Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Содержание

Программа тренировок для эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу0

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура.

Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой.

Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Тренировочные цели

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале — это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный  подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла.

Обратите внимание

Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее.

Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание.

Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии.

Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека.

Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру.

Если  эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

  • Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (4х8);
  • Разгибание ног сидя (4х8-12);
  • Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
  • Разводка гантелей (4х8-12);
  • Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
  • Французский жим (4х8-10).

 День 3 — спина, бицепс

  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
  • Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
  • Тяга верхнего блока (4х8-10);
  • Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
  • Молоток для бицепса (4х8-10);
  • Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

  • Армейский жим (4х8-10);
  • Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
  • Шраги со штангой (4х8-10);
  • 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу1

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом.

В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц.

Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения.

Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки.

Важно

Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания.

Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели.

Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме трехдневного сплита, на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение.

 В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч.

Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия.

Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой.

Совет

Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  • Становая тяга 4х8-10
  • Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
  • Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  • Сгибание рук с гантелями 3х10-12
  • СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  • Горизонтальный жим лежа 4х10-12
  • Жим гантелей на наклонной 3х10-12
  • Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
  • Жим лежа узким хватом 3х10-12
  • Разгибание рук на блоке 3х12
  • Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25
  • ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой 4х12-15
  • Жим ногами в тренажере 3х10-12
  • Разгибание ног в тренажере 3х12
  • Сгибание ног в тренажере 3х8-10
  • Жим штанги стоя 3х10-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х8-10
  • Как тренироваться эндоморфам?

    Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

    Люди с телосложением эндоморф имеют склонность к полноте, поэтому им нетрудно наращивать массу, но с мышцами обычно увеличиваются жировые отложения в области бедер, живота и груди. Соответственно, тренировки для эндоморфов имеют определенные правила, которых важно придерживаться для достижения стоящих целей, которые у всех людей разные.

    Программа на массу

    Тренировки эндоморфов на массу полностью отличаются от занятий для других соматотипов. Такие люди должны стараться разогнать свой метаболизм и ускорить вещественный обмен. Тренироваться необходимо интенсивно, выполняя по
    больше подходов (минимум пять) и повторений (в пределах 10-15).

    Веса снарядов выбирайте средние – около 50-60% от максимальных, а при упражнениях для эндоморфа на массу необходимо делать все в среднем или быстром темпе.

    Нет необходимости делать упор на базовые упражнения, которые рекомендованы эктоморфам, а лучше отдать предпочтение изолирующим движениям. На каждую из мышечных групп лучше делать 4-5 упражнений.

    Тренировки должны быть довольно продолжительными, иначе вам не удастся стимулировать вещественный обмен. Что касается спортивного питания, то гейнеры точно не для вас, а вот протеиновые коктейли и аминокислоты вполне можно принимать.

    Программа тренировок известных звезд эндоморфов обычно направлена на сжигание жира или ускорение метаболизма, но если перед вами стоит задача набрать мышечную массу, вам подойдет определенная программа. Можно тренироваться в понедельник-вторник, затем в среду отдых, а потом четверг-пятница, и в выходные снова отдыхаем.

    Первый день: силовая

    Четыре подхода по 8-10 раз, не считая кардио:

    • 15 минут на беговой дорожке;
    • жим штанги лежа;
    • приседания традиционным способом;
    • становая «румынская» или «мертвая»;
    • 15 минут на дорожке.

    День второй: изоляция

    По три подхода по 15 раз, кроме кардио:

    • 15 минут на степпере;
    • жим штанги стоя;
    • бицепс штангой стоя;
    • тяга блока сверху параллельным хватом;
    • тяга верхнего блока обычным широким хватом;
    • шраги для трапециевидных мышц.

    Третий день отдыхаем.

    Четвертый день: кардионагрузка

    • 15 минут на велотренажере;
    • толкание штанги – 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5;
    • рывок штанги – 4 подхода 10-8-5-5;
    • 20 минут на беговой.

    Пятый день: силовой тренинг

    Все в четыре подхода по 10 раз:

    • Классические приседания;
    • жим гантелей на развитие грудных;
    • штанга лежа на трицепс;
    • тяга грифа к поясу, наклонившись вперед.

    Программа эндоморфа на рельеф

    Многие эндоморфы допускают одну грубую ошибку: работают с внушительными весами, выполняя силовые упражнения. При этом программа тренировок для эндоморфа на рельеф основывается на совершенно других принципах.

    Число подходов должно быть достаточно большим – пять или шесть, а количество повторений зависит от упражнения. Важно отдыхать между подходами недолго – не более минуты. Ваши занятия в тренажерном зале должны проходить так, чтобы мышцы буквально горели огнем.

    Рассмотрим программу тренировок эндоморфа на рельеф, которой нужно строго придерживаться, а периодически заменять в ней некоторые упражнения новыми аналогичными:

    День первый: ноги и верх спины

    Пять подходов и до 15 раз в каждом, а скручивания на максимум до отказа:

    • присед;
    • упражнение для икр;
    • легкий, но добивающий жим ногами;
    • подтягивания на перекладине или тяга блока;
    • тяга к поясу штанги;
    • тяга гантели к груди с упором на колено и одну руку;
    • скручивания на пресс.

    Второй: плечи и бицепс

    Каждое движение по 5-6 подходов и 12-14 повторов:

    • подтягивания на перекладине обратным хватом;
    • штанга на бицепс;
    • поднятие гантелей на бицепс;
    • поднятие штанги на прямых руках для дельт;
    • подъем гантелей по такому же принципу;
    • разведение рук для дельт.

    Третий: грудь и трицепс

    По пять-шесть подходов на 12-15 повторений. Скручивания и подъемы ног по 20-25 повторов.

    • классический жим лежа;
    • жим узким хватом на развитие трицепса;
    • добивающий жим на скамье с положительным углом;
    • разведение гантелей для развития плеч;
    • французский жим с EZ-грифом или гантелью;
    • тяга блока на трицепс;
    • скручивания туловища;
    • подъемы ног.

    Четвертый: предплечья и бицепс

    По пять подходов из 12-14 раз на упражнение:

    • подтягивания обратным;
    • гантели на бицепс;
    • бицепс на скамье Ларри Скотта;
    • сгибания на бицепс (можно использовать кроссовер);
    • изогнутая штанга хватом сверху на бицепс;
    • эспандер для предплечий.

    Пятый: плечи и спина

    Пять подходов по 12-14 раз на каждое упражнение, а два последних делаем на максимум:

    • наклоны со штангой за спиной;
    • подтягивания классическим широким хватом;
    • тяга блока сверху;
    • тяга горизонтального блока;
    • армейский жим из-за головы;
    • шраги;
    • разведение рук в наклонном положении;
    • скручивания;
    • подъемы ног.

    Каждую тренировку необходимо начинать с кардио на 15-20 минут, а заканчивать длительной кардионагрузкой на 30-40 минут. Попробуйте эту программу тренировки на сушку для эндоморфа и вы обязательно получите положительные результаты.

    Программа на похудение

    Главной ошибкой эндоморфов, стремящихся похудеть, является соблюдение неправильного рациона питания. Как правило, люди в таких случаях активно занимаются в зале и позволяют себе немного лишнего за ужином, объясняя это тем, что они отлично позанимались и лишнее лакомство не навредит. Это очень большая ошибка, которую обычно допускают мужчины эндоморфы при тренировках на похудение.

    Важно выполнять перед каждым упражнением два или три разминочных подхода, а отдыхать между подходами не более 1-2 минут, в зависимости от энергоемкости упражнения.

    Не гонитесь за большими весами и не работайте в отказ, но и слишком легко вам не должно быть. тщательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы увеличить работоспособность и предотвратить травмирование.

    Трехдневная программа тренировок для эндоморфа может быть такой:

    Обратите внимание

    День первый: спина с бицепсом

    Становую делаем в четыре подхода по 10-12, все остальное по четыре-пять подходов от 12 до 15 раз:

    • становая;
    • подтягивания или тяга блока;
    • развитие широчайших тягой штанги к поясу;
    • штанга на бицепс;
    • бицепс гантелями поочередно.

    Второй: грудь с трицепсом

    По 4-5 подходов до 15 раз в каждом, а скручивания до отказа:

    • жим лежа штангой;
    • жим гантелей на скамье под углом;
    • разводки гантелями;
    • жим лежа на трицепс узким хватом;
    • трицепс на блоке стоя;
    • скручивания на пресс.

    Третий: ноги и плечи

    Все выполняем по 4-5 подходов по 12-15 раз:

    • присед классический;
    • жим ногами, который можно заменить гакк-приседаниями;
    • разгибание ног в тренажере для квадрицепсов;
    • сгибание ног для бицепса бедра;
    • классический армейский жим;
    • тяга штанги вдоль тела к подбородку.

    Данная программа тренировки для похудения для эндоморфа подразумевает 40-минутное кардио перед каждым занятием, а также около получаса легкой кардионагрузки в конце занятия. Подойдут велотренажеры, беговые дорожки и многое другое. Отметим, что эта программа тренировок для экто-эндоморфа тоже подойдет, но в этом случае продолжительность кардио следует сократить вдвое.

    Программа тренировок для эндоморфа в зале: на похудение и рельеф

    Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

    Все без исключения люди хотят выглядеть привлекательно и сексуально, отдавая дань моде на спорт и здоровый образ жизни. Упругие загорелые тела и накачанные формы блестят с экранов и обложек витрин.

    Но, прежде всего, красивое тело — это большая работа над собой, требующая выносливости и силы воли, особенно если ты эндоморф — человек, склонный к полноте.

    Кто такой эндоморф

    Эндоморф — один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере.

    Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом. Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма.

    Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.

    Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

    Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу.

    Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься «сушкой» (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

    Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд.

    Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках — в зале, с базовыми упражнениями: поднятие штанги, гантелей, махи гирями, брусья, жим, тяга и т. д.

    Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок — пробежек, аэробики, велотренажёра и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

    На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

    Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

    Особенности организации питания

    Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь питание эндоморфов имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день.

    Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ. Это приведёт к тому, что организму не нужно будет откладывать «жир про запас», как это было ранее. При этом важен индивидуальный суточный расчёт калорий, которые необходимо распределить на все подходы.

    Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его. В противном случае все усилия «сведутся на нет».Важно

    Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка — до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй — на белки, жиры, клетчатку и протеин.

    Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.

    Приблизительная программа для похудения

    Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

    Для новичков

    Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

    Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

    Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

    Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин. Стандартная программа может выглядеть так:

    Уровень, упражнение
    Количество подходов
    Количество повторений

    1-й уровень (ноги, плечи)

    Приседания со штангой
    5
    10

    Жим ногами лёжа
    5
    12

    Мёртвая тяга
    5
    10

    Тяга штанги
    5
    10–12

    Жим штанги стоя
    4
    12

    2-й уровень (спина, бицепс)

    Становая тяга
    5
    10

    Подтягивания широким хватом
    5
    5

    Тяга штанги в наклоне
    6
    10

    Подъём штанги на бицепс
    6
    12

    Подъём гантели на бицепс
    6
    12

    3-й уровень (грудь, трицепс)

    Горизонтальный жим лёжа
    8
    12

    Горизонтальный жим гантелей
    8
    12

    Отжимания на узких брусьях
    8
    10

    Французский жим
    8
    8–10

    4-й уровень (пресс)

    Наклоны в стороны на блоке
    6
    12

    Подъём ног лёжа на наклонной скамье
    6
    до отказа

    Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

    Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам — это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании — обрести красивые формы и рельеф.

    Главное — не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

    Узнайте, как составить рацион и программу тренировок для сушки мужчине.

    Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель — и успех гарантирован!

    Тренировка эндоморфа

    Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу4

    Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки.

    Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди.

    Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную тренировочную программу, предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

    Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса.

    Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе.

    Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

    Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой, вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

    Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление.

    Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно.

    Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы.

    Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

    Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера.

    Совет

    Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы – это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием.

    Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок.

    Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

    С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной.

    Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше.

    Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

    Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки».

    Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты.

    Обратите внимание

    Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки, которые позволят сохранить мышечную массу.

    Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа.  В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

    Восстановление эндоморфа

    Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание.

    Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем.

    Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность, произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

    https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

    Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу.

    Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы.

    Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

    Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань.

    Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

    Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата.

    По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом.

    Важно

    Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

    Спортивное питание, которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки.

    Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы.

    Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная.

    Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

    Рацион питания эндоморфа


    Перед завтраком
    – стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
    Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
    Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
    За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
    Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
    Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
    Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
    Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

    Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела.

    Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть.

    Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной.

    Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

    Программа тренировок эндоморфа

    Уровень 1: большие мышечные группы

    Ноги и плечи
    Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
    Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
    Армейский жим 4 подхода по 12 повторений

    Грудь и бицепс
    Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
    Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
    Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
    Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

    Спина и трицепс
    Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
    Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений
    Тяга Т грифа 3 подхода по 10 повторений
    Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений

    Уровень 2: маленькие мышечные группы

    Ноги и грудь
    Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
    Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
    Жим под углом 4 подхода по 10 повторений

    Спина и плечи
    Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
    Гиперэкстензия 4 подхода по 15 повторений
    Жим сидя 4 подхода по 12 повторений
    Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 12 повторений

    Руки
    Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений
    Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
    Французский жим 4 подхода по 12 повторений
    Попеременные сгибания рук с гантелями 4 подхода по 12 повторений
    Обратные сгибания рук 3 подхода по 12 повторений

    Другие программы тренировок

    Программа тренировок для эндоморфа

    Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу5

    Классификация типов человеческого телосложения, выделенных в прошлом веке американским учёным Уильямом Шелдоном, применяется до сих пор и крайне важна при решении заняться спортом.

    В зависимости от конституции будет составляться программа тренировок и питания для эндоморфа или другого типа конституции.

    Если игнорировать данные от природы, добиться серьёзных результатов гораздо сложнее, а подчас и вовсе невозможно.

    Особенности телосложения эндоморфа

    Прежде, чем рассмотреть рекомендуемые упражнения, давайте разберёмся, кто же такие эндоморфы.

    Вполне возможно, что эта информация поможет лично вам скорректировать свой рацион и составить эффективную программу тренировок для эндоморфа.

    Вопреки стереотипам, эндоморфа отличает не только лишний вес. У него круглая голова, широкая грудная клетка, низкий рост. При этом запястья и лодыжки тонкие.

    Совет

    Жировые отложения в самых нежелательных местах (грудь, талия, ягодицы) действительно образовываются в избытке, а избавиться от них довольно сложно. Это про этот тип людей говорят, что они склонны к полноте.

    Вместе с тем, эндоморф легко набирает и мышечную массу. Другое дело, что его усилия на регулярных тренировках могут быть не заметны для окружающих под слоем жира.

    Для прорисовки рельефа не обойтись без правильной диеты и качественного спортивного питания.

    Тренировки для эндоморфа

    Зачастую люди этого типа телосложения выбирают для занятий только большие веса, ограничиваясь малым количеством повторений. Этот вариант далеко не всегда является успешным, а ряд специалистов и вовсе называют его ошибочным.

    Гораздо эффективнее брать умеренные веса, тренироваться в интенсивном темпе, с минимальным перерывом на восстановление между подходами (около 2 минут).

    Продолжительность тренировки может достигать полутора-двух часов, чтобы ускорить метаболизм, почувствовать жжение в мышцах.

    Грамотно составленная программа тренировок для эндоморфа в зале или в домашних условиях учитывает не только особенности конституции, но и цели спортсмена: набор мышечной массы, формирование рельефа, избавление от лишних жировых отложений. В неделю обычно планируется не менее трёх тренировочных дней.

    Программа тренировок для эктоморфа на массу выполняется со средними весами снарядов. Подходов делается минимум по 5, а повторений — 10-15. Пить гейнеры эктоморфам не нужно. Комфортным графиком будет проведение тренировок по понедельникам-вторникам и четвергам-пятницам, остальные дни понадобятся для восстановления организма.

    Одна из популярных программ тренировок для набора мышечной массы эндоморфу следующая:

    Этап #1

    В первый день силовая нагрузка (4 подхода по 8-10 раз, кроме кардио):

  • беговая дорожка — 15 минут в начале и 15 минут в конце
  • жим штанги лежа
  • приседания
  • становая тяга «румынская» или «мертвая»
  • Этап #2

    Второй день с изолирующими упражнениями (3 подхода по 15 повторений, кроме кардио):

  • степпер — 15 минут
  • жим штанги стоя
  • бицепс штангой стоя
  • тяга блока сверху параллельным хватом
  • тяга верхнего блока обычным широким хватом
  • шраги для трапециевидных мышц
  • Этап #3

    После дня отдыха наступает день кардионагрузок:

  • велотренажер — 15 минут
  • толкание штанги — 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5
  • рывок штанги — 4 подхода 10-8-5-5
  • беговая дорожка — 20 минут
  • Этап #4

    Последний день недели для силового тренинга (4 подхода по 10 раз):

  • приседания
  • жим гантелей на развитие грудных мышц
  • штанга лежа (на трицепс)
  • тяга грифа к поясу, наклонившись вперед
  • Программа тренировок для эндоморфа на похудение сильно зависит от соблюдения диеты. Зачастую мужчины позволяют себе вечером отклониться от рекомендованного рациона, считая, что сегодня неплохо потрудились в спортзале и могут себе это позволить. А каждая подобная ошибка только отдаляет от положительных перемен в весе.

    В рамках трёхдневной программы для похудения эндоморфу предстоят 40 минут кардионагрузок в начале тренировки и примерно 30 минут в конце. Три дня проходят так:

    Этап #1

    Становая тяга выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений, остальные упражнения по 4-5 подходов и 12-15 повторений

    • становая тяга
    • подтягивания или тяга блока
    • тяга штанги к поясу
    • штанга на бицепс
    • бицепс гантелями поочередно

    Этап #2

    Скручивания по максимуму, а другие упражнения 4-5 подходов, повторений — около 15

    • жим лежа штангой
    • жим гантелей на скамье под углом
    • разводка гантелями
    • жим лежа на трицепс узким хватом
    • трицепс на блоке стоя
    • скручивания на пресс

    Этап #3

    В третий день — по 4-5 подходов, 12-15 повторений. приседания

    • жим ногами или гакк-приседания
    • разгибание ног в тренажере для квадрицепсов
    • сгибание ног для бицепса бедра
    • «армейский жим»
    • тяга штанги вдоль тела к подбородку

    Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет состоять из упражнений, выполняемых в 5-6 подходов, с перерывом между ними не дольше минуты. Здесь тоже не обойтись без кардионагрузки, только в начале она нужна минут на 15-20, а в конце на полчаса или даже чуть больше.

    Питание для эндоморфа

    В рационе эндоморфа должен быть минимум либо полное отсутствие простых углеводов. Зато потребуется много белка. По сравнению с мезоморфом калорий нужно меньше. Есть в сутки рекомендуется часто и понемногу.

    Желая набрать мышечную массу, особое внимание уделите выбору качественного спортивного питания (комплекс аминокислот BCAA, протеин).

    Из продуктов или специальных добавок эндоморфу важно получать жирные кислоты омега-3, магний, калий.

    Программа тренировок для девушки-эндоморфа включает те же принципы, что и для мужчин: умеренные веса, высокая интенсивность, минимум отдыха между подходами и правильный рацион. Никаких алкогольных и газированных напитков, отказ от жирных молочных продуктов. Можно смело есть нежирное белое мясо, рис, бобовые. Не забывайте пить много жидкости в течение дня.

    Стратегия похудения для ленивых

    Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

    Склонный к полноте эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что метаболизм у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься каким-либо спортом отсутствует.

    Считается, что эндоморф — наиболее распространенный тип телосложения среди европейских наций. Согласно одной из теорий эволюции, природа позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов. По сути, эндоморфы были больше всего приспособлены к голоду.

    Характеристики телосложения эндоморфа

    Фигура типичного эндоморфа чаще всего имеет шарообразную или грушевидную форму, а ширина обхвата таза обычно больше, чем ширина обхвата плеч. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается намного реже, длинными. Голова у эндоморфов довольно крупная, кожа плотная и немного лоснящаяся, цвет волос и глаз — обычно светлый.

    Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура. При правильных физических тренировках это позволяет эндоморфу достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами представители этого типа телосложения зачастую набирают и много жира (особенно на животе и бедрах), избавиться от которого не так уж и просто.

    Спортивные добавки для сжигания жира

    Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что многие из них откровенно ленятся и мечтают избавиться от лишнего веса совершенно без каких-либо усилий (например, за счет приема жиросжигателей или прочих таблеток для похудения). Кроме этого, эндоморфы категорически не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания — что, опять же, ошибочно.

    К сожалению, во многих случаях жиросжигатели строго противопоказаны эндоморфам — особенно тем, кто уже имеет серьезный лишний вес. Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление.

    Диета и питание для эндоморфа

    Вторая типичная ошибка эндоморфов, как FitSeven уже упоминал выше, заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок. Однако подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.

    Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу чрезвычайно важно поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни — то есть, отказаться от сладостей и прочих быстрых углеводов, минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество клетчатки и зеленых овощей в повседневном рационе.

    Стратегия тренировок для похудения

    С одной стороны, чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ — но, с другой стороны, тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно. Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на похудение и на усиление рельефа мускулатуры.

    Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию в форме гликогена в мышцах делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов и аминокислоты BCAA за 30-40 минут до тренировки и сывороточный протеин сразу же по ее окончанию.

    Эффективен ли L-карнитин в качестве добавки для похудения? Как правильно принимать левокарнитин — до или после тренировки?

    Групповые тренировки для эндоморфа

    Еще одной проблемой эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта. Поскольку подобным людям крайне сложно заставить себя регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься тренингом с тяжестями, для них зачастую предпочтительны групповые тренировки. По сути, занятия в группе вносят элемент соревнования и постоянного разнообразия.

    Наиболее эффективной стратегией тренинга для похудения эндоморфов станет выбор коротких, но интенсивных аэробных тренировок для сжигания жира (групповые танцевальные программы, круговые тренировки, кроссфит, тренинг HIIT). Подобный тренинг поможет общему ускорению метаболизма и повысит уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

    Как сделать плоский живот?

    Заветная мечта любого эндоморфа — это подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако для создания идеального пресса нужны вовсе не изощренные абдоминальные упражнения и тысячи скручиваний, а банальная диета и регулярное кардио. Всегда помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

    Как бы смешно это не звучало, но намного эффективнее ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь последствия переедания выматывающими физическими тренировками — всегда помните о том, что обычная пачка чипсов равнозначна 10-километровой пробежке. По сути, любовь к фастфуду и рельефный пресс для эндоморфов просто не совместимы.

    ***

    Наиболее эффективная стратегия похудения для ленивых и малоподвижных эндоморфов заключается в регулярных занятиях групповыми видами кардио или тренировках с личных тренером. Это поможет развить в человеке любовь к спорту. Однако главной составляющей похудения для эндоморфов является полное исключение фастуфуда, быстрых углеводов и прочей нездоровой пищи.

    Питание и тренировки для эндоморфа

    Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу7

    Эндоморфы – это люди полного телосложения. В основном у них толстая кость и достаточно выраженная склонность к полноте, медленный обмен веществ и нервная активность также слабая. Очень часто такие люди становятся великолепными атлетами, так как с легкостью набирают нужную мышечную массу, но в после от нее им очень сложно избавится.

    Питание эндоморфа

    Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

    Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

    Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

  • Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
  • Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
  • Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.
  • Как похудеть эндоморфу?

    Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода.

    Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны.

    Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы.

    Диета

    Есть рекомендованное меню для похудения:

    • На завтрак: творог (нежирный), овсяная каша, столовая лодка льна и сок (грейпфрутовый);
    • Завтрак 2: яичница (перец, лук, помидоры);
    • Обед: варенная грудка, рис, брокколи;
    • Полдник: кролик и бобовые;
    • Ужин: лосось, спаржа на пару;
    • Ужин 2: овощной салат, тунец.

    Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими.

    В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды. Кушать нужно за несколько часов до сна, а употребление углеводов вовсе за шесть и больше, так как вечером расходуется меньше энергии. Перед едой стоить выпивать от 100 – 300 мл воды.

    Как хорошо не питайся и какие диеты не соблюдай, но это лишь 60% от результата по похудению, немаловажными являются и тренировки. Как в питании, так и тренировках для эндоморфов есть свои особенности:

    • Не стоит бегать, нагрузка коленей такого типа людей и так высока, а если еще и ежедневный бег, то долго вашим суставам не продержаться.
    • Обязательное плаванье.
    • Круговые плюс силовые тренировки, итого великолепный результат.
    • Из-за слабо развитых нейросвязей стоит пройти базовый курс программы тренировок для начинающих, далее программа по набору мышечной массы.
    • Каждая тренировка должна соединять в себе как по сжиганию жира, так и наборе мышечных волокон.
    • Тренировки должны быть не менее трех раз в неделю.
    Ссылка на основную публикацию