Сгибание рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье скотта

Содержание

Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты

Сгибание рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье скотта

Мое почтение начинающие и активно продолжающие! На календаре среда, 22 апреля, а это значит – пришло время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибания рук на скамье Скотта. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах “скотских” сгибаний. Кроме того, мы сравним и оценим эффективность различных видов ручных упражнений.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?

Практически в любом, даже самом замшелом тренажерном зале, есть скамья Скотта – скамья специальной конструкции, предназначенная для выполнения упражнений на руки, в частности – бицепс и предплечья. Уверен, Вам она также знакома не понаслышке, и Вы хотя бы раз засвидетельствовали ей свое почтение. По большей части, скамья Скотта – мужской тренажер, т.к.

качать руки – излюбленное занятие большинства начинающих (и не только) атлетов. Дам же больше волнуют трицепсы (чтобы ничего не висело под рукой) и конечно же, центр вселенной – попа. К слову сказать, мужчин она также волнует, но совсем в другом разрезе, так сказать, созерцательно-смотрительном.

Ну да ладно, вернемся к нашим баранам и поближе познакомимся со скотским упражнением.

Обратите внимание

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Сгибания рук на скамье Скотта сидя – односуставное изоляционное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Оно исключает какие-либо раскачивания и кавитации и прицельно “укладывает” нагрузку в бицепс. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис (особенно при обратном хвате сверху), а сгибатели запястья выполняют роль мышц-стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:

  • полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
  • развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
  • вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды);
  • минимизация нагрузки на запястья.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье Скотта и установите требуемую/комфортную высоту спинки для расположения рук. Снарядите EZ-гриф и возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам.

Следите за ладонями рук – они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб.

Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс.

Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие.

В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.

В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:

В движении так…

Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:

  • прямой гриф;
  • с гантелью/гантелями;
  • на кабельном тренажере;
  • сгибание рук с гантелями хватом молоток;
  • обратные сгибания со штангой.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • не разгибайте руки полностью в нижней точке;
  • предпочтительней используйте EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
  • не юлите корпусом по сидению и не помогайте тянуть вес другими, кроме бицепса, мышцами/частями тела;
  • не отрывайте локти от поверхности скамьи;
  • не кидайте вес, а ведите его медленно и подконтрольно;
  • не зависайте в верхней точке движения и не отдыхайте там;
  • сжимайте бицепс как можно сильнее на вершине;
  • не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
  • не используйте большие веса и удерживайте количество повторений в диапазоне 8-12;
  • при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе, и в стартовой позиции он сильнее растянут.

Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:

  • стандартный хват – работают все две головки бицепса;
  • узкий хват – акцент смещается на внешнюю/длинную головку, меньшие веса;
  • широкий хват – акцент смещается на внутреннюю/короткую головку, бОльшие веса.

С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.

Гантели VS штанга. Что выбрать?

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели), вторые – две. При односторонних упражнениях каждая рука получает равное количество сопротивления/нагрузки.

Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше (ведущая), а слабая будет просто следовать за ней.

Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.

Как эффективно проработать бицепсы?

Важно

Бицепсы – маленькая мышечная группа, тем не менее она также (как и большие) любит работу под разными углами, поэтому важно периодически менять углы/хваты/типы снаряда, чтобы максимально шокировать двуглавые мышцы. В частности, эффективной массонаборной схемой показала себя следующая: сгибания рук с EZ-грифом на скамье сидя, поочередные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта сидя, обратные сгибания рук.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь подытожимся.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!

PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями на бицепс

Сгибание рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье скотта1

Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов). 

Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.

)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит).

 КомпрендО? =)

Подробно об этом я рассказывал в статье «Что такое базовые и изолирующие упражнения». 

Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

В общем, на мой скромный взгляд)), данное упражнение если и применяется, то только опытными атлетами и то, по своему усмотрению. Новичкам и среднему уровню, лично я бы (повторюсь, лично я бы) не рекомендовал. Есть другие, гораздо эффективнее упражнения, например, подтягивания обратным хватом на бицепс или всеми известная классика — подъем штанги на бицепс.

слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

Вариации (варианты) выполнения… 

Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):

P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):

УЗКИЙ ХВАТ

ХВАТ ШИРОКИЙ

Какая разница между узким и широким хватами?

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

  • Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
  • Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Обратным хватом:

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

Совет

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения

По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…

В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась…  этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.

Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).

P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).

Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем), а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…

В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…

Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Подъемы на бицепс на скамье Скотта – тренируем руки

Сгибание рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье скотта

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе.

Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

  • Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
  • Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
  • Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
  • Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

  • Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч.

    Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.

  • В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе выполните сгибание рук.

    В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.

  • На вдохе плавно верните руки в исходное положение.
  • Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз.

    В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

    Использование EZ-грифа.

    Разные хваты

    Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю.

    Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

    Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

    Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

    Упражнение в тренажере.

    Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Варианты сгибания рук с гантелями: техники выполнения упражнения сидя и стоя

    Сгибание рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье скотта3

    Сгибания рук с гантелями — упражнения, которые могут выполняться как в составе комплексной тренировки, так и отдельно. Они задействуют мышцы рук и плечевого пояса, но косвенно влияют и на ряд других групп мышц. Рассмотрим техники выполнения сгибания рук сидя и стоя.

    Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений

    Сгибание рук с гантелями относится к изолированным тренировкам, направленными на проработку бицепса. Эти упражнения являются базовыми и технически достаточно простыми.

    При выполнении упражнений сгибания рук с гантелями задействованы следующие группы мышц:

    • Мышцы плеча, которые делятся на:
      • Переднюю (сгибатели) — клювовидно-плечевая, плечевая, двуглавая (бицепс);
      • Заднюю (разгибатели) — локтевая, трёхглавая (трицепс).
    • Мышцы предплечья:
      • Плечевая (брахиалис);
      • Плечелучевая (брахирадиалис) — самая крупная мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе.

    С позиции залегания под кожей они делятся на поверхностный (плечелучевая и локтевой разгибатель запястья, например) тип и глубокий (глубокий сгибатель пальцев, супинатор).

    И, конечно, не стоит забывать об эстетическом аспекте: мужчины с мускулистыми руками выглядят более мужественно, а женщины с подтянутыми, изящными руками более спортивно и привлекательно.

    Варианты сгибаний рук с гантелями

    Есть несколько вариантов выполнения: в вертикальной позиции, сидя, на скамье Скотта или лёжа.

    Тренировку необходимо начинать с разминки, что позволит разогреть мышцы и предупредить травмы.

    Обратите внимание

    Количество подходов в каждом упражнении либо 3 по 20 раз в каждом, либо 4 по 12 раз. Между подходами — отдых в течение 1 минуты. В процессе выполнения мышца должна растягиваться на вдохе, а сокращаться на выдохе.

    Для освоения техники изначально подбирается меньший вес. Если ставится цель похудеть, то вес остаётся маленьким, но постепенно увеличивается количество повторов и темп выполнения. Для наращивания мышечной массы используются гантели с большей массой, которая потом увеличивается.

    Сгибание рук с гантелями стоя

    Данное упражнение можно выполнять обеими руками синхронно или попеременно каждой рукой.

  • Исходная позиция — ноги на ширине плеч.
  • Корпус прямо.
  • Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
  • На выдохе руки медленно сгибаются в локтях, пока расстояние между плечом и запястьем не достигнет два или три сантиметра. Прижимать руки к плечам не нужно.
  • Спустя секунду руки медленно опускаются вниз со вдохом.
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

    В варианте упражнения молот задействованы плечевая мышца и мышцы предплечья, что позволяет при их хорошей развитости тренироваться с большей массой. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, единственное отличие в молотковом виде упражнения — ладони развёрнуты к боковым сторонам корпуса.

    Сгибание рук с гантелями с супинацией

    В работу вступают другие мышцы за счёт супинации (разворота) кисти во время подъёма снаряда. Выполняется и поочерёдно, и обеими руками сразу.

  • Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус прямо.
  • Руки с гантелями немного согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
  • Руки медленно сгибаются в локтях фактически до плеча, но как только они становятся параллельны полу, то кисти рук разворачиваются наружу, запястьями кверху.
  • После небольшой задержки руки медленно опускаются вниз.
  • Видео: сгибание рук с супинацией

    Сгибание рук с гантелями сидя

    Выполнение этих упражнений позволяет усилить нагрузку на мышцы рук, так как сидячее положение не даёт возможности брать на себя часть нагрузки другим частям тела.

    Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье

  • Сядьте на край скамьи, с силой уперевшись ногами в пол.
  • Позвоночник выпрямлен.
  • Руки с гантелями опущены.
  • Руки медленно сгибаются в локтях к плечу, а затем опускаются вниз.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Во время этой тренировки задействован сильнее всех бицепс, нагрузка на плечелучевую и плечевую мышцы меньше. Нельзя забывать, что чем больше будет угол наклона скамьи, тем нагрузка на бицепс будет больше. Оптимальный показатель — не выше 70 градусов.

  • Сидя на скамье, упритесь лопатками в её спинку.
  • Руки с гантелями направлены вниз, ладони развёрнуты вперёд.
  • Гантели поднимаются к плечу, а затем опускаются вниз без поворота кисти.
  • Видео: о правильной технике сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя

    Имеет целенаправленное и интенсивное воздействие на бицепс и плечевые мышцы. Тело в статичном положении, упражнение выполняется одной рукой.

  • Сидя на скамье упритесь ногами в пол и разведите их под углом 45 градусов.
  • Локоть руки, в которой находится гантель, опирается на одноимённое бедро.
  • Ладонь другой руки лежит на колене другой ноги.
  • Рука с гантелью медленно сгибается в локте по направлению к плечу и потом опускается вниз.
  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

    Сгибание рук на этом тренажёре направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, при этом нагрузка на запястье минимизирована.

  • Устанавливается комфортная высота спинки так, чтобы подмышечные впадины упирались в гриф, а локти были плотно прижаты к скамье. Ноги плотно прижаты к полу.
  • Руки с гантелями лежат на основе, при этом ладони развёрнуты вверх.
  • Руки сгибаются в локте по направлению к телу и потом опускаются.
  • Видео: выполнение упражнения на скамье Скотта

    Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне

    Это упражнение направлено на разработку максимальной высоты бицепса.

  • Исходное положение — корпус наклонён практически до параллели с полом.
  • Ноги широко расставлены.
  • Спина прямая.
  • Рука без гантели упирается в колено.
  • Рука с гантелью сгибается в локтевом суставе по направлению к противоположному плечу.
  • Видео: сгибание рук стоя в наклоне

    Главные ошибки при выполнении сгибаний рук

    Несоблюдение техники выполнения может привести к травмам. Основные ошибки занимающихся:

    • Неправильный разворот ладони.
    • Рывки при подъёме.
    • Слишком большой вес гантели.
    • Чрезмерное округление спины.
    • Заваливание корпуса вперёд.
    • Отсутствие отдыха между подходами и растяжки.

    Выполняя сгибания рук с гантелями можно увеличить объём бицепса, прорисовать рельеф, укрепить мышцы спины и в целом улучшить свой мышечный каркас. Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное при этом — соблюдение всех техник и правил.

    Качаем массивный бицепс на скамье Скотта подъемом штанги и гантелей

    Сгибание рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье скотта

    Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

    Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

    Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

    К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.

    Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.

    Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.

    Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

    В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

    Читайте далее и узнайте все секреты!

    Головки бицепса

    Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

    В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух “головок”.

    Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

    Почему это имеет значение?

    Важно

    Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса.

    Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса.

    Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

    В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

    Как задействовать обе головки

    Зачем сосредоточиваться только на проработке более высокого или более широкого участка на бицепсе, если можно прокачать всё?

    Всё, что нужно, это знать, как прорабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет делать и то, и другое.

    Задействуете ли вы одну или другую головку на самом деле зависит от того, как вы выполняете сгибание на скамье. И именно из-за этого, как вы могли догадаться, одна из головок может быть развита сильнее, чем другая (из-за того что, как мы теперь знаем, одна ответственна за высоту, другая — за ширину).

    Чем ближе к корпусу вы держите локти при сгибе, тем сильнее задействуется внутренняя головка. Чем хват шире (как, например, при использовании штанги на бицепс на лавке Скотта), тем больше задействуется внешняя.

    Вот почему если вы выполняете перекрёстный сгиб (когда вы удерживаете вес правой рукой но сгибание выполняете наискосок к левой стороне, через грудь), то чувствуете существенное напряжение на внутренней стороне бицепса.

    Это то, что делает сгибания рук на скамье Скотта таким замечательным упражнением для силы и объёма.

    К выполнению самого подьема мы перейдём через секунду, но прежде отметим, что то, как вы упрёте локоть, определит направление сгиба и даст вам полный контроль над тем, какую головку вы с помощью него задействуете.

    Подъем на бицепс на скамье Скотта

    Хорошо, давайте чуток освежим в памяти, что же такое сгибание рук на лавке Скотта на бицепс (ведь справедливости ради нужно отметить, что этих сгибов пруд пруди).

    Скамья Скотта — это, по сути, подушка для упора плеч и седушка. Подлокотник расположен под углом 45, в него вы упираете локти при сгиабании.

    Совет

    Назначение такого вида сгибаний — изолировано прокачать бицепс. Так как вы сидите, упираясь локтями в неподвижный объект, ваша спина при этом не задействуется. Многие люди, даже не осознавая этого, мухлюют, так как при сгибе помогают себе мышцами спины.

    Это забирает нагрузку у бицепса и тем самым уменьшает пользу упражнения. И хотя есть много замечательных движений, изолирующих бицепс, это, несомненно, одно из лучших.

    Как выполнять упражнения на скамье Скотта

    Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

    Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

    Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

    Это одно повторение…

    Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом).

    Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти.

    Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

    Как это сделать?

    Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

    Чувствуете разницу?

    Обратите внимание

    Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

    Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

    Вариации упражнения

    Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой – это упражнение с использованием изогнутого грифа.

    Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний.

    В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии.

    Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

    Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

    Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

    Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании “молотом”), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

    Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

    Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

    Важно

    Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

    Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

    Упражнения на массу

    Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

    Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

    Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

    Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

    Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

    Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

    Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

    Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

    Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.

    Заключение

    Сгибание рук на бицепс на скамье Лари Скотта — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Внося изменения в способ и траекторию, вы можете отдельно задействовать внешнюю или внутреннюю головку. И хотя это не самое важное упражнение в день рук, это, тем не менее, отличное дополнение, которое стоит внести в тренировку.

    Сгибания рук на скамье Скотта со штангой

    Сгибание рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье скотта5

    Сгибание рук на скамье Скотта — односуставное упражнение, которое дает максимально изолированную нагрузку на двуглавую мышцу плеча.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

  • Отрегулируйте высоту пюпитра под себя.
  • Займите исходное положение на скамье, слегка отставив таз назад, плотно прижимая трицепсы к упору и располагая локти на ширине плеч. При этом следите, чтобы подмышки уперлись в скамью – такое положение позволит выключить из работы дельты.
  • Примите гриф штанги в слегка согнутые в локтях руки с супинированными ладонями (обращенными вверх).
  • Движение:

  • Совершив глубокий вдох и на выдохе, усилием бицепса поднимите снаряд к подбородку.
  • Задержите штангу в верхней точке амплитуды на 2 секунды, не теряя максимального напряжения бицепса.
  • На вдохе плавно опустите снаряд до исходной точки движения.
  • Ошибки! 

    • Изменение траектории руки на позитивной фазе движения. Подъем снаряда должен выполняться строго к плечу.
    • Полное разгибание локтей в нижней точке. Сохранение небольшого изгиба сократит риск травмирования.
    • Отрыв трицепсов и локтей от пюпитра в процессе движения. Это снижает концентрированную нагрузку на бицепс.

    Рекомендации!

    • Работа должна происходить в урезанной амплитуде, которая позволяет удерживать мышцу в постоянном рабочем напряжении и не переносить нагрузку на локти.
    • При выполнении движений заручитесь помощью напарника. При самостоятельном взятии штанги велик риск травмировать сухожилие.
    • Варьируйте ширину хвата, если используете штангу, добиваясь максимально комфортного положения сустава.
    • Локти должны быть «жестко» зафиксированы в момент движения, а трицепсы прижаты к упору.
    • Старайтесь исключить движение запястий.
    • Спину выдерживайте прямой, сохраняя легкий прогиб в пояснице.

    Варианты выполнения

    • Сгибания на бицепс на скамье Скотта можно выполнять с использованием гантелей, штанги с прямым или EZ-образным грифом. К слову, использование «гнутого» грифа является более предпочтительным, поскольку снимает большую часть нагрузки с предплечий и позволяет концентрированно работать с целевой мышцей.
    • В зависимости от конструкции скамьи, можно выполнять подъем штанги на бицепс сидя или стоя.  В последней позиции — корпус атлета более устойчив.
    • При использовании гантелей упражнение можно выполнять как с одновременным поднятием рук, так и с поочередным.

    Разбор упражнения

    Сгибание рук на скамье Скотта – силовое упражнение изолированного типа, исключительно точно нагружающее двуглавую мышцу плеча. Его обычно используют как вспомогательный инструмент для формирования плотности и рельефа бицепса.

    При совершении движения нагрузка ложится на оба пучка мышцы с акцентом на короткую головку. В меньшей степени при выполнении сгибаний в работу включены брахиалис, а также в зависимости от положения рук плечевая, лучеплечевая мышцы и круглые пронаторы.

    В чем плюс?

    Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет лучший потенциал для развития двуглавой мышцы, нежели другие изолирующие движения. Его высокая эффективность определяется именно использованием скамьи, которая исключает любую возможность читинга.

    Включение в тренировочную программу

    Совет

    Упражнение чаще всего включают в финальную часть тренировки для «добивающего» эффекта на мышцу. В таком случае наиболее целесообразным является выполнение его в режиме 1 подхода «до отказа».

    В случае, если упражнение предпочли включить в серединную часть программы, оптимальным решением будет выполнение в диапазоне 6-12 повторений в 3-4 сетах. Перед выполнением движения в обоих случаях необходимо сделать разминочный подход с минимальным весом.

    Внимательно подойдите к выбору веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет качественно выполнить запланированное число повторений.

    Нюансы выполнения

    • Изменение ширины хвата штанги, хотя и не критически, все же влияет на направленность рабочей нагрузки. Так узкий хват переносит акцент на длинную головку бицепса, тогда как широкая постановка рук больше задействует внутренний пучок мышцы.
    • При полном сгибании руки в локте в верхней точке движения происходит «выключение» бицепса из работы, что существенно снижает КПД упражнения.
    • Для усиления эффективности движения совершите негативную фазу медленно (4 секунды), на «позитивном» подъеме – повысьте темп до 2 секунд.
    • Хват гантелей «молоток» позволяет хорошо развить брахиалис.

    Предостережения

  • Большой вес для этого упражнения использовать не допустимо, поскольку в таком случае сложнее контролировать амплитуду движений.
  • Полноамплитудные сгибания относятся к травмоопасным, поскольку большая нагрузка ложится на локти, а также возникает чрезмерное напряжение в сухожилиях. Чтобы избежать этого, сохраняйте небольшой изгиб локтя в нижней точке движения.
  • Упражнение рекомендуется исключить из программы спортсменам с ранее травмированными локтевыми суставами.
  • Интересный факт

    Подъемы на бицепс на скамье были изобретены первым «Мистером Олимпия», в честь которого упражнение и было названо – Ларри Скоттом. Будучи уверен в беспримерной эффективности изолирующего движения, он включал его в «основу» тренировок для бицепса.

    Карта мышц

    Упражнения на руки в тренажерном зале

    Сгибание рук на скамье Скотта

    Сгибание рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье скотта

    Какие мышцы работают в упражнении бицепс на скамье Скотта

        »  Основные: бицепс

        »  Вспомогательные: предплечья

    Как правильно делать подъем на бицепс на скамье Скотта

    Всем привет. Сегодня мы поговорим о тренировке наших бицепсов и разберем интересный вариант сгибаний в упражнении подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

    Основная масса людей, занимающихся в зале считает, что данное упражнение задействует нижнюю часть нашего бицепса.

    Это аргументируется тем, что работа выполняется в полной амплитуде, внизу штанга опускается до конца, растягивая бицепс, и это дает повод думать им, что активизируется только нижняя часть бицепса.

    Но такая теория не совсем имеет место быть.

    Все мы знаем, что бицепс состоит из мышечных волокон, которые никак не могут сокращаться в одной части, а в другой не сокращаться, мышечное волокно – единое целое, либо сокращается, либо нет.

    Бицепс на скамье Скотта очень крутое упражнение для профессионалов, ведь дает возможность хорошо растянуть бицепс в нижней точке амплитуды и это мы уже выяснили.

    Как бицепс на скамье Скотта выглядит в движении

    Техника

    Веса. Упражнение с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой штангой.

    Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.

    Большая нагрузка идет на единственный сустав, который работает в упражнении – локтевой.

    В добавку у нас жестко зафиксированы руки (обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.

    Обратите внимание

    Хват. При узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват задействует внутреннюю часть. Однако большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь локти выведены вперед.

    Вариации выполнений. Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.

    Другие упражнения на руки: Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

    Прямой или гнутый гриф. Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья.

    Чтобы минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит отдать «кривому грифу».

    Нижняя и верхняя точка. Внизу амплитуды обязательно делайте задержку для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки бицепса можно растягивать.

    Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в частичной амплитуде.

    Последовательность выполнения

    1.Перед началом выполнения сгибаний установите комфортную для ваших рук высоту тренажера, чтобы положить руки 2.Сядьте на лавку и возьмите согнутый гриф хватом «ладонями к себе» на ширине плеч 3.Спину выпрямите, хорошо упритесь ногами, немного подогните руки в локтях 4.Сделайте глубокий вдох и начинайте плавно подымать штангу, выдыхая воздух 5.

    В верхней точке не закидывайте гриф до конца, а остановитесь за 3/4всей амплитуды для сохранения напряжения в бицепсах 6.С этого положения начинайте опускать гриф, давая естественной сопротивление 7.

    В низу гриф доводите до конца, хорошо растягивайте бицепсы, но попытайтесь сохранить минимальную «согнутость» в локтях, чтобы фаза подъема начиналась не с нулевой точки

    Положение№1

    Положение№2

         »  В нижней точке руки опускаются полностью, но сохраняется небольшая «согнутость» в локтевом суставе за счет подворачивания кистей « к себе»

         »  Сидите на лавке ровно, не помогайте сгибать бицепсами вес спиной и ногами

         »  Локти должны все время плотно прижиматься к лавке

         »  Вес поднимается и опускается без резких движений, плавно и подконтрольно

         »  Делайте пиковое сокращение вверху амплитуды с задержкой

         »  Не вешайте больших и травмоопасных весов

    Чем можно заменить сгибание рук на скамье Скотта

    Упражнение сгибаний бицепса на скамье Скотта можно заменить сгибанием штанги на бицепс стоя или сгибанием на бицепс у блока

    Что лучше выбрать для сгибаний на Скотте гантели или штанга?

    Важно

    Выполнять разгибания на этом тренажере необходимо с чередованием, как гантелями, так и штангой, почему? Если сгибать только штангой, в фиксированном положении и с заданной траекторией вес начнет уходить в сторону одной из рук. Рука что посильнее будет забирать больше нагрузки, вот и все. Сгибая поочередно, вы вносите разнообразие и можете давать на обе руки одинаковую нагрузку, таким образом, варьируя и подкачивая более слабую руку.

    Вообще бицепс любит разнообразие, как и остальные группы мышц. Чем чаше вы меняете ширину хвата, гантели или штангу, углы наклона – тем лучше и положительнее это влияет на рост мышц, которые не успевают адаптироваться к однотонным нагрузкам.

    Еще упражнения на руки: Молоток с гантелями на бицепс

    Количество подходов и повторений

         »  Для мужчин: 8 – 10 повторений 3-4 подхода.
         »  Для женщин: 6 – 8 повторений 3 подхода.

    Бицепс на скамье Скотта на видео

    Выводы

    Как правильно делать сгибания рук на скамье Скотта мы вам рассказали. Следуйте этим правилам, и вы обязательно увеличите свои бицепсы в объеме. Ваш результат и прогресс будет прямо пропорционально зависеть от стараний и придерживания правильной техники.

    Сгибание рук на скамье Скотта

    Сгибание рук со штангой: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье скотта7

    31 Август 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

          Подробно описана техника выполнения сгибание рук на скамье Скотта, тренируемые мышцы, исходное положение и техника выполнения, важные советы, разновидность выполнения упражнения и обучающее видео.

         Ценность этого вида изолированного упражнения на бицепс, состоит в том, что из работы практические выключаются локтевые суставы, так как они строго фиксируются на специальной скамье, что позволяет отдать бицепсу всю нагрузку, а это в свою очередь, придаёт ему чёткость, плотность и рельефность.

    Тренируемые мышцы

         Основной акцент при среднем хвате направлен на весь бицепс (длинную и короткую головку в равной степени), второстепенный – на внутреннюю часть предплечья.

    Исходное положение

         Существует два варианта скамьи Скотта с возможностью сесть и без неё, возьмите закрытым хватом ∑ – образную штангу со специальных крепежов (если их нет попросите напарника подать) и положите руки на скамью, так чтобы она упёрлась вам под мышки, а с другой стороны плотно упритесь грудью в эту же скамью.

         Локти плотно уприте и зафиксируйте на основе, спина ровная, плечи расслаблены, ноги плотно упираются в пол.

    Техника выполнения

         Приняв нужную позицию, сделайте вдох и силой рук выполните подъём штанги вверх, не доводя её до подбородка, лучшим вариантом будет до верхней части груди, оставив до неё расстояние 10-15см, именно в этом положении мышца максимально сокращается.

         Опускайте руки немного не до конца, оставляйте небольшой угол в локтях, хорошо растягивая бицепс, затем никаких рывков поднимайте штангу вверх. Дыхание равномерное на усилии – выдох, на расслаблении вдох.

    Важные советы

    не наклоняйте тело вперёд для поднятия штанги, так тяните вес спиной, уменьшите вес и выполните с соблюдением техники;

    локти не должны «ходить» по скамье, жёстко должны стоять в одном положении от начало до конца упражнения.

    опускайте штангу медленно, подъём производите быстро.

    отрегулируйте сидение скамьи Скотта, чтобы верхняя часть тренажёра была по середине груди, но не выше, иначе есть шанс травмироваться.

    если нет партнёра, то просите посетителей, чтобы тяжёлые рабочие веса, Вам подавали, а не снимали Вы сами. Во-первых брать штангу неудобно, во-вторых есть большой риск растянуть мышцы сухожилий.

    если локти болят, данное упражнение противопоказано делать, хоть оно и выключает из работы локти, но вы на них опираетесь на скамье Скотта.

    Поднятие гантели поочерёдно для каждой руки;

    Сгибания руки с гирей;

    Узкий (внешний бицепс) и широкий (внутренний бицепс) хват;

    Сгибание рук на скамье Смита стоя, для упора упритесь квадрицепсом (передней частью бедра) во внутреннюю часть скамьи.

    Сгибание рук на скамье Скотта, держа гантели, параллельно друг другу, как в упражнении – молот.

    Лучшие упражнения на бицепс

    1) Подъём штанги на бицепс стоя

    2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

    3) Сгибание рук с гантелями Молот

    4) Концентрированный подъём на бицепс

    5) Подъём штанги обратным хватом

    6) Сгибание рук на нижнем блоке

    7) Сгибание рук с EZ штангой

    8) Сгибание рук в тренажёре

    9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    10) Сгибание рук на верхнем блоке

    Сгибание рук на скамье Скотта видео

    Ссылка на основную публикацию