Сгибание рук с гантелями: виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Содержание

Варианты сгибания рук с гантелями: техники выполнения упражнения сидя и стоя

Сгибание рук с гантелями: виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Сгибания рук с гантелями — упражнения, которые могут выполняться как в составе комплексной тренировки, так и отдельно. Они задействуют мышцы рук и плечевого пояса, но косвенно влияют и на ряд других групп мышц. Рассмотрим техники выполнения сгибания рук сидя и стоя.

Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений

Сгибание рук с гантелями относится к изолированным тренировкам, направленными на проработку бицепса. Эти упражнения являются базовыми и технически достаточно простыми.

При выполнении упражнений сгибания рук с гантелями задействованы следующие группы мышц:

  • Мышцы плеча, которые делятся на:
    • Переднюю (сгибатели) — клювовидно-плечевая, плечевая, двуглавая (бицепс);
    • Заднюю (разгибатели) — локтевая, трёхглавая (трицепс).
  • Мышцы предплечья:
    • Плечевая (брахиалис);
    • Плечелучевая (брахирадиалис) — самая крупная мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе.

С позиции залегания под кожей они делятся на поверхностный (плечелучевая и локтевой разгибатель запястья, например) тип и глубокий (глубокий сгибатель пальцев, супинатор).

И, конечно, не стоит забывать об эстетическом аспекте: мужчины с мускулистыми руками выглядят более мужественно, а женщины с подтянутыми, изящными руками более спортивно и привлекательно.

Варианты сгибаний рук с гантелями

Есть несколько вариантов выполнения: в вертикальной позиции, сидя, на скамье Скотта или лёжа.

Тренировку необходимо начинать с разминки, что позволит разогреть мышцы и предупредить травмы.

Обратите внимание

Количество подходов в каждом упражнении либо 3 по 20 раз в каждом, либо 4 по 12 раз. Между подходами — отдых в течение 1 минуты. В процессе выполнения мышца должна растягиваться на вдохе, а сокращаться на выдохе.

Для освоения техники изначально подбирается меньший вес. Если ставится цель похудеть, то вес остаётся маленьким, но постепенно увеличивается количество повторов и темп выполнения. Для наращивания мышечной массы используются гантели с большей массой, которая потом увеличивается.

Сгибание рук с гантелями стоя

Данное упражнение можно выполнять обеими руками синхронно или попеременно каждой рукой.

  • Исходная позиция — ноги на ширине плеч.
  • Корпус прямо.
  • Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
  • На выдохе руки медленно сгибаются в локтях, пока расстояние между плечом и запястьем не достигнет два или три сантиметра. Прижимать руки к плечам не нужно.
  • Спустя секунду руки медленно опускаются вниз со вдохом.
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

    В варианте упражнения молот задействованы плечевая мышца и мышцы предплечья, что позволяет при их хорошей развитости тренироваться с большей массой. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, единственное отличие в молотковом виде упражнения — ладони развёрнуты к боковым сторонам корпуса.

    Сгибание рук с гантелями с супинацией

    В работу вступают другие мышцы за счёт супинации (разворота) кисти во время подъёма снаряда. Выполняется и поочерёдно, и обеими руками сразу.

  • Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус прямо.
  • Руки с гантелями немного согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
  • Руки медленно сгибаются в локтях фактически до плеча, но как только они становятся параллельны полу, то кисти рук разворачиваются наружу, запястьями кверху.
  • После небольшой задержки руки медленно опускаются вниз.
  • Видео: сгибание рук с супинацией

    Сгибание рук с гантелями сидя

    Выполнение этих упражнений позволяет усилить нагрузку на мышцы рук, так как сидячее положение не даёт возможности брать на себя часть нагрузки другим частям тела.

    Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье

  • Сядьте на край скамьи, с силой уперевшись ногами в пол.
  • Позвоночник выпрямлен.
  • Руки с гантелями опущены.
  • Руки медленно сгибаются в локтях к плечу, а затем опускаются вниз.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Во время этой тренировки задействован сильнее всех бицепс, нагрузка на плечелучевую и плечевую мышцы меньше. Нельзя забывать, что чем больше будет угол наклона скамьи, тем нагрузка на бицепс будет больше. Оптимальный показатель — не выше 70 градусов.

  • Сидя на скамье, упритесь лопатками в её спинку.
  • Руки с гантелями направлены вниз, ладони развёрнуты вперёд.
  • Гантели поднимаются к плечу, а затем опускаются вниз без поворота кисти.
  • Видео: о правильной технике сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя

    Имеет целенаправленное и интенсивное воздействие на бицепс и плечевые мышцы. Тело в статичном положении, упражнение выполняется одной рукой.

  • Сидя на скамье упритесь ногами в пол и разведите их под углом 45 градусов.
  • Локоть руки, в которой находится гантель, опирается на одноимённое бедро.
  • Ладонь другой руки лежит на колене другой ноги.
  • Рука с гантелью медленно сгибается в локте по направлению к плечу и потом опускается вниз.
  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

    Сгибание рук на этом тренажёре направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, при этом нагрузка на запястье минимизирована.

  • Устанавливается комфортная высота спинки так, чтобы подмышечные впадины упирались в гриф, а локти были плотно прижаты к скамье. Ноги плотно прижаты к полу.
  • Руки с гантелями лежат на основе, при этом ладони развёрнуты вверх.
  • Руки сгибаются в локте по направлению к телу и потом опускаются.
  • Видео: выполнение упражнения на скамье Скотта

    Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне

    Это упражнение направлено на разработку максимальной высоты бицепса.

  • Исходное положение — корпус наклонён практически до параллели с полом.
  • Ноги широко расставлены.
  • Спина прямая.
  • Рука без гантели упирается в колено.
  • Рука с гантелью сгибается в локтевом суставе по направлению к противоположному плечу.
  • Видео: сгибание рук стоя в наклоне

    Главные ошибки при выполнении сгибаний рук

    Несоблюдение техники выполнения может привести к травмам. Основные ошибки занимающихся:

    • Неправильный разворот ладони.
    • Рывки при подъёме.
    • Слишком большой вес гантели.
    • Чрезмерное округление спины.
    • Заваливание корпуса вперёд.
    • Отсутствие отдыха между подходами и растяжки.

    Выполняя сгибания рук с гантелями можно увеличить объём бицепса, прорисовать рельеф, укрепить мышцы спины и в целом улучшить свой мышечный каркас. Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное при этом — соблюдение всех техник и правил.

    Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

    Сгибание рук с гантелями: виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

    Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

    Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им

    Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

    Важно!!! Перед тем, как начинать упражнения обязательны разминка и растяжка! При работе с гантелями, можно предварительно прогреть мышцы активными махами с легким весом, а после этого значительно растянуться.

    Виды упражнений на бицепс с гантелями

    • Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
    • Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
    • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
    • Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
    • Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
    • Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

    А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

    Подъем гантелей на бицепс стоя

    Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса. 

    Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

    • В исходном положении ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела. Локти прижаты к бокам.
    • Ладони обращены к бокам, и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх.
    • В верхней точке нужно на секунду фиксировать положение руки, не откидывать ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находится в верхней точке. Выдох обязателен в момент сгиба.
    • Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции! Выдох.
    • Корпус должен быть максимально статичен. Не раскачивать, и не делать корпусом качков и рывков. Подъем должен быть только за счет бицепса.
    • При поднятии следить за максимальным поворотом кисти, обращать ладонь кверху.
    • Следите за локтями, ели они выйдут вперед, дельтовидная мышца заберет нагрузку на себя. А мы прокачиваем бицепс!
    • Берите оптимальный вес. Все правильно – если вы можете сделать 8 – 10 повторений, значительно устав к последнему.
    • Будете делать одновременный подъем или поочередный, зависит только то вас. Главное – делать правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.
      Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя

    Упражнение «Молот»

    Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

    Основные задействованные мышцы

    • Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками, так и попеременно, это зависит только от ваших предпочтений.
    • Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, гантели держим ладонями к себе. Важно, чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь.
    • Локти прижаты к бокам, неподвижны и напряжены.
    • Работает только локтевой сустав!
    • Представьте, что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком работает и кисть.
    • Максимальное напряжение в верхней точке, вдох!
    • Следите за дыханием!
    • Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.
    • Вес, так же, должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно, если последние повторения вы делали с трудом.
      Техника выполнения упражнения молот на бицепс

    Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

    Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

    3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

    • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
    • Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
    • При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
    • Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
    • Опускайте максимально контролируя движение.
    • В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
    • Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
    • Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
    • Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!
      Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье

    Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

    Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

    • Сидя на краю скамьи, раздвиньте ноги, упритесь стопами в пол, пятки прижмите к полу.
    • Возьмите гантель в руку, опустите ее между ног, предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
    • Поднимайте гантель к плечу, при этом, поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
    • Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
    • Контролируя руку, опускайте медленно гантель.
    • Далее – то же, только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
    • Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!
      Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс

    Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

    Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

    Для начинающих: оптимально, сделать 2 — 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

    • Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
    • Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
    • При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
    • Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
    • Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
    • Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
    • Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
    • Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
    • Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.
    • Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!
      Техника выполнения сгибания рук, сидя на наклонной скамье

    Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

    Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

    Основные задействованные мышцы

    • Упражнение можно делать как обеими руками одновременно, так и поочередно.
    • Возможно делать упражнение как вращая кисть и поднимая запястье, так и статично удерживая кисть кверху, как в подъеме штанги.
    • Упор не должен быть выше середины груди, плечо не должно задираться вверх.
    • При подъеме вверх, концентрируйте напряжение в бицепсе.
    • При опускании гантелей, держите руку в напряжении, ни в коем случае не опускайте их под весом. Этот момент наиболее травматичен.
    • Следите за дыханием.
      Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

    Советы по выполнению

    Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

    • Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
    • Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

    С какими весами стоит работать

    Какие веса нужно принимать за начальные?

    Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

    • Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
    • Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
    • Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;
    • Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
    • Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

    Не ищите отговорок

    Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

    Сгибание рук с гантелями стоя

    Сгибание рук с гантелями: виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

    Сгибание рук с гантелями стоя  — упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно – это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча, поэтому именно его мы взяли за основной вариант.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

  • Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
  • Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
  • Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
  • Движение:

  • Напрягите кор. Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
  • Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
  • Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
  • Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
  • Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
  • Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.
  • Внимание!

    • Не раскачивайтесь корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остается неподвижным – в этом смысл эффективной изоляции бицепса.
    • Не поднимайте плечи кверху (локти вперед). Это движение задействует дельту, сводя к минимуму нагрузку на целевую мышцу. А кроме того повышает нагрузку на связки плеча и ротаторную манжету, которые крайне легко травмировать.
    • Не раскачивайте гантелями. Инерция, возникающая в данном случае, снижает эффективность тренировки бицепса.
    • Не «роняйте» гантель, опуская руку вниз. Сохраняя контроль над снарядом на негативном отрезке амплитуды и опуская вес с сопротивлением, вы лучше простимулируете бицепс.
    • Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью в нижней точке амплитуды. Это уводит бицепс из-под нагрузки и делает его проработку менее интенсивной.
    • Не используйте гантели чрезмерного веса. Работа с тяжелыми снарядами снижает степень изоляции движения и повышапет риски травмы в особенности в варианте упражнения с использованием приема супинации.

    Рекомендации!

    • Удерживайте запястья в линию с предплечьями. Если запястья «изгибаются» под тяжестью снаряда, риски травмы лучезапястного сустава существенно возрастают.
    • Начинайте супинировать кисть с того момента, как предплечья достигнет параллельного с полом положения (в локте 90°).
    • Избегайте наклонов корпуса в сторону рабочей руки при подъеме веса. Приближая торс к снаряду, вы дополнительно нагружаете позвоночник.
    • Держите осанку. Непроизвольное округление спины чревато травмами.
    • Старайтесь работать внутри амплитуды, не забрасывая гантели на плечи. Напряжение бицепсов начинает убывать по мере прохождение ¾ возможной амплитуды. Поэтому в позиции над плечом нагрузка на бицепс полностью отсутствует, что противоречит тренировочным задачам.
    • Работайте в непрерывной манере (одну руку сразу же сменяет другая), чтобы сильнее нагрузить мышцы рук.

    Варианты выполнения

    • Одновременный подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией. Упражнение позволяет тренировать бицепсы максимально интенсивно, но вместе с тем требует от спортсмена предельной концентрации и способности «чувствовать» мышцу. За счет синхронного подъема гантелей исключена вероятность наклонов корпусом в стороны, но появляется желание «закинуть» снаряды, раскачиваясь впереди и назад.
    • Одновременное сгибание рук с гантелями стоя без супинации. Этот вариант не предполагает разворота кистей в нижней точке упражнения. В исходной позиции вы сразу супинируете кисть (ладонью вверх) и поднимаете гантели одновременно или поочередно до груди. Здесь активно включается в работу бицепс, но меньше задействованы плечевые мышцы.
    • Подъем гантелей пронированным хватом (хватом сверху). В данном варианте упражнения ладони обращены вниз на протяжении всей траектории движения. При таком положении кистей существенную нагрузку получает плечелучевая мышца, тогда как участие бицепса в движении, напротив, минимально.

    Видео Подъем гантелей на бицепс стоя

    Видео Сгибание рук с гантелями стоя для девушек

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения — какие мышцы работают

    • Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
    • Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

    Преимущества

    • Работа с гантелями в упражнении позволяет супинировать кисть и тем самым повышать эффективность движения.
    • Поочередные подъемы позволяют выполнять больший объем повторений в подходе.
    • Более анатомичная траектория движения, нежели в варианте со штангой.
    • При выполнении упражнения стоя более удобно супинировать кисть – в положении сидя снаряд часто соприкасается с бедрами.

    Недостатки

    • Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
    • Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).

    Подготовка к упражнению

    В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

    Правильное выполнение

    • Плечо рабочей руки остается фиксированным. Движение совершает только предплечье, что позволяет сделать нагрузку более «направленной».
    • Локтевые суставы должны находиться у корпуса – они не разводятся в стороны и подача их вперед минимальна.
    • Работа проводится внутри амплитуды: в верхней точке вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, в нижней точке локти остаются чуть согнутыми.
    • Кисти проворачивается постепенно – по мере подъема и опускания снаряда.
    • При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего сета, без наклона вперед или прогиба назад. Если удерживать фиксировано-ровное положение корпуса пока не удается, попробуйте выполнять упражнение стоя спиной вплотную к стене.
    • Техника дыхания может быть как «общепринятая» (выдох – на усилии, вдох на эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания при подъеме.

    Ошибки

    • Раскачка корпусом.
    • «Гуляющий» локоть.
    • «Одномоментный» разворот кисти.
    • Чрезмерно высокий подъем гантели.
    • «Заломы» в кистях.

    Советы по эффективности

    • В верхней точке подъема, когда снаряд находится на уровне груди, принудительно выполните короткую задержку пикового сокращения.
    • Для занятия более стабильной позиции рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
    • В варианте сгибаний стоя некоторые спортсмены прибегают к «нестандартной» технике дыхания. Попробуйте задержать дыхание в фазе подъема снаряда, чтобы достичь необходимой стабильности торса.
    • Чтобы увеличить интенсивность проработки бицепса, используйте серийный вариант подъемов – то есть выполните обозначенный объем повторений сперва одной рукой, а затем смените рабочую руку.
    • В некоторых случаях использование читинга не только допустимо, но и необходимо. «Умеренная» помощь корпусом в последних 1-2 повторениях позволяют сильнее нагрузить и основательно добить мышцу.
    • Повысить сложность упражнения и тем самым увеличить его эффективность удастся, если изменить «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за гриф не строго по середине, а сместите хват в сторону блина (к большому пальцу).

    Включение в программу

    Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

    Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

    Противопоказания

    • При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
    • Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.

    Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

    Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

    Карта мышц

    Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

    Упражнения на сгибания рук с гантелями, штангой и на блоке сидя и стоя

    Сгибание рук с гантелями: виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

    Одними из самых распространенных и любимых среди мужчин (о женщинах того же нельзя сказать) являются упражнения на сгибание рук. Практически каждая девушка считает, что турник и упражнения на руки лишат их женственности или сделают их такими, как у мужчин.

    На самом деле боятся здесь нечего, развить большие бицепсы и предплечья женщинам очень трудно, ведь их физиология отличается от мужской. Да и вообще, для этого требуется много времени и работа с большими весами.

    Поэтому, не важно, хотите вы развивать объем и силу, или просто хотите сделать небольшой рельеф, чтобы ваши руки выглядели эффектнее вживую и на фото, то лучшие упражнения для рук вам обязательно пригодятся. Главное – соблюдать правильную технику и режим, выполняя сгибания и разгибания.

    Большинство начинающих, а иногда и опытных спортсменов, думают, что упражнения на бицепс и предплечья очень простые. А на деле все оказывается намного сложнее. Во-первых, бицепс состоит из двух головок, а значит, тренировать нужно обе.

    Во-вторых, в упражнении важно задействовать все пучки мышечных волокон, а это достигается за счет различной динамики, амплитуды движений и вариаций выполнения.

    В-третьих, если вы не будете правильно выполнять упражнения, появится риск повредить локтевой сустав или потянуть мышцы и сухожилия.

    Предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными упражнениями на сгибание рук, которые сможет выполнить любой спортсмен — мужчина или женщина. Также вы можете посмотреть обучающие видео, как их правильно делать, посещая тренажерный зал.

    Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно

    Классическое упражнение на развитие бицепса и брахиалиса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, а также выполнять его на одну руку или сразу на обе.

    Упражнения на бицепс с гантелями (сгибание рук с гантелями) попеременно подразумевает следующую технику выполнения:

    • Сидя на скамье или стоя опустите руки с гантелями вниз. Ладони при этом должны располагаться внутрь к телу.
    • Сделайте вдох, согните руку в локте, разворачивая при этом ладонь к себе. В верхней точке поднимите локоть выше и сделайте выдох.
    • Выполните то же самое на вторую руку.

    Мышцы, задействованные в этом упражнении:

    • плечевая и плечелучевая;
    • бицепс (двуглавая);
    • передняя дельтовидная;
    • клювовидно-плечевая;
    • верхний отдел большой грудной мышцы.

    Сгибание рук с гантелями концентрированно отличается от предыдущего варианта исходными положением и работой сначала на одну руку, потом на вторую. Техника выполнения следующая:

    • Сидя на скамье, опустите одну руку с гантелей вниз так, чтобы локоть этой руки упирался на внутреннюю поверхность бедра.
    • Сделайте вдох, согните руку в локтевом суставе и в крайне точке сделайте выдох.

    В этом упражнении легко контролировать амплитуду и скорость. Называется оно концентрированным, потому что задействует, главным образом, только мышцы плеча и бицепс.

    Упражнение «Молоток»

    Сгибание рук с гантелями, как уже было сказано выше, можно выполнять сидя и стоя. Следующее упражнение под названием «Молоток» не исключение. Его отличительная особенность в том, что выполняется оно стоя и без разворота кисти к себе.

    Техника выполнения:

    • Стоя или сидя опустите руки с гантелями вниз так, чтобы кисти были развернуты к телу.
    • Сделайте вдох и согните одну или сразу обе руки в локтях, сохраняя положение кисти. Тяните гантели к плечам. В крайней верхней точке сделайте выдох.

    Это упражнение также считается изолированным, но направлено главным образом на плечелучевые мышцы, а также бицепс. В меньшей степени задействованы плечевая мышца и лучевые разгибатели запястья.

    Упражнение «Молоток» на бицепс считается самым оптимальным и безопасным, так как минимально нагружает локтевой сустав. Во время выполнения упражнения он находится в своем естественном положении.

    Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

    В принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

    • Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
    • Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

    Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

    Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

    • Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
    • Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.

    Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

    Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

    Сгибание рук со штангой

    Тоже одно из излюбленных упражнений среди атлетов, так как позволяет работать с различными вариациями, и задействовать различные пучки мышечных волокон. Если вы будете выполнять дома или в зале упражнения, для которых требуется обычная штанга (с прямым грифом), то техника выполнения будет следующей:

    • Стоя с прямой спиной, держите на выпрямленных руках штангу так, чтобы хват был чуть шире плеч. Ладони развернуты вверх.
    • Сделайте вдох, согните руки в локтях и в крайней точке сделайте выдох.

    Мышцы, работающие в данном упражнении:

    • бицепс плеча;
    • плечевая и плечелучевая мышцы;
    • сгибатели кисти и пальцев.

    Кроме того, работают стабилизаторы – мышцы живота, спины и ягодицы.

    В данном случае был описан классический базовый вариант исполнения. Есть вариации. Например, обратный хват кисти, включающий в работу разгибатели запястья:

    • длинный и короткий лучевой разгибатель запястья;
    • разгибатель пальцев;
    • локтевой разгибатель.

    Данный вид вариации применяется для тренировки кистевых суставов. Если постоянно тренироваться одним и тем же хватом, то мышцы сгибатели будут преобладать над разгибателями, создавая дисбаланс. Поэтому желательно, чтобы ваша тренировка всегда включала и такой вариант.

    Сгибание рук со штангой также можно выполнять с различной шириной хвата. Если сделать хват узким, т.е. кисти будут располагаться на бедрах или рядом друг с другом. В случае, если вы будете использовать W-образный (изогнутый) гриф, то акцент будет сделан на длинную головку бицепса. Если же широким хватом, то эффективный упор будет приходиться на короткую головку.

    Практические советы

    • Если вы выполняете сгибание рук с гантелями с изменением положения кисти из пронированного в сунинированное, то попробуйте взять гантель не в центре грифа, а несколько ближе к внешней стороне.
    • При выполнении упражнений на сгибание с изменением положения кисти, старайтесь супинировать кисть в верхней точке, а не сразу в начале упражнения. Процесс сгибания и супинации должны происходить одновременно.
    • Выполняйте сгибание и разгибание под полным контролем процесса, не читингуйте.
    • Если вы обратили внимание, что во время выполнения упражнения корпус отходит назад или локти двигаются вперед, значит, ваша техника страдает, и вам обязательно нужно ее скорректировать. Лучше всего прибегнуть к помощи со стороны.
    • Не нужно зацикливаться на этих упражнениях. Здесь задействуются маленькие мышцы, которые и без того получают много нагрузки во время выполнения других упражнения, например, на широчайшие мышцы спины или жим лежа.

    Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений.

    Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

    Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

    В статье были использованы следующие материалы:

  • Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  • Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  • Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»
  • Подъёмы гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье

    Сгибание рук с гантелями: виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

    Главная > Упражнения > Подъёмы гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье

    Мощные и рельефные бицепсы — первая мысль каждого новичка, пришедшего в спортзал. Ведь именно крепкие и большие руки являются показателем силы и здоровья. Сегодня мы с вами будем говорить о тренировке мышц сгибателей рук, а, точнее, о подъёмах гантелей на бицепс. Вы узнаете о разных вариантах и технике выполнения этого упражнения.

    Оглавление:

    • Подъём гантелей на бицепс
    • Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс
    • Дополнительные рекомендации

    Подъём гантелей на бицепс

    Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук.

    Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса.

    А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

    Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

  • Сгибания рук сидя и стоя.
  • Концентрированные подъёмы.
  • Молотки.
  • Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

  • Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
  • Согните руку в локтевом суставе.
  • В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
  • Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
  • Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.
  • Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

    У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  • Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
  • Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
  • В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.
  • Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

    Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

    В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.

    Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс

    Концентрированные подъёмы подразумевают под собой изоляцию других мышц от нагрузки. При таких подъёмах работают только бицепсы, а основная нагрузка приходится на их вершину. Существует несколько вариантов таких подъёмов:

  • С упором локтя в колено.
  • На скамье Скотта.
  • С упором локтей и спины в стену.
  • Если вы занимаетесь дома и хотите хорошо прокачать руки, то вам идеально подойдут подъёмы гантелей с упором локтя в колено. Выглядит это упражнение следующим образом:

    Это лучшее упражнение для дома, так как для хорошей проработки рук вам не нужен будет большой веса. Важная деталь — не помогать себе спиной. Работать должен исключительно локтевой сустав.

    Если вам неудобно выполнять это упражнение, то вы можете его заменить. Для этого возьмите гантели и прижмитесь спиной, трицепсами и локтями к стене. Выполняйте сгибания рук.

    Важно

    Чувствуете, как напрягаются мышцы? Постарайтесь сделать максимальное количество раз. Такие подъёмы очень эффективные.

    Главный плюс — вы можете заниматься дома и вам будет достаточно одной гантели для хорошей проработки мышц.

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам подойдёт скамья Скотта. Это специальное приспособление, с помощью которого вы сможете изолированно проработать бицепс.

    Дополнительные рекомендации

    Перед тренировкой как следует разминайте кисти и плечевые суставы. Во время выполнения подхода вы не должны ощущать дискомфорт.

    Выполняйте упражнение молоток. Оно отличается от классических подъёмов гантелей тем, что в верхней точке вы не должны разворачивать кисть. С его помощью вы сможете визуально увеличить ваши руки.

    При тренировке сгибателей рук обращайте внимание на пиковое сокращение и негативную фазу движения. Это два ключевых момента, без которых тренировка не принесёт вам желаемого результата.

    Для набора мышечной массы следует выполнять сгибания рук со штангой и гантелями стоя, а также различные варианты подтягиваний. Все остальные упражнения, о которых мы говорили выше, больше подходят для увеличения пика и рельефа бицепсов. Их необходимо выполнять в трёх подходах по 12—15 повторений.

    Включайте в ваши тренировки на бицепс базовые и изолирующие упражнения, и тогда ваши руки будут хорошо развиты во всех направлениях!

    Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц

    Сгибание рук с гантелями: виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

    Если ваши тренировки состоят только из приседаний с двадцатикилограммовой гантелей, то пришло время попробовать что-то новое. Упражнения с гантелями – это отличная тренировка на все мышцы. Кроме того подобные упражнения не требуют много свободного пространства. Да, вам не показалось, тренировка на все мышцы, а не пара упражнений на руки.

    Упражнения с гантелями на все тело

    1. Румынская тяга с гантелями:

    Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях.

    Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение.

    Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

    2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

    Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене.

    Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу.

    Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

    3. Толчок гантелей стоя

    Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой.

    Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой.

    Опустите гантели в исходное положение.

    4. Рывок гантели одной рукой

    Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед.

    Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно.

    Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

    5. Русские махи с гантелями

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

    6. Тяга гантелей к подбородку

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая.

    Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди.

    Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

    Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

    7. Приседания с гантелями на плечах

    Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх.

    Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни.

    Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

    8. Приседания пистолетиком

    Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса.

    Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки.

    Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

    9. Болгарский сплит-присед с гантелями

    Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед.

    Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая.

    Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

    10. Боковые выпады с гантелями

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

    11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

    Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер.

    Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок).

    Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

    12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

    Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз.

    Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх.

    Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

    Упражнения с гантелями для спины и груди

    13. Жим гантелей лежа на полу

    Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

    14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

    Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

    15. Пуловер с гантелями

    Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу.

    Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц.

    Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

    16. Махи гантелями в наклоне

    Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

    17. Тяга гантелей лежа на скамье

    Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

    Упражнения с гантелями для спины и рук

    18. Развода гантелей в наклоне

    Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

    19. Вертикальная тяга гантелей

    Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

    20. Махи на дельты в налоне

    Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

    21. Махи одной рукой в наклоне в бок

    Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

    22. Поочередный жим гантелей вверх

    Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

    23. Паучьи сгибания на бицепс

    Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед.

    Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение.

    Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

    24. Сгибание рук сидя под углом

    Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

    25. Французский жим лежа гантелями

    Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

    Упражнения с гантелями на мышцы стабилизаторы

    26. Тяга гантелей в наклоне

    Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

    27. Наклоны в стороны с гантелей

    Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

    28. Русский твист

    Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

    29. «Мельница»

    Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

    30. Лесоруб с гантелями

    Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

    Ссылка на основную публикацию