Растяжка спины: упражнения, разминочные комплексы и рекомендации

Содержание

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Растяжка спины: упражнения, разминочные комплексы и рекомендации0

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц.

Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины.

И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. – Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника).

Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах.

Обратите внимание

Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

 

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. – Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», – говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», – утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

 

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.

Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной.

Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто.

Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время.

Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, – рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу.

Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.  

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения на растяжку в художественной гимнастике, лучшие комплексы упражнений на гибкость и растяжку от гимнасток Утяшевой, Кабаевой, Луценко и Барсуковой

Растяжка спины: упражнения, разминочные комплексы и рекомендации

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:

  • Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  • Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
  • Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.
  • Рассмотрим по категориям.

    Растяжка, развитие гибкости тела

    Растяжка, или стретчинг, представляет собой систему упражнений, которая направлена на повышение уровня гибкости, подвижности и эластичности мышечной системы.

    Во время выполнения упражнений на растяжку мышечные волокна вытягиваются на полную длину, а соединительная ткань в это время напрягается и удерживает заданное положение.

    Но в таком протянутом состоянии не все волокна сразу растянутся, поэтому добиться идеальной растяжки с первого раза невозможно.

    Запоминает информацию о растянутости мышцы так называемый шпиндель — рецептор протяжения, который располагается в мышце.

    Во время растягивания мышцы этот шпиндель запоминает ее длину и посылает полученную информацию в мозг. Там возникает ответная реакция, которая останавливает излишнее растяжение. Причем чем более резко растянулась мышца, тем быстрее и сильнее пройдет эта реакция.

    При регулярном растягивании шпиндель привыкает к длине и уменьшает силу ответной реакции. Поэтому со временем при регулярных занятиях начинается развитие гибкости.

    В первую очередь необходимо определиться с разновидностью гибкости. Растяжка бывает динамическая, активная и пассивная.

    Важно

    Динамическая гибкость включает в себя упражнения статической и динамической растяжки. Активная гибкость интенсивно развивается при статическом и активном растягивании. Пассивная гибкость развивается в ходе выполнения изометрических растягиваний.

    Всего существует несколько основных разновидностей растяжки, направленных на развитие гибкости:

  • Баллистическое растягивание. Использует импульсы перемещающегося органа, чтобы направить мышцу на растягивание. Основные упражнения — это резкие, пружинящие, маховые движения.

    Данный вид растяжки является наиболее опасным и может стать причиной травм, так как мышца не в состоянии так быстро приспособиться к новой длине.

  • Динамическое растягивание. Оно подразумевает собой постепенное управляемое перемещение частей тела до максимального возможного положения.
  • Активное растягивание.

    В ходе упражнений активно используются рабочие мышцы, которые фиксируют необходимое положение на несколько секунд. Таким образом, развивается не только гибкость, но и мышечная сила.

  • Пассивное растягивание.

    Для выполнения такой разновидности растяжки необходим партнер или специальное оборудование, которое будет удерживать растянутое положение в течение необходимого времени.

  • Статическое растягивание. Оно возникает, когда человек занимает необходимое положение и расслабляется, в то время как партнер аккуратно пытается усилить степень растяжки.

  • Изометрическое растягивание. По сути, оно являет собой разновидность статического растягивания, во время которого гимнаст добавляет сопротивление групп растянутых мышц, сокращая их изометрически. Такая растяжка наиболее эффективна при развитии мышечной силы и пассивной гибкости.
  • ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Биомеханика бега и ходьбы

    Существует определенный ряд рекомендаций, о которых не стоит забывать во время тренировок. Они не только способны повысить эффективность занятий, но и снижают возможность возникновения травм.

    Итак, перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно необходимо сделать аэробную разминку, которая способствует разогреву организма и улучшает кровоснабжение мышц. Обычно, растяжка является разминочной и заключительной частью тренировки, но обязательно проводится после упражнений на разогрев.

    Начинать растягиваться лучше со статической или пассивной растяжки, после чего можно переходить к активной, динамической или изометрической. Заканчивать серию упражнений необходимо в обратном порядке.

    Чаще всего упражнения на растяжку намеренно включаются в заключительную серию упражнений.

    По своей продолжительности она не занимает более 20 минут и призвана улучшить уровень гибкости и снизить напряжение в мышцах, а также избавиться от скоплений молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает болевые ощущения после активной нагрузки.

    Растяжка необходима при выполнении силовых упражнений, так как во время силовой нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. Впоследствии ткань заживает в укороченном виде, что будет провоцировать появление новых микротравм.

    7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

    Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно.

    «Занятия художественной гимнастикой помогают  развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич,  мастер спорта  по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация

    4 упражнения разминки для спины и гибкости позвоночника в домашних условиях

    Растяжка спины: упражнения, разминочные комплексы и рекомендации2

    Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

    Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.

    Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.

    Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

    Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

    При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

    Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

    Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.

    Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.

    1. Лодочка

    Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

    Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.

    Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

  • В положении на спине.
  • В положении на животе.
  • Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

  • Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
  • Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
  • Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;
  • Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

    2. Кошка

    Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

    «Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.

  • Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
  • Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.
  • Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

    Подробнее смотрите на видео:

    3. Крокодил

    Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов.

    Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком.

    Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

  • Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
  • Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
  • Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
  • Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.
  • Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

    4. Подтягивание колен к животу

    Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.

  • Выполняем лёжа на спине.
  • Руки и ноги расположены свободно.
  • Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.
  • Повторяем движение в среднем десять раз.

    Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.

    Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

    Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

    В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу.

    Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений.

    В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

    Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения.

    Совет

    Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой.

    С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

    Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

    Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

    • В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
    • Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
    • Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

    При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит.

    Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника.

    Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

    Разминка для спины – лучшие упражнения и позы!

    Растяжка спины: упражнения, разминочные комплексы и рекомендации3

    Боли в спине сегодня ощущают не только люди преклонного возраста, но и довольно молодые.

    Причины таких ощущений две – последствия серьезных заболеваний и недостаточная мышечная сила позвоночника. Первые боли требуют специального медицинского лечения, больным следует обращаться к врачу.

    А вот предупредить или избавиться от болей, возникающих из-за слабых мышц, можно и нужно самостоятельно.

    Разминка для спины

    Почему важно укреплять спину

    Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

  • Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
  • Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.
  • Мышцы спины

    Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.

    Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника

    Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ.

    Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы.

    Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

    Упражнения для спины

    Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

    Зачем нужная разминка для спины

    Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе.

    Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей.

    После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.

    Разминка спины на рабочем месте

    Обратите внимание

    Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.

    Таблица. Виды разминки для спины.

    Вид разминки Краткое описание

    Динамическая
    Принимается нужная поза – это исходное положение. Из выбранной позы надо дотягиваться до различных точек, они могут располагаться внизу, вверху или по горизонтали. Тянуться следует до тех пор, пока явно почувствуется растяжение мышечных волокон. После этого тело возвращается в исходное положение, мышцы расслабляются.

    Статическая
    Такая разминка состоит из обыкновенных упражнений на растяжку. Тянуться надо до точки, при которой чувствуется незначительное напряжение определенной группы спинных мышц. Далее следует задержаться на несколько секунд, а только потом вернуться к исходному положению. Эта разминка рекомендуется новичкам, она более безопасна и не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Позволяет постепенно подготовить тело к увеличению нагрузок на мышцы после разминки.

    Одновременно с разминкой спины рекомендуется делать массаж, точечный разогрев мышц дополнительно готовит их к предстоящим нагрузкам.

    Упражнения для разминки спины

    Комплекс разрабатывается профессиональными инструкторами и спортивными врачами с учетом предстоящих нагрузок и физиологических особенностей мышечных групп.

    Обязательно включаются статические и динамические упражнения, за счет которых повышается эластичность связок и подвижность позвоночника. Разминочный комплекс могут использовать люди с недостаточными параметрами физического развития вместо силовых.

    Вторые им еще трудно делать, а увеличение количества подходов упражнений для разминки позволяет постепенно вернуть мышцы в нужное состояние.

    Разминка для шеи и спины, упражнения

    Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю с постепенным увеличением интенсивности. Для уменьшения утомляемости организма упражнения специально чередуются, после напрягающих выполняются расслабляющие.

    За счет такого подхода исключается вероятность перегрузки сердечно-сосудистой системы, мышцы успевают полноценно отдохнуть и обогатиться кислородом. Правильный выбор индивидуального комплекса не допускает спазма мышц спины и шеи.

    Если нет возможности обращаться за консультацией к профессиональным тренерам, то регулирование нагрузки выполняется самостоятельно. Надо всегда руководствоваться одним правилом – разминка не должна вызывать неприятных ощущений, упражнения следует делать со средними усилиями.

    Это на тренировке количество подходов и величина нагрузок подбирается по максимальным возможностям, тренировка требует больших усилий, часть упражнений выполняется несмотря на большую усталость организма.

    Важно

    Задача разминки – улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ, стимулировать нервные окончания, улучшить тонус нервной системы. И, как следствие, подготовить организм к значительным физическим нагрузкам. Эффективную разминку можно сделать при помощи таких упражнений.

    Разминка перед выполнением упражнений

    Лодочка

    Доступное для всех упражнение, отлично разминает не только мышцы спины, но и поясницы. За счет усиления мышц удается достичь таких результатов:

    • формируется правильная осанка:
    • усиливаются мышцы корсета;
    • увеличивается подвижность позвонков и суставов таза;
    • восстанавливаются физиологические нервные импульсы, улучшается кровоснабжение внутренних органов.

    Упражнение «Лодочка» для спины

    Упражнение входит в обязательный комплекс лечебной гимнастики для исправления искривлений позвоночника, кроме того, оно поможет сбросить лишний вес в области талии.

    Лодочка выполняется из двух положений: лежа на спине и лежа на животе. Выбирать можно любое, но специалистами рекомендуется чередование.

    «Лодочка в шторм»

    Лодочка на животе

  • Занять исходное положение, живот на коврике, принять удобное положение.
  • Максимально выпрямить конечности, напрячь мышцы позвоночника.
  • Прогнуться, при этом напрячь мышцы конечностей. Выдержать несколько секунд, по мере усиления мышц время постепенно увеличивается.
  • «Лодочка» на животе

    Лодочка на спине

    Выполнять проще, количество подходов рекомендуется увеличить.

  • Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу.
  • Приподнять ноги примерно на 20–25 см от горизонтальной поверхности, приподнять туловище, руки согнуть в локтях.
  • Задержаться в таком положении. Появляется усталость – постепенно выпрямляйтесь.
  • Лечь в исходное положение, расслабить все мышцы.
  • Общее правило для разминки – сильной усталости не должно быть, после каждого упражнения следует давать мышцам время на полноценный отдых. В мышечных тканях надо почувствовать приятное тепло.

    Боковой вариант упражнения

    Кошка

    Это упражнение, в отличие от первого, направлено не на напряжение мышц, а на их растяжку. Таким же образом чередуются все упражнения для разминки спины. Одновременно укрепляются мышцы позвоночника и живота, спина становится более гибкой, восстанавливается подвижность позвонков. Такая разминка дает возможность избавиться от болей спины, отлично подходит беременным женщинам.

    Упражнение «Кошка»

    Если его выполнять регулярно, то исправляется осанка, повышается выносливость организма, улучшается функционирование внутренних органов. Упражнение имеет несколько разновидностей.

    Классическая кошка

    Можно делать как утром, так и вечером после окончания рабочего дня.

  • Медленно опуститесь а пол на колени, сделайте упор руками, как можно больше вытяните спину.
  • На вдохе согните спину дугой, растяните позвонки. Задержитесь в таком положении до появления усталости.
  • На выдохе вернитесь в исходное состояние.
  • Классическая «Кошка»

    Не переутомляйтесь, помните, что вы разминаете спину, а не качаете мышцы.

    «Сфинкс»

    Если вы хотите узнать, подробное описание упражнений, чтобы проводить зарядку для спины и позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Японская кошка

    Отличается от обыкновенной тем, что в исходном положении ноги находятся не вместе, а раздвигаются. За счет этого разрабатываются мышцы и связки таза, что очень полезно беременным женщинам. Руки упираются не ладонями, а локтями. Дальнейшие движения идентичны вышеописанным.

    Японская «Кошка»

    Кошка двигает хвостиком

    Исходное положение как в классической кошке. Разница – кругообразно двигается только таз. Вначале несколько оборотов по ходу часовой стрелки, а потом против.

    Это упражнение немногим отличается от классического варианта

    Все виды этого упражнения для разминки нужно выполнять без чрезмерных нагрузок, следует постоянно контролировать самочувствие. Движения надо делать плавно, без рывков и излишних напряжений. Если есть помощник, то желательно, чтобы он поддерживал положение спины в точках максимального изгиба. За счет этого улучшается подвижность спины на начальных этапах физической подготовки.

    Крокодил

    Разминку лучше делать сразу после просыпания, можно прямо на кровати. Утром организм требует общей разминки, начинать рекомендуется со спины.

    Дыхание должно быть спокойным и глубоким, движение медленными, без значительных усилий. На основе этого упражнения доктор Антипко создал комплекс, улучшающий состояние позвоночника.

    Делать его нужно только в лечебных целях, для разминки он не подходит.

    Упражнение «Крокодил» для здоровья позвоночника

  • Надо лечь на спину, ноги на примерно ширине плеч, разведите в стороны руки, при этом ладони должны смотреть вверх.
  • Одновременно медленно голова поворачивается влево, а таз вправо. Правое бедро должно занять горизонтальное положение. Если вначале сделать это тяжело, не нужно прилагать чрезмерных болезненных усилий, через несколько дней подвижность позвоночника восстановится до физиологических показателей. Причем такие благоприятные изменения происходят вне зависимости от возраста.
  • Не спеша вернитесь в начальное положение, немного отдохните, восстановите ритмичность дыхания.
  • Повторите упражнение, только движения должны быть в обратную сторону.
  • Упражнение «Крокодил»

    Количество поворотов подбирайте в зависимости от самочувствия и начальных физических возможностей.

    Подтягивание колен

    Отлично разминаются не только мышцы на спине, но и на животе.

  • Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги прямые, тело полностью расслабленное.
  • На выдохе ноги следует согнуть в коленях, подтянуть к груди, обхватить их руками и максимально приподнять от уровня пола. Но без излишнего напряжения, нельзя с первого раза добиться желанного результата. Надо помнить, что спешка может стать причиной серьезных травм, спина не любит силовых экспериментов.
  • На вдохе вернитесь к исходному положению.
  • Подтягивание колен к животу

    Практические советы по разминке

    При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений.

    Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника.

    Необходимо помнить одно правило ­– выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?

  • Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
  • Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
  • Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.
  • Наклоны нужно выполнять с осторожностью

    Заключение

    Интенсивность физических нагрузок носит строго индивидуальный характер. То что для одного человека считается легкой разминкой, для другого представляет существенные нагрузки. Почти все упражнения разминки при увеличении интенсивности и частоты повторений можно использовать в качестве основных физкультурных.

    И наоборот, если уменьшить нагрузку во время выполнения основных упражнений, то с их помощью можно отлично разминаться. Нет общих универсальных рекомендаций, каждый организм требует индивидуального подхода.

    Перечень и интенсивность упражнений корректируется в дальнейшем по мере возрастания физических возможностей организма.

    Комплекс упражнений на растяжку

    Нельзя делать разминку спины до появления пота и одышки, нужно добиться только разогрева мышц. Но выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки тела чревато серьезными травмами.

    И последнее. Если упражнения будут делаться нерегулярно и без выполнения советов профессионалов, то от таких занятий никакой пользы не будет, а печальные последствия вполне вероятны. Нужно всегда помнить об этом.

    Если вы хотите более подробно узнать, эффективные методы, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Видео — Упражнения для спины

    Растяжка спины, как выполнять упражнения для растяжки спины?

    Растяжка спины: упражнения, разминочные комплексы и рекомендации4

    В процессе старения человека, суставы позвоночного столба изнашиваются, в мышцах и сухожилиях утрачивается эластичность. Данные факторы провоцируют формирование разнообразных патологических процессов опорно-двигательной системы.

    В целях предотвращения требуется постоянно проделывать специальные упражнения, способствующие торможению негативных физиологических процессов. Основой такого тренинга составлять станут подобранные упражнения на растяжку спины.

    Непосредственно они дают возможность восстановить мышцы, в то время как продолжительное нахождение в некомфортной позиции на работе, напряжение в период сна ночью не дает полного расслабления.

    Польза растяжки спины

    Растяжка спины осуществляет ряд важных функций, прежде всего лечебных и профилактических, возвращая суставам и мышцам двигательную активность и эластичность. Она также крайне важна для тех, кто ведет неактивный образ жизни.

    При постоянном осуществлении специальных упражнений на растягивание мышц спины, внутри организма пациента наблюдаются такие позитивные перемены:

    • достигается расслабление в мышцах, уходит напряжение;
    • улучшается кровоток;
    • повышается активность процессов обмена веществ в позвонках;
    • становится лучше двигательная координация;
    • исчезают дефекты позвоночного столба;
    • устраняются болезненные ощущения и мышечное спазмирование;
    • происходит восстановление правильной осанки.

    Гимнастические упражнения по растяжке спины ввиду созданию благоприятных условий для мышечного расслабления, благотворно воздействуют на состояние ЦНС. Вследствие того, что диски и хрящи расправляются, они получают дополнительное питание благодаря свободному притоку крови, что помогает восстановить их естественным путем.

    При постоянном осуществлении комплекса упражнений исчезают болевые ощущения в голове, часто наблюдающиеся у пациентов, которые страдают остеохондрозом.

    Растяжка позвоночника считается сильным фактором лечения заболеваний опорно-двигательной системы и профилактической методикой разнообразных патологий скелетно-мышечной системы.

    При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

    Спина является крайне уязвимой из-за вертикального расположения, для удержания которого позвоночный столб выдерживает значительное напряжение. Ситуация существенно усугубляется в процессе ношения тяжелого, занятия физическим трудом и отсутствием спортивных занятий.

    На болевые ощущения в области спины высказывал жалобы каждый. Осуществлять специальные упражнения для устранения нехватки физической активности требуется любому. В частности нужны систематические занятия людям:

    • ведут пассивный образ жизни;
    • ослабленный мускульный корсет позвоночника;
    • напряжение некоторых группы мышц;
    • расстройства в кровотоке;
    • неправильная осанка;
    • нехватка питательных элементов в межпозвоночных дисках;
    • деформация позвоночника;
    • патологические изменения в позвоночном столбе.

    Комплекс упражнений

    Упражнения для растяжки позвоночного столба выполняются с помощью специальных тренажеров либо без них. Нужно, чтобы занятие не длилось более 10 минут. Преимущественно, комплекс предполагает упражнения, разрешенные для самостоятельного осуществления без контроля инструктора. Различаются несколько разновидностей растяжки мышц спины:

    • Активная. Выполняется опытными спортсменами, которые имеют специальную подготовку и квалификацию для самостоятельного выполнения.
    • Пассивная. Подойдет для неопытных людей, которым требуется осуществлять упражнения на растяжку под контролем специалиста.
    • Динамическая и баллическая. Рекомендуется профессиональным спортсменам, выполняющим движения с большой амплитудой до состояния, во время которого возникает незначительный болезненный дискомфорт.
    • Статическая. Требует высокого уровня выносливости и подготовки, которые позволяют удерживать конкретную позу в течение продолжительного времени.

    При осуществлении тренинга на растяжку спины необходимо придерживаться следующих предписаний:

    • упражнения во всех случаях выполняются после подготовки, чтобы избежать травматизма, который способен спровоцировать формирование воспалительных явлений в мышцах и связках, пораженных в процессе занятий;
    • тренинг осуществляется неспешно и аккуратно;
    • интенсивность нагрузки не должна быть повышена до болевых ощущений;
    • растяжка удерживается в течение 20 секунд;
    • во время осуществления тренинга дыхание не задерживается, ритмичное и глубокое, независимо от расположения (при прерывистом дыхании требуется уменьшить растяжение);
    • упражнения, осуществляемые каждый день, должны включать в себя несколько разновидностей;
    • при возникновении резких болевых ощущений в области спины в процессе занятий требуется обязательно узнать рекомендации специалиста.

    Для осуществления растягивания позвоночного столба в бытовых условиях не понадобится специальная техника. Однако, присутствующие в жилом помещении спортивные комплексы, станут полезными для осуществления определенных упражнений (вис на турнике).

    Оптимально для каждодневной растяжки подходит легкий тренинг, который не требует значительных физических затрат. В процессе приготовления к ним продолжительный разогрев не потребуется. В процессе их осуществления вероятность травматизма будет минимизирована.

    Техника выполнения для растяжки спины

    Даже начинающие спортсмены знают, что до начала тренировки мышцы требуется разогреть. Также важным моментом станет забота об их эластичности, в частности важной станет растяжка спины.

    Лишь проведя базовые упражнения с разогревом, разминкой и растяжкой, возможно, непосредственно начать работу со снарядами.

    Квалифицированный инструктор сможет рассказать о технике упражнений для растяжки позвоночника, каких ошибок, возможно, избежать, с чего начинаются тренировки для новичков, каким образом проводить растяжку, чтобы предотвратить вероятность травматизма.

    Разминочные движения

    Разминка является наиболее важной составляющей, однако в то же время, ее главным назначением станет не растяжение мышц, а приготовление их к будущим нагрузкам. Оптимальным решением становятся наклоны тела. Чтобы их правильно выполнить требуется.

    • ноги расставить на ширине плеч;
    • немного прогнуться в спине;
    • расслабить шейные мышцы;
    • сделать неспешные наклоны до упора перед собой и из такого положения отклоняться назад;
    • далее делаются наклоны по сторонам.

    Темп должен быть наиболее комфортный, во время которого возможно проделывать максимальную амплитуду. Нижние конечности фиксируются и находятся в ровном положении. Мышцам верхней части спины, возможно, применять похожее упражнение «наклоны шеи». Другой тренинг мельница – еще легче:

    • принимается стойка из 1 упражнения;
    • сохраняется прогиб в спине, делается наклон вниз;
    • руки расставляются таким образом, чтобы получалась прямая линия (по сторонам);
    • посредством поворота корпуса опускается 1 рука до касания носка;
    • разворачивается корпус в обратную сторону.

    Выполняют упражнение в среднем темпе, приблизительно 3 минуты. Скорость повышается до максимальной (с сохранением координации и прогиба в спине), рукой необходимо достать противоположной ноги.

    Рывковые движения

    Тренинг, который направлен на снижение травмоопасности, нуждается в четком соблюдении техники исполнения.

    Те, кто лишь начал занятия растяжкой, могут проделывать упражнение, которое знакомо многим с детских времен: необходимо коснуться пальцами кончиков нижних конечностей.

    Достаточно действенно и другое аналогичное упражнение, где необходимо коснуться через спину пятки. Техника осуществления тренинга выглядит следующим образом:

    • ноги ставятся на ширину плеч;
    • делается незначительный прогиб в спине;
    • шея расслабляется;
    • делается незначительный наклон, не сгибая ноги в коленях;
    • рывками нужно коснуться пальцами пола.

    Для спины применяется схожий алгоритм (нижние конечности допустимо сгибать). Наклоны назад допустимо осуществлять стоя на коленях, когда это сложно делать в полный рост. Когда тренинг выглядит чересчур простым, нужно попробовать вместо пальцев достать пола ладонями, далее – локтями. Основным условием станет — полное сгибание спины и несгибание ног в коленях.

    Статические растяжки

    Стандартные упражнения для растяжки спины. Они предполагают максимальное напряжение и повышение амплитуды работы мышечных и суставных связок. Популярный тренинг: достать локтями пола:

    • ноги расставляются на ширине плеч;
    • отсутствует прогиб в спине;
    • полностью расслабляется шейный отдел, плечевой пояс и поясничный отдел;
    • неспешно нужно тянуться, пытаясь, достать локтями пола.
    • в нижней точке зафиксироваться.

    Более легкое «сидячее упражнение»:

    • в сидячем положении – ноги вытягиваются вперед, расставляя их по сторонам;
    • расслабляются спинные и шейные мышцы;
    • потянуться изначально к левой ноге, зафиксировавшись в подобной позе до 20 секунд;
    • далее вернуться в начальное положение;
    • потянуться к правой ноге, зафиксировавшись в подобном положении до 20 секунд;
    • вернуться в прежнюю позицию;
    • потянуться вперед, задержавшись в такой позе до 20 секунд.

    Вис на турнике

    Отдельно следует остановиться на висе, на турнике. При проведении такого упражнения осуществляется растяжка позвоночника на турнике. Алгоритм действий:

    • Выбрать хват.
    • Понадобится табурет, благодаря которому возможно забраться и спрыгнуть со снаряда.
    • Ухватиться за турник, затем конечности неспешно опустить, держа их на весу.
    • Постепенно проворачивать корпус (в тазу), по часовой стрелке до конца, затем против нее.
    • Проделывать до того момента, пока будут силы в запястьях.
    • По окончании, нельзя спрыгивать, а становиться ногами на подставку.

    Проводится тренинг до полного отказа запястий, промежуток между подходами не больше 1,5 минуты. При попадании тренинга в тренировочный день, подобное упражнение делается после основного занятия.

    Противопоказания к упражнениям

    Одним из факторов, из-за которых большинство спортсменов отказывается от растяжки являются противопоказания. Преимущественно их перечень пересекается с занятиями тяжелыми видами спорта, однако на этот аспект делается слабый акцент. Растяжка позвоночного столба не рекомендована при наличии:

    • артрита;
    • остеопороза;
    • выраженного кифосколиоза;
    • травматизма;
    • грыжи;
    • беременности;
    • патологических процессов в суставах.

    Заключение

    Растяжка спины для начинающих будет действенным способом устранения сутулости, подготовления мышечного корсета к дальнейшей нагрузке. Кроме того, упражнение помогает повысить гибкость. При сидячем образе жизни и постоянно зафиксированном позвоночном столбе в одной позе подобные упражнения станут необходимыми.

    При помощи рассматриваемого тренинга в бытовых условиях, возможно, увеличить рост. Также требуется учесть, что указанные меры будут профилактикой патологий преклонного возраста, травматизма, сопряженных со спортивной деятельностью.

    Кроме того, они помогут предотвратить последствия пассивного образа жизни, кифосколиоза и лордоза, а также других болезней.

    (1

    Как делать разминку для спины в спортзале и на рабочем месте

    Растяжка спины: упражнения, разминочные комплексы и рекомендации5

    Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.

    Как разминать спину до тренировки

    Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

    Массаж

    Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

    Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

    Специальные упражнения

    Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

    Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

  • Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.

  • Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
  • Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо.

    Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.

  • Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок.

    Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.

  • Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом.

    Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.

  • Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.

  • Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.
  • Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

    Во время тренировки

    Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

    Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

    Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

  • Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
  • Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.

  • Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
  • Повторите элемент для другой стороны.

  • Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

    Разминка спины в повседневной жизни

    Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.

    Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину.

    Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.

    Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

    Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

    Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

    Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

  • Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
  • Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.

  • Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
  • Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
  • Делаем то же самое в другую сторону.

    Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.

  • Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

    Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища.

    Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.

    И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы.

    Совет

    В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения.

    Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

    Зачем разминать спину

    Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

    Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

    Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность.

    Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

    Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.

    Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

    Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

    Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!

    Ссылка на основную публикацию