Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

Содержание

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: какие мышцы работают, польза и вред, техника

Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

Подтягивание на турнике относится к базовым упражнениям и позволяет проработать многие группы мышц. Одним из его усложнённых вариантов является подтягивание на турнике за голову широким хватом. О том, что качает это упражнение, как правильно его выполнять, какую пользу или вред оно может принести, расскажет эта статья.

Что качает, какие мышцы работают

Во время подтягивания на человека воздействует вес собственного тела, за счёт чего прорабатываются руки и почти вся спина. Речь идет о такого рода мышц:

  • широчайшие спинные;
  • большая круглая;
  • ромбовидные;
  • грудные.

Следует отметить, что задействуются даже такие глубокие мышцы, которые тяжело «достать» обычной нагрузкой. Многие отмечают, что это упражнение отлично нагружает круглую мышцу спины. Кроме того, серьёзная нагрузка падает на бицепсы, дельты и трапеции.Важно! Помимо других факторов, на результативность тренировок влияет возраст. Высокий уровень анаболических гормонов в молодом организме даёт возможность быстрее наращивать мускулы и восстанавливаться после занятий.

Польза и вред

Чтобы подтягивания на турнике были эффективными, надо учитывать многое (в том числе и то, какую пользу и вред принесёт данное упражнение).

Польза подтягиваний заключается в следующем:

  • благодаря ровному положению тела и широко расставленным рукам большая часть нагрузки приходится на мышцы спины;
  • при подтягиваниях затрагиваются даже труднодоступные, глубоко расположенные мускулы;
  • работа с собственным весом усиливает связки и сухожилия;
  • статическая нагрузка на мышечный каркас спины прорабатывает и улучшает его рельеф.

Говоря о вреде подтягиваний на турнике, слово «вред» лучше заменить на «побочный эффект», который напрямую связан с плохой техникой выполнения и индивидуальными особенностями человека. Например, для выполнения подтягиваний это могут быть сутулость и недостаточная гибкость, связанные с сидячим образом жизни и отсутствием физической нагрузки.

Недостатки выполнения подобных упражнений всё же имеются:

  • излишнее запрокидывание головы, к примеру, может привести к травме;
  • слишком широко расставленные руки станут причиной травмы суставов плеча;
  • имеющиеся проблемы с шейным позвонком или плечевым поясом после выполнения подтягиваний могут усугубиться.

Людям с травмами или заболеваниями спины следует с большой осторожностью относиться к выполнению подтягиваний обратным хватом. Любые грыжи, протрузии, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные недуги — веский повод проконсультироваться с врачом ещё до начала тренировок.

Широкий или узкий хват

Многие считают, что максимально широкий хват усилит нагрузку на мышцы и повысит эффективность тренировки. Отчасти это, действительно, так. Изменение постановки рук позволяет перераспределить нагрузку.

Однако здесь важно найти баланс, поскольку слишком широкий хват может стать причиной травмы плечевых суставов.

Поэтому подбирать оптимальный для себя хват следует постепенно, начиная с размера, чуть большего ширины плеч.

Обратите внимание

Показатель хорошего хвата — это отчётливое ощущение напряжения мышечного корсета без всяких дискомфортных ощущений «защемления» плеч и спины.

Чем уже хват, тем больше работают руки, нижние мышцы спины и грудная мускулатура. К тому же при узком хвате опасность получения растяжения больше. Поэтому применять его лучше только имеющим большой опыт тренировок на турнике.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Правильная техника выполнения

Подтягивание за голову широким хватом выполняется так:

  • Занять начальное положение — вис на перекладине с прямыми ненапряжёнными руками. Хват принимается больше ширины плеч на 20-25 см.
  • Глубоко вдохнуть. На выдохе плавно подтянуться, пока перекладина не будет находиться примерно на середине затылка.

    Тело не раскачивать, локти к корпусу не прижимать. Если удобно, то можно согнуть ноги в коленях и скрестить стопы.

  • Сделать глубокий вдох и плавно вернуться в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение мышц, не стоит резко «падать».
  • Сделать необходимое число повторов.

    Оно зависит от физической формы (для начального уровня это 5-6 повторов с двух подходов).

  • Подтягивания за голову широким хватом: видеоВажно! Неправильная техника подтягивания за голову и игнорирование противопоказаний могут закончиться серьёзной травмой.

    Часть атлетов ненадолго задерживаются в верхней точке для ещё одного вдоха и на выдохе возвращаются в начальное положение.

    Однако более распространённым вариантом является вдох в начальном положении, выдох во время подъёма вверх и вдох при опускании вниз. При этом дыхание не прерывается.

    Как усложнить

    В зависимости от целей тренировки можно по-разному нагрузить определенные группы мышц. Например, максимально уменьшить работу спины и усилить напряжение рук и грудных мышц позволит очень узкая постановка рук (вплоть до соприкосновения кистей). А вот усилить работу именно мускулатуры спины позволит широкий хват рук.

    Для ускорения набора мышечной массы можно использовать дополнительное отягощение. Одной из распространённых является такая система: для начала на пояс крепится 2,5 кг и выполняется один подход.

    Дальнейшие циклы упражнений выполняются с шагом +2,5 кг и доходят до 10 кг. Затем необходимо снимать 2,5 кг после каждого подхода. Прокачка мышц спины по данной схеме пройдёт с большой эффективностью.

    Такая методика изменения нагрузки приведёт к максимальной прокачке мышц и наращиванию их объёма. Для более опытных атлетов можно включать в программу тренировок подтягивание на одной руке.

    Это может быть полезным, например, для занимающихся альпинизмом.

    Типичные ошибки и полезные советы

    Для выполнения подтягиваний нужно не обязательно быть в хорошей форме турник подходит и начинающим спортсменам. Овладеть этим гимнастическим снарядом и подтягиваниями на нём можно без нежелательных последствий, если всё предусмотреть.

    Во время выполнения подтягивания за голову встречаются такие типичные ошибки:

    • «сгорбливание» в верхней точке из-за желания ослабить нагрузку;
    • резкий рывок вверх или «бросание» тела вниз вместо плавного движения;
    • недостаточный подъём, при котором перекладина не достаёт до середины затылка;
    • прикасание шеи к турнику;
    • опускание тела не до конца.

    Без полезных советов тоже не обойтись:

  • Перед этим упражнением следует хорошо освоить обычное подтягивание широким хватом.
  • Найти золотую середину по ширине хвата, при которой ощущается нагрузка на мускулатуру и отсутствует дискомфорт в плечевых суставах;
  • Не сутулиться, стараться держать лопатки ближе друг к другу.
  • Для большего комфорта и защиты от травм нужно использовать специальные напульсники и спортивные перчатки.
  • Заниматься в паре с партнёром, который поможет в преодолении мёртвых точек на последних подходах.
  • Ознакомьтесь с упражнениями для спины: с фитболом, с гантелями.

    Итак, теперь вы знакомы с подтягиванием на турнике за голову широким хватом. Это отличное упражнение для тех, кто уже освоил обычное подтягивание и желает усложнить и разнообразить свою тренировку. Выполняя его правильно, вы непременно получите красивую рельефную спину и сильные накачанные руки.

    Подтягивания за голову: техника, ошибки и основные преимущества

    Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения1

    Упражнение подтягивания за голову обычно используют, чтобы разнообразить привычные всем упражнения на турнике. Кроме того, это отличная возможность дать нагрузку на спину. Если вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, тогда будет правильным добавить это упражнение в общий список.

    Перед тем, как преступить к выполнению упражнения, необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы в дальнейшем не навредить себе. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы во время такой процедуры и к какому эффекту приведут подтягивания за голову широким хватом.

    Какие мышцы работают

    Подтягивания за голову широким хватом дают нагрузку на:

    • широчайшие спинные мышцы;
    • мышцы вида «ромб»;
    • большую круглую мышцу.

    Специалисты, которые занимаются такими упражнениями, говорят о нагрузке круглой мышцы спины, что является значительным плюсом, так как немногие упражнения обладают таким преимуществом. Грудные мышцы, бицепс, плечи также задействованы в таком случае.

    Плюсы и минусы такой процедуры

    Польза от такого упражнения следующая: визуально ширина спины станет больше. Также это поможет укрепить связки и сухожилия. Благодаря постоянной нагрузке на мышцы спины в несколько раз увеличивается рельеф. Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела мужественно и была детально проработана, то такие упражнения как раз для вас.

    Однако здоровье улучшится только если процедура будет выполнена правильно, в соответствии со всеми требованиями. Многие люди просто не могут физически выполнять упражнения, поскольку их тело недостаточно гибкое.

    Происходит такая проблема из-за того, что мы привыкли к сидячему образу жизни в рабочее время. Это способствует ухудшению осанки и гибкости в плечах. Синдром «компьютерной шеи» — вот как назвали такую болезнь в медицине.

    Если человек находится в офисе около 6-8 часов в сутки, а в его обязанности входит работа с компьютером, то при этом голова автоматически тянется к монитору, грудной отдел позвоночника находится в искривленном положении, а плечи наклонены вниз и вперед.

    С течением времени болезнь приобретает хронический характер, а осанка становится хуже. В связи с этим нормальное подтягивание будет очень сложно сделать. Необходимо следить за своей гибкостью, иначе эта довольно сложная процедура окончится для спортсмена травмой и потерей здоровья.

    Другая опасность связана с шеей

    Во время такого упражнения многие люди запрокидывают голову назад, чтобы сконцентрироваться на нагрузке широчайших мышц спины. Но это большая ошибка, так как данные части не взаимосвязаны. В таком положении мышцы шеи становятся напряженными, что впоследствии приводит к неврологии в области шеи или затылочного нерва.

    Если у человека имеются боли или травмы в спине, тогда подтягивание обратным хватом приведет к серьезным травмам или усугубить ситуацию. Если вам знакомы грыжа, протрузия, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные заболевания, тогда перед тем, как приступить к выполнению задания, проконсультируйтесь у специалиста или вашего лечащего врача.

    Как правильно выполнять упражнение подтягивания за голову:

  • Возьмите широким хватом перекладину и повисите на ней некоторое время, чтобы мышцы спины стали гибче.
  • Когда вы будете сводить лопатки, тело необходимо подать немного вперед, чтобы вы были ровно под турником.

  • После этого нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд, напрячь мышцы спины и начать подтягиваться.
  • Когда будете поднимать тело, нужно заводить голову за перекладину, поднимая ее при этом до уровня шеи.

  • Вверху следует остановиться на мгновение для того, чтобы мышцы начали сокращаться.
  • Подтянувшись, выдыхайте, медленно опуская тело вниз и снова набирая воздух.
  • Сделайте упражнение столько раз, сколько вы запланировали

    Однако не все смогут сделать упражнение, поскольку полную амплитуду взять тяжело. Для каждого человека нужен свой подход: если вы чувствуете боль в плечах, тогда следует уменьшить амплитуду, чтобы не навредить своему здоровью.

    Кому нельзя делать такие упражнения

    Если у вас когда-то были заболевания, связанные с шейным отделом или плечевым суставом, тогда не советуем вам прибегать к такому подходу, поскольку именно в этих отделах происходит серьезная нагрузка.

    Не старайтесь сразу же взять максимально широкий хват, так как это опять-таки грозит получению травм. Первым делом попробуйте хват чуть шире плеч, а позже следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте свои движения.

    Какие ошибки часто совершают люди при выполнении таких упражнений

    Когда человек качает мышцы спины, он может навредить своему организму. Каким образом:

  • Ширина хвата, не соответствующая возможностям спортсмена.
  • Сгибание тела наверху. Чтобы мышцы верхней части спины имели нагрузку, лопатки должны быть сведены в течение всего времени, когда вы делаете упражнение. Голова должна стоять строго ровно. Если вы использовали мускулы во время подъема, тогда вам очень захочется расслабиться и согнуться сверху. Не советуем использовать такой метод.
  • Активная нагрузка бицепсов. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы стали больше, необходимо использовать обратный узкий хват. Если вы будете прибегать к использованию широкого хвата, тогда будет работать в основном спина. Чтобы спина становилась шире и сильнее не нужно накачивать бицепсы. Руки в таком случае должны просто держать ваше тело, но не оказывать помощь спине.
  • Соединение локтей ближе к корпусу. Амплитуда сокращается, тем самым вы просто начинайте делать просто бесполезные упражнения.
  • Соединение подбородка с грудью во время подтягивания за голову широким хватом.
  • Быстрое опускание вниз. Чтобы не навредить себе, надо стараться опускаться медленно, без применения резких движений. Плечи при этом не будут получать серьёзной нагрузки, а мышцы получат необходимую для гипертрофии нагрузку.
  • Работа не в полную силу. Опускаться нужно до конца, чтобы ваши руки были прямыми, а не согнутыми в локтях. Подниматься же следует до перекладины у подбородка или середины затылка.
  • Сколько раз следует выполнять упражнение

    Чаще всего подтягивание такого рода выполняется днем не новичками, а спортсменами, которые уже довольно опытны в данной сфере. 3-4 подходов по 10-15 раз будет достаточно, чтобы получить полезную нагрузку, но при этом не перетрудиться.

    Таким образом, если вы будете придерживаться описанных выше советов, тогда сможете сделать упражнение правильно и не навредите своему здоровью.

    Рекомендуем, также ознакомится с упражнением подтягивания на спину. Оно очень похоже на это, только подтягивания выполняются не за спину, а к груди. Обязательно прочтите её если хотите иметь большую и накачанную спину!

    (3

    Какие мышцы работают при подтягивании за голову

    Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

    Инструкция

    Подтягивание за голову на перекладине в первую очередь включает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.

    Также в процессе тренировки работают мышцы пресса и другие мышцы рук – плечевые, плечелучевые, дельтовидные.

    Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от ширины хвата, техники выполнения подтягивания, конструктивных особенностей самой перекладины.

    Важно

    Если вы новичок в спорте, вам потребуется время на освоение правильной техники выполнения подтягивания за голову. Укрепите спину и связки на аналогичном тренажере, используя тягу за голову и применяя дозированную нагрузку.

    Так вы сведете риск получения различных травм к минимуму. Затем переходите к выполнению подтягиваний за голову.

    Если вы атлет со стажем, для хорошей прокачки вышеназванных мышц применяйте дополнительные отягощения.

    Довольно распространенной является следующая методика работы с отягощениями: сначала на пояс вешается 2,5 килограмма, выполняется один подход. Следующий цикл подтягиваний выполняется уже с 5 кг на поясе, затем вы крепите 7,5 кг, далее 10 кг.

    Дойдя до вершины «пирамиды», убирайте по 2,5 кг в каждом подходе. Прокачка мышц спины по такой схеме пройдет с максимальной пользой.

    При выполнении подтягиваний за голову, придерживайтесь правильной техники совершения упражнений. Так, подбородок должен быть прижат к груди, спину держите прямой, ноги немного согните в коленях, скрестите стопы, хват рук – как вам удобно, в среднем 30 см между большими пальцами.

    Варьируйте ширину хвата от среднего до самого широкого. Для подтягиваний широким хватом используйте специальную – согнутую по волнообразной траектории перекладину или турник с отдельными ручками. Занимаясь на этих снарядах, вы защитите от травм предплечья и кисти рук.

    Учтите, что количество подходов и повторений может быть различно, в зависимости от вашего спортивного стажа и целей, которых вы хотите добиться. В среднем – это шесть подходов по 10-10-8-8-6-6 повторений, разумеется, с разминкой вначале.

    Для получения большей эффективности от выполнения упражнения чередуйте подтягивания за голову с подъемом корпуса к подбородку. Важно, чтобы упражнение выполнялось чисто.

    При выполнении подтягиваний за голову используйте специальные кожаные спортивные перчатки и напульсники, так вы защитите мышцы от травм и сделаете процесс занятий более комфортным.

    Занимайтесь подтягиванием за голову в паре с партнером, он поможет вам преодолевать мертвые точки в последних подходах, что является очень важным этапом в максимально эффективной проработке мышечного аппарата.

    Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

    Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

    Cодержание:

    • Что учесть?
    • Техника выполнения
    • Главные секреты упражнения
    • Итоги

    В чем заключаются особенности и преимущества этого вида подтягиваний. Как правильно их выполнять. Полезные советы.

    Подтягивания – базовое упражнение, с помощью которого удается проработать многие группы мышц (спины, рук, плеч и даже пресса).

    При этом существует масса разновидностей – узким и широким хватом, с положением ладоней от себя или к себе, на одной или на двух руках и так далее.

    Один из интересных вариантов – подтягивания за голову. В чем заключаются тонкости упражнения? Какие мышцы удается проработать с его помощью? Какую технику нужно соблюдать? Эти и ряд других ключевых вопросов будут затронуты в статье.

    Что учесть?

    Перед выполнением этого (более сложного) упражнения нужно начать с обычных подтягиваний широким хватом.

    Если здесь все в порядке, и выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторов не составляет труда, то можно переходить к усложненному варианту.

    При этом учтите, что подтягивания за голову выполняются с учетом прикосновения трапеции к турнику. Найти трапециевидную мышцу несложно – она расположилась между шеей и плечами.

    Совет

    В процессе подтягиваний нельзя сильно наклонять голову и прикасаться турником к шее. При этом, чем дальше кисти располагаются друг от друга, тем меньше амплитуда и тем проще выполнять упражнение. При достижении определенного опыта допускается применение отягощения. Как вариант – возможно расположение рук менее широким хватом.

    Многие новички делают это упражнение рывком. Это запрещено из-за высокого риска удариться о перекладину шеей или затылочной частью. Известны случаи, когда это приводило к серьезным травмам.

    При выполнении упражнения в работе принимают участие следующие мышцы:

    • дельты;
    • двуглавая мышца плеча (бицепс);
    • трапеции;
    • широчайшие мышцы спины.

    Техника выполнения

    Теперь перейдем к самому главному – как выполняются подтягивания за голову. Если рассматривать упражнение в общем, здесь принцип тот же, что и в варианте простых подтягиваний широким хватом к груди. Но есть нюансы:

    • Беритесь за турник таким образом, чтобы руки находились на 20-25 см шире плеч.
    • Повисните и представьте, что руки выполняют только поддерживающую роль (как если бы в них отсутствовали мышцы). Чтобы было удобнее выполнять упражнение, согните ноги в коленях.
    • Наберите воздух в легкие и мощным движением подтягивайтесь к перекладине. Помните, что работать должны только широчайшие мышцы спины.
    • На этапе подъема делайте выдох. Удерживайте руки перпендикулярно. Следите, чтобы тело не раскачивалось в момент подъема и опускания. Подтягивайте корпус до уровня, когда турник окажется ниже уровня затылка.
    • В верхней позиции можно задержаться на 2-3 секунды, после чего нужно медленно опуститься в исходную позицию. Старайтесь не «падать» вниз – процесс опускания должен занимать какое-то время. Это необходимо, чтобы все время мышцы были в напряжении.
    • В период подъема исключены подергивания, рывки и помощь бедер. Следите, чтобы упражнение выполнялось подконтрольно и плавно.

    Главные секреты упражнения

    Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:

    • Делайте хват такой ширины, чтобы на пике (в верхней части) предплечья были параллельны (или по-другому – находились перпендикулярно полу).
    • Старайтесь сильно не расставлять руки. В противном случае снижается амплитуда, и широчайшие разгружаются. Идеально найти золотую середину, когда амплитуда достаточна для проработки мышц.
    • При подтягивании старайтесь не горбиться. Это важно. Сделать это несложно – достаточно свести лопатки как можно ближе друг к другу. Есть люди, которые не могут так подтягиваться из-за недостаточной подвижности в плечах. Следовательно, если вы горбитесь, то стоит отказаться от выполнения этого типа упражнения в пользу обычного движения к грудной клетке.
    • Подтягивания за голову являются базовым упражнением и предназначены для проработки широчайших мышц. Следовательно, если ваша задача – добиться широкой и мощной спины, то его стоит включить в тренировочную программу.
    • Если подтянуться не получается даже одного раза, то стоит привлечь помощника. Он поможет вам подняться до необходимого уровня (можно использовать и гравитрон).

    Итоги

    Такой тип подтягиваний отлично прорабатывает верхнюю часть спины. При этом максимальная нагрузка ложится на небольшие мышечные группы. Сюда же входит круглая мышца, которая от природы получает малую нагрузку.

    Эффективности можно добиться в том случае, если делать упражнение широким хватом и медленно. При этом важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны. Если не соблюдать этого правила, то к работе подключатся бицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что является грубой ошибкой.

    Сильно широкий хват делать не стоит. У этой рекомендации есть еще одно обоснование. В этом случае «разбалтываются» плечевые суставы. Впоследствии могут возникнуть проблемы с жимом лежа и другими упражнениями.

    И последнее – если вы новичок в тренажерном зале, начинайте с классических подтягиваний широким хватом к груди. Что касается более серьезных вариаций, то их стоит оставить на будущее. На начальном этапе достаточно трех подходов по шесть-десять повторений. После число сетов можно увеличить до четырех. Когда количество повторов дойдет до 15, разрешается дополнительное отягощение.

    26 июня 2016

    Подтягивания за голову

    Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения4

    Подтягивания за голову – тяжелый и эффективный способ проработать верхнюю область спины. Редко встречается технически правильное выполнение в тренажерном зале или на улице. Будем это исправлять.

    В работу вовлекаются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие/малые круглые мышцы, дополнительно работают бицепсы, предплечья и задние пучки дельт. Основная нагрузка при правильном выполнении упражнения приходится на верхнюю область широчайших и нижнюю трапециевидных мышц.

    Необязательно выполнять только подтягивания за голову широким хватом, также нужно выполнять подтягивания широким хватом к груди. Правильным будет чередование этих упражнений – это обеспечит лучшую результативность в развитии мышц спины.

    Подтягивания за голову – техника выполнения

  • Схватитесь широким хватом за перекладину и повисите некоторое время, для растяжения мышц спины.

    Сделайте это полностью расслабившись, напрягая только предплечья для крепкого хвата;

  • За счет сведения лопаток, подайте все тело чуть вперед, чтобы вы находились четко под турником;
  • Глубоко вдохните, задержите дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайте себя вверх.

    В момент подъема заводите голову за перекладину, поднимайтесь до уровня шеи. В верхней позиции можно задержаться на секунду для максимального сокращения мышц;

  • Подтянувшись, выдыхайте, медленно опускайтесь и набирайте воздух;
  • Выполните нужное количество повторов и сетов.

  • Есть небольшой минус этого упражнения – не каждый человек сможет выполнить полную амплитуду. Тут все индивидуально, если в плечевых суставах чувствуете дискомфорт при выполнении — значит лучше уменьшить амплитуду, чтобы не навредить себе.

    Дополнения и рекомендации

  • Постарайтесь исключить чрезмерное напряжение бицепсов и предплечий, подтягиваться вы должны только за счет приложенных усилий спины;
  • Подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять людям с травмами шеи или плечевого пояса — эта мышечная группа сильно растягивается при выполнении. Используйте классический вариант;
  • Слишком широкий хват в данном упражнении может навредить, вам грозит растяжение плечевых суставов. Поэтому расставляйте руки не шире 20 см от плеча;
  • Не наклоняйте голову слишком сильно, вам нужно только не стукнуться головой о перекладину, а перебор с изгибом шеи может привести к неприятным результатам;
  • Следите за локтями, направляйте их вниз, нагрузка при таком положении локтей будет правильной и равномерной.
  • Не путайте боль суставов с послетренировочной болью на следующий день. Работают слаборазвитые мышцы и поэтому они болят.

    Кому, когда и сколько

    Кому

    Новичкам рано начинать с подтягиваний за голову, поэтому, рассчитано оно на атлетов с опытом;

    Когда

    В начале тренировочного дня на спину, так как оно базовое. Потом можно заняться тягой штанги к поясу;

    Сколько

    Делайте 3-4 подходов, 10-15 повторов;

    Используйте рассмотренное упражнение в программе своих тренировок и чередуйте его с классическим вариантом выполнения. Желаю хороших результатов.

    Массы вам и рельефа!

    Польза подтягиваний

    Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

    Подтягивания на перекладине не самое простое упражнение. Тем более, что для людей, которые обычно не занимаются никаким спортом, даже раз подтянуться может быть достаточно сложной задачей.

    Но это очень доступный способ привести себя в форму и увеличить силовые показатели, так как турник можно сделать своими руками на улице или выбрать подходящий для покупки в магазине вместе с другими силовыми тренажерами для дома.

    Какова польза от подтягиваний?

    Подтягивания на турнике – отличное упражнение для увеличения силовых показателей и мышечной массы верхней части тела.

    Также для выполнения этого упражнения не нужно никакого специального оборудования. Достаточно даже наличия трубы, лестницы или ветки на дереве.

    Мышцы, для которых есть польза от подтягивания:

  • широчайшие мышцы спины;
  • двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
  • плечевые мышцы;
  • плечево-лучевые мышцы;
  • большие круглые мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • подостные мышцы;
  • малые круглые мышцы;
  • большие ромбовидные мышцы;
  • мышцы, поднимающие лопатки;
  • трапециевидные мышцы;
  • малые грудные мышцы;
  • длинные головки трицепсов;
  • зубчатые мышцы.
  • В зависимости от хвата, можно контролировать, какие мышцы тренируются.

    Виды хватов на турнике

    Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.

    Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук

     прямой хват – пальцы от себя
    Прямой хват

     обратный хват – пальцы рук к себе
    Обратный хват

    смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины
    Смешанный хват (вдоль перекладины)

    Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.

    Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками

    средний хват – руки на ширине плеч;
    Средний хват

     узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;
    Узкий хват

     широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).
    Широкий хват

    Виды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца

    Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:

    закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим;
    открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

    Закрытый и открытый хват

    Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины.

    Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом.
    Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:

    • закрытый прямой хват;
    • открытый обратный хват.

    Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук,  что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

    Другие виды хвата на турнике

    На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др.

    Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах».

    Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

    Самые популярные хваты, которые обычно используются

    Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.

     Обратный средний хват
    Обратный средний хват

     Прямой средний хват
    Средний прямой хват

     Прямой широкий хват
    Прямой широкий хват (к груди)Прямой широкий хват (за голову)

    • обратный средний хват;
    • прямой средний хват;
    • прямой широкий хват.

    Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

    Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

    • прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
    • обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
    • смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

    Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

    А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

    Вид хвата при подтягивании
    Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний
    Рекомендации по правильном выполнении

    Средний прямой хват

  • Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы).
  • Мышцы спины.
  • Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  • При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки.
  • Полностью распрямлять руки при опускании.
  • Средний обратный хват

  • Бицепсы.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  • Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.
  • Широкий открытый хват (к груди)

  • Парные круглые.
  • Верх широчайших мышц спины.
  • Трапециевидные.
  • Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  • Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине.
  • На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.
  • Широкий хват (за голову)

  • Парные круглые.
  • Широчайшие мышцы спины (верх и средина).
  • Трапециевидные.
  • Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  • Ноги прямые, а ноги все время прямо.
  • Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.
  • Узкий прямой хват

  • Низ широчайших.
  • Зубчатые.
  • Плечевые.
  • Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

    Узкий обратный хват

  • В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото).
  • Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения.
  • Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
  • Комбинированный хват (вдоль перекладины)

  • Низ широчайших.
  • Плечевые мышцы.
  • При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью.
  • После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.
  • Средний обратный хват (неполное подтягивание)
    Двуглавая мышца плеча.
    Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

    В чем польза подтягиваний широким хватом

    На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий.

    Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры).

    А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

    Мышцы, которые тренируются при широком хвате

    Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела.

    При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе.

    Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

    (Пока оценок нет)
    Загрузка…

    Подтягивания за голову широким хватом

    Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения6

    Подтягивания широким хватом за голову хорошо развивает большие круглые мышцы, а так же широчайшие мышцы спины. Эффективно воздействует на плечевой бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу. В тот момент, когда сводятся лопатки, задействуются нижние и средние трапециевидные мышцы, а также ромбовидные мышцы.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

  • Возьмитесь широким хватом за перекладину хватом сверху. Угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 45 градусов.
  • Повисните на турнике так, чтобы шея с задней стороны находилась на одном уровне с перекладиной.
  • Голова чуть наклонена вперед и вниз.
  • Движение:

  • Сделайте выдох и подтяните вверх туловище до момента, пока голова не зайдет за перекладину.
  • Задержитесь на некоторое время наверху и постарайтесь максимально прочувствовать напряжение мышц спины.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Внимание! 

    • Подтягивание достаточно сильно напрягает плечевые роторы. Следите, чтобы основная нагрузка ложилась на спину и плечи, а не на руки.
    • Большинство людей совершают ошибку, подтягиваясь с горбатой спиной. Если вы по своим физиологическим причинам не можете подтягиваться с прямой спиной, то лучше исключите подтягивания широким хватом из своей тренировки или подтягивайтесь к груди только.
    • Не подтягивайтесь враскачку, так как чем больше вы подтягиваетесь за счет инерции, тем меньше идет нагрузка на мышцы, поэтому старайтесь подтягиваться чисто.
    • Используйте вес, в том случае если вы можете потянуться без веса минимум 10 раз хотя бы один подход.

    Рекомендации! 

    • Ширина хвата должна быть примерно полторы ширины плечей. Шире не значит лучше, так как в этом случае значительно уменьшается амплитуда.
    • Максимальная эффективность подтягиваний за голову достигается сведением лопаток в негативной фазе упражнения. Подтянувшись, обязательно выгибайте грудь.
    • Старайтесь максимально растянуть мышцы: опускайтесь на полностью прямые руки и тянитесь как можно выше вверх.
    • Используйте лямки для турника, так вы сможете сделать больше повторений и сохранить концентрацию на целевых мышцах.
    • Выполняйте тягу за голову на верхнем блоке для снижения нагрузки или при противопоказаниях.

    Противопоказания

    Не рекомендуется делать эти подтягивания тем, кто имеет травмы шейного отдела, плечевого пояса, так как на эти области идет серьезная нагрузка и, это достаточно веский повод отказаться от подтягиваний за голову.

    Базовые упражнения на плечиБазовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для рук без гантелейУпражнения для спины на турникеУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

    Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой.

    Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки.

    Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

    Техника упражнения

    Исходное положение

    Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

    Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

    Для исходного положения нужно:

    • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
    • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
    • Полностью разогнуть локти;
    • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
    • Прогнуться в спине;
    • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

    Движение

    • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
    • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
    • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
    • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
    • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
    • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

    Внимание!

    • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
    • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
    • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

    Рекомендации

    • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
    • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
    • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

    Варианты выполнения

    Широким хватом за голову

    Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

    Разбор упражнения

    Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

    Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

    Дополнительно в упражнении работают:

    • Нижний сегмент больших грудных мышц;
    • Парные круглые мускулы;
    • Предплечья;
    • Бицепсы;
    • Задние дельты;
    • Трапеции и ромбовидные

    Преимущества

    Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

    Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

    Недостатки

    Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

    По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

    Подготовка к упражнению

    Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

    Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

    Как правильно выполнять

    • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
    • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
    • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
    • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
    • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
    • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

    Ошибки

    Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

    Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

    Обратите внимание

    Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

    Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

    Советы по эффективности

    Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват.

    Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание.

    На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

    Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант.

    С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию.

    Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

    Включение в программу

    Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

    Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

    Противопоказания

    Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

    В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

    Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают, техника

    Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения8

    Есть ли среди всех упражнений в кроссфите, фитнесе и бодибилдинге такие, которые позволяют очень долго прогрессировать, при этом не требующие дополнительных отягощений? Да — это базовые упражнения на спину. При этом лучшим из них по праву считаются подтягивания широким хватом. Рассмотрим подробнее.

    Что стоит знать перед тренировками?

    Да, конечно, подтягивания широким хватом – это не панацея от всех проблем. Но при этом это:

    • базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышцы, находящиеся выше уровня икр;
    • отлично развивает мышцы кора;
    • подходит для спортсменов новичков;
    • имеет минимальную травмоопасность.

    Потенциальный вред и противопоказания

    Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:

  • Болезни в локтевом суставе. Даже при наличии специальных страхующих бинтов, заниматься с проблемами локтевого сустава именно в широком хвате крайне не рекомендуется. При широком хвате локти работают в не совсем природной амплитуде, что увеличивает их горизонтальную нагрузку, и, соответственно, может привести к быстрому истиранию сустава.
  • Болезни позвоночника. При подтягиваниях, ослабленный позвоночник растягивается, что является несомненной пользой. Но при наличии кифозных или сколиозных искривлений, такое растягивание может привести к вероятностному защемлению нервов.
  • Проблемы с брюшной областью. Имеется в виду посттравматических период, или время после операций, когда мышцы пресса еще не приобрели достаточный тонус, и не могут удерживать позвоночник и корпус в правильном состоянии.
  • Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом, мышцы кора и пресса находятся в предельном напряжении, что может повредить плоду даже на первых неделях беременности.
  • Излишний вес. Здесь скорее не противопоказание, а предостережение. Многие спортсмены предпочитают рывковый темп выполнения упражнения, что совершенно не стыкуется с подтягиваниями, и, следовательно, может привести как к защемлению так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена борющегося с лишним весом.
  • Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:

    • Защемлению шейного нерва. Касается исключительно вариации упражнения с захватом и подъемом корпуса за голову.
    • Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами, и неправильном сходом с рабочего снаряда.
    • Усиление искривлений позвоночника. Это может возникнуть только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины, и наличии кифозносколиозных искривлений позвоночника не менее второй степени.

    Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом  практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

    Польза от занятий

    Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?

    Итак, подтягивания:

  • Развивают мышечный корсет спины – это позволяет избежать множества травм как в быту, так и в тренажерном зале.
  • Имеют максимально простую технику выполнения.
  • Естественное движение мышц в рабочей амплитуде. Это закрепляет реальную возможность мышц к тяге собственного тела.
  • Развивают мышцы пресса. При правильной нагрузке, подтягивания задействуют даже косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех задействующих брюшную область.
  • Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, а следовательно использует все ресурсы организма.
  • Какие мышцы работают?

    Использование подтягиваний широким хватом позволяет очень долго прогрессировать, не меняя нагрузки, но какие мышцы работают во время подхода?

    Мышечная группа
    Фаза нагрузки
    Тип нагрузки

    Широчайшие мышцы спины
    Подъем тела к перекладине
    Основная динамическая

    Ромбовидные мышцы спины
    Подъем тела к перекладине
    Основная динамическая

    Трапециевидные мышцы спины
    Подъем тела к перекладине
    Основная динамическая

    Поясничный отдел
    Подъем тела к перекладине
    Основная динамическая

    Мышцы сгибатели руки
    Подъем тела к перекладине
    Основная динамическая

    Мышцы разгибатели
    Все время
    Стабилизирующая пассивная

    Мышцы пресса
    Все время
    Стабилизирующая пассивная

    Шейные мышцы
    Все время
    Стабилизирующая пассивная

    Мышцы сгибатели ног
    Все время
    Стабилизирующая пассивная

    Грудные мышцы
    Все время
    Стабилизирующая пассивная

    Мышцы кора
    Все время
    Стабилизирующая пассивная

    Запястья
    Все время
    Стабилизирующая пассивная

    Как видно из таблицы – основная нагрузка ложится на спинной пояс мышц. При этом в стабилизации тела принимают участие мышцы пресса, а в качестве основной статодинамической нагрузки выступают запястья.

    Такое широкое задействование всех мышечных групп требует подготовки каждой из них в отдельности.

    А самое главное – позволяет проработать все тело, и даже в отсутствии других упражнений, поддерживать мышечный тонус на должном уровне.

    Техника выполнения

    Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:

  • Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
  • Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
  • Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
  • Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
  • Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  • После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
  • Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
  • Снова подняться к перекладине.
  • Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата. При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме.

    В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.

    С чем комбинировать?

    Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос — чем можно заменить подтягивания широким хватом — можно так: только комплексом из трех упражнений:

  • Становая тяга с большим весом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Шраги штанги за спиной.
  • При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях.

    Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета.

    Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

    • подтягивания широким хватом к груди;
    • Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
    • шраги гантелей вдоль корпуса;
    • подъем штанги на бицепс.

    Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне.

    После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

    Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

    • подтягивания широким хватом за голову;
    • тяга вертикального блока обратным хватом;
    • тяга горизонтального блока прямым хватом;
    • тяга кроссовера к груди;
    • подъем штанги в скамье скотта;
    • шраги;
    • гиперэкстензия с большим весом;

    Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

    Итог

    Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции.

    Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета).

    В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:

    • жимовыми упражнениями;
    • упражнениями на нижнюю часть ног;
    • становой тягой.

    Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений.

    Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания.

    Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!

    Ссылка на основную публикацию