Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Содержание

Толчок гантели одной рукой – упражнение для взрывной силы

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Толчок гантели одной рукой является мощным силовым упражнением для общей физической подготовки (ОФП), развития дельтовидных мышц, трицепсов, мышц спины и кора.

Толчок обычно выполняется с гантелью довольно значительного веса — 20 и более кг. Это важное асимметричное упражнение, позволяющее укреплять мышцы-стабилизаторы всего тела.

Упражнение помогает увеличить силу удара рукой в соответствующих боевых искусствах.

Исходное положение

Возьмите гантель нужного веса, поднимите её к плечу. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, чтобы иметь стабильную опору. Носки слегка разверните в стороны. Свободная рука отведена в сторону и помогает поддерживать равновесие во время выполнения толчков.

Толчок гантели одной рукой, техника упражнения

Немного согните ноги в коленях и, резко их распрямляя, вытолкните гантель вверх на вытянутую руку. Зафиксируйте её в этом положении на секунду. Затем плавно верните в исходное положение. Далее, снова выполните толчок. Сделайте нужное число повторений, затем переложите гантель в другую руку и выполните столько же толчков этой рукой.

Толчок гантели одной рукой. Старт.Толчок гантели одной рукой. Финиш.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы. Укрепляет всё тело (в том числе мышцы кора) и развивает взрывную силу.

Дыхание

При выполнении толчка делайте резкий шумный выдох, при опускании гантели вниз – вдох.

Варианты упражнения толчок гантели одной рукой

Толчок одной рукой можно выполнять с гирей или с небольшой штангой (внимание, сложный силовой трюк, обязательно наличие замков). Известны также варианты выполнения этого упражнения с резиновым эспандером (с удобной подходящей ручкой) и на тросовом тренажере.

Почему толчок гантели одной рукой лучше жима?

Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. В том числе толчками одной рукой. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге. А асимметрия увеличит рейтинг нагрузки упражнениям.

Уместно использовать толчок одной гантели при выполнении жима гири или одной гантели, когда сил в конце подхода уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей и дополнительно простимулировать мышцы к росту силы и массы.

Рекомендуем посмотреть

Толчок двух гантелей стоя
Толчок гири по длинному циклу

Качаем рельеф взрывными тренировками

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Допустим, вы отправляетесь в отпуск, и вам предстоит выход на пляж, переполненный загорелыми красотками.

Понятно, вы хотите предстать перед этой взыскательной публикой во всем своем атлетическом великолепии. Конкретные размеры мышц здесь мало что значат, ведь никто не будет бегать за вами по песку пляжа с линейкой. Главным становится глубокий мышечный рельеф.

Обратите внимание

Это он превращает фигуру культуриста в ходячее шоу, от которого невозможно оторвать глаз. Как известно, к рельефу ведут аэробика и низкокалорийная диета. Также известно, что борьба за рельеф – это самое нудное дело на свете.

Первым делом вам пропишут получасовые кардио-сессии, которые положено проводить на тренажерах. Ничего скучнее, и вправду, не придумать! Но если бы только это! Аэробика и голодная диета уносят силы. В отпуске вам нужна энергия и сексуальный драйв, ну а после борьбы за рельеф то и другое у вас ниже плинтуса. Как быть?

Теория взрыва

Мы предлагаем вам совсем иную аэробику, на редкость увлекательную. Никакого бега! Никаких велоэргометров и степперов! Это настоящий мужской вариант кардио, который бескомпромиссно перемалывает жир, но при этом еще и растит секрецию тестостерона! Доказано наукой!

Как раз поэтому наша аэробика не требует строгой диеты. Наоборот, дефицит калорий противопоказан! Иначе вы заблокируете сопутствующий рост мышц!

Заранее предупредим, вы не станете подопытным кроликом, на котором кто-то задумал проверить свои умозрительные предположения. Наша методика – это испытанный интервальный кардио-тренинг, как известно, самый результативный на свете!

Вот только вместо спринтерских интервалов вы будете делать циклические взрывные упражнения, причем, многие – со свободными весами.

Сами подумайте, неужто ребята из лиги боев без правил или элитные спецназовцы сбрасывают вес на «беговых дорожках» в компании с раскисшими от гиподинамии пенсионерами? Нет, по нашей системе они качают бешеную взрывную силу и превращают себя в затаившуюся кобру, способную молниеносно наброситься на противника!

То же самое ждет и вас! Никакого упадка сил! Никакой сонливости! Взрывные силовые упражнения повышают продукцию тестостерона и потому качают жизненный драйв!

Представьте замерший мертвой глыбой тяжелый танк, у которого аккумуляторы разряжены, а в баках нет ни капли бензина. Таков культурист, завершивший традиционную аэробную программу, помноженную на низкоуглеводную диету. Ну а вы сойдете с трапа самолета писаным красавцем, полным энергии и сил! Гарантия 100 процентов!

Методика программы: рельеф быстро

Ну а теперь про методику подробно.

Вы долбите взрывное упражнение ровно 20 секунд, потом ровно столько же отдыхаете. Затем переходите к следующему упражнению. И так до конца списка.

Это называется одним сетом. Одолейте сначала хотя бы парочку. Однако для ударного сжигания жира этого будет мало. Нужны минимум 4 сета.

Впрочем, лучше считать интервалами (20 + 20). Чтобы быстро расплавить подкожный жир, делайте за тренировку не меньше 30 интервалов. В неделю проводите 2-4 кардио-тренинга. При этом силовой тренинг ног лучше забросить. Ногам и без того хватит нагрузки!

Не будем скрывать: наше кардио намного труднее. Но при этом куда достойнее!

Попробуйте! Ведь аэробики вам все равно не избежать!

Рывок гантели одной рукой

Оборудование: гантель весом 10-15 кг.

Опуститесь в присед и возьмитесь одной рукой за гриф гантели. Чуть подайте плечевой пояс кверху, чтобы прямая рука образовала с отягощением жесткий контур. Резко распрямитесь, задав гантеле импульс движения кверху.

Когда она окажется на уровне ваших плеч, подсядьте под нее и примите на прямую руку. Удерживая гантель над головой, распрямитесь. Опустите гантель на пол и поменяйте руки. Чередуя руки, делайте рывки в течение 20 секунд.

Присед с прыжком

Оборудование: без оборудования.

Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Голову не наклоняйте. Взгляд направьте вперед. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, а потом взрывным усилием выпрыгните вверх.

При этом вы должны сгруппироваться, подтянув колени к груди. Рывковое подтягивание коленей задаст телу дополнительную инерцию и поможет выпрыгнуть выше. Мягко приземлитесь

Спринт с амортизатором

Оборудование: 2 амортизатора с мягкими рукоятями.

Закрепите на неподвижной опоре концы амортизаторов на высоте груди. Встаньте к опоре спиной и возьмитесь за рукояти. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы амортизаторы натянулись.

Взрывным усилием сорвитесь с места по примеру спринтеров. Выбрав максимальную длину растяжения амортизаторов, остановитесь и вернитесь в точку старта.

Немедленно начните новое выбегание. Делайте выбегания непрерывно в течение 20 секунд.

Толчковые отжимания

Оборудование: без оборудования.

Примите положение упора на полу на прямых руках, как для традиционных отжиманий. Удерживая тело «в линию» с ногами, согните локти и опуститесь к полу.

Мощным толчковым усилием рук подбросьте тело кверху – до отрыва ладоней от пола. Мягко приземлитесь на руки и, спружинив локтями, снова опуститесь к полу. Делайте толчковые отжимания непрерывно в течение 20 секунд.

Подъемы на опору

Оборудование: скамья.

Встаньте перед скамьей. Вынесите вперед ногу и поставьте ступню на скамью. Используя рабочую ногу, как опору, мощным взрывным усилием перенесите тело через скамью и приземлитесь за скамьей на обе ноги.

Тут же повернитесь вполоборота и повторите движение, начав его с другой ноги. Чередуя ноги, непрерывно делайте подъемы на опору в течение 20 секунд.

Толчок со штангой

Оборудование: штанга весом 30-40 кг.

Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Опуститесь в присед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Чуть приподнимите таз, чтобы прямые руки и гриф штанги образовали жесткую «раму».

Мощным рывковым усилием забросьте штангу себе на грудь. Для этого резко распрямите тело задав штанге импульс движения кверху. Когда она исчерпает момент инерции и «замрет» в воздухе, быстро подсядьте под нее и примите на грудь.

Важно

Полностью выпрямитесь, удерживая штангу на груди. Сразу же без задержки, за счет толчкового усилия вытолкните штангу кверху на прямые руки.

Верните штангу на грудь, а потом на пол и немедленно начинайте новый повтор. Делайте толчки непрерывно в течение 20 секунд.

Выпады в прыжке

Оборудование: гантели весом 8-12 кг.

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой шаг вперед и займите позицию выпада. Без остановки сразу же опуститесь в глубокий присед. Далее толчковым движением рабочей ноги верните себе вертикальное положение.

Сделайте шаг вперед другой ногой и снова опуститесь в присед. Повторяйте толчковые выпады, чередуя ноги, в течение 20 секунд.

ДЖО УАИДЕР: «Силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, сжигают больше подножного жира, чем традиционное кардио на велоэргометре или «беговой дорожке». Сегодня этот постулат предсоревновательной подготовки культуристов доказан научно».

Обратные скручивания

Оборудование: без оборудования.

Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте и опуститесь на пол. Используя инерцию тела, откиньтесь на спину и далее подтяните колени к груди, выполнив обратное скручивание. Затем мощным взрывным усилием тела проделайте обратное движение.

Оно должно носить прыжковый характер и завершиться вставанием на ноги. Упражнение требует большой мышечной координации.

Если поначалу оно у вас не выходит, не паникуйте. Если потеряете равновесие и завалитесь на спину, помогите себе руками и вставайте в полный рост. Со временем вы обязательно овладеете движением.

КОМПЛЕКС: ВЗРЫВНОЕ КАРДИО

НАЧИНАЮЩИЙ: Если вы совсем недавно начали тренироваться с тяжестями, освойте «облегченный» комплекс, включающий только 5 упражнений. Выполняйте за тренировку 2 сета. Проводите кардио-тренинг 2-4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ИНТЕРВАЛ/ОТДЫХ (сек.)

Присед с прыжком
2
20/20

Спринт с амортизатором
3
20/20

Толчковые отжимания
2
20/20

Выпады в прыжке
2
20/20

Толчок
2
20/20

ПРОДВИНУТЫЙ: Если за вашими плечами уже имеется год-полтора силовых тренировок примените «тяжелую артиллерию» – комплекс из 8 взрывных упражнений. Выполняйте за тренировку 3 и более сета.

УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ
ИНТЕРВАЛ/ОТДЫХ (сек.)

Обратные скручивания со вставанием на ноги
3
20/20

Рывок гантели одной рукой
3
20/20

Присед с прыжком
3
20/20

Спринт с амортизатором
3
20/20

Толчковые отжимания
3
20/20

Подъемы на опору
3
20/20

Толчковые выпады
3
20/20

Толчок
3
20/20

ЭЛИТНЫЙ УРОВЕНЬ: Выполняйте за тренировку до 30 интервалов. Опасайтесь перетренированности.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Программы тренировок для бодибилдинга

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения2 17 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Широчайшие + верх спины     

     Описывается техника выполнения упражнения, работающие мышцы, начальное положение, главные ошибки и особенности выполнения, также обучающее видео в помощь.

Описание упражнения

     Тяга гантели одной рукой в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для утолщения и ликвидации ассимитрии (неравномерного развития) мышц спины, позволяет в равной степени развить левую и правую сторону мышечных волокон.

     Профессионалы выполняют данное упражнение без гимнастической скамье, но большинство людей для удобства стабилизации туловища делают с ней. Переходите к нему в середине комплекса упражнений на спину.

Работающие мышцы

     Нагрузка идёт на нижнюю часть широчайшей, большой и малой круглой, ромбовидной, середины трапециевидной, нижней зубчатой задней мышцы и задней головки дельт, также параллельно в работу включается бицепс с плечелучевой мышцей.

Начальное положение

     Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.

     Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.

     Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.

Техника тяги

     Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕНИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.

    Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.

     Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.

     • Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;

     • При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного – держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;

     • Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель вверх, весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;

     • Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;

     • Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть вверх гантель будете не мышцами спины, а руками.

     • После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим.

Особенности выполнения

     1) Обязательно тяните вес к талии, при это локоть смотрит строго вверх, а не назад.

     2) При опускании гантели, для лучшей растяжки широчайших мышц, разворачивайте кисть руки, чтобы она в самой нижней точке смотрела назад, при подъёме снова разворачивайте кисть, чтобы она смотрела в сторону туловища.

     3) Чтобы полностью использовать эффективность упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне, при опускании веса позвольте не только руке, но и плечу опуститься вниз, при подъёме поднимая вес к поясу, чувствуйте как лопатка сводится.

     4) Так как это упражнение массонаборное базовое, берите рабочий вес, при котором выполните 6-10 повторений.

     5) Если чувствуете, что можете сильнее нагрузить спину и взять больше гантели, но гантель выскальзывает из ладони, используйте кистевые ремни, это уменьшит нагрузку на предплечья и усилит нагрузку на мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

Интенсивный кардиотренинг с гирями, часть 2: рывок гири одной рукой

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения3

Из первой части статьи вы узнали о пользе такого упражнения, как рывок в стойку и толчок над головой, представляющего собой действительно жесткое движение для укрепления сердечнососудистой системы.

Если вы уже испытали на себе его воздействие, то знаете, что это не шутка. Это упражнение требует действительно сильной воли. Из второй части статьи вы узнаете о еще одном потрясающем упражнении, которым стоит пополнить свой арсенал.

Это рывок гири одной рукой, выполняемый в высоком числе повторений.

Рывок гири одной рукой очень легок для освоения и не требует столько координации, как более трудный олимпийский рывок штанги. Вы сможете освоить это упражнение за очень короткий промежуток времени. Если у вас нет гири, вы можете выполнять рывок с тяжелой гантелью.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, согнитесь в талии, сократите ягодичные мышцы. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина прямая. Если вам знакомо такое упражнение, как тяга к поясу в наклоне, то исходное положение точно такое же. Смотрите вперед, крепко ухватитесь за ушко гири, тело похоже на сжатую пружину, готовую выпрямиться. Сократите ягодичные мышцы и брюшной пресс изо всех сил.

Теперь, плавным движением качните гирю назад, чтобы она оказалась у вас между ног, и тут же быстро качните ее вперед. Как только гиря окажется чуть впереди корпуса, используйте толчковый импульс бедер, чтобы отягощение пошло вверх близко к телу.

Как только гиря пошла вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы провернуть руку вокруг нее, вместо того, чтобы перебрасывать ее на тыльную сторону запястья. Когда гиря окажется на вытянутой вверх руке, слегка согните ноги в коленях. Это поможет вам погасить отдачу и позволит сделать больше повторений.

Совет

Вдыхайте, когда гиря оторвется от пола, и выдыхайте, когда опускаете отягощение обратно на пол. Дышите естественным образом, иначе рискуете упасть в обморок! Когда опускаете гирю на пол, не боритесь с силой тяжести.

Это не бодибилдерское упражнение и вам не нужно отрабатывать негативную фазу повтора. Держите гирю крепко, опуская ее на пол. Еще один важный момент, это девиз, который звучит, как «напрягись, расслабься, напрягись».

Что это значит? Когда отрываете гирю от пола, применяйте очень крепкий захват. Когда гиря приближается к конечной точке над головой, слегка ослабьте захват, чтобы провернуть руку вокруг снаряда. Затем снова сожмите гирю покрепче, чтобы «поймать» отягощение в верхней точке.

Это поможет вам задать ритм, дать некоторый отдых запястью и предотвратит удар гирей по предплечью в верхней позиции.

Рывок двух гирь

Однажды, тренируясь с двумя своим приятелями, я решил попробовать рывок гири двумя руками. Нам очень понравился этот вариант упражнения и мы немедленно решили включить его в свою программу тренировок. Имейте в виду, что это более трудное упражнение, чем рывок одной рукой.

Даже и не думайте выполнять его до тех пор, пока не освоите рывок одной рукой. Если же вы уже освоили однорукое упражнение и хотите попробовать что-нибудь новенькое, можете приниматься за изучение рывка гири двумя руками. Опять же, если у вас нет гирь, можете использовать гантели.

Примите широкую стойку, качните гири назад, чтобы они оказались между ног, и тут же быстро качните их вперед. Взрывным движением отправьте гири вверх. Используйте толчковый импульс бедер и выводите гири в конечную точку над головой одним движением. Как только снаряды окажутся на вытянутых руках, слегка согните ноги в коленях, гири должны находиться точно над вашей головой.

Рекомендации по проведению тренировок

Сначала, когда вы только осваиваете рывок гири одной рукой, выполняйте не более пяти повторений в каждом подходе. Это позволит вам овладеть правильной техникой перед тем, как вы примитесь выкладываться по полной в высокоповторных подходах. Когда овладеете правильной техникой, попробуйте следующие схемы:

Для новичков

День недели
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых между подходами

Понедельник
Рывок гири одной рукой
3
15
60 секунд

Среда
Рывок гири одной рукой
1
25
90 секунд

Пятница
Рывок гири одной рукой
2
15
60 секунд

Продвинутый уровень

День недели
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых между подходами

Понедельник
Рывок гири одной рукой
2
25
60 секунд

Среда
Рывок гири одной рукой
5
10
30 секунд

Пятница
Рывок гири одной рукой
3
15
30 секунд

Выполнив упражнение правой рукой, немедленно переходите к выполнению его левой рукой. Для увеличения мышечной выносливости и укрепления сердечнососудистой системы, сокращайте паузы отдыха между подходами.

Выполняйте рывок гири отдельно от своей обычной тренировки или поместите его в конец своего занятия. Рывок гири — это отличное дополнение к вашей программе тренировок по бодибилдингу.

Упражнение особенно полезно тем, кто занимается боевыми искусствами.

Пятикратный чемпион по боям без правил Фрэнк Шэмрок выполнял рывок тяжелой гантели одной рукой. Он утверждает, что это упражнение развивает взрывную силу, идущую от пальцев ног. Любое удар рукой в боевых искусствах идет от пальцев ног и заканчивается в точке поражения. Если вы научитесь развивать этот взрывной импульс, то сможете направлять его в любую точку своего тела.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по спортивным снарядам, например:
упражнения с гантелями,
упражнения на тренажерах.

Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения4Гиря — не привет из прошлого, а универсальный снаряд, с которым можно провести комплексную тренировку на основные группы мышц. И если загруженность зала не позволяет подобраться к любимой штанге или к тренажёру, смело заменяйте их гирями.

Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта.

Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.

Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение. 

Программу составляйте исходя из целей. Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.

Разогрелись? Начнём.

Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.

Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.

Техника выполнения

— Поставьте ноги немного шире плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.

— Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.

Ошибки: Заваливание вперёд.

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями. И также и мужчинам.

Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.

Техника выполнения

— Поставьте ноги узко.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.

— Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.

Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.

Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь.  Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.

-Выполните отжимание, контролируя равновесие.

-Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.

Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.

Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.

Цель: плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.

Ошибки: переразгибание локтя.

Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.

Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги немного шире плеч.

-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.

-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.

Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.

Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.

Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.

-Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.

-Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.

Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.

Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

-Выполните наклон в сторону.

Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.

Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич

(1801)

Эффективные упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения5

Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира.

Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения.

Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.

Упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный

Как выполнять: встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз.

Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед.

Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.

Мышцы: спина, руки, плечи

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.

Мышцы: руки, спина, пресс

Уровень: средний

Как выполнять: поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед.

Обратите внимание

Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги.

Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!

Мышцы: плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой.

Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку.

Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.

Мышцы: плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Мышцы: спина, ноги, плечи, руки

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками.

Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.

Мышцы: пресс, косые мышцы живота

Уровень: средний

Как выполнять: сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.

Мышцы: плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении).

Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение.

Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.

Мышцы: грудь, руки, кор

Уровень: средний

Как выполнять: лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Мышцы: спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: продвинутый

Как выполнять: расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.

Мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.

Мышцы: плечи, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.

Мышцы: плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.

Мышцы: плечи, грудь, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку.

Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.

Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом.

Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов).

Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!

Техника рывка

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Писать о технике дело тяжелое и не благодарное, всегда рискуешь навлечь на себя гнев больших специалистов. Но ситуация в Сети сейчас складывается так что ни на одном сайте нельзя обнаружить сколько ни будь понятное и вразумительное описание техники выполнения классических упражнений, по которым можно научится выполнять эти упражнения.

А между тем интерес к тяжелоатлетической технике необычайно высок, но не все пользователи Интернета живут в больших городах, где существуют залы тяжелой атлетики, не все имеют возможность общаться с квалифицированным тренером, который мог бы поставить технику.
Поэтому исходя из этих соображений, я и решил взяться за эту работу.

Но хочу предупредить сразу любителей строгой науки, в моих «писаниях» вы не найдете четкого разделения по фазам движения, точного описания углов и научного языка, мой текст действует больше на подсознание, на чувства, на образное мышление и фантазию. Существуют разные взгляды на выполнение техники классических упражнений, я здесь привожу ту технику которую «давали» мне мои учителя.

Технику нельзя изучить сразу, как говорят в народе «с кондачка», технику надо ставить в течение длительного времени и постоянно совершенствовать, на тему постановки техники у нас будет соответствующая статья.
Рывок—первое упражнение классического двоеборья, при выполнении которого требуется поднять штангу с пола вверх на прямые руки одним непрерывным движением.

Важно

Поднимать штангу в рывке разрешается любым способом, но нельзя дожимать штангу одной или двумя руками. Недопустимо касание какой либо частью тела помоста, за исключением конечно опоры на ступни, а так же менять ширину хвата в процессе выполнения упражнения, вырывать штангу с виса или делать паузы.

В рывке, при рассмотрении техники, выделяются: старт, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание из подседа со штангой на прямых руках вверху, фиксация, а затем опускание штанги на помост.Стартовое положение в рывке является очень важным моментом, от него зависит дальнейшая траектория движения штанги.

Подойдя к штанге, атлет ставит ноги на старте, так что бы стопы, расположенные на ширине тазобедренных суставов и симметрично по отношению к середине грифа, были подведены носками под гриф настолько, что бы плюсно-фаланговые суставы находились в вертикальной плоскости с грифом.

Такая постановка ног на старте позволяет более полноценно использовать их силовые возможности и добиться полной амплитуды
движения по вертикали вверх.В зависимости от индивидуальных особенностей, носки ног могут быть подведены под гриф на большее или меньшее расстояние. Атлеты, имеющие относительно длинное туловище, на старте могут расположить гриф ближе к носкам.

И наоборот атлеты, имеющие относительно длинные конечности могут расположить гриф ближе к голеням. Однако, обращая внимание на эти рекомендации, лучше самому подобрать оптимальное, удобное положение грифа.
Носки в стартовом положении должны быть незначительно развернуты наружу.

Это дает возможность шире развести бедра в стороны и лучше прогнуть туловище в поясничной области, что позволяет при выполнении тяги
включать в работу большое количество групп мышц и использовать их силу (приводящие мышцы ног, спины др.

) Поднимание штанги со старта начинается энергичным выпрямлением ног, в результате чего таз несколько перемещается вверх, голень приближается к вертикальному положению, угол в коленных суставах достигает величины 135 градусов, туловище с увеличивающимся напряжением в пояснице приобретает еще больший наклон вперед.

То есть когда начинаешь стартовать, а начинать надо медленно, надо снимать штангу именно ногами. Здесь главное, что бы таз при отрыве не ушел резко вверх. Если же таз «выстрелил» вверх, то нормальное движение уже не получится. Итак, мы «снимаем» штангу ногами, сначала мы это делаем медленно, но затем потихонечку увеличиваем скорость, еще раз повторюсь акцент надо делать именно на работу ног. Это продолжается до тех пор, пока атлет не почувствует прочную опору, необходимую для разгибания туловища. Дальше поднимание штанги осуществляется за счет разгибания ног в тазобедренных суставах, при незначительном разгибании ног в коленных суставах до тех пор, пока штанга не выйдет на высоту нижней трети

бедра

В этом положении моменты сил тяжести для всех звеньев тела находятся в таком оптимальном положении, которое позволяет произвести подрыв с наибольшей силой – и сообщить штанге максимальное ускорение. У большинства атлетов подрыв в рывке начинается от нижней трети бедра или незначительно выше.

У большинства атлетов подрыв в рывке начинается от нижней трети бедра или незначительно выше. Подрыв—решающий компонент поднимания штанги в рывке, от правильного выполнения которого зависит скорость движения штанги вверх.

Совет

Наивысшая скорость движения штанги в подрыве может быть достигнута в том случае, если окончание разгибания ног и туловища по времени совпадает с выходом на носки и началом активной работы руками.

При оптимальной ширине хвата подрыв быстрым и мощным движением, заканчивающимся выпрямлением туловища и ног с подъемом на носки, перемещением Таза вперед и сильной тягой штанги руками, сгибая и отводя локти в стороны. Штанга, достигнув высшей скорости, движется вверх по инерции. А вот теперь все что написано вверху давайте обсудим по подробней.

Я являюсь противником того, когда движение начинают делить на фазы. Типа того «что вы сейчас делайте тягу, потом когда, она выйдет на первую треть бедра тогда и подрывайте». На самом деле в движении нет фаз оно непрерывно, просто при «съеме» и до колен штанга имеет меньшую скорость, чем у бедер.

На эту тему я разговаривал с замечательным атлетом и человеком, призером России по ветеранам, Александром Медведевым, он выразил суть подрыва очень точно и емко: – «Спокойно снял, потихонечку разогнал, и как только штанга прошла колени, «давай» ее вверх (можно сказать прыгай вверх) с полной стопы. При этом спина должна быть жестко закреплена, а руки расслаблены как плети.

Вот тогда она родимая и полетит туда куда ей и положено.» В конце подрыва, когда штанга прошла пах и имеет самую высокую скорость надо включить «трапецию» и немного протянуть руками. И еще очень важная деталь, надо «раскрываться» полностью, необязательно может быть доходить до такого положения как атлет на последней картинке, там он рискует перетащить ее назад.

Но таз должен «раскрыться» обязательно, иначе штанга может просто отбиться. Если подрыв выполняется качественно, то возникает такое ощущение,что время замедляется, штанга идет строго вверх и как бы зависает в воздухе. Под нее остается только уйти. Вообще опытные атлеты недаром говорят – рывок движение «тягучее».И еще раз хочу повторить – руки в подрыве не участвуют. Для того чтобы лучше осознать свои действия в рывке, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, сначала вы делаете это, не

торопясь и медленно постепенно при этом ускоряясь, а затем, когда ваше

тело займет наиболее выгодное положение, со всей силы резко разрываете эту ленту, «давая» (прыгая) вверх. Дальнейшие движения и действия атлета по подъему штанги выполняются во взаимодействии с движущейся штангой, то есть когда штанга уже не имеет веса. При выполнении подрыва важно обеспечить движение штанги вверх по правильной траектории.

Как уже отмечалось в начале подъема штанга движется вверх-назад. Отклонение траектории штанги назад от вертикали достигает высшей величины (приблизительно 6 см) на высоте 30% от пройденного пути. В подрыве штанга перемещается вперед-вверх. Среднее отклонение траектории штанги вперед от вертикали достигает на высоте 82% ее пути примерно 2,5 см.

Такое перемещение штанги наблюдается у атлетов малых весовых категорий, и объясняется это только механическими условиями, создающимися при выполнении тяги и подрыва, и преймущественым участием в этих фазах определенных звеньев двигательного аппарата, осуществляющих подъем штанги.

Обратите внимание

У атлетов тяжелых весовых категорий, имеющих относительно большой собственный вес, который является как бы противовесом поднимаемой штанге, траектория движения штанги более прямолинейна.

Существует токая точка зрения что для лучшего использования силы мышц и создания максимальной скорости движения штанги в подрыве существенное значение имеет начальная и последующая скорость подъема—ритм движения. Чем умеренней начальная скорость подъема штанги до подрыва, тем лучше реализуются силовые возможности мышц в подрыве.

В этом отношении типична техника рывка японского атлета—рекордсмена мира в полулегком весе Маяке, выступавшего в 60-х годах, который до подрыва поднимает штангу замедлено, а в подрыве с максимальным усилием и предельной быстротой. Высшей скорости движения вверх штанга достигает в конце подрыва, в момент, когда она проходит область паха.

Дальше штанга перемещается вверх по инерции, в сочетании с уходом атлета в подсед.
Уход в подсед совершается немедленно по окончании подрыва. Как только подъемная сила мышц ног и туловища будет использована и штанга начала движение по инерции, атлет энергично и быстро отделяет ноги от помоста, сгибая и переставляя их на опору в новом положении уходит в подсед.

Уход в подсед самая сложная и ответственая часть упражнения. Сложность состоит в
том, что выполнятся он должен предельно быстро и точно, и в тоже время должно оказываться воздействие на дальнейшее продвижение штанги вверх. Существуют два способа подседа, первый –подсед в «разноножку», второй в «ножницы».

Так как сейчас применяется только уход в разноножку, то сначала рассмотрим его. Уход в «разноножку»–есть уход подседом с расстановкой ног врозь. Ноги при этом способе подседа равномерно расставляются в стороны на относительно небольшое расстояние, но с ощутимым разворотом носков наружу. Такая расстановка ног обеспечивают свободный уход в подсед и глубокую посадку. Правильное положение атлета в подседе с расстановкой ног будет такое, когда ноги расставлены на ширину,

позволяющую сделать самый глубокий подсед, при этом обеспечивается устойчивое положение и лучшие механические условия для вставания.

В крайнем нижнем положении ноги в коленных и тазобедреных суставах согнуты до отказ, туловище слегка наклонено вперед и сильно прогнуто в пояснице , так что нижняя часть живота касается беде, а верхняя часть туловища со сведеными лопатками и руки со штангой, поднятой вверх, занимают вертикальное положение и уравновешены. На точность подседа и соответствено на его устойчивость влияет правильность подрыва и прежде всего его концовка.

Проще говоря если штанга после подрыва не пошла вертикально вверх а полетела по дуге то она либо не далетит или перелитит но в седе все равно «колбасить» будет и очень сильно.

А теперь давайте рассмотрим уход в сед способом «ножницы». Многие, конечно, мне смогут возразить и сказать: – «А зачем этот способ вообще надо рассматривать? Ведь уже почти как сорок лет «ножницы» не используются в соревновательной практике.» Многие силовые атлеты используют рывок в качестве вспомогательного упражнения совершенствующее взрывную силу.

Но бывают люди крайне не гибкие и слабо координированные, которым очень трудно бывает уйти в «разноножку», в таком случае они применяют уход в «ножницы» и даже в высокие «ножницы». При выполнении рывка способом ножницы ноги из стартового положения переставляются на новую опору –одна нога вперед из стартового положения другая назад.

Важно

Вперед выдвигается нога на расстояние равное длине 1.5 стопы, и сильно согнутая в коленном и тазобедренном суставе. Вторая нога, слегка согнутая в коленном

суставе, отводится назад до отказа в тазобедреном суставе, ставится на носок так, чтобы опора приходилась на все пальцы.Туловище при этом сохраняет вертикальное положение.

Такое положение ног позволяет добиться глубокого и прочного подседа. На глубину и устойчивость в подседе способом ножницы оказывают влияние поворот носка ноги, выдвинутой вперед, и разворот наружу пятки ноги отставленной назад, а так же расстояние между опорой ног по длине и ширине.

Большой разворот вовнутрь ноги, выдвинутой вперед, и большое расстояние между ногами по ширине затрудняет сгибание ног в коленном суставе, и эти уменьшается глубина подседа.

Недостаточный разворот в подседе носков во внутрь, а пяток наружу затрудняет сохранение равновесия и устойчивости. Недостаточное расстояние между опорой ног по длине в передне-

заднем направлении также сказывается на глубине подседа и особенно ослабляет прочность подседа, что приводит к касанию коленом помоста.

На быстроту и глубину подседа в рывке способом «ножницы» существенное влияние оказывает порядок перестановки ног. Большинство специалистов сходятся на том мнении, что вперед должна выдвигаться более сильная нога, которая отделяется от опоры при уход в подсед позже и попадает на опору раньше другой ноги, отводимой назад.

Как только закончился уход под штангу и атлет почувствовал устойчивое положение в подседе, начинается вставание. Вставание из подседа способом ножницы начинается с выпрямления впереди стоящей ноги. В связи с тем, что отведенная назад вторая нога, почти прямая с опорой носком о

помост, создает благоприятные условия для выпрямления впереди стоящей ноги.

После выпрямления она отставляется назад а затем к ней приставляется задняя нога.

В общем и в частности для выполнения рывка в ножницы надо иметь очень хорошую гибкость и очень крепкие связки в паху.

Ведь по существу если атлет использует низкие или как их еще называют «стелющиеся» ножницы то он выполняет полушпагат, А здесь сами понимаете без хорошей гибкости не обойдешься.

Рывок в ножницы является конечно жуткой архаикой но движение, согласитесь со мной, очень красивое.

Ссылка на основную публикацию