Ситап: техника выполнения упражнения на пресс

Содержание

Ситапы: техника выполнения упражнения, польза для пресса

Ситап: техника выполнения упражнения на пресс

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не  требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Обратите внимание

Статья по теме: «Наклоны в стороны с гантелями»

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Польза и какие мышцы работают

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Статья по теме: «Упражнение планка»

Техника выполнения

Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:

  • Классический.
  • С руками за головой.
  • Со скрестным подъемом.
  • С отягощением.
  • На наклонной скамье.

Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).

Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.

  • Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
  • Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.

    Статья по теме: «Упражнение подъем ног в висе»

    Варианты выполнения

    Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

    • С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

    Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

    • Со скрестным подъемом (2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:
  • в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
  • в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.
    • С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.
    • На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
    • V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

    Основные ошибки

    В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.

    Статья по теме: «Упражнение велосипед»

    Советы и рекомендации по выполнению

    • Не следует выполнять на полный желудок.
    • Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
    • Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.

    Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

    • Заболевания сердечнососудистой системы.
    • Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
    • Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
    • Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).

    (18

    Упражнение ситап – техника выполнения

    Ситап: техника выполнения упражнения на пресс1

    Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса и похудение в области живота. Некоторые упражнения перекочевали из известных фитнес-тренировок, другие из современных единоборств. Упражнение Sit Up – хороший способ эффективно проработать мышцы пресса.

    Виды упражнения ситап

    В кроссфите и фитнесе есть одно популярное упражнение под названием Sit Up или ситап, которое прорабатывает мышцы живота. Его можно считать базовым, приравняв к традиционным скручиваниям и подъемам ног. Освоить упражнение может даже новичок в мире спорта и физических тренировок, подобрав подходящий вариант его выполнения.

    Существуют разные техники упражнения Sit Up на проработку пресса, отличающиеся между собой сложностью выполнения:

    • классический вариант;
    • перекрестный;
    • с отягощением;
    • на скамье;
    • V-ситап, называемый складкой или книжкой.

    Рассмотрим, как делать каждое из этих упражнений в домашних условиях или в тренажерном зале.

    Классическая техника выполнения Sit Up

    Данная техника ситапа наиболее распространена среди кроссфитеров. Выполняется очень просто, не требуя особой концентрации, поэтому вам будет легко переключаться на него после других упражнений.

    Исходная позиция для классического упражнения – это лежа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками.

    Чтобы ноги не отрывались от пола, можете упереться в пол только пятками, сместив немного центр тяжести.

    Далее нужно поднимать корпус вверх на выдохе. Поднимайтесь усилием мышц пресса, не стараясь не скруглять спину, а пальцами рук дотрагиваясь до ступней или хотя бы стремясь к ним дотянуться. Вверху корпус должен быть перпендикулярен полу.

    После касания ступней на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Движение должно быть быстрым но четким и техничным. После касания руками пола за головой, начинайте новый цикл, и так по кругу.

    Перекрестный вариант упражгнения

    Перекрестная техника выполнения ситапа предполагает поочередное поднятие корпуса к левому и правому колену. Упражнение прорабатывает верх брюшного пресса и косые мышцы. Руки скрестите перед собой или заложите за шею, усложнив задачу.

    Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении, но вам нужно попеременно подниматься и выполнять поворотные скручивания. Если руки сложены за головой, стремитесь дотронуться правым локтем левого колена, и наоборот. Если не достаете, можете подтягивать колени, попеременно отрывая ноги от пола.

    Sit Up с отягощением

    Эта вариация Sit Up подходит продвинутым спортсменам, которым классическая техника кажется слишком простой. Удобнее всего делать упражнение с гантелей на вытянутых руках или блином. Не стремитесь побить какие-либо рекорды и подбирайте умеренный вес, иначе травмируете позвоночник.

    Начальная позиция стандартная, но над собой на вытянутых руках нужно держать блин или гантель. Вместе с подъемом туловища вес выталкивается вверх на мощном выдохе. В верхней точке утяжеление должно располагаться строго над головой, благодаря чему в работу включаются дельты.

    Sit Up на скамье и V-ситап

    Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:

    • при ситапах спина поддерживается ровно без изгиба в пояснице;
    • при опускании корпуса нужно полностью ложиться на скамью, то есть происходит работа в полную амплитуду.

    Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы.

    В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность).

    Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.

    Важно

    V-ситап

    Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.

    Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.

    Ситапы — гарантия рельефного пресса

    Ситап: техника выполнения упражнения на пресс2

    Название тренинга произошло от двух совмещенных английских глаголов, которые переводятся, как сесть-приподняться. И, все же ситап упражнение, что это? Даже само наименование тренинга говорит о том, что для его исполнения не требуется специальных тренажеров или спортивных снарядов. Все происходит под собственным весом спортсмена.

    Техника выполнения

    Упомянутое упражнение насчитывает несколько разновидностей, предназначенных для выполнения различными по уровню подготовки спортсменами, как то:

    • классический прием для новичков;
    • руки за головой;
    • скрестный подъем — 3 варианта;
    • с утяжелителем;
    • на скамье с положительным, отрицательным наклоном.

    Гурманы рельефного пресса относят в эту категорию пояс Адониса — развитый участок нижнего пресса и боковых стабилизирующих.

    Классический

    Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Скрестив на груди руки, можно снизить напряжение спины. Необходимо приподнять торс в позицию сидя, удерживая спину прямой, затем вернуться в исходное положение.

    Подъем выполняется только мышцами живота. Начинающим следует сделать один подход, не более 20 повторов. Со временем увеличивают количество подходов, итераций, не забывая делать между первыми 2-х минутный отдых.

    Руки за головой

    Заложив руки за голову, слегка усложняем подобным образом тренинг. Новичкам рекомендуется выполнить 10 повторов в одном подходе, при некоторой подготовке не более 30. Подъем осуществляется на негативной фазе — выдохе, возврат в исходную позицию — позитивном. Во время нахождения в сидящем положении пальцами рук желательно коснуться ступней.

    Скрестный

    Подъем туловища производится поочередно к правому и левому колену. Упражнение задействует верхнюю зону мышц пресса, синергетики — косые. Тренинг обуславливается либо скрещением рук на груди, либо заложить их за голову, что усложняет его выполнение.

    В первой интерпретации подъем торса производится к разноименным коленям, со скрещением рук перед собой. Фанатам ситапа можно усложнить его выполнение, сплетением пальцем за головой.

    Второй вариант выполняется только с заложенными за голову руками, причем правым локтем нужно стремиться к левому колену, а левым — к правому. Нежелательное облегчение тренажа достигается небольшим подтягиванием коленных суставов к локтям.

    Третий вариант подразумевает при подъеме подтягивание коленных чашечек к локтям.

    Утяжелители

    При получении определенных навыков и физической подготовки, упражнение усложняют дополнительным отягощением: гантелями, гирей, дисками штанги. При выходе из исходного положения, утяжелитель на прямых руках поднимается вверх и при положении сидя поднимается над головой.

    Скамья

    Упражнение выполняется в облегченном варианте на скамье с положительным уклоном, усложненном — отрицательным. В исходном положении руки нужно отвести назад, при подъеме торса коснуться ими ступней.

    Пояс Адониса

    Упражнение по-другому называется книжечка. Одновременно осуществляется подъем торса и выпрямленных ног. Образцом выполнения является касание пальцами рук пальцев ног. Тренаж рассчитан проявить кубики на нижнем участке, пресс в этом случае будет выглядеть идеально.

    Какие мышцы работают

    Ситап направлен укрепить мышцы пресса, таких как:

    • прямую;
    • наружную косую;
    • внутреннюю косую;
    • поперечную мышцу.

    Основное напряжение тренинга несет на себе прямая мышца пресса, в основном, верхний участок, кроме пояса Адониса. Наружная, внутренняя косые, разгибатели позвоночного столба получают статическую нагрузку. Профессионалы рекомендуют ситап в кроссфите, большая интенсивность взрывных движений усложняет упражнение, делая его эффективней.

    Нюансы

    Простой по технике выполнения тренаж, тем не менее, требует соблюдения некоторых правил. Например, нельзя:

    • исполнять упражнение сразу после принятия пищи;
    • производить слишком резкие движения;
    • продолжать тренинг без перерыва между подходами;
    • выполнять упражнение при патологии сердечнососудистой, пищеварительной системы, после перенесенных операций на позвоночном столбе, во время простудных заболеваний.

    Необходимо так же обратить внимание на ошибки выполнения, основной считается задействование мышечных тканей не только пресса, а других групп.

    Чем можно заменить

    Приведенный тренинг допустим для занятий в спортзале, так и техника выполнения дома. Но как быть, если работа отнимает основное время? Заменит ситап простое упражнение — вакуум для живота.

    Выполняется сидя, стоя или лежа. Необходимо выдохнуть из легких воздух, втянуть в себя живот, напрягая мышцы пресса. Выдержав в таком положении 15-20 сек.

    , сделать короткий вдох и повторить упражнение.

    Заключение

    Регулярное выполнение ситапа или заменяющего тренинга задействует мускулы брюшного верхнего и нижнего пресса, косые, стабилизационные. Упражнение дома желательно выполнять утром и вечером, вакуум — в любое подходящее время. Увеличение нагрузки, ускорение темпа исполнения позволит в короткий срок добиться рельефного пресса.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Спортивное упражнение ситап: техника выполнения

    Ситап: техника выполнения упражнения на пресс3

    Главная > Упражнения > Спортивное упражнение ситап: техника выполнения

    Еще в двенадцатом веке существовал восточный трактат, говорящий о том, что полнота в области живота свойственна исключительно тем людям, которые испытывают существенный недостаток любви.

    В наше время многие придерживаются данного замкнутого круга: из-за несоответствия общепринятым законам красоты человек чувствует закомплексованность, что приводит к невозможности найти вторую половинку.

    И ее же отсутствие в геометрической прогрессии увеличивает так называемый «комок нервов» в голове.

    Техника выполнения упражнения Sit-Up

    Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

    При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

    Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

    Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

  • Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Руки скрещены на груди. Данное положение максимально, насколько это возможно, снижает нагрузку на спину, а также на еще неокрепший пресс.
  • Подъем верхней части тела происходит засчет напряжения всех внешних и внутренних косых мышц пресса. Конечная точка — касание груди о колени. То есть, в положении сидя на ягодицах.
  • Когда лопатки отрываются от пола, необходимо направить руки вперед и коснуться ими своих ступней.
  • Техника дыхания при выполнении ситапа никак не отличается от дыхания при выполнении любых других физических упражнений. То есть, подъем тела сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — выдохом.
  • После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

    Ошибки

    Очень важно не допускать ошибок. Как минимум это чревато получением всяческих травм, а также замедлением достижения результата. Список часто допускаемых ошибок при выполнении ситапа выглядит следующим образом:

  • Нельзя качать пресс на полный желудок, особенно сразу после еды. Необходимо дать время пищеварительной системе вашего организма.
  • Не рекомендуется на начальных этапах кроссфит-тренировок повышать интенсивность упражнений. Для начала необходимо укрепить пресс, а также привести его в тонус.
  • При выполнении подъема с прямыми ногами риск возникновения травм спины и позвоночника повышается в несколько раз.
  • На стадии освоения упражнения ни в коем случае нельзя сочетать качание пресса с другими упражнениями.
  • По окончании физической нагрузки крайне не рекомендуется совершать какие-либо резкие движения, то есть подскакивать, переворачиваться и тому подобное.
  • Плюсы и минусы ситапа

    Как и с любыми другими физическими нагрузками, правильное и регулярное выполнение таких тренировок приведет к упругим и подтянутым мышцам пресса, спины и бедер.

    И это все без покупки абонементов в тренажерные залы и занятий на громоздких тренажерах. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга или гантели.

    И то, к этому можно прибегнуть на более поздних занятиях, нежели в начале всего процесса.

    Главное помнить: качание пресса не может избавить вас от жировых отложений в проблемных зонах. Лучше всего с этим справится полноценный кроссфит. Если ваша цель — это укрепление мышц, то ситап подойдет лучше всего и можно остановиться только на нем.

    Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

    • Любые патологии в сердечно-сосудистой системе. Сюда входит гипертония, всяческие инфаркты и проблемы с цереброспинальным кровообращением.
    • Пороки и заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно если проблемы есть с позвоночником и тазобедренной областью.
    • В течение реабилитации после любой операции или травмы. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
    • Любые болезни, связанные с грудью и животом.

    Заключение

    Итак, как мы уже разобрались в данной статье, ситап — это немаловажная составляющая кроссфит-тренировок, которая, при соблюдении правильного питания, способна быстро привести ваше тело в тонус, а также избавиться от всех нежелательных жировых отложений вашего организма.

    Упражнение ситап: что это и как выполнять?

    Ситап: техника выполнения упражнения на пресс4

    Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви.

    Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов».

    Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

    Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

    Техника выполнения Sit-ups

    Работающие мышцы — верхняя область живота.

    Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:

  • Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.

  • Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.

  • В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.

  • Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом.

    После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса.

    Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.

  • Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.

    Не рекомендуется:

    • Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.
    • Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.
    • Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.
    • Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.
    • Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.
    • Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.

    Варианты Sit-ups

    Основное воздействие на трапециевидные мышцы.

    Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

    Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

    Плюсы и минусы техник ситап

    Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

    Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

    Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

    • Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.
    • Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.
    • Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.
    • Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

    Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

    Смотрите технику выполнения на видео:

    Упражнение «Ситап» для прокачки пресса: плюсы и минусы

    Ситап: техника выполнения упражнения на пресс

    Упражнение «Ситап» (Sit-Up) используется для укрепления мышц живота. Его можно включить в любую программу тренировок, направленную на развитие мускулатуры всего тела. Ситапы подходят и для домашних занятий фитнесом и для тренировок в спортзале. Упражнение отличается несложной техникой выполнения и не требует специального оборудования.

    Тренировка пресса при помощи ситапов

    Во время выполнения ситапов основная нагрузка ложится на верхний участок прямой мышцы живота. В статическом режиме работают косые мышцы и выпрямители позвоночника. Упражнение можно выполнять в разных вариациях, из которых самым распространенным является классический ситап.

    Разные виды ситапов отличаются друг от друга по степени воздействия на мышцы и по характеру распределения нагрузки. Это упражнение часто встречается в тренировках кроссфитеров, которые выполняют его в скоростном, взрывном режиме.

    Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — она лежит в основе всех остальных вариаций ситапов. 

    Классический ситап выполняется следующим образом:

  • В исходном положении тренирующийся лежит на спине. Его колени согнуты, стопы стоят на полу, а руки скрещены на груди.
  • Напрягая мышцы пресса, тренирующийся поднимает корпус и подводит грудь к коленям. Подъем корпуса сопровождается вытягиванием рук вперед. Руки атлет начинает поднимать, когда верхняя часть спины (область лопаток) отрывается от пола. Руками нужно постараться дотянуться до стоп. По достижении верхней точки атлет оказывается сидящим на ягодицах. Его корпус практически перпендикулярен полу. 
  • Завершив подъем, атлет начинает плавно и подконтрольно опускать туловище в исходную позицию. Он снова ложится на спину и складывает руки на груди. В фазе опускания корпуса тренирующийся делает вдох, а в фазе подъема — выдох. 
  • Выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение легкого жжения в мышцах живота. Но не стоит с первых же дней давать себе максимальную нагрузку. Упражнение выглядит простым, но при многократном повторении оно способно значительно нагрузить пресс и вызвать болезненность брюшных мышц, которая может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки.

    Ошибки при прокачке пресса

    Несмотря на кажущуюся простоту техники ситапов, не все любители фитнеса выполняют их правильно. Самые распространенные ошибки:

    Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.

    Если выполнять упражнение с прямыми ногами, можно травмировать спину.

    • Выдвигание головы вперед.

    Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует.

    Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой.

    Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка. 

    Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме. Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины.

    Совет

    Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер.

    Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков. 

    Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны.

    В конце тренировки желательно сделать легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Прокачку пресса нельзя проводить на полный желудок.

    От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов. Как правило, достаточно 3-4 тренировок пресса в неделю. 

    Преимущества и недостатки упражнения

    Ситапы делают прокачку пресса доступной в любых условиях. Они не требуют спортивного оборудования. Их можно выполнять не только дома, но и в командировке, и в отпуске.

    Но не стоит надеяться, что ситапы избавят от жира на животе. Даже регулярная прокачка пресса мало способствует похудению. Назначение ситапов — укрепить брюшную мускулатуру.

    Чтобы уменьшить обхват талии, нужно проводить полноценные аэробные тренировки.

    Со временем можно начинать осваивать другие виды ситапов помимо классических, чтобы разнообразить и усложнить тренировки. Можно делать V-ситапы, суть которых заключается в синхронном подъеме корпуса и ног. Ноги должны оставаться выпрямленными.

    Обратите внимание

    Такие ситапы позволяют хорошо проработать не только верхний пресс, но и нижний. Можно делать ситапы на наклонной скамье или с отягощениями, если дома имеется соответствующее оборудование.

    В качестве отягощения обычно используется тяжелая гантель или диск от штанги.  

    Помимо ситапов, нужно осваивать и другие упражнения для пресса, особенно если есть возможность использовать различные спортивные тренажеры и снаряды. Но новичкам вполне достаточно ситапов.

    Если мышцы живота никогда раньше не тренировались, даже одно-единственное упражнение может оказаться для них очень серьезной нагрузкой.

    Новичкам лучше не совмещать ситапы с другими упражнениями до тех пор, пока мышцы живота немного не окрепнут.

    Прокачка пресса — сложное и утомительное занятие. При некоторых заболеваниях от выполнения ситапов придется отказаться.

    Речь идет главным образом о патологиях органов брюшной полости, болезнях сердца, сосудов и позвоночника.

    С осторожностью нужно подходить к выполнению ситапов в период восстановления после травм и оперативных вмешательств — прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.

    Как делать ситапы? – свежие статьи и интересная информация

    Ситап: техника выполнения упражнения на пресс

    Упражнение ситап не ограничивается классической версией, помимо нее существует огромное количество разновидностей. Здесь перечислены лучшие ситапы с рекомендациями по выполнению.

    Самый простой ситап – это классический ситап, его выполнение не вызывает затруднений даже у новичков. Классическая версия подойдет для тех, кто только недавно задумался о том, как накачать пресс, и еще не успел привыкнуть к интенсивным тренировкам.

    Классический ситап

    Для выполнения классического ситапа нужно лечь на пол на спину и согнуть колени, чтобы стопы плотно прижались к полу. Руки следует скрестить на груди, такое положение делает ниже нагрузку на спину, что подходит для нетренированного человека.

    На выдохе нужно поднять корпус от пола, чтобы спина сохранила прямое положение и стала перпендикулярной поверхности. При выполнении движении стопы не отрываются от пола, действие осуществляется за счет мышц пресса.

    Первые тренировки будут проходить тяжело, так как мышцы пресса большинства людей не привыкли к таким нагрузкам, со временем ситапы будут даваться более легко, мышцы придут в тонус.

    Ситап с руками за головой

    Немного сложнее классической версии, стартовая позиция будет точно такой же, только руки будут располагаться не на груди, а за головой. На выдохе делается подъем, корпус принимает вертикальное положение, а руки – тянутся к стопам.

    Как только руки коснулись стоп, начинается обратное движение, на вдохе корпус опускается вниз, а руки снова перемещаются за голову.

    Эффективность от выполнения упражнения достигается при выполнении как минимум десятка повторов в подходе, это количество нужно постоянно увеличивать, пока число повторов не дойдет до трех десятков.

    Ситап с подъемом в стороны

    Техника выполнения упражнения не сильно отличается от классического, руки можно скрестить на груди или разместить за головой для увеличения нагрузки. При выполнении подъема тело двигается не прямо, а в сторону, поочередно к правому и левому колену. Такое выполнение дает нагрузку не только на прямую мышцу живота, но и на косые мышцы.

    Ситап со скручиванием тела можно сделать более сложным, если позволяет подготовка, то руки нужно расположить за головой, а при каждом подъеме поочередно касаться локтем колена противоположной ноги.

    Люди в хорошей физической форме практикуют выполнение этого упражнения с утяжелением, для этого используют мяч, гантель, гирю или другой инвентарь.

    Переходить на ситапы с отягощением можно лишь при полной уверенности, что тело к этому готово.

    Дополнительный вес существенно увеличивает нагрузку не только на целевые мышцы пресса, но и на спину.

    Ситап-книжка

    В исходном положении прямые ноги лежат на полу, а руки вытянуты за головой, в момент поднятия туловища прямые ноги тоже поднимаются вверх, кончики пальцев тянутся к ногам, чтобы совершить касание.

    Ситапы на наклонной скамье

    Выполняются на наклонной скамье с ограничителями для ног, прямые руки отводятся назад за голову. Тело поднимается до положения перпендикулярно поверхности скамьи, руки касаются стоп, затем нужно вернуться в стартовую позицию.

    Кроме ситапов на специальной скамье все остальные версии упражнения могут выполняться дома, сочетание их в одной тренировке – это простой способ накачать пресс в домашних условиях.

    Для того, чтобы каждый ситап был эффективным важно концентрироваться на ощущениях тела и делать так, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на другие мышцы.

    Важно

    Если нагрузка уходит с целевой группы мышц, то это серьезная ошибка, делающая тренировки бесполезными.

    Ситап упражнение что это, подъем туловища из положения лежа с техникой и вариациями

    Ситап: техника выполнения упражнения на пресс7

    Упражнение ситап в переводе с иностранного языка означает “присесть, подняться”. Это упражнение является основой для укрепления мышечного корсета передней брюшной стенки, и включено во многие фитнес – тренировки. Его можно легко делать в домашних условиях, так как для выполнения не требуются специальные атрибуты и спортивное снаряжение.

    Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа): видео

  • Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
  • Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.

  • На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
  • Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество раз.

  • Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

    Короткое описание

    Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Описание упражнения

    Регулярные тренировки приведут к укреплению мышц передней брюшной стенки, а также обеспечат красивую линию талии и подтянутый, стройный животик. Со временем можно усложнить занятие, выбрав одну из форм утяжеления.

    Какие мышцы работают

    Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

    Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

    На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

    Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

    Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

    Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:

    Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

    Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

    Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

    Сколько раз нужно тренировать пресс

    Оптимальное количество подъемов – 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.

    Варианты подъема туловища

    Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

    Классический подъем корпуса на полу

    Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений. 

    • Принять упор лежа на полу лицом вверх.
    • Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
    • Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
    • Руки сомкнуть на затылке. 
    • Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
    • В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
    • Вернуться в начальную позицию на вдохе.

    Вариант 1 – попроще

    Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

    • Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
    • Подъем туловища выполняется на выдохе.
    • На вдохе вернуться в начальную позу.

    Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

    Вариант 2 – посложнее, с поворотом корпуса

    С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

    В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

    Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

    Вариант 3 – максимально безопасный для поясницы

    Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

    Совет

    Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

    С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

    Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

    Варианты выполнения в тренажерном зале

    Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

    На римском стуле

    • Сесть на сиденье стула.
    • Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
    • Ноги прямые, стопы завести за валики.
    • Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
    • На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
    • На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
    • Повторить необходимое количество раз.

    Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

    На наклонной скамье (с грузом или без)

    Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

    Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

    Разные углы и тяжесть нагрузки

    Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

    При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

    На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

    Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с резиной

    Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

    Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

    Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

    Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)

    Чем можно заменить ситапы

    Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.

    Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива – вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.

    Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.

    Вакуум брюшной полости

    Фитнес инструкторы рекомендуют также несколько необычных движений, которые способны заменить ситапы:

    Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Подъемы тела по методу Янда

    Бросание мяча двумя руками лежа на полу. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Держите мяч на вытянутых руках за головой. Бросайте мяч вперёд движением от плеча, одновременно принимая сидячее положение. Попросите напарника ловить мяч и бросать вам обратно, или же он может отскакивать от стены.

    Бросание мяча двумя руками лежа на полу

    Подъемы конечностей для подготовленных

    Подъемы ног к рукам. Особо ценится среди опытных спортсменов так как одновременно загружает вернюю и нижнюю часть брюшного пресса.

    • лечь на спину;
    • вытянуть ноги и руки;
    • с выдохом воздуха слегка приподняться и поднять конечности. Руки поднимаются параллельно ногам, туловище не касается земли, угол подъема 35-45 градусов;
    • с выдохом снова лечь на пол. Нагрузка акцентируется на все группы мышц передней брюшной стенки.

    Подъемы ног к рукам из положения лежа

    Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

    Подъемы ног к груди на прямой скамье

    На что обратить внимание

    При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

    • Спина должна всегда быть ровной.
    • Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
    • Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
    • Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
    • Подъем туловища из начальной позиции – положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
    • Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
    • Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.

    Альтернативные упражнения

    8,5

    8,0

    7,4

    9,3

    9,2

    9,5

    9,5

    9,3

    Пресс техника выполнения

    Ситап: техника выполнения упражнения на пресс8

    Создать идеальный пресс в домашних условиях возможно. Но гораздо эффективнее для этого отправиться в спортивный зал. Чтобы сэкономить вашу энергию и ускорить процесс, предлагаем вашему вниманию основные упражнения для тренировки пресса.

    Как часто вы слышите и видите призыв «идеальный пресс за 15 минут в день»? Происходит это на каждом шагу.

    Но стоит ли верить сомнительным обещаниям? Практика доказывает, что если заниматься по 15 минут в день, то это будет просто зарядка, не несущая на организм настоящей физической нагрузки.

    Правильно подобранные и выполненные упражнения помогут вам создать идеальную фигуру, но занимает это все не менее одного часа. Если вы запишитесь в тренажерный зал, то сможете достичь результата, который будет виден «невооруженным» взглядом.

    Иногда можно услышать, что жировая ткань трансформируется в мышечную. Это не правда. Висящие бока и лишний жирок не возможно «перекачать» или превратить в красивый пресс. Для начала необходимо избавиться от лишних килограмм.

    Конечно, идеальным вариантом будет совмещение диетического питания и физической нагрузки. Дело в том, что тренировки помогают расходовать злосчастные калории и ускоряют кровообращения, вместе с ним ускоряя процесс похудения.

    Следует четко распознавать где находятся проблемные места – в нижнем прессе или верхнем. Отсюда станет понятно, какие упражнения делать.

    Оптимальное количество повторений и подходов

    По правилам, каждое упражнение должно выполняться от 20 до 25 раз. Этот показатель будет зависеть от физической подготовленности. Делайте его до тех пор, пока не почувстсвуете сильное жжение в мышцах. Теперь немного отдохните и повторите еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение необходимо сделать 3 раза по 20-25 раз.

    Дополнительно повторять упражнения для пресса, отдельно от тренировок, нет необходимости. Посещения тренажерного зала вполне достаточно для достижения эффекта. Если вы не ставите цель сделать только идеальный пресс, то включите в занятия по одному упражнению на пресс при каждой тренировке.

    Так, вы добьетесь красивого пресса и здорового, стройного тела. Например, если вы посещаете тренировки по 3-4 раза в неделю, которые делятся на ноги/спину/грудь, то добавьте в обязательном порядке по 2-3 упражнения на пресс, тогда ваше тело станет идеальным.

    Каждую тренировку можно нагружать разные части пресса для равномерной тренировки.

    Техника выполнения упражнений на верхний пресс

    Скручивания на наклонной скамье

    • Проверьте правильность расположения скамьи, она должна быть наклонена на 30-40 градусов (новички 10 градусов с постепенным увеличением);
    • Начинайте отрываться постепенно: плечи – голова — верхняя часть спины;
    • Следите за тем, чтобы напрягались только мышцы живота;
    • Для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку можно усложнить упражнение, скрестив руки за головой. Важно не сгибать шею!
    • Далее выполняется скручивание спины. Обратите внимание, что это скручивание спины, а не подъем торса!

    Скручивания на мяче – фитболе

    • Поместить фитбол под поясницу;
    • Расположить ноги на ширине плеч так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, а ступни плотно упирались в пол;
    • Прогните поясницу, опуская плечи ниже груди;
    • Руки можно скрестить на груди, а можно убрать за шею;
    • За счет пресса поднять верх корпуса, не отрывая поясницу.

    Скручивание на блоке

    • Максимальный вес утяжелителя до начинающих около 10-15 кг. Только после полного овладения техникой его можно увеличить;
    • Встать к блочному снаряду и схватится за канат;
    • Опустится на коленки;
    • Наклоняясь вперед прогибайте спину.

      Добейтесь того, чтобы тело было практически параллельно полу, подбородок прижмите к груди, а руки слегка согните.

    • Опускайтесь до тех пор, пока локти не соприкоснутся с бедрами. Обратите внимание на округление спины, не стоит напрягать ее пытаясь удержаться прямой.

    • НЕ двигайте тазом.

    Техника выполнения упражнений на нижний пресс

    Поднимаем ноги на шведской стенке или висе

    • Сгибаем ноги в коленях;
    • Сгибаем ноги в коленях и пытаемся коснутся бедрами живота;
    • Важно сохранять позицию всего тела, чтобы напрягать мышцы живота, а не просто раскачиваться.

    Поднимаем ноги с локтевым упором

    Это упражнение облегченный вариант раскачивания пресса на висе.

    • Упритесь в перекладины локтями, зафиксируйте спину;
    • Следите за недвижимостью плечей;
    • И выполняйте все тоже, что и на висе.

    Поднимаем ноги на прямой или наклоненной скамье

    • Обхватите скамью руками в области ягодиц;
    • Согните ноги слегка в коленях;
    • Оторвите верхнюю точку ягодиц;
    • Внимательно следите, чтобы мышцы пресса были максимально задействованы;
    • Если наклонить скамью, то упражнение будет гораздо эффективнее.

    Правильная техника выполнения комбинированных упражнений

    Скручивания на тренажерах

    • Начните с небольшого сопротивления (около 10 кг);
    • Поместите ноги под валики;
    • Схватитесь за рукоятки;
    • Выдохните весь воздух и поднимая ноги скрутите спину;
    • Зафиксируйте положение на пару секунд;
    • Вернитесь в начальное положение.

    Складывание на скамье

    • Сядьте на скамью и зажмите руки по краям;
    • Отклонитесь назад, согните руки, выпрямите ноги;
    • На выдохе постарайтесь подтянуть ноги к телу привставая;
    • Вернитесь в начальное положение.

    Эти простые по технике упражнения помогут добиться вам идеального пресса за самое короткое время.

    Ссылка на основную публикацию