Протокол табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания

Содержание

Протокол Табата

Протокол табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания

Здоровый образ жизни подразумевает постоянное общение со своим телом с целью улучшения физического состояния. Тем, кто с помощью спортивных занятий пытается избавиться от различных недостатков и болезней, полезно ознакомиться с историей возникновения и основами протокола Табата – комплекса физических упражнений для сжигания излишков жира и борьбы с лишним весом.

История возникновения протокола Табата

Существуют сотни различных методик контроля лишнего веса, предназначенных для формирования красивого и гармоничного тела человека. Одна из самых эффективных разработок в области физиологии и построения фитнес-тренировок – протокол Табата. История возникновения методики началась в середине девяностых годов прошлого века.

Японский медик, бывший тренер знаменитой команды японских конькобежцев-спринтеров Идзуми Табата опубликовал две статьи по проблематике спортивной медицины.

В переводе на русский язык они назывались примерно так: «Влияние прерывистых физических упражнений средней интенсивности на анаэробную емкость и показатель VO2» и «Метаболический профиль интенсивных прерывистых упражнений».

Обратите внимание

Суть методики – интервальные физические нагрузки за минимальное время, чередующиеся с такими же короткими промежутками отдыха.

Систему можно совмещать с интенсивными спортивными занятиями аэробного характера (бегом, греблей) и упражнениями с отягощением веса. Увеличение мышечной массы значительно повышает ее соотношение с жировой прослойкой организма.

Чем выше количество мышечной ткани, тем больше жира выводится из организма за единицу времени.

В полном объеме протокол Табата не рекомендуется для начинающих. В этом случае комплекс необходимо максимально упростить. За соблюдением всех мер предосторожности на тренировках должен наблюдать опытный фитнес-инструктор.

Преимущества протокола Табата в сравнении с другими фитнес-системами

Метод интервальных тренировок позволяет значительно увеличить как аэробные возможности человеческого организма, так и анаэробную выносливость.

Проведенные научной группой исследования показали, что шесть недель занятий по протоколу (пять дней в течение недели) приводят увеличению аэробной выносливости организма на 14 %. Анаэробная мощность возрастает на 28 %.

Таким образом, после комплекса интенсивных тренировок резко увеличивается количество энергии, получаемое организмом при дефиците кислорода в крови.

Тренировки, проводимые по протоколу Табата, значительно повышают общий порог выносливости организма. При выполнении упражнений для похудения возрастает интенсивность обмена веществ. Это позволяет существенно увеличить скорость сжигания жировых отложений.

Исследования показали, что скорость метаболизма у занимающихся по данной системе увеличивается примерно в 12–15 раз по отношению к стандартным показателям. Человек во время физических нагрузок подвергается воздействию стресса.

Постепенно привыкая к интенсивности выполнения упражнений, организм начинает работать на сжигание жира круглосуточно.

Для создания протокола без использования дополнительных отягощений, рассчитанной на 20 минут, была собрана команда исследователей под руководством Талисы Эмберт. В программу вошли, в том числе:

  • отжимания;
  • приседания в ножницы;
  • прыжки на ящик;
  • берпи (цикл движений из различных позиций);
  • прыжки на скакалке;
  • прыжки с хлопком над головой.

Для проведения эксперимента отобрали 16 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 47 лет. Уровень тренированности испытуемых был достаточно высок. Перед началом эксперимента был проведен комплексный тест на беговой дорожке.

У каждого определили максимальную частоту сердечных сокращений и уровень VO2max. Индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга (6–20 ед.) измерялся до и после тренировок. С учетом всех данных каждому подбирали индивидуальный набор упражнений.

После 5-минутной разминки испытуемые проводили четырехкруговые занятия по схеме:

  • работа – 20 сек., отдых – 8 сек. (8 повторов);
  • отдых между повторами – 1 минута;
  • заминка – 10 минут.

Медицинские показатели во время занятий по протоколу Табата

Показатель
Категория
Тренировка Табата №1(среднее ± СО)
Тренировка Табата №2(среднее ± СО)

ЧСС, (уд./мин.):
ЖенщиныМужчины
161 ± 10,3               151 ± 13,7
158 ± 13,5             155 ± 15,2

% максимальной ЧСС:
ЖенщиныМужчины
88 ± 5,7                 84 ± 4,7
86 ± 7,4             87 ± 7,6

VO2max, (мл/кг/мин.):
ЖенщиныМужчины
33,7 ± 5,28               35,4 ± 6,39
31,5 ± 6,35             38,7 ± 7,19

% VO2max:
ЖенщиныМужчины
 81 ± 11,4               67 ± 8,6
76 ± 15                      73 ± 12,1

Ккал/мин.:
ЖенщиныМужчины
12,0 ± 2,23               16,5 ± 2,65
11,3 ± 2,68             18,1 ± 3,41

Тренировочный ИВН:
ЖенщиныМужчины
15,1 ± 0,99               15,6 ± 1,41
14,5 ± 1,41             15,7 ± 1,49

Изменения лактата:
ЖенщиныМужчины
11,1 ± 2,64               11,3 ± 1,69
11,0 ± 3,12             13,3 ± 1,50

В рабочей фазе от испытуемых требовалась максимальная интенсивность выполнения упражнений. Общее время тренировки – 20 минут. Количество занятий – 2. Результаты испытуемых оказались значительно продуктивнее, нежели при использовании других фитнес-систем.

Время, затраченное на достижение результата (похудение на определенное количество кг), в протоколе Табата оказалось гораздо меньше. Вот как оценили авторы методики результаты первопроходцев: «Четыре минуты тяжелых и очень интенсивных занятий выжали из испытуемых все физические силы. Они не были похожи на людей.

Но когда прошло шесть недель систематических тренировок, они были крайне удивлены достигнутыми результатами».

Противопоказания для занятий

Группа риска для высокоинтенсивных интервальных физических занятий включает тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Так как занятия очень интенсивны, не стоит приступать к ним первые несколько дней после перенесенных респираторных заболеваний. Перед началом тренировки необходимо убедиться, что организм полностью готов к интенсивным интервальным нагрузкам.

Опытный инструктор очень быстро определяет, можно или нельзя начинать заниматься. Если человек никогда не бегал дистанции свыше 3-х километров, его организм плохо приспособлен к интенсивным нагрузкам.

Важно

В этом случае следует значительно продлить начальную фазу, выполняя самые легкие упражнения с небольшой интенсивностью.

Противопоказаны занятия людям, страдающим ожирением, гипертонической болезнью, заболеваниями сосудов.

Упражнения для начинающих и инструкция

Занятия, которые будут проводиться по протоколу Табата, вполне подходят для начинающих. Но степень тяжести физических нагрузок должна быть минимальной. Для этого выбираются не более шести самых простых движений.

Повышать интенсивность нагрузок можно лишь в том случае, когда техника выполнения упражнений для начинающих освоена ими в полном объеме.

Это необходимо для того, чтобы свести к минимуму риск травматизма при увеличении темпа.

Если принимается решение о начале занятий по данной методике, необходимо позаботиться о соблюдении диеты. Зачем? Секрет очень прост. Интенсивные нагрузки значительно повышают аппетит.

Если не компенсировать влияние поглощаемых белков, жиров и углеводов, результат использования протокола окажется нулевым. В особенности это касается спортсменов женского пола.

Не секрет, что для женщин начало освоения системы тренировок связано с желанием быстро похудеть. Когда соблюдены все медицинские требования, можно приступать.

Существует классический набор упражнений, комплекс которых дается для выполнения тем, кто только начинает интенсивные занятия по протоколу:

  • Отжимания. Классическое упражнение, при выполнении которого из упора лежа руки выпрямляются и сгибаются полностью. Корпус находится в верхней фазе – на прямых руках, в нижней – в соприкосновении с полом.
  • Берпи. Тренировка всех групп мышц в положениях стоя, сидя и в упоре лежа.
  • Прыжки с большой интенсивностью. Выполняются из упора сидя с прыжком на максимальную высоту.
  • Прыжки из полуприседа. Выполняются в стороны.
  • «Мертвый жук». Из положения лежа руки вытягиваются вверх, ноги сгибаются в коленях с фиксацией на несколько секунд.
  • Отжимания с попеременным высвобождением рук и ног от нагрузок.
  •  Варианты тренировок

    Для проведения интервальных тренировок разработано множество методов. Все они сводятся к различным циклическим нагрузкам. Самые распространенные циклы – без повторов и с повторами. Коротко рассмотрим три популярных цикла физических занятий.

    Табата подряд

    Упражнения по протоколу Табата можно выполнять в различной последовательности. Наиболее простой вариант – выполнять одно за другим с соблюдением интервальных временных промежутков:

    • нагрузки – 10–20 секунд;
    • отдых между нагрузками – 8–10 секунд;

    Такой комплекс называется «Табата подряд». Для начинающих количество упражнений в одном цикле должно быть не более шести. Для тех, чей организм хорошо приспособлен к большим физическим нагрузкам, оптимальное количество – до 12 за один цикл.

    Круговая Табата

    «Круговой» комплекс выполняется с многократным повторением. Наиболее легкий вариант – 4 упражнения по 10–20 секунд. Промежуток отдыха между нагрузками – 10 секунд. Количество повторений цикла – 4.

    По мере привыкания организма к нагрузкам количество движений в цикле и число кругов можно увеличивать.

    Можно усложнять комплекс, ориентируясь на поставленную цель: улучшение общего состояния организма, снижение веса или воздействие на определенные группы мышц.

    Табата нон-стоп

    Данный комплекс разработан специально для повышения тонуса отдельных групп мышц и быстрой сгонки небольшого количества (до 2–3 кг) лишнего веса. Его автор – тренер по фитнесу одесского спортхаба ЕБШ Виталина Бендарская. Продолжительность тренировок – 10 дней. Одно занятие в день длится 20 минут.

    Количество упражнений – 36 (приседания, отжимания, различные движения руками и ногами в стороны, прыжки). Каждое движение выполняется с максимальной степенью интенсивности в течение 20 секунд. Промежуток для отдыха нагрузками – 10 секунд. При использовании комплекса «нон-стоп» обязательна диета.

    Следует контролировать соотношение калорий с помощью калькулятора.

    По утверждению Талисы Эмберт главным преимуществом протокола является отсутствие долгих и изнурительных физических тренировок с использованием отягощений. Набор для занятий предельно прост – коврик, скакалка, обруч, бодибар.

    Совет

    При желании можно самостоятельно дополнить этот нехитрый список. Двадцать минут ежедневных упражнений изменят вас всего через несколько недель.

    Для поддержания хорошей физической формы система тренировок Идзуми Табата – лучший вариант!

    (1

    Протокол табата

    Протокол табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания1

    В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

    Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

    Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

    Преимущества протокола Табата

    • Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
    • Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
    • Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
    • Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
    • Улучшение обмена веществ.

    Противопоказания для занятий

    Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

  • Сердечная недостаточность.
  • Атеросклероз.
  • Нарушение вестибулярного аппарата.
  • Повышенное кровяное давление.
  • Заболевания позвоночника.
  • Беременность.
  • Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата.

    Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных.

    Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

    Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

    Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд – спринт (выполнение упражнения), 10 секунд – отдых.

    Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

    • Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
    • Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
    • Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
    • Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
    • Вдыхать носом, выдыхать ртом.
    • Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
    • Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

    Протокол Табата: разминка

    Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

    • Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
    • Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
    • Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

    Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

    Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально.

    Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно.

    На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

    Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

    Упражнения для начинающих

    Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

  • Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
  • Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
  • Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.
  • Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.
  • Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.
  • Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.
  • Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.
  • После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

    Контроль времени

    Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

    Протокол Табата: упражнения для похудения, система тренировок

    Протокол табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания2

    Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира.

    Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость.

    Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

    Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

    Что такое Табата

    Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

    У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

    Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

    Обратите внимание

    По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

    Схема протокола Табата:

    • 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
    • 10 сек. передышки;
    • Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
    • Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

    Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

    Преимущества метода

    По сравнению с другими системами тренировок Табата:

    • Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
    • Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
    • За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
    • Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
    • Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
    • Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
    • Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
    • Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

    Особенности системы

    Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

    Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную.

    О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога.

    Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

    Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих.

    Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

    Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

    Подбор упражнений

    Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

    Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

    На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

    • 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
    • 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
    • 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
    • 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

    Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

    Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

    Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

    Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

    Противопоказания

    Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

    • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
    • лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
    • имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
    • беременным;
    • придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
    • обладающим низкой выносливостью.

    Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

    Кому подходит этот метод?

    Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

    • желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
    • тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
    • тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
    • желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

    Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

    Программы тренировок

    Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

    Начальный уровень

    Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

    1 раунд

  • Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
  • Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
  • Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
  • Отжимания с колен – 2 подхода.
  • Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

    Средний уровень

    Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

    1 раунд

  • Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
  • Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.
  • 2 раунд

  • Берпи без отжимания – 4 подхода.
  • Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.
  • 3 раунд

  • Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
  • «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.
  • Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

    Сложный уровень

    Протокол Табата: упражнения для начинающих, тренировки для профи

    Протокол табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания3

    Тренировочные процессы по классическим методикам довольно утомительны. Они требуют от спортсмена максимальной самоотдачи, порой – недостаточно эффективны. Далеко не у всех людей есть достаточно времени, чтобы уделять тренажерному залу по полтора часа 3 раза в неделю.

    И ведь не стоит забывать про такие вещи, как питание и режим дня. Но что делать, если в загруженном ритме современной жизни нужно держать свое тело в тонусе? Можно попробовать протокол Табата.

    В отличие от других видов тренировок, он не займет больше 20 минут, а жиросжигающий эффект от его использования находится на высоте.

    Общие сведения и историческая справка

    История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:

    • ожирение
    • гиподинамия
    • ослабление иммунитета
    • ухудшение состояния здоровья.

    К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени.

    Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман.

    Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.

    Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.

    Принципы

    Протокол Табата базируется на принципах интервальности тренировок. Так, интервальные тренировки, выполненные с большой интенсивностью, способны сжечь гораздо больше жира, чем длительная работа в аэробной и жиросжигающей зоне.

    Интервальность, совмещенная с интенсивностью, позволила сделать протокол Табата:

  • Доступным для каждого.
  • Достаточно эффективным в краткосрочном периоде.
  • Кроме этого – внимание общественности привлекло и сокращение времени тренировок. Фактически, метод рекламировался как «универсальное  и быстрое средство для похудения ленивых людей».

    Основные принципы протокола Табата подразумевают:

  • Проработку всего тела за круг. Этому способствуют упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.
  • Работу с таймером и партнером. Высокая эффективность достигается только путем соблюдения правильной интенсивности и времени отдыха/работы
  • Минимизацию отдыха. Для увеличения кардионагрузки в краткосрочный период.
  • Ограничение тренировки по времени. Это позволяет не заработать «спортивное сердце».
  • Работу с пульсометром. Для поддержания эффективности, нужно следить не за результативностью и скоростью выполнения упражнений, а за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания.
  • За и против

    Идеальных тренировочных методов не существует. Именно поэтому у Табата есть свои сторонники и противники, каждый из которых оперирует аргументами относительно полезности и вредности протокола Табата для начинающих. Подробнее рассмотрим в таблице.

    За
    Против

    Эффективность для жиросжигания. Данные показывают, что, занимаясь по протоколу Табата, можно сжигать жир эффективнее на 80% в сравнении с обычными тренировками.
    Высокая нагрузка на сердце. Согласно принципам протокола Табата, ЧСС может достигать до 80% от максимально допустимого.

    Минимальная травмоопасность. В тренировках по протоколу Табата отсутствуют серьезные упражнения, которые могут привести к растяжениям, переломам и вывихам.
    Необходимость работы с партнером. Эффективность протокола Табата достигается только в том случае, если все упражнения выполняются строго определенное время, со строгой техникой и максимальной интенсивностью, что требует контролирующего эти аспекты партнера.

    Маленькое время тренировки. 20 минут максимум, против 60-90 минут при классическом тренинге.
    Невозможность осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Спортсмен упирается в максимальную скорость выполнения упражнений, и не может увеличить веса или количество подходов.

    Доступность для каждого. Протокол Табата в виду своей простоты доступен людям с любой физической подготовкой.
    Противопоказания для людей страдающих от гипертонии. В виду высокого пульса, побочным эффектом является серьезное повышение давления.

    Возможность подготовить связки и сухожилия. Комплексные упражнения с собственным весом, позволяют подготовить связки к более серьезным нагрузкам.
    Противопоказания для людей страдающих от проблем с сердечно-сосудистой системой. Нагрузка на сердце находится в высших пределах интенсивности, что может негативно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы.

    Не требует дополнительного спортивного питания.
    Невозможность тренироваться людям с ожирением второй степени. В виду того, что все упражнения выполняются с собственным весом, ожирение может стать причиной уменьшения ресурса работы суставов.

    Быстрые результаты.
    Необходимость разминки. Табата не подразумевает использования разминки, т.к. она снижает эффективность жиросжигания.

    Одной из особенностей протокола Табата являются упражнения, которые позволяют проработать все тело, и при этом не являются чрезмерно сложными для выполнения даже новичкам.

    • Классические отжимания. Задействуют весь плечевой пояс. Техника выполнения классическая: принять упор лежа: опустить корпус без прогиба до касания грудью пола: отжаться.
    • Берпи. Одно из классических упражнений в протоколе Табата, которое задействует практически все основные мышечные группы. Приобрело широкую популярность даже за пределами этой тренировочной методики.
    • Взрывные прыжки. Аналог простым приседаниям. Нужно принять упор сидя. И резко из него выпрыгнуть вверх, стараясь подняться на максимальную высоту.
    • Латеральные прыжки. Принять позицию полуприседа и выпрыгивать в бок. Отлично развивает мышцы пресса и нижнюю половину тела.
    • Суперпрыжки. Аналогично взрывным прыжкам, только во время выпрыгивания, нужно ногами коснуться ягодиц.
    • Мертвый жук. Комплекс для пресса, который сможет просто взорвать ваши мышцы и создать пресловутые кубики.
    • Отжимания человека-паука. Вариация отжиманий с проработкой пресса.

    Подвиды Табата

    За время своего существования, протокол Идзуми Табата приобрел несколько основных направлений, которые отличаются небольшими мелочами, но позволяют достигнуть больших результатов.

    Название
    Среднее время тренировки
    Особенности
    Результативность

    Табата подряд
    4-8 минут
    Классическая вариация протокола Табата, которая включает в себя набор из простейших упражнений в виде Отжиманий, приседаний, подтягиваний и планки. Ключевой особенностью является то, что после окончаний каждого упражнения происходит 10 секундный отдых, после чего начинается выполнение следующего.
    Наилучшим образом помогает развить показатели аэробной выносливости.

    Круговая Табата
    До 20 минут
    Ключевым отличие круговой Табата является то, что все упражнения выполняются последовательно. Т.е. сначала все подходы с отжиманиями, потом все подходы с приседаниями, и т.д.
    Самый эффективный метод для похудения.

    Табата нон-стоп
    5-10 минут
    Табата нон-стоп, кардинально отличается от других видов тем, что между упражнениями нет отдыха. Вместо этого используется метод высокой/низкой интенсивности. Т.е. Сначала 20 секунд выпрыгиваний, потом 10 секунд простой планки.
    Лучше всего помогает развить функциональные показатели тела. В т. ч. системы аэронбного и анаэробного гликолиза.

    Резюмируя

    Следует помнить, что протокол Табата – это всего лишь одно из направлений современной фитнес индустрии. Наилучшие результаты достигаются в случае комбинирования его с другими методами и подходами к тренировкам. И не стоит забывать про периодизацию.

    Помните, что протокол Табата направлен на поддержание мышечного тонуса и уменьшения количества подкожного жира, а это значит, что вы не сможете накачать большие мышцы, но сможете подготовить свое тело к серьезным воркаут тренировкам или полноценному походу в тренажерный зал.

    Табата упражнения для похудения

    Протокол табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания4

    Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

    Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

    Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

    Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

    Что такое табата?

    Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

    Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

    Подробнее о системе

    Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

    • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
    • пауза на отдых примерно 10 секунд;
    • повторов не менее 8.

    Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

    Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

    Важно

    Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

    Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

    Предназначение комплекса табата

    Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

    Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

    Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

    Какие существуют противопоказания?

    Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

    Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

    К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

    Программа тренировок по системе табата

    Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

    Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

    Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

    Отжимания

    Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

    Приседания

    Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

    Выпады

    Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов.

    Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед.

    Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

    Ножницы

    Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

    Подъемы коленей

    Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

    Бег из положения лежа

    Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

    Поднятие таза

    Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

    Пресс

    Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

    Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

    Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

    Важные правила

    Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  • Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  • Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  • Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  • Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  • Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  • Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.
  • Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

    Общие рекомендации

    Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

    • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
    • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
    • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

    Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  • Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  • До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  • Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  • Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.
  • Протокол табата: схема и правила построения тренировочного процесса, исследования, правила и нюансы

    Протокол табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания5

    Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье.

    Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости.

    Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода).

    А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

    Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но.

    Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний.

    Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости.

    От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

    Несколько базовых правил

    Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес.

    Да, про­то­кол «та­ба­та» – это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам.

    Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца.

    За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

    Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза.

    Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту.

    Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр.

    Совет

    Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

    Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп.

    Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере.

    Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут.

    Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

    Пример протокола «табата»

    Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

    Программы тренировок

    Ссылка на основную публикацию