать”, наработать опыт.

    Поэтому, я начинаю участие в очередной акции.

    Условия акции просты:

     До 1 января 2014года

    • Научится прыгать двойные прыжки через один одинарный, т.е одинарный-двойной-одинарный-двойной-одинарный.
    • Научиться прыгать двойные прыжки подряд, прыгнуть подряд 10 двойных прыжков.
    • Прыгнуть 20 двойных прыжков подряд.
    • Прыгнуть 50 двойных прыжков подряд.
    • Прыгнуть 100 двойных прыжков подряд.

    Цели должны быть измеримы и достижимы. Оба этих условия выполняются, плюс цели расположены в порядке от простого к сложному. Надеюсь двух месяцев мне хватит. Выполнение результатов я буду фиксировать в этой записи.

    После выполнения условий акция перерастет в 100 прыжков за определенное время или в количество прыжков за две минуты, чтобы приблизится к каким-то более менее общепринятым результатам, но пусть это будет позже, когда я уже буду знать сколько времени занимают 100 прыжков.

    Прыгать я буду где угодно, на тренировке, если время и силы останутся или дома, на лестничной площадке. Время тренировки не должно быть большим, лучше тренироваться часто  и не долго. Минут по 10-15, но раза три в день.

    Совет

    Позавчера попробовал прыгнуть просто 100 двойных прыжков. Времени ушло аж 13:58. Поскольку прыгать подряд двойные я пока не умею, то приходилось прыгать с “притопом”, т.е.

    сначала обычные прыжки, потом двойной, опять обычные и опять двойной. Эта супер техника объясняет такое большое время. Первые 20 прыжков прошли нормально, а потом начали отказывать руки, ноги, даже обычные прыжки давались с большим трудом.

    Скакалка путалась за все, что можно. Уже два дня хожу, как инвалид, икры аццки болят.

    Кстати о скакалке. Как говорится, плохому танцору даже … скакалка любая подойдет, но я выбрал Speed rope. Эта скакалка с длинными ручками, отличным механизмом вращения и железным тросиком, покрытым пластиком. Прыгать на такой скакалке одно удовольствие. Если вы живете в Новороссийске, то напишите мне, я скажу, где ее можно купить у нас.

    Техника обучения прыжкам на скакалке не сложная, посмотрите видео и сами убедитесь.

    Ну что, есть желающие поучаствовать в акции вместе со мной? Бонуса от участия два:

    • Вы научитесь технике прыжков на скакалке. Двойные вообще никто прыгать не умеет.
    • Во время тренировок, вы получите отличную нагрузку и совершенно БЕСПЛАТНО и во время, когда вам удобно. Ведь для тренировки не нужно специально идти в спортзал, можно прыгать и дома, можно и на лестничной площадке или на улице.
    • Может вам понравится и вы будете прыгать минут по 15-20 каждый день, а это отличная аэробная нагрузка.

    Если вам это интересно, то просто публикуйте свои результаты в комментариях вместе со мной. Если вы уже умеете прыгать 100 двойных прыжков подряд или для вас это совсем не сложно, то напишите время. Я хоть буду знать, к чему надо стремиться.

    P.s. Блин, под чем я опять подписался….  Веселое время провождения в ближайшие пару месяцев гарантировано:-)

    4 упражнения, которые можно позаимствовать из кроссфита

    Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

    Попробуйте включить в программу тренировок приведенные в этой статье 4 отличных функциональных упражнения!

    Приверженцы дисциплины кроссфит неспроста основывают ВОДы на интенсивных функциональных упражнениях для всего тела. Однако многие силовые атлеты намеренно отказываются от их выполнения, стремясь избежать язвительных вопросов из разряда: “Так значит, ты все-таки занимаешься кроссфитом, а не бодибилдингом?” Отбросьте все предрассудки! Попробуйте включить в программу тренировок приведенные  в этой статье 4 отличных функциональных упражнения – и наслаждайтесь весомым улучшением физических результатов и эффективным совершенствованием телосложения!

    Его можно любить или ненавидеть, у него существует как масса поклонников, так и большое количество критиков, его приверженцами как восхищаются, так и резко осуждают, но очевидно одно – к кроссфиту (CrossFit) как к спортивной дисциплине и последнему слову в фитнес-индустрии никто не относится равнодушно. Кроссфит охватывает широкий диапазон тренировочных техник и самых разнообразных упражнений. Конечно, вы можете скептически относиться к подтягиваниям бабочкой (баттерфляй) и лифтингу с олимпийскими весами и большим числом повторов, но эти упражнения – лишь малая – и в основном спортивная, а не любительская – часть впечатляющего разнообразия движений кроссфит.

    Если вы ранее не интересовались дисциплиной кроссфит и не углублялись в общий подход к тренировкам по кроссфиту на предмет выяснения, можно ли позаимствовать оттуда какие-либо упражнения для своей собственной программы тренировок – что ж, вы многое упустили. В этой статье мы расскажем вам о четырех замечательных упражнениях, которые будут полезны для всех бодибилдеров и любителей силовых тренировок. Обратите внимание

    Опытный кроссфит-атлет Ханна Иден расскажет вам, почему именно эти упражнения должны быть частью вашей общей программы тренировок, а также поможет с советом касательно их правильного выполнения.

    Двойные прыжки на скакалке

    “На первый взгляд, кажется, что научится двойным прыжкам на скакалке совсем нетрудно, – делится Иден. – Все просто: ты подпрыгиваешь один раз, а скакалка проходит под ногами два раза”. Но не стоит вестись на понятность и простоту техники.

    «Изучение этого навыка не для нетерпеливых,- утверждает Ханна. – Это сложное упражнение, которое дает сильную нагрузку на плечи, кисти, мышцы кора, повышает частоту сердечных сокращений и задействует как аэробную, так и анаэробную энергетические системы организма». Другими словами, двойные прыжки на скакалке – солидное дополнение к основной программе тренировок.

    Но есть нюанс: вся суть упражнения заключается не только в том, чтобы прыгать как можно выше. «Связь между разумом и мышцами имеет решающее значение при выполнении этого упражнения, – подчеркивает Иден. – Вам придется постоянно практиковаться, чтобы успешно им овладеть”. Именно поэтому Ханна рекомендует подходить к вопросу серьезно и мыслить стратегически.

    “Во-первых, купите хорошую скакалку, – советует она. – Не самую дешевую и не первую попавшуюся. Что касается техники выполнения, обратите внимание, что локти должны касаться корпуса, руки должны быть расслаблены, а во вращении скакалки должны быть задействованы только запястья. Представьте себе, что вы рисуете круг от руки – короткими, резкими точными движениями”.

    Ханна также рекомендует при выполнении упражнения сосредоточить взгляд на стыке стен и потолка. Это поможет вам стоять ровно и прыгать выше. “В прыжке плавно отрывайте ноги от пола и вытягивайте их, а не подгибайте под себя, – отмечает она. – Помните, что при выполнении упражнения именно вы контролируете скакалку, а не наоборот – она вас. Так что вы можете  самостоятельно подбирать оптимальную скорость вращения”.

    Каким образом лучше включать двойные прыжки на скакалке в программу силовых тренировок? Теоретически, ими можно завершать занятия в тренажерном зале, но фактически, в большинстве случаев у вас, скорее всего, попросту не будет оставаться достаточно сил и энергии для эффективного выполнения этого упражнения. Вместо этого попробуйте делать двойные прыжки на скакалке в начале силовой тренировки.

    Бёрпи

    У большинства людей отношение к бёрпи резко колеблется на отрезке от любви до ненависти; всем нравится великолепный эффект этого упражнения и при этом все ненавидят его выполнять.

    «Бёрпи представляют собой динамичное, технически сложное, координационное упражнение, содействующее сжиганию жира, укрепляющее телосложение и позитивно воздействующее на весь организм в целом, – объясняет Иден. – При выполнении бёрпи задействуются мышцы рук, груди, кора, бицепсы, а также четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Добавьте 8-10 бёрпи между силовыми подходами – и совсем скоро вы сможете в полной степени насладиться преимуществами выполнения этого непростого упражнения”.

    В целом, техника выполнения бёрпи довольно проста. «В исходной позиции необходимо встать ровно, поставив ноги на ширину плеч, – рассказывает Иден. – Затем из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Далее упритесь руками в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа. Выполните отжимание от пола и вновь вернитесь в предыдущую позицию. Ну и в конце подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой».

    Достаточно просто, не так ли? А теперь повторите бёрпи еще раз. И еще раз. И еще раз…

    Броски медбола в цель

    Использование в кроссфите в утяжеленных медицинских мячей из плотной резины (medball – сокращение от английского «medicine ball») – отличный пример того, как можно сдуть пыль с классических тяжелоатлетических движений и напомнить нам, насколько они могут быть эффективны. “Броски медбола в цель – первоклассное комплексное высоко-функциональное движение, – утверждает Иден. – Его выполнение основывается на двух ключевых движениях – глубоком приседе и импульсном толчке – и эффективно содействует улучшению силовых и общих физических показателей. Важно

    Иден отмечает, что в процессе этого упражнения задействуются почти все мышцы тела: квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы груди, передние и задние дельты, бицепсы и трицепсы. Но, разумеется, повысить силу с помощью бросков медбола в цель можно лишь при правильной технике выполнения движений.

    В начале упражнения необходимо принять положение для приседаний с мячом на груди. Руки должны держать мяч с боков, а сама поза похожа на позу для приседаний с гирей. Далее следует часть упражнения, представляющая собой приседание. Сохраняя плечи отведенными назад, спину ровной, а ноги расположенными на ширине плеч, необходимо опуститься в глубокий присед, как при приседе со штангой. Сразу же после достижения нижней точки приседа нужно резко оттолкнуться пятками и встать. Толчковый импульс используется для того, чтобы поднять медбол вверх и бросить его в цель на стене, на высоту примерно 3 метра от пола.

    Чем выше мишень, тем более взрывную мощность вам необходимо произвести. Вместе с этим, слишком высокая мишень может привести к ухудшению техники исполнения, поэтому рекомендуется размещать ее не выше 3,5 м от пола в зависимости от вашего роста. Если вы запросто попадаете даже в самую высокую цель – это верный признак того, что пришло время не поднять мишень выше, а подобрать более тяжелый медбол.

    Выброс штанги (трастер)

    “Трастер – сложное составное упражнение, которое дает наиболее точное понимание того, что собой представляет кроссфит и функциональные тренировки, – считает Иден. – Оно включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой”. Это упражнение задействует четырехглавые мышцы ног, бицепсы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, плечи, бицепсы, трицепсы, а также в некоторой степени  мышцы верхней части спины.

    “Большие веса с меньшим числом повторений помогут вам эффективно улучшить силовые показатели, в то время как более легкие отягощения с большим числом повторений лучше подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок”, – отмечает Иден. В зависимости от того, стремитесь вы нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир, вы можете самостоятельно решить, каким образом выполнять это упражнение.

    Первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди. Иден рекомендует ставить ноги в исходную позицию обычного приседа, разворачивая колени наружу, чтобы задействовать ягодицы и сгенерировать больше энергии, позволяющей поднять тяжелый вес. Локти должны оставаться в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая ваши руки.

    Если вы новичок, добавьте трастер в стандартную программу силовых тренировок в самом начале, когда вы еще чувствуете себя свежими и готовыми к покорению штанги с максимальной энергией. Если вы опытный атлет, вы можете выполнять трастер ближе к концу тренировки и относиться к нему в большей степени как к упражнению, повышающему эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

    Любое из вышеописанных упражнений может быть включено в текущую программу ваших силовых тренировок, чтобы сделать их немного более сложными и интересными. Либо вы можете объединить эти упражнения в один сет и превратить их в полноценную тренировку, которая будет эффективно улучшать ваш силовые показатели и позитивно влиять на телосложение.

    Комплекс упражнений со скакалкой

    Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы7

    5 Январь 2015       Admin      Главная страница » Виды аэробики І-часть     

         СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

    Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
    Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

     

         Упражнения со скакалкой

         Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

        Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

         Прыжки с поочерёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

         Прыжки с одновременным поднятием колен – во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

           Прыжки крестом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке.

    Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

         Прыжки с выбросом ноги вперёд – упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

     
    Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

         Прыжки с двойным оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
    Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

    Упражнения со скакалкой видео:

    26 Упражнений со Скакалкой – Прыжки на скакалке

    Основные упражнения в кроссфите

    Тройные прыжки на скакалке: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

    Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

    В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

    Упражнения в кроссфите

    В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением.

    Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

    Совет

    Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

    Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

    Основные crossfit упражнения

    • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
    • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
    • Гребля на тренажере.
    • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
    • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
    • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.

    • Выход на турнике.
    • Выход на кольцах.
    • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
    • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
      в положение стоя.

    • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
    • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
    • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
    • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.

    • Отжимания в стойке на руках.
    • Ходьба на руках.
    • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
    • Подъем носков к перекладине.
    • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
    • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
    • Отжимания от пола.
    • Отжимания на кольцах.

    • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
    • Подъёмы по канату.
    • Жим штанги лежа.
    • Приседания со штангой на плечах.
    • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.

    • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
    • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
    • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
    • Становая тяга.
    • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.

    • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
    • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
    • Свинги – махи гирей перед собой.
    • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
    • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
    • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.

    • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
    • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
    • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
    • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.

    • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
    • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
    • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.

    • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

    Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

    И напоследок несколько WOD

    WOD:

    • 200 м бег 3 бурпи
    • 200 м бег 6 бурпи
    • 200 м бег 9 бурпи
    • 200 м бег 12 бурпи
    • 200 м бег 15 бурпи
    • 800 м бег

    Задача: выполнить за минимальное время.

    WOD:

    • 10 взятий на грудь и толчок штанги
    • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
    • 10 отжиманий от пола
    • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

    Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

    WOD:

    • 10 отжиманий на кольцах
    • 10 подтягиваний
    • 5 выпадов на каждую ногу
    • 10 махов гири
    • 10 сит-апов

    Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

    Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

    Ссылка на основную публикацию