Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

Содержание

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине – сколько калорий нужно в день?

Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?0

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? При соблюдении некоторых правил сделать фигур стройнее реально. При этом следует интенсивно заняться физическими упражнениями, урегулировать рацион, придерживаться правильного режима дня.

Снижению массы тела способствует и расчет калорийности продуктов, учет собственного веса, роста, возраста и прочих параметров.

Что подразумевается под расчетом калорий

По мнению диетологов, следует придерживаться правила – употреблять меньшее количество калорий, по сравнению с теми, которые расходуются за день. Чтобы не причинить вред здоровью сократить калорийность можно на 20 % за сутки. Для расчета нужно:

  • подсчитать возможные калории, которые употребляются за сутки (при помощи калькулятора или формул);
  • вычислить, насколько уменьшить кКал.
  • Норма в сутки

    В среднем женщинам рекомендуется употреблять 2000 кКал на протяжении дня, для мужчин норма — на 300 кКал больше. Калорийность рекомендуется снижать до 1500 кКал, иначе появятся проблемы со здоровьем.

    Это поверхностное вычисление, поскольку для каждого организма характерны особенности. Чтобы достичь результата, учитывайте их при подсчете.

    Расчет суточной нормы калорий делается с учетом:

    • насколько физически активен человек;
    • возрастные значения;
    • рост;
    • весовые показатели;
    • особенности обмена веществ.

    Расчет калорийности для женского пола

    Для женщин требуется меньшее количество, поскольку имеется разница в том, как протекают физиологические процессы в организмах. Активность полов также отличается.

    Средним показателем считается 2000 кКал. По мере старения, организму уже не требуется такой насыщенной энергетической пищи, следовательно, пожилым дамам требуется меньше.

    Обратите внимание

    Имеются различные формулы, чтобы подсчитать калорийность питания. По среднестатистическим данным за час происходит расход 1 калория. Для получения допустимой нормы умножьте массу тела на 24 часа.

    Однако в расчет принимается образ жизни. Если женщины мало двигаются, не занимаются спортом, то подойдут такие нормы калорийности:

    • от 18 до 25 лет – 2000 калорий;
    • от 26 до 45 – такое же количество;
    • от 45 – 1800 кКал.

    При активной жизни расчет изменяется:

    • от 18 до 25 лет – 2400;
    • от 26 до 45 – 2200 кКал;
    • от 45 – 2000.

    Сколько калорий нужно мужчинам

    Для молодых людей достаточно употребление 2400 – 2600 калорий на протяжении суток. Людям постарше, в возрасте от 30 до 50 – 2200 кКал, пожилым же — не больше 2000. Это приблизительные данные без учета физической активности.

    Для получения действительных показателей количества калорий необходимых для похудения мужчине, используйте простую формулу. Берется вес и умножается на 20, результатом и станет нормально употребление калорий, если не учитывать физическую активность.

    При занятиях спортом к полученному числу прибавляют по 5 кКал за минуту нагрузки, если проводилась силовая тренировка, то добавляется по 10 кКал.

    Главное правило, чтобы похудеть

    Главное — это использование большей части энергии, чем та, которая поступила с пищей. Расчет баланса калорийности не сложен. Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, свой весовой показатель надо умножить на 20 и уменьшить на 200 или 300. Получится объем калорий, необходимых организму для правильного похудения.

    Однако эти показатели меняются, это зависит от того, насколько активно человек проводит день. Для вычисления понадобится умножить результат, на показатель активности:

    • 1,5 – при ежедневных тренировках;
    • 1,4 – если спорту уделяется не менее трех раз в неделю;
    • 1,3 – это относится к офисным служащим;
    • 1,2 – рекомендовано для тех, кто неактивен.

    Даже если знаете, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, важны занятия спортом, только совмещение этих программ помогут в избавлении от излишков веса.

    Количество калорий в день для похудения: расчет, для мужчин и женщин

     Ежедневно в процессе движения происходит сгорание калорий, расход энергии продолжается во время прогулки, уборки квартиры и  даже в состоянии покоя.

    Для функционирования организма требуется определенное количество калорий, при снижении которых происходит ослабление организма.

    В обратном случае, при увеличении калорий происходит набор лишнего веса, поэтому чтобы похудеть или держать себя в форме ну знать суточную калорийность.

     Количество калорий в день для похудения, расчет калорий в рационе

     Количество калорий определяется исходя из возраста, образа жизни и физической активности. Ценность пищи измеряется в калориях на 100 г продукта, энергетическое значение включает в себя количество жиров, углеводов и белков.

     Чтобы похудение было эффективным требуется ежедневный контроль потребляемых калорий с пищей. Для мужчин и женщин требуется разное потребление энергии:

  • Для мужчин: для похудения требуется употреблять не более 2000 калорий с учетом физической активности.
  • Для женщин: для похудения требуется 1200 Ккал, для поддержания формы: не более 1600 калорий.
  • Для определения калорийности рациона рекомендуется несколько дней подряд записывать все съеденные продукты, после чего с помощью таблицы продуктов можно рассчитать количество потребленных калорий. При превышении нормы следует скорректировать питание, при этом учитывается физическая активность, требующая больших затрат энергии.

     Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

     При расчете дневной нормы калорий для мужчин необходимо учитывать то, что мужской метаболизм намного быстрее женского, поэтому сильному полу требуется большее количество белка, являющийся строительным материалом мышечной массы. Из-за быстрого метаболизма мужчинам намного проще скинуть набранные килограммы, достаточно увеличить физические нагрузки и уменьшить употребление вредных продуктов.

     Для поддержания формы в зависимости от активности жизни мужчинам требуется следующая суточная норма калорий:

    • в возрасте от 18 до 30 лет: при малой активности – 2500 Ккал, средней – 2700 Ккал, высокой активности – 3000 Ккал;
    • от 31 до 50 лет: при пассивном образе – 2000 Ккал, среднем – 2500 Ккал, активном – 3000 Ккал;
    • старше 50 лет: при пассивном – 2200Ккал, среднем – 2400 Ккал, активном – 2800 Ккал.

     При соблюдении указанных норм, мужчина будет иметь хорошее здоровье, формами и активностью в любом возрасте.

     Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

     Для похудения женскому организму требуется меньшее потребление калорий, чем мужскому. Из-за защитных функций набор веса у женщин происходит значительно быстрее. Для расчета калорий для похудения необходимо учитывать возраст, образ жизни и физическую активность:

  • В возрасте от 18 до 25 лет: при малоактивном образе жизни требуется около 2000 Ккал, среднем – 2200 Ккал, активном – 2400 Ккал.
  • От 26 до 50 лет: при малой активности – 1800 калорий, средней – 2200, высокой – 2400.
  • После 50 лет: низкая активность – 1600 калорий, средняя – 1800, высокая – не более 2000 Ккал.
  •  Показатели являются нормой для женского организма, для того чтобы похудеть требуется уменьшить суточное потребление калорий, но следует помнить что порог не должен быть менее 1200 Ккал.

     При решении скинуть лишний вес снижение калорийности рациона должно быть постепенным, поскольку резкое уменьшение может привести к нарушениям систем организма: ухудшение самочувствия, сбой менструального цикла, снижение иммунитета, проблемы сердечно-сосудистой системы.

    В первую очередь следует сократить употребление вредной пищи – жареного, соленого копченого, сладкого, включить овощи, нежирное мясо, фрукты, злаки и клетчатку.

    Такое сбалансированное питание с расчетом калорий поможет эффективно и без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса.

    Краткий обзор микроэлементов

     Для эффективного похудения важно не только суточное потребление калорий, но и правильное их распределение, а именно соблюдение пропорций между белками, жирами и углеводами.

     Углеводы – должны составлять 60% от дневного рациона.

    Различают простые и сложные углеводы, первый вид необходимо исключить из питания, поскольку они способствуют резкому скачку сахара в крови, вызывая в скором времени чувство голода и усталость.

    К таким продуктам относятся сладости, жирное, картофель, мучное, шоколад. Чтобы похудеть необходимо включить сложные углеводы: фрукты, овощи, злаки.

    Важно

     Белки должны составлять 15 % от суточной нормы калорий. Полезны как растительные, так и животные белки, первые содержатся в орехах и бобовых продуктах, вторые – в мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, твороге.

      Жиры – должны составлять 25-30 % от рациона, но следует учесть, что выбирать следует преимущественно ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах и орехах.

    Почему некоторым так и не удается похудеть

     Основной причиной отсутствия результата – неправильный режим питания. Некоторые ошибочно думают, что голодовка самый лучший способ похудения, но это не так. Неполноценный завтрак и обед приводит к вечернему перееданию.

    Помимо этого было доказано, что пища употребленная в первой половине дня превращается в энергию, поэтому очень важно чтобы завтрак был максимально питательным.

    Рацион должен быть разбит на 5-6 приемов пищи, так в течение дня не возникнет чувство голода и снизится риск срыва с диеты.

     Кому не удалось похудеть,утверждают, что употребляют только здоровую  и правильную пищу, не учитывая перекусы и калорийность. Печенье, бутерброды, орехи конфеты, используемые на перекусы, могут по калорийности заменить целый полноценный прием пищи. Поэтому лучше всего отдать предпочтение сухофруктам, ягодам, несладким фруктам, содержащих минимум калорий.

    Формулы расчета для идеальной фигуры

     Основной задачей в похудении является сокращение дневной калорийности. Не следует себя слишком ограничивать в еде, такие действия только приведут к плохому самочувствию, а после перехода на нормальное питание – к возвращению потерянных килограмм. Поэтому в первую очередь требуется запустить метаболизм.

     Чтобы рассчитать норму потребления калорий в день, необходимо воспользоваться следующей формулой:

    • для мужчин: (вес тела в кг * 13,6+5 * рост в см) – (6,7 * возраст) + 66;
    • для женщин: (вес тела в кг * 9,8 + 1,9 * рост в см)  – (4,7 * возраст) + 655.

     Формулы подходят для людей с пассивным образом жизни. Чтобы рассчитать калорийность при разном уровне активности, необходимо полученную норму умножить на коэффициент:

    • 1,2 – умеренные нагрузки, работа в офисе;
    • 1,38 – при кардио нагрузках;
    • 1,56 – занятия спортом более 5 раз в неделю, длительностью 60-90 минут;
    • 1,73 – ежедневные тренировки и тяжелая работа.

     Данные показатели помогут поддерживать фигуру в тонусе, но чтобы похудеть следует дневную калорийность уменьшить на 15-20%, что позволит сохранить в питании все полезные вещества, а также в короткий срок избавиться от лишнего веса.

    Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть

    Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

    Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности.

    Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник.

    Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день.

    В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».

    Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

    Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

    • калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
    • количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
    • 1 000 калорий равна 1 килокалории;
    • слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

    Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

    Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить.

    Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше.

    Совет

    Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности.

    Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

    Норма калорий в сутки для женщин

    В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

    • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
    • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
    • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

    Норма калорий в сутки для мужчин

    • Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
    • Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
    • Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

    Как считать калории, чтобы похудеть

    Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания.

    Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить.

    Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

    • если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
    • если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
    • если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

    Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%.

    Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни.

    На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

    Рекомендации по подсчёту калорий для похудения

  • В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели.

    Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.

  • Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.

  • Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении.

    Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

  • Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

    В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

    • рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
    • промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
    • если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
    • лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
    • в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

    Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

    Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий.

    Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще.

    Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

    • попробуйте приготовить еду на некоторое время вперёд, с запасом. Например, на 4 дня, на неделю. Все приготовленные блюда заранее взвесьте, разложите в контейнеры и приклейте стикеры с информацией о количестве калорий в данной порции. Согласитесь, это будет очень удобно. В один из свободных, выходных дней чуть больше затратите время на готовку, зато потом у вас будут готовые блюда, которые нужно будет просто разогревать. Можно даже на стикерах сделать отметки, какое блюдо предназначено для завтрака, какое для обеда, для ужина, перекусов;
    • чтобы облегчить себе процесс подсчёта калорий в том или ином блюде, воспользуйтесь современными приложениями для мобильных телефонов. Их существует огромное разнообразие. Некоторые из них ведут целый пищевой дневник, суммируют, сколько вы употребили калорий за сутки, за двое и т.д. Также в таких приложениях можно просто выбрать из перечня продуктов, тот продукт который вы хотите съесть, и программа моментально подсчитает калорийность. Например, за считанные секунды вы легко узнаете, сколько калорий в 200 гр красного борща из свежей капусты на мясном бульоне и в 50 гр ржаного хлеба;
    • присмотритесь также к разнообразным «умным» кухонным весам. Некоторые из моделей могут синхронизироваться с мобильным телефоном и при помощи специально установленной программы с лёгкостью определять калорийность в том или ином блюде;
    • старайтесь избегать «сложных» блюд, из большого количества компонентов. Выбирайте простые варианты, в которых легче будет подсчитать калории. Так, погрешности при подсчёте калорийности блюд будут минимальны.

    Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

    Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий.

    А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д.

    Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

    Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

    Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

    • снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
    • сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

    Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

    Вариант меню на 1800 ккал

  • Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед.

    Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.

  • Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
  • Ужин.

    Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.

  • Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.
  • Вариант меню на 1200 ккал

  • Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
  • Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
  • Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
  • Перед сном. Стакана нежирного кефира.
  • Вариант меню на 800 ккал

  • Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
  • Полдник. Компот без сахара 200 гр.
  • Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
  • Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.
  • Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

    Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

    • во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
    • во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
    • в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

    Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

    • Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
    • Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
    • Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

    Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов.

    Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

    Елена созерцатель

    • Активность: 107k
    • Пол: Женщина

    Елена созерцатель

    Сколько калорий нужно человеку в день мужчине и женщине, чтобы похудеть

    Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

    Стройное тело – это не только красота, но и здоровье. Лишний вес негативно влияет на состояние сосудов, дает избыточную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Полные люди находятся в группе риска сердечно-сосудистых болезней.

    Нормализация веса под силу каждому, но похудение не должно вредить организму. Физическая нагрузка, соответствующая возрасту, и сбалансированное питание помогут поддерживать форму долгие годы. Знание своей нормы калорий в день позволит не переедать.

    Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

    Универсального рецепта нет, расход энергии – величина индивидуальная. В теле постоянно происходят физические и химические процессы, требующие энергии. Это базовые потребности организма. Питательные вещества поступают с едой.

    Для определения суточной нормы рассчитайте базовый обмен и умножьте получившийся результат на коэффициент физической активности.

    Базовую потребность рассчитывают по формуле с учетом:

    • половой принадлежности;
    • возраста;
    • роста;
    • веса.

    Процентное содержание жира и мышц в телах мужчины и женщины разные, поэтому и расчет ведется по разным формулам

    Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

    Чтобы определить индивидуальный норматив, необходимо взвеситься, измерить рост и подставить полученные значения в формулу:

    10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

    Определим базовый обмен тридцатилетней женщины с показателями 70 кг с 168 см.

    Подставим значения в формулу:

    10х70+6,25х168-5х30-161=1439 ккал.

    Именно это количество калорий нужно для обеспечения жизненных процессов.

    Определите свою суточную активность по таблице:

    Активность
    Коэффициент

    Низкая
    1,2

    Средняя
    1,35

    Высокая, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю
    1,55

    Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия
    1,725

    Умножьте базовый обмен на коэффициент. Предположим, расчет ведется для женщины с низким уровнем активности: работа в офисе и редкие прогулки.

    Выберем поправочный коэффициент 1,2 и умножим на ранее полученную цифру: 1439х1,2=1407. Для поддержания формы дневной рацион должен содержать расчетное количество энергии.

    Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

    Для определения энергетической потребности мужчины, нужны те же данные, а именно рост, масса и возраст. Мужская формула выглядит так:

    10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

    Проведем расчет для сорокалетнего мужчины ростом 180 см и весом 90 кг. Подставим значения в формулу:

    10х90+6,25х180-5х40+5=1830 ккал.

    Этой энергии достаточно для обеспечения базового метаболизма. Поправочные коэффициенты одинаковы для двух полов. Предположим, что мужчина является офисным работником, но трижды в неделю посещает тренажерный зал, занимаясь не более часа.

    Возьмем коэффициент для средней активности 1,35 и подставим в формулу: 1830х1,35=2470 ккал. Эта цифра является ориентиром для составления сбалансированного меню.

    Рекомендации по подсчёту суточной нормы калорий для похудения

    Безвредная потеря веса не может превышать 1-1,5 кг в неделю. Если избыток массы значительный, при переходе на правильное питание с соблюдением питьевого режима человек может терять 3-4 кг. Это связано с выводом из межклеточного пространства лишней жидкости.

    Чтобы процесс похудения не имел отрицательного результата для здоровья, дефицит питательных веществ не должен превышать 10-15% от расчетного.

    К примеру, если суточная норма составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения энергетическая ценность пищи не должна быть меньше, чем 2000-15%=1700 килокалорий.

    Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

    Рассчитав суточное потребление, нужно составлять рацион так, чтобы съесть необходимое количество пищи. Очевидно, что энергетическая ценность 100 г овощей, 100 г мяса или конфет разная.

    При этом если овощи, крупы, мясо и молочные продукты содержат витамины, макро- и микроэлементы, то в сладостях и фастфуде содержатся пустые углеводы, способствующие отложению жира.

    Составляйте меню так, чтобы удовлетворить потребность организма в питательных веществах в рамках дневного калоража.

    Среднее значение калорийности суточного рациона

    Расчет по формуле практикуют в основном, спортсмены. В повседневной жизни достаточно придерживаться средних значений.

    Диетологами подсчитан оптимальный по энергетической ценности рацион, в зависимости от пола и возраста:

    Возраст
    Мужчины
    Женщины

    18-40
    2800-3000
    2400-2600

    40-60
    2600-2800
    2200-2400

    60-70
    2100-2500
    2000-2200

    70+
    2000
    2000

    Этот расчет применим к людям с обычной физической активностью. Если вы занимаетесь легкой физкультурой, можете добавить к рациону еще 300 ккал.

    Минимальная норма калорий в день

    Выбирая диету, обращайте внимание на энергетическую ценность предлагаемой программы питания, ее норма рассчитывается индивидуально.

    Если человек в течение длительного времени не получает достаточного для него количества пищи, организм считает, что наступили голодные времена, и начинает запасать жир. Именно поэтому при выходе со строгой диеты люди набирают вес больший, чем был у них до похудения.

    Самое важное в теле – это мозг. Чтобы обеспечить его жизнедеятельность, тело ограничивает снабжение питательными веществами наименее важные для выживания части тела.

    Именно потому у анорексиков:

    • ломкие ногти;
    • тусклые волосы;
    • сухая кожа;
    • плохие зубы.

    Длительные ограничения калорийности приводят к разрушению мышц. Диеты менее 1000 ккал в сутки вредны, их можно применять не более недели.

    Так как вы научились подсчитывать базовую калорийность с поправкой на коэффициент суточной активности, то можете самостоятельно рассчитать рацион с учетом индивидуальной потребности.

    Постоянный дефицит питания истощает тело, избыток калорий приводит к ожирению. Соблюдайте баланс, и тогда вы сможете сохранить здоровье и привлекательность.

    Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам и мужчинам: суточная норма калорий для похудения и поддержания веса

    Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?3

    Выяснив, сколько калорий нужно употреблять в день, любой стройнеющий сможет составить для себя грамотное верное меню. В результате, лишние кило не будут скапливаться и удастся всегда сохранять идеальную фигуру. Обсуждаемый параметр отличается для мужского и для женского организма.

    Откуда берутся калории, на что расходуются

    Наш организм работает именно благодаря калориям, которые поставляют ему энергию. Можно сказать, что наше тело сжигает их в качестве топлива. Сами калории поступают из еды и напитков, и многие люди, которые пытаются избавиться от ненавистных кило, ведут их строгий подсчет. Такая практика помогает держать себя в форме и предотвращает откладывание жира в проблемных местах.

    Любая активность человека приводит к расходу калорий. Некоторые худеющие считают, что их сжигание начинается только во время активных спортивных тренировок. На самом деле это не так.

    Даже самые банальные повседневные действия требуют энергии, а значит, и калорий. Например: уборка кровати − около 32 ккал, посещение душа − 38 ккал, мытье посуды после приема пищи − 48 ккал, укладка волос − 137 ккал, примерка одежды − около 100 ккал.

    Обратите внимание

    Нельзя забывать и о базальном метаболизме. Это понятие означает расход энергии на основные потребности организма, без которых невозможно его нормальное функционирование. Это синтез гормонов и ферментов, сон, переваривание пищи, поддержание работы иммунной системы, дыхательной функции и т. д. Поэтому калории расходуются даже во сне и у полностью парализованных людей.

    Существует даже специальная формула, позволяющая определить, сколько энергии уходит, когда тело спокойно Получаемый после подсчетов результат помогает точно высчитать оптимальную калорийность своего меню.

    Нужно отметить, что количество сжигаемых калорий при выполнении одного и того же действия у двух разных человек может несколько отличаться. Это зависит от многих факторов, даже от роста и изначального веса.

    Сколько калорий в день необходимо для нормальной жизнедеятельности

    На общую калорийность суточного рациона влияет еще и пол человека. У мужчин она всегда должна быть значительно выше, чем у дам.

    Суточная норма для женщин

    При средних данных, норма калорий в день для женщины получается 2100. Эта цифра актуальна для тех случаев, когда девушка полностью здорова, достаточно активна и не пытается похудеть. Если барышне нужно избавиться от лишнего веса, обычно указанный показатель снижается примерно до 1400 ккал в сутки.

    Если же дама бегает, танцует, плавает, физически работает, болеет (организм тратит силы на борьбу с недугом), то калорийность своего рациона следует увеличить примерно до 2400 ккал. Указанные показатели актуальны для дам среднего возраста.

    С возрастом необходимо сокращать калорийность меню, учитывая замедляющийся по физиологическим причинам обмен веществ.

    Тем же, кто совершенно отказывает себе в физической активности, обсуждаемый суточный показатель нужно снизить до 1300 − 1400 ккал.

    Норма для мужчин

    Суточная норма калорий для мужчин составляет 2700 – 2800 единиц. Эта цифра актуальна для молодых людей до 33 лет. После указанного возраста она будет постепенно снижаться. Так, после 48 лет мужчине уже нужно не более 2500 − 2600 ккал, чтобы его тело исправно работало. Если человек активен, то показатель увеличивается еще, примерно, на 400 − 600 ккал.

    Подсчет для похудения

    Чтобы запустить процесс похудения в своем организме, нужно правильно высчитать количество калорий. Женщине, избегающий физнагрузок, требуется 1000 − 1200 ккал на весь день. Мужчине – на 550 − 600 ккал больше.

    Если женщина регулярно тренируется, то за день она должна съесть и выпить 1900 − 2100 ккал. Для мужчины к указанной цифре также добавляется 500 − 600 ккал.

    Конкретные цифры зависят от уровня физической активности и многих других показателей, потому главный принцип – съедать калорий меньше, чем расходовать.

    Рекомендации диетологов

    Чтобы сделать свое питание более полезным и малокалорийным, стоит исключить из меню всевозможные соусы, масла для обжаривания и прочие подобные добавки. Они не снабжают организм энергией, а лишь «дарят» ему лишние калории.

    Лучше всего перейти на простые сытные блюда. Например, стараться запекать и варить, а не жарить мясо, в качестве гарнира отваривать простые крупы или нарезать свежие овощи и зелень.

    Если без соусов есть совсем невкусно, то лучше всего приготовить в качестве добавки к блюдам ароматное оливковое масло. Для этого оно настаивается на чесноке и/или всевозможных пряностях.

    Важно

    Таким маслом можно сбрызнуть мясо, отварные яйца, омлет, заправить овощной салат, покрыть хлебцы.

    Если худеющий будет строго следить за калорийностью рациона и при этом постарается добавить в свою жизнь хотя бы минимальные физические нагрузки, то совсем скоро стрелка на весах начнет стремиться к желанной цифре.

    Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине — сколько калорий нужно в день?

    Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

    Несмотря на то что мужчины менее склонны к набору лишнего веса, чем женщины, все же большинство представителей сильного пола наблюдает у себя медленный процесс появления лишних жировых отложений.

    Основная проблема появления лишнего веса у мужчин кроется в сидячем образе жизни, который навязывается современным ритмом жизни, а также неправильном питании, предполагающем прием пищи быстрого приготовления, хоть и являющейся удобной и вкусной, но тем не менее содержащей значительное количество калорий.

    Многие мужчины полагают, что в дальнейшем смогут быстро избавятся от лишнего веса, но реальность бывает жестокой. Лишний вес замедляет процесс обмена веществ, а это приводит к тому, что с каждым днем лишние килограммы появляются все быстрее.

    Кроме того, в процессе набора веса человек обзаводится многими опасными заболеваниями, в том числе сердечно-сосудистой недостаточностью и сахарным диабетом 2-го типа, что делает процесс избавления от килограммов практически невозможной задачей.

    Появление даже небольшого количества лишнего веса должно насторожить мужчину, ведь в дальнейшем избавиться от лишних килограммов может быть очень трудно.

    Пища — основная причина появления лишних килограммов

    Пища — это единственный источник калорий, поступающих извне в организм. Большинство полных мужчин предпочитает думать, что они едят не много, но на самом деле это не так.

    Человек не может правильно оценивать количество съеденной пищи за сутки в случаях, когда нет привычки принимать пищу в определенное время.

    В идеале, мужчина должен питаться 3 раза в день в четко установленное время, хотя если имеется желание скинуть лишние килограммы, количество приемов пищи должно быть увеличено до 5 раз. Однако, как это часто бывает, современный ритм жизни и лень человека диктуют свои реалии.

    Большинство мужчин, имеющих лишние килограммы, предпочитает пропускать завтрак, довольствуясь чашкой кофе или чая с сахаром и бутербродом, а наедаются досыта, зачастую переедая, в обед и вечером.

    Совет

    Кроме того, возможны небольшие перекусы сладостями и чаем с сахаром во время работы. Самому человеку не кажется, что он съел много, но на деле количество употребленных калорий превышает все допустимые нормы.

    Отдельная проблема кроется в том, что большинство полных мужчин предпочитает наедаться на ночь, что не только способствует появлению значительной жировой прослойки, но и становится причиной замедления метаболизма и ухудшения работы желудочно-кишечного тракта.

    Таким образом, имеет место серьезное нарушение культуры питания, которое может привести не только к появлению лишнего веса, но и ряда серьезных заболеваний.

    Отдельно стоит сказать, что даже во время похудения с помощью низкокалорийных диет большинство мужчин не учитывает «мелочи». К таким мелочам относятся соусы.

    Большинство соусов обладает высокой калорийностью, поэтому даже овощной салат, приправленный ими, будет иметь высокую энергетическую ценность.

    Помимо всего прочего, нужно сказать о напитках, ведь газированные сладкие напитки не только содержат большое количество калорий, но и препятствуют нормальному пищеварению, поэтому запивать ими еду — это верный путь к ожирению.

    Может показаться, что пища — это враг стройной фигуры, но это не совсем так, ведь без еды человек жить не может. Для того чтобы худеть, необходимо исправить в первую очередь нарушение в пищевом поведении и начать отдавать предпочтение низкокалорийным и полезным продуктам.

    Как понять, сколько калорий нужно для того, чтобы похудеть мужчине?

    Для большинства мужчин, желающих скинуть лишние килограммы, сложностью является не только сам процесс отказа от любимых блюд быстрого приготовления, но и определение количества необходимых калорий, ведь все люди индивидуальны, поэтому нужно учесть множество факторов и параметров. В организме любого человека имеются естественные механизмы учета энергии, именно поэтому многие люди наблюдают обратный эффект от низкокалорийных диет.

    Все дело в том, что от резкого перехода к низкокалорийной диете организм может испытать сильнейший стресс и перейти в режим жесткой экономии. В этом случае сбросить вес будет крайне проблематично, да и потерянные килограммы сразу же вернутся после повышения количества потребляемых в день калорий.

    В действительности, чтобы добиться положительной динамики похудения, не стоит сразу же полностью отказываться от пищи, ведь достаточно снижать свой суточный калораж постепенно, приводя его к норме.

    Обратите внимание

    Для мужчин норма составляет 1800 — 2000 Ккалл, но и на эти показатели не всегда стоит ориентироваться, ведь есть и другие моменты, которые стоит учесть при расчете идеального количества необходимой энергии, потребляемой за сутки.

    Стоит разделить процесс похудения на этапы и с каждым новым этапом снижать калорийность. При таком подходе можно минимизировать риск перехода организма в режим жесткой экономии. Для разработки своего рациона необходимо в первую очередь подсчитать количество потребляемых мужчиной калорий.

    Сделать это достаточно просто, в данном случае следует обратить внимание на энергетическую ценность, указанную на упаковке, и подсчитать общую энергетическую ценность всех съеденных продуктов. Большинство мужчин, имеющих лишний вес, в день съедает более 3500 ккал, что, естественно, отражается на фигуре.

    Итак, похудение при помощи правильного питания можно разделить на 3 основных этапа.

  • 1 этап. На этом этапе человеку требуется снизить общую сумму потребляемых калорий на 500 ккал. Таким образом, если обычная норма для конкретно взятого мужчины составляет 3500 ккал, то следует снизить ее до 3000. Этот этап несущественного снижения калорийности должен длиться не менее 1 недели, чтобы организм успел перестроиться. Как правило, процесс потери веса начинается уже на этом этапе.
  • 2 этап предполагает снижение общей калорийность блюд до нормы, то есть до 1800-2000 ккал. Второй этап должен длиться не менее 2-х недель. В этом случае процесс сброса веса набирает обороты и заметны первые результаты процесса похудения. Несмотря на положительную динамику, не стоит заранее радоваться, так как имеющаяся динамика не сохранится надолго, организм скоро привыкнет к такому уровню поступающей энергии, поэтому процесс похудения может замедлиться. В данном случае едва ли не решающую роль играет правильность выбора продуктов питания и режим питания.
  • 3 этап. В этот период необходимо понизить общую энергетическую ценность продуктов, потребляемых за сутки, до показателя, который будет ниже нормы, но при этом будет учтен уровень физической нагрузки. Этот момент очень важен, так как вторым фактором набора веса является отсутствие двигательной активности и сидячий образ жизни. Проблема в том, что организм мужчины не может израсходовать уже накопленную и поступающую энергию, поэтому необходимо снизить количество новой энергии, поступающей с пищей.
  • Как посчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть на низкокалорийной диете?

    Похудение — это очень стрессовый период для организма, поэтому на 3-м этапе этого процесса нужно правильно рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть.

    Существуют формулы, позволяющие рассчитать калораж с учетом физической активности, роста и возраста мужчины.

    Для того чтобы рассчитать количество необходимых калорий на день, чтобы похудеть, лучше всего использовать следующую формулу: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5× возраст +5. Эта формула довольно проста.

    Для примера подсчета можно взять среднестатистического мужчину, имеющего лишний вес и ведущего малоподвижный образ жизни, с такими параметрами: возраст 30 лет, рост 180 см, вес 120 кг. При подсчете по формуле можно получить следующие показатели: 10×120+6,25×180 — 5×30 +5 = 2170.

    Эта формула показывает, сколько организму требуется калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, но для того чтобы рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть мужчине, нужно разделить получившийся показатель на коэффициент, отражающий степень активности человека.

    Коэффициент для малоактивных людей — 1,2.

    Коэффициент для людей, имеющих небольшую активность — 1,375.

    Коэффициент для людей со средней активностью — 1,55.

    Коэффициент для людей, занимающихся спортом — 1,725.

    Таким образом, для того чтобы разобраться, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, то есть заставить организм брать энергию с жировых запасов, чтобы при этом он не испытывал серьезного стресса, нужно разделить получившийся результат общих затрат на нужный коэффициент.

    Важно

    Если производить подсчет калорий для мужчины, взятого для примера, получается следующее: 2170: 1,2 = 1808 ккал.

    В данном случае получается, что мужчина будет недополучать примерно 20% от необходимого количества калорий, что совсем не критично при наличии больших жировых запасов и не подстегнет организм к сохранению имеющейся энергии.

    Методы контроля калорийности блюд, съедаемых за день

    Низкокалорийная диета — это едва ли не единственный способ качественного похудения, который позволяет быстро приобрести красивую фигуру.

    Однако главная проблема этого метода заключается в необходимости подбора правильного рациона, составлении режима дня и контроле количества калорий.

    Во-первых, для того чтобы обмануть организм и подстегнуть метаболизм, заставив организм быстрее сжигать накопленный жир, нужно принимать пищу маленькими порциями, но не менее 5 раз в день, причем очень важно, чтобы каждый прием пищи был в одно и то же время.

    В этом случае организм быстро привыкнет, и чувство голода будет возникать только в определенное время. Для того чтобы контролировать количество потребляемых калорий, обязательно нужно обзавестись весами для взвешивания готовых блюд и заранее расписывать рацион на день.

    Во-вторых, может помочь ведение дневника калорийности. Такой метод особенно хорош для пунктуальных людей, которые, как правило, расписывают свой дневной план и срочные дела. Ведение дневника калорийности имеет и другое значение.

    Человек, записывающий калорийность всех продуктов, которые были съедены за день, может взглянуть на свое пищевое поведение со стороны и определить, вписывается ли он в необходимую ему схему питания.

    Кроме того, такой подход позволяет точно определить, какие именно продукты и в каком количестве привели к превышению необходимой дневной калорийности.

    Как выдержать низкокалорийную диету?

    Может показаться, что плавный переход от 3500 и более количества калорий к 1808 может быть весьма затруднителен для среднестатистического человека и потребует чуть ли не отказа от еды. В действительности все обстоит несколько иначе, и чтобы похудеть при такой диете, не потребуется отказываться от полноценного питания.

    Даже при такой низкокалорийной диете человек может полноценно питаться, но придется изменить список продуктов. Все дело в том, что один гамбургер содержит примерно столько же калорий, как 3-4 кочана капусты. При желании можно составить правильный рацион на основе легких блюд из овощей и нежирного мяса. Пища должна содержать необходимый баланс минералов и витаминов.

    Во время диеты можно питаться полноценно, не испытывая явного дискомфорта от постоянного чувства голода. Необязательно питаться только сырыми овощами, так как такой рацион быстро надоедает и не доставляет удовольствия, поэтому уже через некоторое время возможен срыв диеты.

    Совет

    Лучше всего готовить разные овощные блюда с добавлением малого количества нежирного мяса или рыбы на пару или в духовке. Для того чтобы калорийность таких блюд была минимальной, следует при приготовлении добавлять по возможности совсем небольшое количество растительного масла.

    Если правильно рассчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, и правильно составить рацион, можно получить результат уже через 1,5 месяца.

    Ссылка на основную публикацию