Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Содержание

Типы телосложения — эктоморф, эндоморф, мезоморф

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф0

Одной из важных частей в построении тренировочного процесса является определение своего типа телосложения — соматотипа. Зная тип строения вашего тела, вам будет проще подобрать программу силовых тренировок и режим питания. Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Телосложение человека подвержено изменениям на протяжении всей его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является характеристикой постоянной, от рождения и до смерти. Физическая нагрузка, возрастные изменения, различные болезни изменяют размеры и очертания тела, но не соматотип.

Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17,5 до 20 см — средний; свыше 20 см — мощный.

Эктоморф

У эктоморфа строение марафонского бегуна, худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Именно эктоморф ест все что хочет и не полнеет. Эктоморфы очень стройны и у них сложности с набором веса. Эктоморф характеризуется низкой физической силой и работоспособностью. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу.

Исследования показывают, что некоторые люди трудно отвечают на силовые тренировки, не смотря на часы проведенные в тренажерном зале. Силовые показатели и мышечная масса у эктоморфа растут не так быстро, как хотелось бы. И ни в коем случае нельзя их форсировать, иначе высок риск получения травм сухожилий, перетренированность и отвращение к занятиям.

Зато при тонкой кости, подтянутой и гибкой талии даже скромные добавки мышечной массы становятся очень заметны и создают хорошие предпосылки для дальнейших успехов.

Программы тренировок эктоморфа

Программы тренировок эктоморфа предполагают работу с большими весами в диапазоне 6-8 повторений, диета с потреблением большого количества калорий, а аэробика должна отсутствовать, чтобы беречь драгоценные калории для набора веса. Тренироваться вам нужно не более 3 раз в неделю; паузы между подходами следует удлинять до полного восстановления.

Вы должны постоянно наблюдать за собой, почувствовать, какой режим вам подходит, при какой работе наблюдается прогресс, а затем использовать свои наблюдения при построении тренировок. Различные люди лучше реагируют на разные режимы тренировок и, изменяя их объем, интенсивность или частоту, эктоморфы вполне могут достичь хороших результатов.

Эндоморф

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, со значительным количеством жировых отложений. У эндоморфов медленный метаболизм и тенденция к набору веса и запасанию жира. Тот самый человек, который «только взглянет на еду, сразу поправляется», скорее всего эндоморф.

Представители этого типа телосложения с трудом добиваются результатов в фитнесе и бодибилдинге. Для начала им надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы «перекачивается» в мышцы, — абсолютная бессмыслица.

Эндоморфы могут разогнать скорость обмена веществ, но это потребует несколько больших усилий, чем от эктоморфов или мезоморфов.

Программы тренировки эндоморфа

Программы тренировки эндоморфа предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха. Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой.

Тренировки должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий.

Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число повторений, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше.

Обратите внимание

Упражнения можно делать в виде суперсетов и трисетов. Необходимо использовать аэробику на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.

В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического характера (бег, плавание, велосипед, лыжи) или ациклического характера (прыжки, метание, единоборства).

Мезоморф

Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Это типичные атлеты с хорошо развитой мускулатурой, с широкой грудной клеткой и плечами. Мезоморфы имеют крепкое туловище, толстые кости и объемные мышцы.

Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге.

Положительная сторона метаболизма мезоморфа — легкость набора мышечной массы.

Помните, что жир сгорает в мышцах, поэтому больше мышц означает большую скорость обмена веществ как для мужчин, так и для женщин.

Проблем ни с набором массы, ни с лишним жиром у мезоморфа нет. Рекомендуется разнообразие упражнений, чтобы не было диспропорций в разных частях тела, и сбалансированная диета, которую нужно варьировать от задач тренировки. Либо повышать калорийность при наборе массы, либо убирать — при сушке.

Комбинированные типы телосложения

Чаще всего, кроме ярко выраженных соматотипов, встречаются комбинированные типы телосложения.

Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов.

Типы телосложения человека

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

В бодибилдинге и в других силовых видах спорта хорошая генетика, тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) человека играет одну из главных ролей, а зачастую и определяющим фактором – станет атлет чемпионом или нет. Иногда просто всем мужчинам и женщинам полезно знать свой соматотип, для того чтобы поддерживать себя всегда в хорошей физической форме.

Например, атлету с длинными руками никогда не стать рекордсменом мира в жиме штанге лежа, и на оборот, он может показать выдающийся результат в становой тяге за счет длинны рук, амплитуда рабочего движения в этом случае будет минимальна. Есть, конечно, как и в любом спорте исключения, но сейчас мы рассматриваем связь телосложения мужчины с его спортивными, анатомическими показателями.

Знания своего типа телосложения, поможет вам выбрать для себя наиболее успешный вид спорта, в котором вы в максимально короткие сроки достигните высот.

Тип конституции по Черноруцкому

Прежде чем определять свой тип телосложения, необходим осознать, что форму тела, его генетические особенности невозможно изменить, это то что передалось нам природой, однако, выполняя определенные действия (питание и тренировки), можно кардинальным образом трансформировать свое тело, размер мышечной массы, жира, но не форму!

Тип телосложений по Черноруцкому

В зависимости от строения организма, его массы и возраста, костно-мышечного аппарата, то есть то, что человек унаследовал от своих предков, родителей, принято разделять людей на:

  • Астеников
  • Нормостеников
  • Гиперстеников

Данную конституцию типов телосложения людей, предложил профессор В.М. Черноруцкий, которой до сих пор придерживаются многие спортивные и медицинские эксперты.

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения характерен для людей, у которых наблюдается:

  • Проблема с набором массы
  • Узкие плечи
  • Бледные кожные покровы
  • Повышенный обмен веществ
  • Вытянутое лицо
  • Высокий или средний рост
  • Узкая талия
  • Низкорасположенная диафрагма
  • Хрупкие кости, мышцы и связки
  • Длинные конечности (руки, ноги)
  • Болезненность и впечатлительность

Астеники не склоны к набору лишнего веса, из-за высокой скорости обмена веществ, зачастую их индекс массы тела ниже среднего. Часто, у таких людей наблюдается различные заболевания желудка, пониженное артериальное давление, низкий уровень гемоглобина и эритроцитов.

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения человека характеризуют следующие признаки:

  • Пропорциональность телосложения (гармонично развиты мышцы)
  • Высокая скорость обмена веществ
  • Крепкие сухожилия и связки
  • Достаточно быстро набирают мышечную массу, не склонны к накоплению жира
  • Эмоциональны, критику не переносят, обладают лидерскими качествами, остроумны

Нормостетик, это идеальный тип телосложения, который дает человеку успешно заниматься любой спортивной деятельностью, так как в совокупности пропорциональные мышцы, высокая скорость обмена веществ, быстрый отклик на физическую нагрузку и хорошее здоровье, принесут неимоверно быстро лучшие результаты в спорте (превосходство на генетическом уровне).

Гиперстенический тип телосложения

Гиперстенический тип телосложения

Люди, которые относятся к гиперстеническому типу телосложения имеют:

  • Невысокий или средний рост
  • Длинное туловище, по сравнению с руками и ногами, из-за этого они кажутся короткими
  • Широкую грудь
  • Высокорасположенную диафрагму
  • Высокое содержания жира, относительно мышечной массы
  • Трудно наращивать мышцы
  • Склонны к заболеваниям ЖКТ
  • При сидячем образе жизни, очень быстро обрастают жиром
  • Средний или высокий индекс массы тела
  • По характеру часто добродушны

Гиперстеники очень часто страдают плохой работой щитовидной железы, высоким артериальным давлением, повышенным уровнем вредного холестерина, а низкая скорость обмена веществ провоцирует ожирение, из-за этого им приходится всю жизнь следить за своим здоровым питанием, чтобы оставаться всегда в форме.

Типы телосложения по Шелдону

В настоящее время, наиболее популярные 3 типа телосложений предложенные американским психологом Уильямом Шелдоном:

Многие физиологи мира используют концепцию Шелдона при определении соматотипа человека.

Типы телосложения по Шелдону

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморф (располневший) — медлительный, ленивый тип телосложения, имеет значительные жировые запасы, из-за замедленного обмена веществ, короткие руки и ноги, широкие бедра и талию.

Эндоморфный тип телосложения

Крайне тяжело будет заниматься бодибилдингом таким людям из-за сложности в наборе мышечной массы и постоянной склонности к жировым отложениям.

Для всех эндоморфовов, которые хотят иметь красивое телосложения, необходимо максимально разгонять обмен веществ (скорость сгорания питательных веществ в организме), следуя правилам:

  • Дробного питания
  • Полноценного, здорового сна
  • Потребление качественных продуктов питания
  • При накопление лишнего веса – создавать недостаток калорий в организме
  • Уделять больше аэробным нагрузкам, а не анаэробным, которые не сгоняют лишний вес, а наращивают мышечную массу
  • И конечно, всем обладатели эндоморфного типа телосложения, просто обязаны вести активный, подвижный образ жизни.

    Тип телосложения эктоморф

    Эктоморф (худой) – человек худощавого типа телосложения, часто имеет длинные руки и ноги, узкие плечи, корпус тела не большой, щуплый.

    Таким людям очень проблематично набирать мышечную массу, из-за высокой скорости обмена веществ в организме. Однако, атлеты, которым удается накачать мускулатуру, выглядят очень эстетично. Ожирение им не грозит, вследствие чего могут особо не зацикливаться на сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

    Эктоморфный тип телосложения

    Очень часто, тонкие и хрупкие кости эктаморфма, не дают раскрыть весь свой потенциал в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге.

    Если вы обладаете, таким типом телосложения, то советуем вам, для набора массы:

  • Создавать избыток калорий в организме
  • Следить за здоровым сном (8-9 ч)
  • Меньше двигаться, сохранять энергию
  • Употреблять гейнер (белково-углеводная смесь) на постоянной основе
  • При усиленном калорийном питании, чтобы все не пошло впрок, или еще хуже в жир, эктоморфы должны регулярно выполнять силовую нагрузку в тренажерном зале.

    Тип телосложения мезоморф

    Мезоморф (спортивный) тип телосложения человека, который дает максимальный природный потенциал к росту мышц, силовых показателей, то есть идеально подходит для занятия бодибилдингом.

    Крупные, крепкие кости и сухожилия позволят поднять огромный вес, а объемные, рельефные мышцы дадут атлету мускулистую фигуру. Именно поэтому типичному мезоморфу будет достаточно легко добиваться поставленных целей в любом силовом спорте, а также в единоборствах, например:

    • Армреслинг
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Тяжелая атлетика
    • Бои без правил
    • Дзюдо
    • Греко-римская борьба

    Мезоморфный тип телосложения

    Всем мезоморфам достаточно легко набирать мышечную массу, при правильных тренировках и питании.

    Основные черты, которые характеризуют типичного мезоморфа:

    • Широкие плечи
    • Коренастая фигура
    • Легко набирают мышечную массу
    • Не склонны к набору лишнего веса
    • Пропорционально развита мускулатура
    • Хороший аппетит и обмен веществ

    В реальной жизни, все люди имеют смешанный тип телосложения, например, эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф.

    Обладателям мезоморфного тела действительно легче в культуризме, но никто не отменял морально-волевые качества спортсмена, настойчивость, целеустремленность, и другие не менее важные свойства характера атлета, с помощью которых достигаются вершины в спорте.

    Как определить тип телосложения у мужчин

    Есть два наиболее простых способа определения мужского типа телосложения:

    • С помощью зеркала (визуальная оценка, сопоставление)
    • По методу Соловьева (по обхвату запястья)

    Как определить тип телосложения человека

    Методы оценки телосложения

    1 способ

    Снимите с себя одежду, встаньте перед зеркалом боком, начинайте рассматривать себя, уделяя особое внимание местам с повышенным содержанием жировых отложений, так если:

  • Большие излишки жира на бедрах, животе, ягодицах, то можно смело себя относить к эндоморфу.
  • Хорошо развита мышечная система, с минимальными жировыми отложениями, широкая грудная клетка, плечи и узкая талия, тогда вы выраженный мезоморф.
  • Конечности длинные и тонкие, кости хрупкие, мышечные группы плохо развиты, узкая грудь и плечи, то вы типичный эктоморф.
  • Определения своего типа телосложения по зеркалу

    2 способ

    Второй способ предполагает определение типа телосложения методом Соловьева:

    Измерьте свое запястье  сантиметровой лентой в самом тонком месте и полученный результат соотнесите с таблицей ниже.

    Таблица – типы телосложения (мужчины и женщины)

    Тип телосложения
    Окружность запястья

    Мужчины, см
    Женщины, см

    Астенический
    17

    Тип телосложения мужчин

    Оба способа не дают 100% гарантией правильного определения своего типа телосложения, это всего лишь рекомендации, на которые стоит обратить внимание.

    Определения типа телосложения по запястью

    В истории много примеров, когда менее одаренный спортсмен, превосходил другого одаренного природой (генетикой), благодаря своему характеру, мотивации.

    Да вы и сами, наверняка, если занимаетесь (-лись) в спортивной секции замечали, как некоторым ребятам дается гораздо легче выполнение многих упражнений, у них быстрее развивается костно-мышечный аппарат, растут силовые показатели, однако проходит время, и те спортсмены, которые были в начале на вершине, начинаю уступать другим ребятам, менее одаренным, но более усидчивым, целеустремленным, мотивированным, именно эти качества в конечном итоге определяют истинного чемпиона, отличают сильного от слабого, а не временное превосходство в генетики, которое может так и не раскрыться из-за банально лени и отсутствия самодисциплины к себе.

    Типы телосложения мужчин – Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

    Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

    Ваш тип телосложения определяет, как вы реагируете на диеты и тренировки. Определение вашего типа тела, поможет сбалансировать тренировки для набора мышечной массы и диетическую программу.

    Когда мы впервые окунаемся в мир строительства мышечной массы, нас поражает количество разнообразных тренировочных программ, спортивного питания, диетических программ и статей.

    Многие диеты и тренировочные программы противоречат друг другу, и мы понятия не имеем, что «должны» делать. Результатом зачастую становятся несколько месяцев тренажерного зала с небольшой прибавкой и уничтоженной мотивацией.

    Важно

    Избежать этого поможет персональный тренер, но не каждый может его себе позволить.

    На собственном опыте, я был в полной растерянности и готов бросить тренировки. Потом, парень в тренажерном зале дал мне журнал и сказал, чтобы я прочитал статью, в которой разбираются типы телосложения. Я так и поступил, статья открыла мне глаза на причины, по которым я не достиг результатов в тренажерном зале.

    Я истинный Эктоморф (классический хардгейнер), а мой вес тела составлял 60,2 кг, когда я впервые вошел в тренажерный зал. Я не имел ни малейшего представления о типах тела в тот момент.

    Я предположил (как и большинство начинающих спортсменов), что чем больше я тренируюсь, тем лучше результат. Полагая, что «больше значит лучше» я начал с программы, предназначенной для опытного бодибилдера.

    Это решение привело к результату в 1,7 кг за 6 месяцев.

    После прочтения статьи о типах телосложения в журнале, я стал больше понимать о том, как работает моё тело, мой метаболизм и набор веса. Будучи Эктоморфом, мне было нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио-тренировках. Только тогда я увидел реальные выгоды, и никогда не оглядывался назад.

    Поэтому важно, чтобы вы могли быть в состоянии идентифицировать и понять тип вашего телосложения. Разнообразные типы телосложения требуют разных тренировок и диетических программ. Таким образом, ниже мы рассмотрим три типа телосложения у мужчин: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф, наряду с их характеристиками.

    Эктоморф

    Эктоморф является типичным тощим парнем. Экто – легкий вес, мелкие суставы и минимальная мышечная масса. Обычно эктоморф с рождения обладает тонкими конечностями с комкообразующими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и неширокие.


    Типичные черты эктоморфа:

    • Маленькая «тонкая» структура тела и кости;
    • Классический «хардгейнер»;
    • Плоская грудь;
    • Маленькие плечи;
    • Худоба;
    • Скудная мышечная масса;
    • Считает, что набрать вес трудно;
    • Быстрый метаболизм;

    Эктоморфы испытывают проблемы с набором веса. Они имеют быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нуждаются в огромном количестве калорий для набора веса.

    Разминка должна быть короткой и интенсивной с фокусом на большие группы мышц. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в ночное время суток.

    Как правило, эктоморфы играючи избавляются от жиров, что облегчает сушку и выделение мышц.

    Мезоморф

    Совет

    Мезоморф характеризуется большей структурой кости, большей мышечной массой и, естественно, атлетическим телосложением. Мезоморф это лучший тип телосложения для бодибилдинга. Они считают, что набрать и сбросить лишний вес достаточно легко. Они, естественно сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

    Типичные черты мезоморфа:

    • Спортивное телосложение;
    • Как правило, развитое тело;
    • Четко выделенные мышцы;
    • Прямоугольная комплекция;
    • Физическая сила;
    • Легкий набор мышечной массы;
    • Набор жира проще, чем у эктоморфов;

    Мезоморфы гораздо лучше реагируют на силовые тренировки. Результаты, как правило, видны быстрее, особенно для начинающих. Недостатком является тот факт, что мезоморфы легче набирают жир, чем эктоморфы. Это значит, что они должны следить за потреблением калорий. Как правило, комбинация силовых и кардио тренировок лучше всего работает для мезоморфов.

    Эндоморф

    Среди других типов телосложения, эндоморфы характеризуются большим, но мягким телом. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо, как правило, имеют невысокий рост и плотное телосложение с толстыми руками и ногами. Мышцы достаточно сильные, особенно верхняя часть ноги. Эндоморфы, как правило, естественным образом хороши в упражнениях для ног, как присед.

    Типичные черты эндоморфа:

    • Мягкий и круглый корпус;
    • Набор мышечной массы и жира очень простой;
    • Обычно невысокий;
    • Комплекция «коренастая»;
    • Круглое телосложение;
    • Считает, что трудно сжечь жир;
    • Медленный метаболизм;
    • Мышцы очерчены не так хорошо;

    Когда речь заходит о тренировках эндоморфа, он исключительно просто набирает вес. К сожалению, большая часть это веса – жир, а не мышцы. Для того, чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморф всегда должен включать кардио тренировки к силовым. Обычно добавки могут быть необходимы, чтобы сохранить высокий уровень потребления белка в ежедневном рационе.

    Сочетание различных типов телосложения

    Так бывает, некоторые типы телосложения мужчин не определенные. На самом деле, большинство мужчин имеют комбинацию двух типов телосложения. Это либо комбинации Эктоморф / Мезоморф или Мезоморф / Эндоморф. Совсем не редкость встретить Мезоморфа, который набирает вес, как Эндоморф.

    Итак, какой тип телосложения у вас?

    Учитывая информацию выше, вы должны быть в состоянии определить тип вашего телосложения. Вы также можете оптимизировать свой рацион питания и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

    Последний момент, который я хочу отметить: независимо от вашего типа телосложения, вы можете набрать мышечную массу и получить мускулистое телосложение.

    Даже тощие ребята могут набрать мышечную массу. Да, им сложнее, но, если вы готовы тяжело работать, вы добьетесь результатов.

    У меня было тощее телосложение, но на момент написания этой статьи, я набрал около 30 килограмм сухой мышечной массы.

    Дополнительные материалы

    Узнайте больше о том, как построить естественную мышечную массу на основе вашего типа телосложения путем формирования мышечной массы и силы. Мышцы и сила имеют огромное значение для тренировок, мы поможем достичь ваших целей. Добро пожаловать в тренажерный зал Александрия.

    Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

    Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф3

    Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

    Эктоморф

    Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

    Мезоморф

    Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

    Эндоморф

    Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

    Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и  уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

    Программа тренировок для мезоморфа

    Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа  и других подсобных упражнений.

    Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

    2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

    Программа тренировок эктоморфа

    Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

    Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

    2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

    Программа тренировок эндоморфа

    Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как  мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

    Программа тренировок на 2 месяца

    • Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
    • В конце тренировки на ноги растяжка.
    • Запас от количества повторений 3 не более.
    • В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

    1/3 /5 /7неделя

    • Жим ногами 3п 8р
    • Сгибание ног лёжа 3п 8р
    • Сведение ног сидя 3п 20р
    • Разгибание ног сидя 2п 8р
    • Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
    • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
    • Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

    Среда

    • Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
    • Вертикальная тяга сидя 3п 8р
    • Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
    • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
    • Разведение рук стоя 3п 12р
    • Подъём ног лёжа 4п 12р
    • Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

    Пятница

    • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
    • Сгибание ног лёжа 3п 8р
    • Сведение ног сидя 3п 20р
    • Разгибание ног сидя 2п 8р
    • Подъём на носки стоя 2п 70р
    • Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
    • Гиперэкстензия 3п 20р

    2/4/6/8 неделя

    Понедельник

    • Приседания с гантелями 3п 12р
    • Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
    • Сведение ног сидя 2п 30р
    • Разгибание ног сидя 2п 10р
    • Подъём на носки стоя 2п 60р
    • Велосипед лёжа на спине  3п 30р
    • Гиперэкстензия 3п 15р

    Среда

    • Отжимания от пола на коленях 3п 12р
    • Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
    • Разгибание руки в наклоне 3п 10р
    • Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
    • Жим сидя с гантелями 3п 10р
    • Подъём ног лёжа 3п 10р
    • Сгибание туловища лёжа 3п 20р

    Пятница

    • Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
    • Сгибание ног лёжа 3п 8р
    • Сведение ног сидя 3п 20р
    • Разгибание ног сидя 2п 8р
    • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
    • Гиперэкстензия с весом 3п 15р

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК МЫШЦ ПРЕССА, НОГ, ЯГОДИЦ, СПИНЫ, БИЦЕПСА, ТРИЦЕПСА, ГОЛЕНИ, ПЛЕЧ.

    Ссылка на основную публикацию