Растяжка после тренировки: польза и для чего она нужна?

Содержание

Чем полезна растяжка для здоровья и фигуры?

Растяжка после тренировки: польза и для чего она нужна?

≡  24 Апрель 2018   ·  Рубрика: Статьи   

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Виды стретчинга

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

  • Ловкость и подвижность. В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.
  • Улучшение осанки. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
  • Устойчивость к стрессам. Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева ), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Ознакомьтесь подробнее «Почему важно делать растяжку после тренировки?«.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами.

Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.

Они воздействуют на организм следующим образом:

  • «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
  • У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
  • Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.
  • Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

    Почему нужно растягиваться мужчинам?

    Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

    Стретчинг применяют мужчины:

  • для повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;
  • для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.
  • для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.
  • В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.

    Занимайтесь правильно!

    Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание. Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

    Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

    Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

    Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

    Растяжка после тренировки для девушек, мужчин, бодибилдеров

    Растяжка после тренировки: польза и для чего она нужна?

    Люди, занимающиеся физическими нагрузками, знают, как важна разминка и заминка. Однако, далеко не все из них выполняют после тренировки растяжку.

    Хотя она является одним из важнейших элементов для улучшения физического развития. Стретчинг, как еще называют растяжку, достаточно популярен у женщин, однако, мужчины зачастую им пренебрегают.

    Хотя это один из важных элементов даже для тех, кто никогда ей не занимался.

    Растягивая мышцы и связки, человек не просто делает их более эластичными. Стретчинг позволяет мышечным волокнам стать длиннее, благодаря чему они станут лучше подвергаться физическому воздействию, быстрее расти и выглядеть более привлекательно.

    Обратите внимание

    Во время тренировки мышцы значительно сжимаются, в связи с чем человек может ощущать болевые ощущения и неприятные симптомы.

    Растяжка после тренировки позволяет снизить боль, увеличить эластичность суставов и мускулатуры, а также оказывает положительное влияние на общее самочувствие человека.

    Зачем нужна растяжка после тренировки

    Упражнения для растяжки после тренировки нужны не только для того, чтобы снизить нагрузку на суставы. Хотя и это является очень важным.

    Во время тренировки мышечные волокна сжимаются, поскольку на них оказывается значительная нагрузка, особенно при использовании на занятиях тяжелого веса. В следствии сокращения мускулатуры, они значительно сжимаются и становятся короче.

    Растяжка после тренировки позволяет растянуть сжатые мышцы, благодаря чему в последующем они станут более эластичными и будут быстрее расти в результате физических нагрузок.

    Часто спортсмены сталкиваются с таким ощущением, что мускулатура перестала расти в массе. Для этого и нужна растяжка после тренировки, поскольку она позволяет увеличить мышечную массу за счет более длинных волокон мускулатуры.

    Кроме того, зажимы в мышцах влияют на здоровье суставов. Если после тренировки выполнять растягивание, то мышечные волокна не будут сжиматься так сильно и нагрузка с суставов будет частично снята.

    Помимо всего прочего, стретчинг является отличной профилактикой заболеваний суставов и связочного аппарата. Если человек занимается физическими нагрузками, особенно с использованием тяжелого веса, такие занятия ему просто необходимы. Она позволяет стимулировать рост волокон, благодаря чему показатели будут лучше со временем.

    Стретчинг может быть исполнен не только после занятия, но также и до. Выполненный до занятия, он позволяет снизить риск возникновения травмы суставов и связочного аппарата. При этом очень важно подобрать для себя индивидуальный комплекс, который не будет слишком сильно нагружать суставный и связочный аппарат.

    Важно

    Каждый человек во время занятия должен регулировать интенсивность воздействия самостоятельно. Чрезмерные воздействия во время стретчинга не должны быть оказаны на организм, особенно если он выполняется до силовых нагрузок.

    Подготовленные суставы, связки и мускулатура будут лучше поддаваться нагрузкам, чем неподготовленные и не эластичные.

    Считается, что выполненная после тренировки, она обеспечивает человека более крепким иммунитетом, оказывает омолаживающее воздействие на организм. Поскольку она может выполняться либо на каждую группу мышц в отдельности, либо на все тело в целом, каждый человек может индивидуально подбирать для себя комплексные упражнения после тренировок.

    Может выполняться также независимо от силовых нагрузок. Регулярно исполняемая растяжка позволяет человеку обладать красивым и гибким телом, иметь ровную осанку, прямой и здоровый позвоночник.

    Польза занятий для людей очень значительна. Выполняемая после тренировки, снижается риск повреждения суставов, снимается с них напряжение. Также, стретчинг увеличивает интенсивность тренировки, поскольку снижает воздействие молочной кислоты на мускулатуру.

    Помимо этого, стретчинг после тренировки позволяет человеку обладать более гибким телом, вследствие чего отмечается улучшение работы иммунной системы, щитовидной железы, регулируется выработка гормонов, улучшается координация движений, осанка становится ровной и красивой.

    Люди, которые занимаются йогой, знают, что асаны, которые направлены на восстановление силы мышц и укрепление их, обязательно несут в себе некую часть, направленную на растяжение. Либо после силовых нагрузок выполняется часть на растяжку.

    Только такое комплексное воздействие регулирует работу всех систем организма человека.

    Она очень полезна при многих заболеваниях, в том числе болезнях позвоночника, по типу остеохондроза, кифоза, сколиоза, поскольку она позволяет растягивать позвоночные диски и уменьшать трение между ними.

    Что дает растяжка для мужчин

    Упражнения на растяжку выполняются на любую группу мышц. Это могут быть комплексные упражнения, либо изолированные на каждую группу мышц, такие как пресс, спина, конечности, шея. Помимо этого, упражнения на растягивание очень важны в повседневной жизни каждого человека. Она улучшает подвижность суставов, снимает напряжение, избавляет от стрессов.

    Мужчины очень часто забывают или пренебрегают такими техниками, поскольку экономят свое время. Ведь каждая тренировка занимает не меньше полутора часов.

    Если выполнять полноценную растяжку после тренировки, то на это уйдет еще около получаса. Однако, можно выполнять небольшой недлительный стретчинг, длительностью не более 15 минут.

    Он будет не менее эффективен после занятия, чем более длительные упражнения.

    Совет

    Растяжка после тренировки помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение и излишнюю нагрузку с суставов. Гибкое тело необходимо не только спортсменам, но также и тем, кто начал заниматься тренировками совсем недавно.

    Такие люди обычно не обладают значительной силой и гибкостью, поэтому еще больше, чем спортсмены, нуждаются в стретчинге. Растяжка мышц после тренировки позволяет снять напряжение, увеличить эластичность и гибкость.

    Особенно это касается мужчин и женщин, которые используют в процессе тяжелые веса.

    Для мужчин, которые уделяют время своему телу, найдется и 15 минут после занятий для того, чтобы заняться стретчингом. Не стоит пренебрегать таким видом деятельности, поскольку он очень эффективен для любого человека.

    Те, кто занимается в тренажерном зале, должны понимать, что такие занятия обязательно должны сопровождаться стретчингом.

    Выполнения различных упражнений стимулируют выработку молочной кислоты, снижают болевые ощущения в мышцах и суставах, а также крайне полезны для всего организма.

    Польза стретчинга для девушек

    Хотя многие мужчины пренебрегают стретчингом после тренировок, женщины обычно наоборот очень любят это занятие. Растяжка после тренировки как для девушек, так и для мужчин, очень полезна для всего организма.

    Поскольку каждая женщина хочет иметь красивое и гибкое тело, то среди женщин такие тренировки особенно популярны в тренажерных залах и спортивных клубах. Растяжка оказывает целый комплекс воздействия на организм.

    Благодаря растяжке человек может добиться следующих результатов:

    • снимает напряжение мышц;
    • снижает нагрузку на суставы;
    • увеличивает гибкость тела;
    • увеличивает интенсивность тренировки;
    • растягивает мышечные волокна, благодаря чему они быстрее растут в дальнейшем;
    • улучшает кровообращение.

    Польза растяжки до и после тренировки велика. Она оказывает комплексное воздействие на организм. Стретчинг должен выполняться каждым человеком, даже теми, кто не занимается регулярно.

    Многие женщины занимаются стретчингом и без физических нагрузок. Его можно исполнять даже в домашних условиях. Стретчинг не подразумевает использования специальных приборов и аппаратуры. Он выполняется с собственным весом, хотя для тех, кто практикует постоянно, можно приобрести специальные утяжелители, которые будут увеличивать интенсивность растяжки.

    Многие женщины стремятся сбросить лишний вес.

    Занятия позволяют быстрее сжигать жировые отложения в районе бедер, ягодиц и живота, поскольку усиливает кровообращение, насыщает кровь кислородом, активизирует работу щитовидной железы и нормализует гормональную сферу. Регулярные занятия стретчингом оказывают положительное воздействие на повышение либидо, позволяют организму выглядеть стройнее и моложе.

    Обратите внимание

    Регулярные занятия позволяют женщинам получить красивое и гибкое тело. Суставы и связки становятся более эластичными, мускулатура подтягивается, в результате чего улучшается походка, осанка становится более ровной, даже подтягивается овал лица.

    Женщины, которые занимаются силовыми нагрузками, иногда забывают о важности стретчинга, однако, его крайне важно выполнять тем, кто хочет, чтобы его тело выглядело красивым и привлекательным.

    За счет увеличения воздействия на область живота, бедер и ягодиц, они становятся более упругими и подтянутыми.

    Стройное тело понравится любой женщине, тем более, что растяжка не требует большого количества времени.

    Можно заниматься даже два — три раза в неделю по часу, этого времени будет достаточно для достижения хороших результатов.

    Первое время могут возникать неприятные ощущения в мышцах, кроме этого, во время стретчинга мышцы растягиваются, и человек ощущает небольшую боль.

    Такие симптомы нормальны и они постепенно проходят, по мере привыкания организма к нагрузкам. Однако, слишком сильные неприятные симптомы должны насторожить.

    Их следует избегать и при появлении необходимо либо вовсе прекратить занятие, либо снизить интенсивность воздействия растяжки.

    Основные правила растяжки

    Стретчинг должен выполняться либо комплексно, либо на изолированные группы мышц. Каждая из них нуждается в растяжении, особенно после тренировки.

    Если тренировка происходила на ноги, то и растягивать можно только ноги, не задействуя при этом другие группы мышц. Если на спину — также на спину.

    Однако, следует быть предельно осторожными, поскольку организм итак испытывает стресс во время тренировки, поэтому стретчинг должен быть очень мягкого воздействия.

    Важно

    Выполнять упражнения на растяжку необходимо не слишком быстро, она не требует спешки. Упражнения для растяжки икроножных мышц могут быть выполнены совместно с другими упражнениями.

    РУпражнение на мышцы шеи выполняется следующим образом: встать прямо, голову наклонить вперед, рукой при этом оказывая сопротивление голове, будто не хочется, чтобы она наклонялась.

    После стретчинга мышечная масса увеличивается за счет увеличения длины волокон. Существуют некоторые рекомендации по применению упражнений после тренировок:

    • осанка должна быть идеально ровной во время любого упражнения, кроме тех, которые не подразумевают скруглять спину;
    • нельзя оказывать чрезмерное давление на коленные суставы при выпадах;
    • колени не должны выходить за носки;
    • дыхание должно быть ровным;
    • нельзя совершать резких движений.

    Каждое упражнение на стретчинг выполняется медленно, глубоко прорабатывая каждую мышцы. При этом человек должен полностью погрузиться в процесс. Для того, чтобы стретчинг прошел максимально успешно, необходимо следить за расслаблением. Расслабившись, мускулатура лучше растягивается.

    Не следует растягиваться всем телом одновременно. Необходимо концентрироваться на определенных группах мышц, которые были подвержены нагрузке до стретчинга. На занятии хорошо сочетать упражнения с дыхательной гимнастикой.

    Можно позаимствовать ее из йоги, либо выполнять глубокое и медленное дыхание.

    Таким образом, при растяжении, будет улучшаться кровоток и снабжение крови кислородом, а также будут активизированы обменные процессы и тренировки окажутся еще более эффективными.

    Растяжка для бодибилдеров

    Бодибилдеры имеют крупное и красивое тело. Чтобы добиться значительных результатов от своих силовых нагрузок, они обязательно выполняют после тренировок стретчинг. Растяжка после силовой нагрузки обеспечивает организм приливом силы и энергии, оказывает снижающее действие на суставы, позволяет крови лучше циркулировать и насыщает ее кислородом.

    Растяжка мыщц пресса бодибилдерами выполняется обычно после нагрузок на пресс. Тем самым они увеличивают длину волокон, благодаря чему пресс становится ровным и красивым в дальнейшем и лучше подвергается силовому воздействию.

    Для стретчинга пресса можно поднимать туловище из лежачего положения вверх, придерживая спину и ступни на полу. Тем самым будет ощущаться небольшое жжение в области живота.

    Еще одним эффективным упражнением является следующее. Необходимо лечь на живот и руками отталкиваться от пола. При этом мышцы пресса будут растягиваться.

    Кроме пресса также во время этого упражнения работает и спина, и руки.

    Регулярные нагрузки на ноги позволяют мускулатуре быстро расти и становиться более сильными. Стретчинг позволит увеличить интенсивность занятий. Растяжка на ноги выполняется следующим образом. Человек делает выпады, одну ногу оставляя на полу.

    Растягивается задняя и передняя поверхность бедра. Хорошее упражнение. Стоя на полу выпрямить спину и сделать наклон туловища к ногам. При этом руками можно обхватить голени, если есть такая возможность. Если нет возможности, то держать руки на бедрах или опустить к полу.

    Таким образом растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы.

    Есть упражнения, которые выполняются на полу. Одним из таких на стретчинг на ноги является шпагат. Люди, которые умею садиться на шпагат, могут воспользоваться данной техникой после занятий. Те, которым шпагат недоступен, могут выполнить растяжку мышц после силовой тренировки с помощью полушпагата или других техник.

    Совет

    Для мужчин выполнять стретчинг даже важнее, чем для женщин, поскольку они используют более тяжелые веса на своих занятиях. В тренажерном зале очень часто есть специальные тренажеры, с помощью которых можно выполнять стретчинг на разные группы мышц. Профессиональные тренеры всегда могут показать и подсказать упражнения, направленные на растяжку той или иной группы мышц.

    Для тех, кто занимается давно, можно выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой. Существуют специальные утяжелители, способные увеличить эффективность стретчинга.

    Кроме того, есть и специальные тренажеры для заняти               й растяжением. Так, например, есть тренажер для шпагата.

    Существуют также другие приспособления, которые снижают риск травмы, но увеличивают интенсивность занятия.

    Растяжка и силовые тренировки обязательно должны идти рука об руку. Поскольку во время силовых нагрузок тело имеет определенные ресурсы, то стретчинг позволит сгладить многие моменты. Он позволяет увеличить интенсивность тренировок и снять напряжение с суставов.

    Для начинающих есть упражнения, которые им будет выполнять легко. Необходимо помнить, что, растягивая свои мышцы и связки, все движения должны быть максимально медленными и неторопливыми. Стретчинг не терпит спешки.

    Особенно это касается тех, кто занимается в ускоренном темпе. Занимаясь растяжкой после тренировки люди зачастую стараются как можно быстрее завершить занятие, поскольку итак серьезно устают на тренировках. Но это в корне неверно.

    Стретчинг должен выполняться медленно, глубоко дыша и концентрируя свое внимание на нагрузке.

    Обратите внимание

    Стретчинг должен приносить человеку облегчение после тренировки. Снимая напряжение в нагруженных до этого суставах и мышцах, происходит их постепенное расслабление, благодаря чему человек чувствует улучшение настроения и снятие болевых ощущений.

    Только тогда занятие будет максимально безопасным и эффективным. Растягивая мускулатуру, человек обеспечивает себе профилактику многих заболеваний:

    • снимает нагрузку с суставов;
    • увеличивает гибкость позвоночника;
    • предупреждает развитие артроза и артрита;
    • предупреждает развитие остеохондроза;
    • снимает боли и напряжения в спине и суставах;
    • увеличивает подвижность и гибкость.

    Польза растяжки настолько велика, что выполняться она может как после, так и до тренировки. Выполненная до занятия, растяжка является некой разминкой.

    Поскольку растяжка бывает нескольких типов, то каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый вариант ее исполнения.

    Она должна быть выполнена медленно и продумано, только тогда она принесет значительную пользу всему организму человека.

    Даже пятиминутная растяжка будет крайне эффективна для всего организма, особенно, если выполнять ее после серьезных физических нагрузок.

    Стоит отметить, что мышечная ткань во время воздействия на нее интенсивных силовых нагрузок, начинает сжиматься и образуются некие повреждения, которые и дают мускулатуре рост. При этом волокна крепко прижимаются друг другу, за счет чего мышцы и становятся более крепкими и твердыми на ощупь.

    При растяжении мышечных волокон, они становятся более мягкими, эластичными и быстрее растут. Особенно это важно тем, кто желает увеличить свои силовые показатели.

    Постепенно мускулатура восстанавливается после работы и если после тренировки была выполнена даже небольшая растяжка, то человек вскоре отметит уменьшение болевых ощущений, тогда как обычно они достаточно сильные. Особенно это касается мужчин, использующих в работе тяжелый вес.

    Важно

    Следует выполнять стретчинг именно на те группы, которые подвергались воздействию на тренировке. Чтобы занятие прошло максимально успешно, не обязательно выполнять его длительное время.

    Будет достаточно даже пяти — десяти минут, чтобы восстановить эластичность волокон и улучшить гибкость суставов.

    Неоспоримая польза: растяжка после тренировки

    Растяжка после тренировки: польза и для чего она нужна?2

    Занимаясь спортом или фитнесом, важно помнить, что после любых тренировок необходимо правильно растянуть мышцы, которые подвергались нагрузке. Это поможет напряжённому телу расслабиться, увеличит его гибкость и предотвратит травмы во время выполнения упражнений. Растяжка после тренировки должна делаться на все мышцы: шеи, живота, спины, рук, ног, ягодиц.

    Значение и правильное проведение растяжки после тренировки

    При нагрузке, особенно силовой, мышцы значительно сокращаются, и им нужно время, чтобы достичь прежней длины.

    Без восстановления невозможен их отдых, а без него – дальнейшее увеличение силы.

    В этом как раз помогает растяжка. Кроме того, мышца может сократиться и стать сильнее ровно настолько, насколько может растянуться. И это очень важно! Таким образом, растяжка мышц после тренировки способствует улучшению силовых результатов.

    Проводить подобные упражнения следует либо в самом конце спортивного занятия, либо после него.

    Итак, на вопрос, зачем нужна растяжка, можно ответить следующим образом:

    • благодаря ей мышцы не просто восстанавливают длину и расслабляются, но и быстрее справляются с повреждениями, неизбежно полученными при их накачивании, активнее нарастает их масса, и на следующей тренировке они работают лучше;
    • активнее выводится из организма молочная кислота, следовательно, быстрее проходит боль;
    • становится более плавным переход от интенсивной работы организма к покою, соответственно, уменьшается нагрузка на сердце, застой в мышцах, кровь лучше разгоняется по организму (в том числе хорошо питает мышцы), снижается артериальное давление, восстанавливаются дыхание и пульс, и поскольку внутренние органы лучше снабжаются кровью, улучшается обмен веществ;
    • по-настоящему расслабляется тело;
    • увеличивается гибкость связок и суставов, в результате чего становится проще делать упражнения с высокой амплитудой движения, от этого эффективнее накачиваются мышцы;
    • улучшается осанка;
    • благодаря хорошей физической форме после тренировки в тренажёрном зале человек становится увереннее в себе.

    Особенно важна растяжка после силовой тренировки, поскольку при таких упражнениях мышцы получают особенно интенсивную нагрузку.

    Правила проведения

    Чтобы действительно был эффект, не было никаких повреждений, важно растягивать мышцы ног, рук и другие, следуя определённым правилам:

    • делать это нужно плавно, осторожно, без резких движений;
    • заниматься необходимо сразу после тренировки, пока мышцы разогретые;
    • при появлении боли следует прекратить тянуть (когда появились лёгкие болевые ощущения, необходимо остановиться в данном положении), ни в коем случае нельзя продолжать, терпя дискомфорт;
    • задерживаться в предельном положении рекомендуется примерно 30 секунд;
    • тянуть нужно прежде всего те мышцы, которые тренировали сегодня;
    • перед растяжкой их следует обязательно расслабить, иначе можно травмировать;
    • дышать надо ровно, делать вдох в начале каждого упражнения (кроме наклонов).

    Статья в тему:   Как пополнить словарный запас: Выступление перед аудиторией

    Есть 2 варианта растяжки: в статике и динамике. Обычно предпочитают первый способ, потому что он проще и подходит даже не очень тренированным людям. Второй вариант больше показан тем, кто давно занимается спортом и хорошо владеет своим телом.

    Если регулярно растягиваться после любых занятий, эффект от них наступит гораздо быстрее. Мышцы станут сильнее и пластичнее, будут легче накачиваться, значительно снизится риск травм.

    Примерный комплекс для растяжки

    После тренировки (в тренажёрном зале особенно) важно растянуть каждую задействованную мышцу. Для разных частей тела существуют свои специфические упражнения.

    Растяжка для ног включает в себя едва ли не самое большое их количество, потому что эти части тела практически всегда задействованы при занятиях спортом и фитнесом.

    Наиболее известные упражнения на растяжку после тренировки следующие:

    • для передней поверхности ног: встать прямо, подтянуть весь корпус, взять ступню одноимённой рукой, подтянуть ногу к ягодице (сначала сделать так с одной ногой, потом с другой), при выполнении каждая ступня должна ставиться максимально устойчиво, для этого следует разводить пальцы и плотнее прижимать их;
    • для задних частей бёдер: упереться руками в ближайшую поверхность, отойти назад, наклониться как можно ниже с прямой спиной (нельзя допускать прогибов и округления позвоночника);
    • для внутренней поверхности: сесть, широко развести ноги, наклониться вперёд с прямой спиной, стараться сохранять её положение;
    • для внешней поверхности: и.п. – опираясь на руки и колени, привести колено выше, положить всю ногу на пол, наклониться к ней как можно ниже; вытянуть другую ногу назад, задержаться в таком положении, потом поменять ноги.

    Также для растягивания мышц ног хорошо делать поперечный и продольный шпагат.

    Упражнения на растяжку пресса:

    • лечь на живот, руки поставить рядом с корпусом;
    • подняться на руках, как при отжимании, прогнуться в пояснице.

    Статья в тему:   Принятие, осознание, видение: душевное спокойствие

    Растяжка спины:

    • для её верха: выпрямиться, выгнуть грудь вперёд, затем согнуться, как можно дальше выгнуть спину назад, тянуть вперёд руки вместе с плечами и подбородок, напряжение должно ощущаться только около лопаток;
    • стоя на четвереньках, втянуть живот и толкать спину вверх, выгибать её дугой;
    • для поясницы: и.п. – стойка прямо, наклоняться вперёд, сохраняя прогиб в пояснице и прямые колени, стараться дотянуться руками до пальцев ног;
    • и.п. – сидя с прямыми ногами, начать наклоняться к стопам прямым корпусом, стараясь сделать поясницу плоской, при этом следует сохранять прямую осанку.

    Упражнения для груди:

    • стоя прямо, сцепить руки сзади в замок, тянуть их вверх;
    • растяжка в зале: опереться на брусья, как для отжимания, постепенно опускаться вниз, оставляя локти неподвижными;
    • повиснуть на турнике.

    Растяжка рук:

    • для бицепсов и плеч: встать боком к стене, положить на неё ладонь, поворачиваться в другую сторону, сохраняя эту руку неподвижной, потом это же сделать с противоположной рукой;
    • для трицепсов: поднять руку вверх, согнуть в локте, взять за локоть противоположной рукой и тянуть в сторону, потом поменять руки.

    Растяжка шеи:

    • стоя прямо, опустить голову к груди, как можно ниже;
    • запрокинуть голову, стараясь коснуться затылком спины, следить, чтобы рот был закрыт;
    • наклонять по очереди голову к правому и левому плечу, тянуть одноимённой рукой;
    • крутить головой в разные стороны.

    Дополнительные замечания

    Растяжка полезна и для девушек, и для мужчин. Главное – выполнять упражнения постепенно, не перегружая себя, а также регулярно, это касается и основных тренировок.

    В целом, физическая активность нужна каждому, и даже когда кажется, что устал после работы, лучше отдохнуть в спортзале, чем на диване.

    Кроме того, не обязательно ходить в фитнес-клуб, занятия дома тоже достаточно эффективны. Уже после нескольких тренировок появится бодрость, подтянутся мышцы, станет больше сил и энергии. В этом поможет и заключительная растяжка.

    Те, кто понимает, для чего нужна эта часть фитнеса и почему её делают после основных упражнений, добьются настоящих успехов в своих спортивных занятиях.

    Растяжка после тренировки: зачем нужна и как делать

    Растяжка после тренировки: польза и для чего она нужна?

    Растяжка мышц после тренировки – важнейший момент тренинга, который иногда игнорируют даже бывалые спортсмены. Между тем польза от растяжки после силовой тренировки очевидна. О том, как правильно выполнять растяжку и каков алгоритм для разных групп мышц, рассказывается в данной статье.

    Целесообразность дополнительных упражнений

    Зачем нужна растяжка после тренировки? Этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. Главное, не путать растяжку после занятий с разогревом мышц до них.

    Второе выполняется с целью подготовки организма к силовым нагрузкам, а вот первое, наоборот, расслабляет мышцы, увеличивая амплитуду их сокращений.

    Именно на этом принципе зиждется мышечная работа – чем больше способность к сокращению и растягиванию мышечного волокна, тем качественнее будут выполняться упражнения.

    Совет

    Таким образом, результативность спортивных комплексов при условии регулярной растяжки увеличится не менее чем на 20 %. Кроме того, она помогает телу приобрести недостающую гибкость, активность, правильную осанку. Растягивающие упражнения нужны как мужчинам, так и дамам. Различаются они только локализацией, то есть направленностью на определенную группу мышц.

    Суть процесса состоит в следующем: во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, оставаясь в неестественном положении. Растяжка помогает мышце принять нормальное, растянутое положение – только в таком случае возможно полное расслабление. Кроме того, после тренировки растяжка имеет еще ряд плюсов:

    • Забота о суставном аппарате и осанке.
    • Избегание травм при неосторожных движениях во время тренировки (за счет приобретенной гибкости).
    • Рост, эластичность, восстановление мышц.
    • Избавление от молочной кислоты, а значит и боли.
    • Нормализация посттренировочного состояния, включая психологическое.
    • Подготовка мышечного аппарата к следующему занятию.

    Если этим пренебречь, то постепенно в тренировках произойдет застой, поскольку их результаты перестанут удовлетворять спортсмена. Это случается по причине мышечной стагнации. В целом из всего вышесказанного можно уяснить, для чего нужна растяжка. Но есть еще один нюанс.

    Важно помнить, что даже при условии качественного разогрева перед тренировкой любые комплексы упражнений – это стресс, который эффективно снимет правильная растяжка.

    То есть именно правильность выполнения упражнений на растягивание мышц и время, затраченное на этот процесс, играют ключевую роль в получении ожидаемого результата.

    Растяжка после тренировки помогает мышцам принять нормальное, растянутое положение

    Правила выполнения

    По сути, растяжка после тренировки для парней и девушек мало чем отличается. Разница в том, какие мышцы требуют разгрузки. Во всяком случае правила выполнения соответствующих упражнений для обоих полов одинаковы:

  • Плавные движения. Нельзя допускать резких выпадов и толчков – все упражнения медленные, постепенные. Особенно момент касается мужчин: им необходимо себя контролировать.
  • Дыхательные правила. Конечно, растяжка не йога, но все же некоторые дыхательные принципы нужно соблюдать. Глубоко и медленно – вот два постулата дыхания, а его задержек следует избегать.
  • Никакой сильной боли. Небольшой дискомфорт в области растяжения мышц допустим, но не более того. Боль выступает сигналом: нужно зафиксировать данное положение на определенное время.
  • Правильное удержание. Максимальное время на работу с одной мышцей составляет 30 секунд.
  • Также тренеры советуют растягиваться перед зеркалом, чтобы лично проследить за правильностью выполнения упражнений. Немаловажна и локализация – растянуть необходимо ту мышцу, которая была нагружена тренингом.

    Есть еще один нюанс – подходы и симметрия. Обычно одну мышцу растягивают дважды, не забывая про вторую сторону тела.

    Примеры

    Упражнения на растяжку после тренировки можно наглядно увидеть в видео-уроках или узнать их правильный алгоритм из данного материала. Итак, начнем.

    • Растяжка после бега, интенсивной работы ног.

    В таком случае растягивают мышцы двумя способами. Сначала вытягивают ногу вперед, а колено второй ноги следует согнуть, перенеся вес именно на нее. А вот пальцы вытянутой ноги потянуть на себя.

    После нужно стать на колено, наклонившись на него грудью. Второе колено соскальзывает назад до тех пор, пока не появится возможность взять в руки ступню. Удерживать необходимо около минуты.

    То же самое проделать со второй ногой.

    • Упражнение на растяжку ног для выполнения шпагата.

    Чтобы растягивание мышц ног было эффективным и впоследствии стал возможным шпагат, следует заниматься стретчингом очень интенсивно. Сначала нужно сесть на пол и, разведя колени в стороны, соединить ступни вместе.

    Руками стараться приблизить колени к полу, тем самым усиливая натяжение. Задержаться в этом положении стоит на полминуты. После данного упражнения мышцы ног готовы к следующему испытанию. Встав на ноги, позволяют им «разъехаться» в разные стороны на максимально возможное расстояние.

    Упражнение проводится в два подхода. По прошествии определенного времени, когда до пола останется около 10 см, можно попросить друга легким надавливанием на плечи помочь сесть на шпагат. Продольному шпагату помогает растяжка ног, выполняемая в виде громадных шагов.

    Когда максимальная амплитуда достигнута, нужно ненадолго задержаться в этой позе.

    Тренировка грудного отдела довольно интенсивна, поэтому растяжка особенно актуальна. Следует опереться на брусья (похоже на отжимание), потом понемногу опускаться вниз, но не слишком, чтобы не повредить мышцы. Есть домашний вариант данного упражнения: взяться руками за дверной косяк и «упасть» грудью вперед, одновременно отступив немного назад.

    Интенсивная тренировка требует снять напряжение с соответствующей группы мышц. Выполняется своеобразный релакс пресса следующим образом: нужно лечь на живот, установив руки перед грудью. Далее следует выпрямиться на руках, удерживая тело на весу 30 секунд, но таз и ноги должны находиться в горизонтальном положении.

    • Растяжка икроножных мышц.

    Сделать наиболее просто: достаточно носок упереть в любое препятствие, например в ступень гимнастической стенки, а пятку максимально «уронить» вниз.

    • Растягивание поясничных мышц.

    После активной тренировки следует наклониться вперед (при этом ягодицы отведены назад, спина прямая) и руками дотянуться до пальцев нижних конечностей.

    Для растягивания поясничных мышц необходимо наклонится и достать пальцы ног

    Любая тренировка редко обходится без задействования двух- и трехглавой мышцы. Бицепс легко растягивать в домашних условиях опять-таки при помощи дверного косяка.

    Зацепившись за него, следует отвести руку назад и чуть податься телом вперед до натяжения волокна. То же проделать со второй рукой. Растяжка трицепса проводится с помощью упора локтя о стену.

    Обратите внимание

    Следует завести руку за голову и немного опустить уровень тела, чтобы достаточно натянуть трицепс.

    Указанная зона задействована практически в любой тренировке. Самое простое упражнение на растягивание – это попеременное подтягивание подбородка к груди, а затылка к спине и задержка в этом положении. Боковые шейные мышцы растягиваются с помощью подтягивания уха к плечу. В качестве вспомогательного средства используют собственную руку. Далее сделать круговые движения шеей.

    К перечисленному можно добавить разгрузочное упражнение для позвоночника, не лишнее после каждой тренировки – провисание на турнике. Растяжка – крайне полезное завершение тренировки. Если выполнять ее регулярно, то эффективность упражнений значительно повысится.

    Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

    Растяжка после тренировки: польза и для чего она нужна?

    Узнайте, как правильно растягивать мышцы после силовой тренировки. Ознакомьтесь с упражнениями и пользой, которую они принесут, и обязательно включите их в программу!

    Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

    Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы.

    Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться.

    В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.

    Для чего нужна растяжка?

    • Улучшает гибкость тела. Пластичность мышц в свою очередь увеличивает диапазон движений.

      Следовательно, вам будет легче выполнять упражнения с высокими нагрузками и сложнее получить травму в процессе тренировки.

    • Укрепляет мышцы.
    • Способствует росту мышечных волокон и увеличению силовых показателей.
    • Помогает вам быть подвижным и активным в повседневной жизни.
    • Тонизирует суставы, избавляя их от зажатости и скованности.

    • Улучшает кровообращение.
    • Улучшает осанку.

    Существует несколько разновидностей растяжки, которые позволят вам правильно и эффективно растянуть мышцы.  

    Динамическая растяжка

    Представляет собой маховые и вращательные движения.

    Не путайте динамическую растяжку с баллистической! В баллистической растяжке используются рывки, а при выполнении динамической растяжки — аккуратные и щадящие движения.

    Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая амплитуду движения. Не стоит делать это слишком резко, иначе вы рискуете повредить суставы. Движения должны быть мягкими и плавными.

    Упражнения: махи руками и ногами, повороты туловища.  

    Баллистическая растяжка

    Цель данного вида растяжки заключается в расширении диапазона движений.

    При выполнении комплекса упражнений, относящихся к баллистической растяжке, следует делать короткие рывки с использованием инерции.

    За счет указанных движений тянутся мышцы и увеличивается диапазон движений.

    Не делайте чересчур резких движений — это может привести к травмам.

    Упражнения: касание пальцами рук кончиков пальцев ног из положения стоя и сидя, махи ногами, мельница.  

    Статическая растяжка

    Данный вид растяжки представляет собой удержание определенной позы в течение некоторого времени.

    Из исходного положения начинайте плавно растягивать мышцы, на которые нацелено упражнение. В конечной фазе, когда двигаться дальше вы больше не можете, зафиксируйте позицию и сохраняйте ее на протяжении 30 секунд.  

    Активная растяжка

    Выполняя такую растяжку, вы должны занять необходимое положение для растягивания мышц исключительно за счет напряжения в мышцах. Не удерживайте нужную позицию с помощью рук, рядом стоящих предметов или партнера. Старайтесь сохранять рабочее положение в течение 10–15 секунд.  

    Пассивная растяжка

    Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.

    Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки.

    В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.

    Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к.

    способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.  

    Изометрическая растяжка

    Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце.

    Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

    Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

    Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены».

    Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

    Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

    Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

    Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов. Важно

    Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

  • Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.

  • Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
  • Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.
  •  

    ПНФ-растяжка

    ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

    Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку.

    Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

    Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

    Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.  

    Виды PNF-растяжки

    Сокращение-расслабление

    В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

    Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

     

    Сокращение-расслабление-сокращение

    Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

     

    Сокращение-расслабление-мах

    Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.

    Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

    Распространенные ошибки при выполнении растяжки

    Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

    • Нехватка отдыха между подходами.

    Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

    Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

    • Неверная последовательность упражнений.

    Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.  

    Разминка перед тренировкой

    Перед силовой тренировкой необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на полноценную разминку всего тела. В состав общей разминки всего тела входит и предтренировочная растяжка.

    Начните с разминки пальцев и кистей рук, затем переходите к локтям и плечам.

    После этого разомните шею, туловище, поясницу, тазобедренную область, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног.

    Вращение в суставах позволит им с большей легкостью справляться с нагрузками. Движения должны быть плавными и мягкими.

    Избегайте резких движений, иначе вы рискуете повредить сустав еще до тренировки. Совет

    Далее приступайте к статической растяжке, которая сделает ваши мышцы более эластичными.

    Начните со спины, после которой перейдите к верхней части тела (шея, предплечья, запястья, грудь, трицепсы), а затем и к нижней (ягодицы, паховая область, квадрицепсы, бицепс бедра, лодыжки, голени и стопы).  

    Заключение

    Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах, вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

    Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5237″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5237″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

    Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5237″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5237″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

    Ссылка на основную публикацию