Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Содержание

Трастеры со штангой

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Трастеры (или выбросы штанги над головой из положения приседа) – комплексное скоростно-силовое движение, объединившее в себе фронтальной присед и швунг. Упражнение в основном используется в тренировочном арсенале кроссфита.

Принимая во внимание «сложносоставность» упражнения, можно утверждать, что и польза от его выполнения будет разносторонней и максимальной — нагрузку получают мышцы верхней и нижней части тела, кор.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Займите исходное положение возле штанги, размещенной на полу.
  • Подойдите к снаряду на расстояние, при котором голени будут находиться в 3-4 см от грифа.
  • Поставьте стопы на ширину плеч и слегка разведите в стороны носки.
  • Движение:

  • Выполните взятие на грудь и зафиксируйте штангу на передних дельтах.
  • На вдохе уйдите в глубокий сед, опуская таз в пол и удерживая вес тела на пятках.
  • Разгибая колени и тазобедренный сустав, выполните подъем.
  • Одновременно с выходом из седа используя силу инерции, пошлите снаряд взрывным движением вверх и выжмите его над головой. Сопровождайте движение мощным выдохом.
  • Зафиксируйте штангу на прямых руках.
  • Не задерживаясь в верхней позиции, возвратите снаряд в положение на груди и перейдите к повторению приседа с последующим выбросом штанги.
  • Внимание!

    • Не заваливайтесь вперед при опускании в присед. Так можно легко потерять равновесие и травмироваться.
    • Не замедляйте темп движения. Это с большой вероятностью приведет к частичной потере инерции и невозможности выжать вес над головой. При этом резких движений и рывков следует избегать!
    • Не отводите гриф от тела. Только удерживая снаряд на минимальном удалении от корпуса удается сохранять баланс и правильную форму движения.
    • Не опускайте локти вниз. В этом случае часть энергии будет затрачиваться на удержание и фиксацию снаряда руками.
    • Не перебарщивайте с силой хвата. Это приводит к быстрому утомлению предплечий и невозможности продолжать выполнение подхода.
    • Не округляйте спину. Это в разы повышает травмоопасность движения.

    Рекомендации!

    • Следите за тем, чтобы корпус был жестким (в том числе без излишнего изгиба в пояснице), а положение его фиксированным. Это позволит уберечь спину от повреждений.
    • Выполняйте максимально глубокий сед, чтобы взять хороший разгон и в дальнейшем суметь технично выжать штангу вверх.
    • Разводите носки и колени во внешнюю сторону во время приседа, чтобы дополнительно подключать к движению ягодичные мышцы и усиливать энергетический импульс.
    • При необходимости отдыхайте, чтобы частично восстановить силы и увеличить количество повторений в подходе. Оптимально выдерживать паузу в позициях, когда штанга находится на дельтах или в крайней верхней позиции на выпрямленных руках.
    • Выполняйте контролируемый присед, чтобы уберечь коленные суставы от возможных травм.
    • Используйте открытый хват для удержания снаряда. Это дают бОльшую свободу рукам при смене фаз движения.
    • Уходя в присед, отводите назад таз и приподнимайте грудь, чтобы обеспечить безопасное положение спины и максимально выгодное движение снаряда.

    Видео Трастеры со штангой

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения — какие мышцы работают

    • Основные мышцы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы.
    • Вспомогательные мышцы: трехглавые мышцы плеча, бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий.

    Преимущества

    • Повышает эффективность работы и тренированность кардиореспираторной системы.
    • Задействует все мышцы тела в комплексе.
    • Развивает силовую и аэробную выносливость.
    • Провоцирует мощный метаболический отклик, поэтому хорошо подходит для тренировок направленных на похудение.
    • Развивает координацию.
    • Нагрузка в упражнении легко дозируема и изменяема.

    Недостатки

    • Выброс штанги относится к сложнокоординационным движениям, требующим от атлета хорошей физической подготовки и знания техники.

    Подготовка к выполнению

    Предварительное освоение техники фронтальных приседаний, швунгов, а также взятия штанги на грудь станет хорошим подспорьем в подготовке спортсмена к выполнению трастеров. Отрабатывайте каждый из элементов («фаз») поэтапно, чтобы затем объеденить их в одно цельное движение.

    Перед тем как переходить к использованию штанги рекомендуется попрактиковаться с более легкими снарядами — гантелями.

    Перед выполнением трастеров следует тщательно разминаться. Этап подготовки должен включать в себя не только суставную гимнастику, но и кардио-нагрузку — 5-10 минут бега или другой аэробной активности подготовят сердечно-сосудистую систему и помогут избежать резкого перепада артериального давления.

    Правильное выполнение

    • Один повтор – это одно непрерывное, цельное и равноускоренное движение снаряда. Замедление темпа перехода между фазами снижает эффективность движения.
    • Выполнению швунга предшествует глубокий сед, который позволяет развить мощное усилие ногами и передать импульс энергии снаряду. Ориентиром для большинства является положение, при котором тазобедренный сустав в нижней точке расположен ниже коленных.
    • Снаряд движется по вертикальной или близко к вертикальной траектории, «уравновешивая» центр тяжести атлета. Это позволяет затрачивать на эффективное движение минимум усилий.
    • По существу подъем штанги выполняется за счет мышц ног и инерции ими создаваемой (за счет резкого разгибания коленных и тазобедренных суставов во время выхода из седа). Руками выполняется только дожим в верхней фазе.
    • Когда снаряд находится в позиции «на груди» локти должны быть направлены вперед, а плечо располагаться примерно параллельно полу. Это позволяет комфортно удерживать гриф на дельтах, не нагружая мускулатуру рук, и тем самым экономить силы.
    • Снаряд выжимается на прямые руки и фиксируется четко над головой либо чуть сзади. При положении штанги (или любого другого снаряда) перед головой повторение не будет засчитано.
    • В верхней позиции тело образует линию – все суставы должны быть выпрямлены. Если говорить о соревновательном подходе к оценке техники, то неполностью выпрямленные локти или колени – повод не засчитать повторение.
    • Выполняйте вдох в момент, когда снаряд движется вниз и выдыхайте воздух из легких, когда выталкиваете штангу вверх (на этапе, когда в работу включаются руки).
    • Существует две техники выполнения упражнения: взятие на грудь выполняется в стойке с дельнейшим уходом в сед либо взятие штанги на грудь сразу выполняется в сед. Второй вариант более предпочтителен, поскольку дает возможность «скомпоновать» движение и сделать его более энергоэффективным.

    Ошибки

    • Паузы во время движения, разделение движения на «составляющие» — жим и присед.
    • Недостаточная глубина приседа.
    • Активное участие в движении мускулатуры рук.
    • Снаряд выведен вперед (перед головой).
    • Смещение центра тяжести на носки.
    • Бесконтрольное сбрасывание штанги вниз.
    • Неполное разгибание локтей в верхней точке.

    Включение в программу

    Включайте упражнение в самое начало тренировочного комплекса, когда неутомленные мышцы позволяют выполнять упражнение максимально технично и с полной самоотдачей.

    Включение трастеров в тренировочные планы обычно преследует цель развитие выносливости. Кроме того упражнение может использоваться в программах, направленных на похудение, как весьма энергозатратное.

    И в первом и во втором варианте применения режим работы должен быть многоповторным, поэтому спортсмену следует использовать снаряд относительно небольшого веса и выполнять с ним 15-25 повторений в 3-4 подходах.

    Трастеры можно также выполнять на время, постоянно увеличивая длительность цикла (более эффективная схема для стимуляции механизмов жиросжигания).

    Обратите внимание

    Не стоит сбрасывать упражнение со счетов и в вопросах развития силовых показателей. Трастеры со штангой, выполняемые на 3-5 повторений при соответственно подобранной величине отягощения помогут эффективно прогрессировать и совершенствовать физическую форму.

    Советы по эффективности.

    • С целью развить более эффективное усилие, некоторые атлеты предпочитают выполнять сед с отбивом бедра о голень.
    • В верхней «фазе» толчка штанги, желательно расслаблять мускулатуру ног. Короткие моменты отдыха дают возможность мышцам частично восстанавливаться и таким образом отсрочивать наступление утомления.
    • В том случае, если «страдает» амплитуда приседа, дополнительно работайте над гибкостью и растяжкой мышц бедра.

    Противопоказания

    • Упражнение трастеры требует абсолютного здоровья и хорошей подвижности (мобильности) всех задействованных суставов. Если спортсмен имеет проблемы с плечами, позвоночником или коленями, от выполнения трастеров ему стоит отказаться.

    Изобретателем трастеров принято считать Джейсона Калипа. Упражнение трастер «родилось» случайно, когда калифорнийский атлет ставил очередной персональный рекорд в подъемах штанги с земли в положение над головой в Играх 2008 года (CrossFit Games 2008).

    Чем заменить упражнение

    Штанга – не единственный снаряд, который можно приспособить для функциональной тренировки. Для выполнения трастеров по сути подойдет любой «утяжелитель» — гантели, гири, мешок с песком (сэндбэг), медбол или диск от штанги. Используя свободное отягощение, которое имеется под рукой, можно разнообразить тренировки и изменять нагрузку.

    Но стоит иметь ввиду, что использование двух снарядов (гантелей или гирь) требует более слаженной работы и силы мышц-стабилизаторов. Поэтому в данном случае важно уметь адекватно оценивать свои силы и подбирать нагрузку, чтобы избежать травмы.

    Карта мышц

    Базовые упражнения на плечиУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на ногиУпражнения со штангой на плечи

    Техника выполнения трастеров

    Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

    Материал подготовил Максим Макаров

    Трастеры – одно из самых популярных движений в кроссфите и функциональном многоборье. Если вы где-то краем уха услышите название этого упражнения, значит речь скорее всего идет о кроссфите. Поэтому вижу своим долгом поделиться с вами опытом и знаниями о технике выполнения трастеров!

    В этом материале мы разберем следующие вопросы:

    • Какие мышцы работают при выполнении трастеров
    • Основные акценты в технике выполнения трастеров
    • Один из важнейших моментов в трастерах
    • Дыхание при выполнении трастеров
    • Распространенные ошибки
    • Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

    Какие мышцы работают при выполнении трастеров

    Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.

    В этом упражнении работают:

    • Четырехглавая мышца бедра
    • Ягодичные мышцы
    • Двуглавая мышца бедра
    • Разгибатели позвоночного столба
    • Передняя, средняя и задняя дельты плеча
    • Трицепс

    Основные акценты в технике выполнения трастеров   

    • В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.
    • При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп. Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).
    • В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.
    • В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.

    Один из важнейших моментов в трастерах

    Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание. Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера.

    Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч.

    Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.

    Дыхание при выполнении трастеров

    Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).

    • В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.
    • В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.

    Распространенные ошибки

    • Незафиксированный, невертикальный присед.

    Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.

    • Ранний толчок штанги с плеч.

    Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.

    • Сведенные колени при подъеме вверх

    Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.

    Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

    В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.

    Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).

    В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:

    Выполнить как можно быстрее:

    21-15-9

    • Трастеры(45/30 кг.) 
    • Подтягивания

    Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 – 12 минут.

    Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.

    Вот один из примеров такой модификации Fran:

    Выполнить как можно быстрее

    21-15-9

    • Трастеры
    • Подтягивания до груди

    Тренируйтесь технично и совсем скоро вы заметите прогресс.

    ТРАСТЕРЫ: ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

    Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения


    Трастеры
    – это базовое упражнение, которое используется в кроссфите и тяжелой ат­ле­ти­ке, но до­ба­вить его в свою тренировочную программу может абсолютно любой же­лаю­щий, ес­ли на то у него хватает технического мастерства.

    Трастеры – это уп­раж­не­ние не для но­вич­ков! Оно требует от атлета мышечной координации и уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, являющиеся его составной частью.

    Именно по­это­му пе­ред вы­пол­не­ни­ем трастеров следует научиться корректно выполнять фрон­таль­ные при­се­да­ния и швун­ги.

    Без наработанной техники выполнения этих уп­раж­не­ний вы­пол­не­ние трастеров превратится в онанизм с элементом русской рулетки! По­это­му, по­жа­луй­ста, здра­во оце­ни­те свои возможности и беритесь за вы­пол­не­ние тех­ни­чес­ки слож­ных уп­раж­не­ний толь­ко после того, как Вы будете в себе уверены.

    С другой стороны, трастеры так же являются отличным подсобным упражнением в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, поэтому его можно добавить в систему обучения техники выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в двоеборье.

    Бодибилдерам, пауэр­лиф­те­рам или фит­не­сис­там дан­ное уп­раж­не­ние так же будет полезно, помогая раз­но­об­ра­зить тре­ни­ро­воч­ный про­цесс и по новому задействовать те или иные мышечные группы.

    Кро­ме то­го, трас­те­ры это одно из тех упражнений, которые нагружают буквально все мыш­цы, по­это­му в слу­чае не­об­хо­ди­мос­ти, когда нет времени, настроения или сил, мож­но вы­пол­нить од­но это уп­раж­не­ние и пойти домой.

    Оно не требует какой-нибудь осо­бен­ной гиб­кос­ти и яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ваю­щим, поэтому, при должном техническом мас­терст­ве, его мо­гут вы­пол­нять аб­со­лют­но все!

    Работа мышц и суставов

    Трастеры нагружают практически все мышечные группы, хотя, конечно, основную на­груз­ку по­лу­ча­ют плечи, поскольку для ног или спины вес, который можно вытолкнуть вверх, яв­ля­ет­ся не­су­щест­вен­ным.

    Но, тем не менее, удается «зацепить» так же грудь, три­цепс, пред­плечья, ик­ро­нож­ные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, ши­ро­чай­шие мыш­цы спины и другие поверхностные и постуральные мышечные группы.

    Пос­лед­нее, меж­ду про­чим, усиляет «мышцы кора», если, конечно, их вообще возможно уси­лить, но, что­бы не вда­вать­ся в теоретические измышления, можно констатировать факт: ста­биль­ность штан­ги в базовых упражнениях повышается. Возможно, что это про­ис­хо­дит за счет тре­ни­ров­ки нервной системы, но важен не механизм, а результат!

    Суставов во время выполнения трастеров работает очень много, но они работают не син­хрон­но, что час­тич­но нивелирует компенсаторные механизмы, усиливая нагрузку на ра­бо­чий сус­тав в каж­дый конкретный момент выполнения упражнения.

    Важно

    К тому же, из-за та­ко­го оби­лия ра­бо­чих суставов упражнение и является сложным с технической точки зре­ния, тре­буя от ат­ле­та вы­со­кой координации движений.

    Но сделать с этим ничего нельзя, по­это­му сто­ит просто принять, как факт, что в трастерах приоритетным является не толь­ко вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния с мак­си­маль­но возможным весом, но и выполнение его тех­ни­чес­ки аб­со­лют­но вер­но. Не то, чтобы другие упражнения нужно было вы­пол­нять с «ко­ся­ка­ми», но в дан­ном слу­чае не допускается даже конт­ро­ли­руе­мый «чи­тинг».

    Трастеры – схема

    1) Выполните подъем штанги на грудь или снимите штангу со стойки, заняв исходное положение для фронтального приседа. 2) Выполните сед, как во время выполнения приседаний со штангой на груди, до уровня параллели, когда нога образует угол в 90°.

    3) Начните вставать со штангой на груди вверх и за мгновение до полного выпрямления колен, начните выталкивать штангу вверх, выполняя жим стоя.

    4) Колени и локти в идеале следует выпрямлять одновременно, выводя штангу чуть назад, а голову подавая чуть вперед, чтобы сквозь центр стопы можно было провести ровную линию к точке упора кистей в штангу.

    5) Опустите штангу на грудь, заняв исходное положение, и повторите упражнение ещё раз или верните штангу на стойки.

    Трастеры – примечания

    1) Рекомендуется выполнять упражнение в силовой раме, которая может предотвратить травму, поскольку «подстраховать» Вас в данном случае никто не сможет. 2) Рекомендуется использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий, а не пауэр­лиф­терс­кий пояс, пос­коль­ку последний будет «душить».

    3) Из амуниции так же рекомендуется использовать кистевые бинты и штангетки, пос­коль­ку уп­раж­не­ние динамичное и лишняя неустойчивость снаряда или атлета ни к чему.

    4) Если есть желание повысить силовые результаты, то в нижней точке можно задержать дыхание, но имейте в виду, что это негативно сказывается на здоровье, поэтому так делать имеет смысл только на соревнованиях, или при непосредственной подготовке к ним.

    5) Обязательно используйте «пирамиду» при наращивании весов и не круглите спину!

    Упражнения для тренажерного зала

    5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц

    Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения3

    В этой статье речь пойдёт о метаболической кондиционной тренировке (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Это звучит сложно, а переносится ещё сложнее, но имеет много плюсов. Меткон поможет вам сжечь больше жира, чем кардио или силовая тренировка, и выведет вашу выносливость на новый уровень.

    Чем меткон-тренировка отличается от остальных

    Впервые термин metabolic conditioning появился в статье Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 году. Он определил метаболическую кондиционную тренировку как способность работать с высокой интенсивностью в течение продолжительного времени.

    Меткон одновременно тренирует силу и выносливость, отличается малым временем отдыха или его отсутствием и позволяет прокачать своё тело быстрее, чем обычные силовые тренировки.

    Кроме того, в метконе обязательно есть возможность отследить свой прогресс: засечь время или посчитать количество повторений и каждый раз делать немного больше, чем в прошлый, или соревноваться с друзьями.

    Зачем выполнять метконы

    Выполняя метконы, вы:

    • заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
    • прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
    • потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.

    Исследование 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального жира, нарастающего на внутренних органах.

    Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.

    Какие метконы стоит попробовать

    Попробуйте одну из этих тренировок в следующий раз, когда придёте в зал. Чтобы не умереть прямо на тренировке, закончить её и получить все преимущества, масштабируйте нагрузку. В описании каждого комплекса мы укажем, как можно его изменить.

    1. Фрэн (Fran)

    21–15–9 повторений следующих упражнений:

    • трастеры со штангой весом 42,5 кг;
    • подтягивания.

    Вы выполняете 21 трастер и 21 подтягивание, затем 15 трастеров и 15 подтягиваний, девять трастеров и девять подтягиваний. Отдыха нет.

    Упражнения

    Трастеры

    Подтягивания киппингом (с раскачкой)

    Подтягивания баттерфляем

    Кроссфит-атлеты выполняют подтягивания баттерфляем, поскольку это сильно увеличивает скорость. Но если вы поклонник строгого выполнения упражнений и не собираетесь сравнивать своё время с теми, кто подтягивается киппингом и баттерфляем, то делайте строгие подтягивания.

    Как масштабировать

    • Измените вес штанги под свои возможности так, чтобы вы смогли поднять её без остановки 8–10 раз. Это может быть пустой гриф весом 20, 15 или 10 кг.
    • Если вы не умеете подтягиваться, попробуйте подтягивания с резинкой-эспандером или горизонтальные подтягивания на грифе или кольцах.

    2. Интервалы на велотренажёре

    Это одна из оригинальных табата-тренировок, которые исследовал доктор Изуми Табата. Сначала сделайте разминку: покрутите педали велотренажёра в спокойном темпе. Затем выполняйте комплекс:

    • крутите педали тренажёра в течение 20 секунд;
    • отдыхайте 10 секунд;
    • выполните восемь таких раундов, это займёт 4 минуты.

    Здесь надо понимать, что 20 секунд вы крутите педали на пределе своих возможностей. Представьте, что от скорости зависит ваша жизнь, и выдайте всё, на что способны.

    3. Испытание для партнёров

    Двадцать минут AMRAP (As More Reps, As Possible — «столько повторений, сколько сможете»). Вам нужно сделать как можно больше раундов за 20 минут.

    • 10 махов гирей;
    • 10 болгарских приседаний с гирей на груди (на каждую ногу 10);
    • 10 трастеров с двумя гирями;
    • 10 м медвежьей проходкой.

    Этот комплекс нужно выполнять с партнёром. Вы начинаете делать упражнения, а когда устаёте и останавливаетесь, начинает ваш партнёр. Вы отдыхаете всё время, пока он делает, а затем, когда он устаёт, продолжаете вы. Таким образом вы развлекаетесь 20 минут, а потом сравниваете количество кругов, которое сделал каждый из вас.

    Упражнения

    Махи гирей

    Болгарские сплит-приседания с гирями на груди

    Трастеры с гирями

    Медвежья проходка

    Как масштабировать

    Взять гири полегче. Вы должны сделать 10 махов гирей без остановки с выбранным весом.

    4. Тренировочный лагерь

    На каждое упражнение даётся по одной минуте. Вы должны сделать столько повторений за минуту, сколько сможете. Затем вы сразу переходите к другому упражнению, и так до конца, пока не закончите раунд. После раунда вы отдыхаете одну минуту, а затем начинаете сначала. Всего нужно сделать три раунда:

    • гребля;
    • броски набивного мяча массой 9 кг в стену на высоту 2,7–3 м;
    • становая тяга сумо с тягой штанги до подбородка, вес — 35 кг;
    • прыжки на тумбу высотой 50 см;
    • жимовой швунг со штангой весом 35 кг.

    Упражнения

    Гребля

    Броски мяча

    Становая тяга сумо с тягой до подбородка

    Прыжки на тумбу

    Жимовой швунг со штангой

    Как масштабировать

    • Возьмите набивной мяч весом 6 кг и бросайте его чуть ниже — на высоту около 2 м.
    • Выполняйте становую тягу сумо с тягой до подбородка и жимовой швунг с грифом весом 20, 15 или 10 кг.
    • Сделайте зашагивания на тумбу вместо прыжков.

    5. Меткон с весом своего тела

    Десять минут AMRAP. Никаких снарядов, только турник.

    • 5 подтягиваний обратным хватом;
    • 10 индийских отжиманий;
    • 15 приседаний с выпрыгиванием.

    Упражнения

    Подтягивания обратным хватом

    Индийские отжимания

    Приседания с выпрыгиванием

    • Подтягивайтесь с лентой-эспандером под стопами или выполняйте горизонтальные подтягивания на кольцах или низком турнике.
    • Замените индийские отжимания на классические. Старайтесь выполнять их с правильной техникой.
    • Вместо приседаний с выпрыгиванием выполняйте обычные приседания.

    Если вы попробовали все эти тренировки и хотите ещё, можете составить метконы самостоятельно. В тренировки лучше включать многосуставные движения, то есть те, в которых задействованы многие мышцы тела. Например, трастеры, броски мяча, швунги, бёрпи, упражнения с гирями: толчки или махи.

    В метконах часто встречаются прыжки на бокс, двойные прыжки со скакалкой, броски набивного мяча о стену. Также можно добавлять кардиоупражнения вроде бега, гребли, эйрбайка или толкания саней. Единственное требование: они должны выполняться с высокой интенсивностью.

    Что касается отдыха, можно либо вообще исключить его, либо установить чёткий период: от 30 секунд до 1 минуты.

    Вы можете составить свою тренировку только из метконов или выполнять такой комплекс в конце, после основной силовой тренировки. И ничего страшного, если поначалу вы будете останавливаться из-за тошноты или недоделывать упражнения из-за отказа мышц. Просто убедитесь, что со временем количество повторений в тех же метконах растёт — это значит, что вы на правильном пути.

    Трастеры. Техника выполнения, комплексы в которых есть трастеры. Фото, видео

    Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

    Если вы спросите любого кроссфитера, какой его любимый меткон, вы никогда не услышите в ответ: выбросы +бёрпи

    Комбинация фронтального приседания и жимового швунга- трастер, само по себе это движение не является таким уж технически сложным.

    Но совсем другое дело, если вы выполняете большое количество повторений с маленьким весом, включенное в комплекс. Тут уж трастер отберет достаточное количество сил и энергии и значительно усложнит выполнение следующего за ним в задании упражнения.

    Вспомните хотя бы Фрэн: выбросы+подтягивания.

    1. Подъем штанги на грудь

    Стартовая позиция для трастера- это фронтальное приседание. И для вас, конечно, не секрет, что чтобы ее принять, необходимо для начала водрузить штангу себе на плечи.  

    Фото с сайта boxrox.com

    Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, штанга находится над фалангами больших пальцев ног. Возьмитесь за гриф хватом в замок, выключите локти.

      Начинайте поднимать штангу вверх перед собой. Когда гриф окажется на уровне середины бедра, резко выпрямите бедра и поднимите плечи, одновременно уходя в присед, фиксируя штангу на плечах.

    Встаньте из седа, чтобы закончить упражнение.

    Фронтальное приседание

    Как только вы окажетесь в нижней точке приседа, держите вес тела на пятках, тяните локти вверх и вставайте. Используйте силу инерции, придайте штанге ускорение своими бедрами, чтобы перенести ее в положение над головой.

    boxrox.com

    3. Штанга над головой

    Необходимо перейти из положения седа со штангой на груди в положение стоя со штангой над головой. Вставай из нижней точки, одновременно выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. Зафиксируйте положение стоя, показав контроль снаряда над головой. Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

    Фото с сайта boxrox.com

    Недостаток гибкости= низкая эффективность

    Многие люди имеют некоторые лимитирующие факторы, не позволяющие им сделать качественное повторение (особенно с небольшим весом). Гриф должен располагаться на плечах, чтобы вы могли использовать все ваше тело для разгона штанги, а не только руки (что отнимет больше сил).

    Если вы попадаете в эту категорию занимающихся, то вы должны убедиться, что уделяете достаточно внимания работе над мобильностью.Это важно для улучшения эффективности и безопасности движения.

    Комплексы с трастерами

    Open 14.5  Выполнить на время: 21-18-15-12-9-6-3 Выбросы (43/29 кг) Бёрпи

    Fran Выполнить на время: 21-15-9 Выбросы (43/29 кг) Подтягивания

    Jackie Выполнить на время: 1000м.  Гребля 50 Выбросов 20 кг 30 Подтягиваний  

    Описание техники движения с сайта boxrox.com

    • движения
    • переводы
    • тренировки

    Трастер | Эффективное упражнение для всего тела

    Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения5

    Сегодня я хочу познакомить вас с таким замечательным движением, как трастер или выброс штанги. Это упражнение нашло широкое распространение в кроссфите и функциональном тренинге благодаря своей ценности, но первыми его стали практиковать тяжелоатлеты. Упражнение настолько полезное, насколько тяжелое, оно задействует несколько суставов и практически все мышцы тела.

    Трастер отлично прорабатывает мышцы ног, а сила, которую вы создаете во время подъема из приседа, заряжает все спину, торс и, дойдя до плеч и трицепсов, выбрасывает штангу в положение над головой. Выполнение трастера способствует развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, с помощью этого упражнения можно эффективно повышать уровень общей выносливости.

    Подготовка к выполнению трастера

    При выполнении трастера нам необходима подвижность в  тазобедренном и плечевом суставе. У большинства атлетов, впервые выполняющих трастер, будут проблемы именно в плечевом поясе.

    Как ее решить и обезопасить себя от травм? Для начала необходимо хорошо размять и помассировать мышцы плеча.

    Если вы еще не читали статью о разминке перед силовой тренировкой, то настоятельно рекомендую с ней ознакомиться.

    Для самомассажа плечевых мышц перед трастером потребуется мяч Myprotein Recovery и ровная стена. Упираемся плечом в мяч и начинаем раскатывать его о стену, производя самомассаж передней и задней дельты в течение по меньшей мере 30 секунд на каждое плечо.

    Затем необходимо раскатать тазобедренный пояс: с помощью массажного ролика Pro Muscle Roller раскатываем ягодичную мышцу и бицепс бедра, сев на ролик и катая по нему целевую мышцу в различных направлениях.

    Совет

    Все мышцы, которым мы уделяем внимание сейчас, очень важны не только в трастерах, но и вообще в тренировках. После раскатки и массажа нужно провести разминку и растяжку.

    Очень важно подготовить плечевой пояс для трастера: стоя положите пустую штангу на плечи, придерживайте ее хватом чуть шире плеч и начинайте поочередно подворачивать локти вперед, пытаясь занять выгодную фронтальную позицию. Затем повторите то же самое, добавив 10 кг на штангу.

    Разбираем технику выполнения

    Давайте разберем технику этого мощного упражнения.

    Оно состоит из двух фаз: фронтальное приседание со штангой на груди и выброс штанги вверх: то есть одно повторение трастера – это одно слитное движение фронтального приседа с последующим выбросом вверх штанги над головой. Когда штанга опускается снова на грудь с верхней точки, движение считается завершенным и можно приступать ко второму повторению.

  • Для принятия исходного положения возьмите штангу на грудь, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Чтобы ускорить выполнение, штангу можно сразу брать в сед и начинать выполнять подъем из седа с последующим выбросом. Если же вы берете штангу на грудь в стойку, то вам придется сначала присесть, и вы потратите больше времени на выполнение задания.
  • Выполняем глубокий присед, затем при подъеме одним слитным движением выбрасываем штангу над головой. Основной показатель глубины приседа – это требование опустить тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного. При приседании опора осуществляется на всю стопу, переходить на носок нельзя. В нижней точке ни в коем случае не сводите колени внутрь. Стопы и колени должны быть одинаково развернуты в стороны, составляя между собой примерно прямой угол. Спину держите жестко и не горбитесь. Допускается лишь небольшой наклон вперед при приседании. Для более сильного выброса штанги, при подъеме из приседа помогайте себе подъемом на носки.
  • Хват и положение локтей

    Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым. При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина.

    Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа.

    Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед.

    Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение.

    Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

    Основные ошибки

    Главной ошибкой является удержание штанги за счет силы рук, при котором она не опускается на плечи. В таком случае будет постоянное напряжение в руках, выполняется лишняя работа и полноценного выброса не произойдет, так как ваши руки будут амортизировать ваше взрывное усилие от ног.

    При выполнении фронтального приседания штанга должна лежать на плечах лишь придерживаемая руками, в этой фазе руки должны быть расслаблены. Чаще всего причиной этой распространенной ошибки является недостаточная подвижность.

    Допустим у тех, кто уже занимался пауэрлифтингом или бодибилдингом, но пренебрегал растяжкой, рука просто не складывается, плечо и запястье «деревянные».

    Обратите внимание

    Следующей распространённой ошибкой является выполнение подседа при жиме вверх. Хотя некоторые организаторы соревнований допускают такое выполнение, в стандартном трастере штанга выбрасывается одним слитным движением без подседа.

    Следующая ошибка – это отрыв пятки и переход на носок в положении полного седа.  Часто это сопровождается сгорбленной спиной, что недопустимо.

    Особенности выполнения

    Трастер крайне энергозатратное упражнение, и при выполнении многоповторных подходов важен темп движения: вы должны определить ваш индивидуальный темп, который позволит глубоко дышать и сохранять работоспособность как можно дольше.

    Ключевую роль при выполнении трастера играют мышцы ног, ягодицы и низ спины. Плечевой пояс выполняет лишь вспомогательную роль, поэтому для того, чтобы ваш трастер был эффективным, вам необходимо взрывное мощное усилие с ног. Это упражнение подразумевает выброс штанги с положения седа, а не просто жим стоя.

    Заключение

    Если вы еще не выполняли трастер, то сейчас самое время попробовать это полезное и мощное упражнение. Конечно, при условии соблюдения правильной техники и указанных в этой статье нюансов.

    Уникальность трастера заключается в его универсальности: вы с одинаковым успехом можете практиковать его как со штангой, так и с гирями или гантелями.

    Итак, основные точки этого упражнения: опускание в нижней точке тазобедренного сустава ниже колен, в верхнем положении штанга фиксируется над головой и коленные, локтевые и тазобедренный суставы выпрямлены и составляют прямую линию. Совершенствуйте свою физическую форму, а трастер поможет вам в этом.

    Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

    Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения6

    Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

    Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

    Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

    Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

    Как правильно заниматься с гантелями дома?

    Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  • Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  • Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
  • Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

    Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

    Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

    Комплекс упражнений с гантелями

    Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

    Приседания с гантелями

    Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

    Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

    «Молот»

    Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

    Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

    Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

    Жим лежа

    Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

    Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

    Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

    Тяга гантели

    Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

    Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

    Прицельная проработка на бицепсы

  • Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  • Выполняется с задействованием скамейки либо стула.

    На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

  • Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу.

    На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

    Проработка трицепсов

    Французский жим сидя с гантелью

    Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

    Французский жим сидя с гантелью одной рукой

    Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

    На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

    Упражнение для плеч и верхней части спины

    Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

    Шраги с гантелями

    Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

    Упражнение лыжник с гантелями

    Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

    Махи с гантелями

    Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

    Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

    Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

    Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

    Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

    Упражнение для мышц верхнего пояса

    Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь.

    На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

    Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

    Состоит из двух упражнений:

  • Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  • Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
  • Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

    Упражнения для мышц ног

    Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

    Выпады с гантелями в руках

    Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад.

    Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок.

    Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

    Поднятие на носки

    Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя.

    Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку.

    Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

    Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

    Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц

    Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения7

    Если ваши тренировки состоят только из приседаний с двадцатикилограммовой гантелей, то пришло время попробовать что-то новое. Упражнения с гантелями – это отличная тренировка на все мышцы. Кроме того подобные упражнения не требуют много свободного пространства. Да, вам не показалось, тренировка на все мышцы, а не пара упражнений на руки.

    Упражнения с гантелями на все тело

    1. Румынская тяга с гантелями:

    Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях.

    Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение.

    Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

    2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

    Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене.

    Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу.

    Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

    3. Толчок гантелей стоя

    Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой.

    Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой.

    Опустите гантели в исходное положение.

    4. Рывок гантели одной рукой

    Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед.

    Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно.

    Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

    5. Русские махи с гантелями

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

    6. Тяга гантелей к подбородку

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая.

    Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди.

    Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

    Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

    7. Приседания с гантелями на плечах

    Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх.

    Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни.

    Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

    8. Приседания пистолетиком

    Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса.

    Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки.

    Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

    9. Болгарский сплит-присед с гантелями

    Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед.

    Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая.

    Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

    10. Боковые выпады с гантелями

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

    11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

    Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер.

    Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок).

    Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

    12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

    Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз.

    Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх.

    Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

    Упражнения с гантелями для спины и груди

    13. Жим гантелей лежа на полу

    Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

    14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

    Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

    15. Пуловер с гантелями

    Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу.

    Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц.

    Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

    16. Махи гантелями в наклоне

    Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

    17. Тяга гантелей лежа на скамье

    Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

    Упражнения с гантелями для спины и рук

    18. Развода гантелей в наклоне

    Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

    19. Вертикальная тяга гантелей

    Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

    20. Махи на дельты в налоне

    Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

    21. Махи одной рукой в наклоне в бок

    Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

    22. Поочередный жим гантелей вверх

    Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

    23. Паучьи сгибания на бицепс

    Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед.

    Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение.

    Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

    24. Сгибание рук сидя под углом

    Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

    25. Французский жим лежа гантелями

    Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

    Упражнения с гантелями на мышцы стабилизаторы

    26. Тяга гантелей в наклоне

    Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

    27. Наклоны в стороны с гантелей

    Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

    28. Русский твист

    Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

    29. «Мельница»

    Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

    30. Лесоруб с гантелями

    Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

    Ссылка на основную публикацию