Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

Содержание

Подтягивания обратным хватом: польза, техника выполнения, разновидности

Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения0

Ни для кого не секрет, что подтягивания – одно из лучших классических упражнений для проработки верхней части тела.

В зависимости от постановки рук они позволяют «сделать» красивую спину, накачать бицепсы, укрепить руки.

Наиболее популярны подтягивания обратным хватом, которые позволяют быстро и эффективно получить желаемые результаты. Однако для этого важно знать, какой должна быть их правильная техника выполнения.

Кому нужны подтягивания: польза и преимущества

Подтягивания – это упражнение, которое подходит всем от тех, кто только начинает заниматься спортом, до бывалых атлетов. Регулярно выполняя его, вы можете получить следующие преимущества:

  • комплексная нагрузка на большой мышечный массив сразу;
  • улучшение метаболизма;
  • выработка большого количества анаболических гормонов;
  • улучшение общей выносливости;
  • развитие силы бицепса, формирование красивой формы спины;
  • велика польза подтягиваний обратным хватом при многих проблемах со спиной, но тут нужно консультироваться со специалистом.

Какие мышцы работают?

Выполняя подтягивание на турнике обратным хватом, вы прорабатываете следующие группы мышц:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • мышцы синергисты – плечевая и плечелучевая, большая круглая, ромбовидная, задняя дельтовидная, трапеция, большая и малая грудные;
  • динамические стабилизаторы: бицепс и трицепс.

В зависимости от техники подтягивания акцент нагрузки на те или иные группы мышц может смещаться.

Техника выполнения

Первое, что нужно сделать перед тем, как выполнять подтягивания обратным хватом на бицепс,  — отрегулировать перекладину. Высота ее должна быть такой, чтобы вы могли дотянуться до нее на носках. Можно использовать перекладину в виде Олимпийского грифа.

Если перекладина, на которой вы занимаетесь, имеет фиксированную высоту, можно поставить небольшую платформу или табурет. Это нужно доя того чтобы мышцы в период перерывов между подходами не растягивались.

За перекладину нужно браться супинированным хватом, при котором ладони направлены на ваше лицо. Классическая ширина – ширина плеч. Если подтягиваться так вам неудобно, можно использовать верхний хват, который будет примерно на 8 сантиметров шире ширины хвата плеч.

Взявшись за перекладину, придерживайтесь такой последовательности:

  • Нужно вытянуться в струну, чтобы тело было максимально прямым. Немного согните и скрестите ноги – это будет исходное положение.
  • На выдохе начинайте тянуть туловище вверх, держа спину прямой, а локти – ближе к телу. Подтягивайтесь, пока подбородок не будет выше планки.
  • В верхней точке надо сделать пиковое сокращение и задержаться в ней на пару секунд. Затем распрямляйте руки, опускаясь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

Варианты упражнения

Подтягивания могут отличаться в зависимости от остановки рук. На начальных этапах занятия специалисты рекомендуют использовать подтягивания узким обратным хватом. В данном случае максимум нагрузки получает бицепс, который нам и нужн6о эффективно проработать. При узком хвате ладони располагаются на расстоянии не больше десяти сантиметров друг от друга.

Другой вариант — подтягивания средним обратным хватом, при котором кисти находятся на ширине плеч. Такие подтягивания известны, как классические, так как они уже давно применяются в школьных программах.

Достаточно часто применяются подтягивания обратным широким хватом. В данном случае нагрузка в основном приходится не на бицепсы, а на мышцы спины.

Обратите внимание

Подтягивания обратным хватом за голову немного смещают нагрузку на трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы мускулы правильно растягивались и сокращались, требуется определенная подвижность плечевых суставов.

В отношении этого упражнения все так же, как с тягой за голову или жиме штанги из-за головы: если вы ощущаете дискомфорт, не делайте это упражнение, заменив его классическими подтягиваниями.

Атлеты, которые хотят увеличить нагрузку и эффективнее накачать мышцы, могут использовать подтягивание обратным хватом с весом.

По сути, техника выполнения аналогична подтягиваниям без отягощения, однако есть и дополнительные нюансы, которые нужно учесть:

  • Не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте с него. Резкие движения в данном случае могут привести к травмам суставов и позвоночника. Используя отягощения, вы должны подниматься на специальную подставку, платформу или стул, чтобы взяться руками за турник. Спускаясь, вы также должны сначала вставать на нее, а после аккуратно сходить на пол.
  • При работе с весами особенно важно избегать рывков и раскачиваний.

Важен правильный выбор отягощения, чтобы упражнение было одновременно эффективным и безопасным. Чаще всего используются специальные жилеты. Преимущество их в том, что вес будет давить только на плечи, а негативного влияния на позвоночник не будет. Блины и гири не так хороши в этом плане, поэтому их нужно использовать с осторожностью.

Не экономьте на экипировке для подтягиваний, так как от этого зависит ваша безопасность. Применение для выполнения упражнения тяжелоатлетического пояса приводит к тому, что позвоночный столб сильно растягивается, а и вес давит не вниз, а немного вперед, а это дополнительная искривляющая нагрузка, а также раскачивание.

Не забывайте и о риске ударить грузом по ногам.

Также важен правильный выбор веса отягощения. Тут все зависит от того, какова цель ваших тренировок: наращивание мышечной массы, увеличение силы или же улучшение выносливости.

Прежде всего, нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете подтянуться один раз максимально качественно, без рывков и отклонений от правильной техники.

  • Если вы хотите увеличить объемы мышц, берите вес 70-85% от максимального. Делайте 8-12 повторов, причем последние должны делаться почти до отказа.
  • Если вы хотите увеличить силу спины и рук, используйте большое отягощение – 85-95 от максимального. Повторов достаточно 2-4, и отдых между ними должен быть более длительным.
  • Что касается тренировки выносливости, то тут будет достаточно веса в 50-70% от максимального. А вот подходов нужно сделать как можно больше.

Специальный жилет можно заменить обычным рюкзаком, в который можно положить пару блинов. Это будет не так удобно, но на первых порах подойдет.

Также существуют горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами. Кроме проработки целевых мышц это упражнение хорошо тем, что позволяет сформировать красивую осанку.

Атлеты с хорошим уровнем подготовки могут практиковать подтягивания на одной руке. Основную ситу при этом получает рабочая рука, расположенная ближе к телу.

Это позволяет контролировать контроль спуска и задействовать грудь и спину. Для проработки верхней части туловища нужен сильный хват. Важно держать равновесие. Свободная рука может быть прижата к телу.

Это позволит обеспечить правильное положение корпуса при выполнении упражнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания к подтягиваниям – это сколиоз, межпозвоночные грыжи и протрузия позвоночника. Учтите, что при остеохондрозе упражнение может провоцировать боль и головокружение.

В данном случае нужно проконсультироваться со специалистом.

Также подтягивания к груди обратным хватом могут представлять опасность для людей с лишним весом, поэтому рекомендуется сначала похудеть, а уже потом начинать подтягиваться.

Важно избегать типичных ошибок при подтягиваниях обратным хватом. Так, старайтесь не падать вниз. Также не нужно висеть на перекладине — это просто растягивание мышц. Часто новички на перекладине крутят головой или сильно запрокидывают ее. Делать этого нельзя, поскольку существует риск повредить связки. Также избегайте резких рывков и раскачиваний.

Угол руки при подтягиваниях должен быть прямым. Задействуйте мышцы спины, поскольку максимальная эффективность упражнения  достигается при равномерном распределении нагрузки.

Также для достижения максимальной эффективности упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • В процессе упражнения пресс нужно держать напряженным, а положение корпуса должно быть стабильным. Не нужно болтаться на перекладине и раскачиваться ногами.
  • Лучше сделайте один медленный повтор, нежели несколько рывковых. При подтягиваниях противопоказаны резкие движения.
  • Старайтесь не использовать слишком узкий или слишком широкий хват. При чрезмерно узком расположении рук создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому выполняйте такое упражнение, если уверены в своей подготовке. Широкий хват в большей степени прорабатывает спину. Классический вариант – это руки на ширине плеч.
  • При смене обратного хвата на прямой с сохранением расстояния между кистями увеличивается нагрузка на брахиалис. Мышца эта находится пол бицепсом и тоже способствует росту его объема.
  • Освоив классические подтягивания с собственным весом, вы можете увеличить нагрузку, выполняя движение более медленно или же используя дополнительное отягощение, особенности работы с которым мы рассмотрели выше.
  • Новичкам нельзя гнаться за количеством повторений или тяжелыми весами. Изначально вы должны отточить идеальную технику упражнения, а уже после повышать нагрузку.

Подтягивания обратным хватом – эффективное упражнение для проработки верхней части тела. Выполняя его правильно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов.

Подтягивания обратным хватом на видео

Несмотря на всю простоту упражнения, очень важно освоить его правильную технику с многочисленными нюансами. В этом вам помогут видеозаписи на эту тему, которые мы предлагаем посмотреть.

Польза и вред подтягиваний обратным хватом

Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения1

Каждый молодой человек хочет иметь мощную и рельефную мускулатуру. Однако далеко не все достигают этой цели. Основная причина — пренебрежение упражнениями с собственным весом. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них, которое поможет вам накачать спину и бицепсы — подтягивания узким хватом. Вы узнаете некоторые фишки, благодаря которым быстро добьётесь результата.

Суть обратного хвата

Это упражнение ещё называют обратными подтягиваниями. У него довольно простая техника выполнения.

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
  • Дотянитесь подбородком до уровня перекладины.
  • Если можете двигаться дальше — вперёд!
  • В верхней точке зафиксируйте ваше тело на полсекунды.
  • Плавно опуститесь.
  • В нижней точке задержитесь на 1 секунду.
  • Оптимальное время для выполнения одного повторения — 3−4 секунды.

  • На фиксацию в верхней и нижней точке уходит полторы секунды.
  • На подъём вы должны тратить одну секунду.
  • На опускание необходимо тратить полторы секунды.
  • Обратные подтягивания можно выполнять с различной шириной хвата. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

    Узкий

    Узкий хват — это такой, при котором ваши кисти находятся либо впритык, либо на расстоянии не более 15 сантиметров. Подбирать ширину хвата необходимо, исходя из особенностей строения вашего тела.

    Например, одному спортсмену удобно работать при ширине хвата 15 сантиметров, а другому — 5. Необходимо подобрать для себя наиболее удобный хват.

    Упражнение не должно вызывать у вас дискомфорт в суставах.

    В этом варианте подтягиваний максимальную нагрузку получают бицепсы. Активно работает именно внутренняя их часть. Для проработки внешней головки бицепса необходимо выполнять подтягивания узким прямым хватом.

    Часть нагрузки забирают следующие мышечные группы:

    Спина и предплечья работают в любом варианте подтягиваний. Степень их нагрузки зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, и, соответственно, меньше работают предплечья.

    При узком хвате в работу активно включается внутренняя часть грудных мышц. Если у вас грудь бочкообразная и широкая, но внутренняя часть отсутствует, вам необходимо подтягиваться узким обратным хватом. По мере увеличения ширины хвата, нагрузка груди во время подхода снижается.

    Этот вариант выполнения упражнения равномерно нагружает все тяговые мышцы. Средний хват соответствует вашей ширине плеч. В этом варианте бицепс работает чуть меньше, а спина чуть больше, чем в предыдущем варианте.

    Важно

    В этом упражнении равномерно прорабатываются обе головки бицепсов, а также нижняя часть широчайших мышц спины. Для того чтобы ваша спина получала больше нагрузки, постарайтесь выполнить подтягивание до уровня груди. Если не получается — ничего страшного. Главное, чтобы вы достали подбородком до уровня перекладины.

    Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

    Skip to content

    В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения. Есть много хороших упражнений для спины. Некоторые из них просто исключительные.

    Тяга одной гантели к поясу в наклоне – это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга. Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом.

    Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.

    Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

    Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

    Отличие только одно: хват. При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.

    По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом. Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.

    На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.

    В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

    Техника выполнения

    На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

    Положение рук

    Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

    Локти

    Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.

    Туловище

    Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом. Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник.

    Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене.

    Это все объясняется длиной рычагов. Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать. Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс.

    Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно. Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени.

    Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.

    Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

    Грудная клетка

    Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
    Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

    Полный объем движения

    Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

    Для чего нужны подтягивания обратным хватом

    Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
    Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений.

    Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью. 3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.

    И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.

    Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.

    На это есть несколько причин.

    Одно из лучших упражнений для спины

    Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.

    Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью.

    Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча.

    Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

    • Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
    • Бицепсы плеча: 78 — 96%.
    • Подостные мышцы: 71 — 79%.
    • Нижние трапеции: 45 — 56%.
    • Большая грудная мышца: 44 — 57%.
    • Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
    • Разгибатели спины: 39 — 41%.

    Как видите, они очень схожи.

    Тренировка мышц туловища (кора)

    Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
    Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс.

    Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).

    Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

    Активация бицепса

    Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей.

    Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше.

    А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

    Лучшее упражнение со своим весом

    В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом.

    Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений.

    Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
    Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений.

    Совет

     Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

    Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
    В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше – выполнять их с утяжелением.

    Тренировки с утяжелением

    Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом.

    Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее.

    Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

    Увеличение силы хвата

    Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

    Тренировка предплечий

    У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни.

    Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата.

    Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

    Эксцентрическое растяжение

    Эксцентрическая часть повторения – это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.
    Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной.

    Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы.

    Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение.

    Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.
    Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

    Основные выводы

    Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки. Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей. К этому не так уж много можно добавить.

    Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.

    Успехов!

    Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

    Подтягивания обратным хватом на турнике: какие мышцы работают, преимущества, правильная техника, чем заменить

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения3

    Подтягивание — одно из основных упражнений, направленное на проработку мускулов верхней части корпуса. Существуют две основные разновидности подтягивания в зависимости от хвата: с прямым и с обратным хватом.

    В каждой разновидности есть дополнительные вариации, направленные на усложнение упражнения. Сегодня мы поговорим о правилах подтягивания обратным хватом.

    Какие мышцы качаются

    При подтягивании обратным хватом в первую очередь задействуются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Вместе с ними помогают выполнять упражнение бицепсы и дельтовидные мускулы. Кроме них, работают мышцы:

    • плечевые;
    • грудные;
    • мускулы, поднимающие лопатку.

    Стабилизаторами здесь выступают брюшной пресс и мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника. Статически нагружаются мускулы шеи.

    Польза и противопоказания

    Регулярно выполняя это упражнение, можно ощутить такую пользу:

    • сразу прорабатывается большая группа мышц;
    • нормализуются обменные процессы;
    • начинают активно вырабатываться гормон роста и тестостерон;
    • повышается выносливость;
    • бицепсы приобретают привлекательную форму;
    • формируется и укрепляется спина;
    • можно решить некоторые проблемы со спиной (после консультации с врачом).

    Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.

    Противопоказаны подтягивания при:

    • сколиозе;
    • межпозвоночной грыже;
    • протрузии позвоночника;
    • остеохондрозе;
    • большом избыточном весе.

    Каким хватом делать: узким, средним или широким

    Ширина хвата при подтягивании влияет на то, какие группы мышц будут задействованы больше, а какие — меньше или практически не будут прорабатываться.

  • Узкий хват (расстояние между руками — меньше ширины плеч). Основная нагрузка ложится на руки. Мышцы спины задействуются лишь в начале подъёма.

    Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильнее прорабатываются бицепсы. Но нежелательно браться кистями за перекладину так, чтобы между ними совсем не было промежутка, поскольку легко можно получить травму запястья.Важно! Сложно сказать, каким хватом следует выполнять данное упражнение.

    Всё зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Начинающему же спортсмену лучше всего подтягиваться средним хватом.

  • Средний хват (кисти на ширине плеч). Хорошо развивает широчайшую мышцу спины, благодаря чему чего формируется красивая фактурная спина.

    Здесь главное — по минимуму задействовать мускулатуру верхних конечностей и не сильно прогибать позвоночник в грудной части. Это всё поможет в полной мере задействовать мускулатуру спины.

  • Широкий хват (кисти шире ширины плеч).

    В этом варианте максимально задействуются мускулы спины, особенно те, что отвечают за её ширину. Но при данной постановке рук часто возникают болевые ощущения в конечностях из-за их неестественного положения.

    Получить необходимый эффект от упражнения можно лишь при работе в неполной амплитуде (не доставать подбородком до перекладины). В результате вы будете проходить 3/4 амплитуды, концентрируясь на работе спины и снижая нагрузку на руки.

  • Правильная техника выполнения

    Порядок выполнения подтягивания:

  • Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за неё обратным хватом (кисти смотрят в вашу сторону) с выбранной шириной постановки рук.
  • Напрягите мускулы тела, чтобы оно было ровным.

    Нижние конечности согните и скрестите.

  • Глубоко вдохните и на выдохе начинайте подтягиваться (с помощью силы мускул рук тяните туловище вверх). Старайтесь, чтобы ваши локти двигались параллельно корпусу, а не расходились в разные стороны.

  • В верхней точке, когда подбородок будет над перекладиной, задержитесь на 1–2 секунды.
  • Выдохните и медленно разгибайте локти, направляя туловище вниз и держа спину прямой. Старайтесь выполнить действие за 3–4 счёта.

  • Когда дойдёте до исходного положения, не разгибайте полностью руки и сохраняйте небольшое напряжение мышц.
  • Важно! Необходимо выпрямлять руки медленно, плавно, без рывков. Их мускулы должны работать так же, как и на подъеме.

    Для проработки бицепса нужно подтянуться 8–12 раз повторив 3–4 раза.

    Видео: техника выполнения подтягиваний на турнике обратным хватом

    Что делать, если не можешь подтянуться

    Обычно причин, по которым сложно подтянуться даже один раз, много, но наиболее распространённая из них — мышечная слабость. Поэтому если вы не ставите за цель как можно быстрее научиться подтягиваться, то сначала желательно уделить внимание разработке мускулов.

    Для этого идеально подойдут занятия на тренажёре, где осуществляется тяга верхнего блока сидя. Это своего рода аналог подтягивания, так как задействует одну и ту же группу основных мускулов. Выбрав умеренный вес и медленный темп, а также сосредоточившись на технике, вы быстро заставите нужные мышцы работать.

    Если же нет времени на разработку мускулов, можно использовать следующие варианты:

  • Негативные повторения.

    Под перекладиной размещается стул, лестница или любое другое возвышение, с которого можно дотянуться до перекладины и повиснуть на ней в положении, соответствующем верхней точке при подтягивании (локти согнуты, подбородок над перекладиной). Далее нужно очень медленно разгибать локти. Ощутив, что сила тяжести тянет вас вниз, быстро выпрямляйте руки.

    Повторите описанное 5–7 раз, спуститесь, передохните, сделайте ещё 4–6 раз, вновь отдохните и напоследок выполните 3–5 раз. Частота выполнения данного упражнения должна составлять 2–3 раза за неделю.

  • Подтягивания с помощником. В роли помощника может быть друг/подруга или тренер.

    Их задача заключается в том, чтобы подтолкнуть вас во время движения вверх. Но подтягиваться вы должны исключительно за счет работы мускулов рук. Напарник только немного помогает. Выполните 3–4 подтягивания, затем передохните, выполните 2–3 раза, вновь отдохните и подтянитесь 1–2 раза. Частота повторов занятий в неделю аналогична с предыдущим упражнением.

  • Половинная амплитуда. Возьмите скамью или устойчивый стул, расположите его под перекладиной. Нужно с возвышенности прыгнуть и ухватиться за перекладину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Далее постарайтесь завершить подтягивание. Если не будет получаться, то вначале можно просто повисеть в таком положении как можно дольше.

  • С помощью резинки. Во многих тренажёрных залах есть специальные резинки, которые могут облегчить выполнение упражнения. Один её конец фиксируется на перекладине, а в другой упираются коленями. Резинка будет пружинить и подталкивать спортсмена вверх. В такой способ и происходит подтягивание.
  • Как усложнить

    Те, кто научился прекрасно подтягиваться, для более интенсивной проработки мускулов могут усложнить упражнения несколькими вариантами.

  • С утяжелением. На специальный пояс крепится груз и размещается на спортсмене так, чтобы утяжелитель находился между ног.

    За перекладину нужно взяться средним хватом (на ширине плеч) и выпрямить руки. Затем медленно начинать подтягиваться, напрягая мускулатуру спины и задействуя мышцы рук. В верхней точке нужно коснуться перекладины грудью. Задержавшись на пару секунд, следует медленно выпрямлять руки.

  • Переменное.

    Повисните на перекладине на прямых руках, ухватившись за неё средним хватом. Отведя плечи вниз и назад, начинайте подтягиваться к одной из рук (корпус движется по диагонали). Коснитесь подбородком кисти, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую руку.

  • Смешанный хват.

    За перекладину необходимо взяться так, чтобы одна ладонь смотрела на вас, а другая — от вас. Расстояние между ними — с ширину плеч. Полностью разогнув локти, начинайте подтягиваться, двигая плечи вниз и назад. В верхнем положении (подбородок на планкой) зафиксируйтесь на пару секунд.

    Медленно разгибайте локти и двигайтесь вниз.

  • Рекомендации и советы

    Немного рекомендаций для максимальной эффективности упражнения:

  • Всегда напрягайте мускулы пресса и держите корпус ровно.
  • Чтобы ноги не мешали, их лучше поджимать. Болтать ими не нужно, они должны быть в статическом напряжении с корпусом.
  • Не старайтесь рывками достичь цели.

    Лучше сделать медленно и один раз, чем несколько раз и рывками.

  • Лучше начинать тренироваться, держась за перекладину средним хватом.
  • Если хотите сменить хват с обратного на прямой, сохраните расстояние между кистями.

  • Новичку главное освоить правильную технику, а уж затем можно пробовать ставить рекорды в количестве подтягиваний и на величину груза.
  • Читайте подробнее о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

    Распространённые ошибки:

  • Вытягивание шеи, дабы быстрее достать подбородком до планки турника. Её нужно держать статически в естественном положении.

  • Раскачивание перед началом движения вверх. Движение рывком может нанести травму сухожилиям.
  • Сутулость, сведение плеч вперёд. Спина всегда должна быть ровной.
  • Вис на руках с вытягиванием плечевых суставов в начальной (конечной) точке.

    Нужно сохранять напряжение мускулов, но незначительное.

  • Как видим, данное упражнение абсолютно не сложное и освоить его под силу даже новичку (но нужно приложить немного усилий). Главное — правильно проработать технику выполнения упражнения.

    От неё будет зависеть эффективность занятий.

    Подтягивания обратным хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения4

    Какое самое лучшее и универсальное упражнение для развития практически всех мышц тела? Отжимания? Нет! Может, приседания? Тоже нет! Подтягивания обратным хватом? Тоже нет! Нет универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но наиболее полезным и эффективным действительно является тяга собственного тела к вертикальной перекладине.

    Есть ли противопоказания?

    Перед тем как читать дальше удостоверьтесь, что вы не входите в группу лиц, которым противопоказаны подтягивания обратным хватом.

    • любые искривления позвоночника. Кифоз, сколиоз, лордоз;
    • неравномерно развитый мышечный корсет;
    • травмы поясничного отдела;
    • растяжения мышц спины;
    • остеопороз;
    • остеохондроз;
    • послеоперационные травмы в области спины;
    • беременность;
    • проблемы с мышцами пресса;
    • выпавшая грыжа;
    • послеоперационные травмы в брюшной полости;
    • беременность.

    В остальном – подтягивания на турнике обратным хватом не имеют жестких противопоказаний со стороны сердечной или сосудистой системы.

    Что, зачем и как?

    Зачем выполнять подтягивания узким обратным хватом. Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует максимально возможное количество суставов, и ведет к увеличению тестостерона, кроме этого:

    • Подтягивания на силу растягивают позвоночник, избавляя от защемлений;
    • Развивают спинной корсет;
    • Являются отличной профилактикой искривлений позвоночника;
    • Их можно выполнять без специального оборудования;
    • Не требуют специальной подготовки;
    • Прорабатывают мышцы бицепса;
    • Развивают статический хват;
    • Увеличивают общую мышечную массу.

    Все эти факторы делают его незаменимым в:

    • Скоростно-силовых видах спорта;
    • Боевых искуствах;
    • Йоге;
    • Кроссфите;
    • Бодибилдинге;
    • Пауэрлифтинге.

    Ну, и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, которые задействуют верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс.

     Так как подтягивание обратным хватом — это база, которая хорошо воздействует на бицепс, то какие мышцы не работают в качестве основных, нужно дополнительно прорабатывать при помощи изолирующих.

    Например после подтягиваний хорошо использовать:

    • Тягу вертикального блока за голову;
    • Фронтальную тягу горизонтального блока;
    • Шраги со штангой за спиной;
    • Концентрированные подъемы гантели на бицепс;
    • Работу в машине «гребля»;
    • Работу с кроссовером на бицепс.

    В этом случае польза от подтягиваний будет максимальной. И не стоит забывать за утяжеления. После достижения определенного порога (например 30 подтягиваний в подход), можно навешивать на себя блины или цепи.

    Какие мышцы работают?

    Подтягивания на турнике обратным хватом – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому качаются мышцы спинного блока.

    Группа мышц
    Тип нагрузки

    Широчайшие мышцы спины
    Активная

    Двуглавая мышца сгибатель
    Активная

    Мышцы пресса
    пассивная

    Поясничные мышцы
    Пассивная

    Ромбовидные мышцы
    Активная

    Низ трапеций (еще упражнения на трапецию)
    Активная

    Мышцы предплечья
    Пассивная

    Развенчиваем мифы – узкий Vs широкий хват

    Существует миф, что подтягивания широким обратным хватом несут больше пользы организму, чем подтягивания узким хватом.

    Постараемся разобраться: так ли это? Если рассматривать механику подтягиваний обратным хватом – то при работе в широком хвате уменьшается амплитуда движения, за счет чего широчайшие напрягаются больше, но при этом прорабатываются не так глубоко.

    Кроме этого при широком хвате практически не задействуются ромбовидные мышцы, вместо них нагрузку на себя забирает низ трапеций. Но есть и главное отличие – при довольно широком хвате на подтягиваниях, угол в руках становится неестественным для локтевого сустава, что ведет к его быстрому износу. Что касается узкого хвата – то при работе:

    • Расширяется амплитуда движения, что обеспечивает более глубокую проработку мышц спины;
    • В верхней фазе движения частично задействуются мышцы приводящие руку вперед (внутренние пучки грудных);
    • Нет травматической опасности для локтевого сустава;
    • Нагрузка равномерно распределяется между ромбовидными и широчайшими.
    • Максимально задействуется двуглавый сгибатель.

    Если рассматривать подтягивания прямым или обратным хватом, то ситуация складывается строго противоположная. С одной стороны – прямой хват при правильной технике исполнения, полностью отключает из работы двуглавый сгибатель руки. Это дает большую нагрузку на мышцы спины – что позволяет сделать её толще и шире.

    Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы, при этом амплитуда несколько меньше, чем при обратном. Обратный же – подключает к движению дополнительные группы мышц, и увеличивает суставную нагрузку. Т.е. для общего прогресса он гораздо более эффективен, так как организм оказывается в более стрессовой ситуации.

    Что же касается развития мышц спины – то за счет «съедания» нагрузки бицепсом, спина прорабатывается меньше.

    Подтягивания обратным хватом – считается одновременно самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах.  Все просто – дело в том, что многие спортсмены  неправильно задействуют локтевой состав.

    Правильная техника обратных подтягиваний:

  • Повиснуть на турнике.
  • Хват должен быть на ширине плеч;
  • Руки перпендикулярно друг другу;
  • Первое подтягивание делается в плавном режиме;
  • Тянуть нужно локтями а не запястьями;
  • Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
  • В верхней точке задержаться на 1-2 секунды;
  • После чего опускаться, не доводя локти до максимального разгибания.
  • Ошибки

    Несмотря на предельно простую технику, существует ряд ошибок, которые допускают большинство атлетов, из-за чего подтягивания на турнике обратным хватом, теряют большую часть эффективности.

    Ошибка №1 – тяга запястьями. В этом случае, Нагрузка ложится целиком на бицепс, при этом спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового в изолированное упражнение.

    Ошибка №2 – подгибание ног или изменение положение корпуса. Многие, когда не могут подтянуться – начинают подтягивать корпус к себе, изменяя центр тяжести, и привлекая мышцы пресса к движению. Этого делать категорически нельзя, так как поясничный отдел в это время находится в растянутом состоянии, и очень легко получить растяжении, или защемление связки.

    Ошибка №3 – ни в коем случае нельзя дергаться на турнике. По причинам, которые описаны в ошибке №2

    Ошибка №4 – использование слишком широкого хвата. В этом случае, локтевой сустав работает в неестественной амплитуде, что может закончиться вывихом и даже переломом;

    Ошибка №5 – полное разгибание локтей. Это самая часто встречающаяся ошибка у новичков. Им кажется что в этом случае они получают более полную нагрузку. Однако это не верно. В этом случае, большая часть сил уходит не на сокращение мышц спины, на преодоление связочного барьера «30 градусов».

    Главная ошибка: выполнение подтягиваний во взрывном стиле. Считается что так больше прогружаются мышцы.

    Это так, и есть возможность быстрее раскачаться, получить больший пампинг и самое главное задействовать быстрые волокна.

    Но при этом возникает серьезный риск травмы позвоночника, из-за его растянутого состояния. В частности. Из-за этого можно легко получить защемление позвоночного диска.

    Итог

    Вне зависимости от того, решили ли вы использовать подтягивания прямым или обратным хватом, придерживайтесь правильной техники, а лучше чередуйте оба этих упражнения.

    Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет распределятся равномерно.

    В случае если вы заметили, что одна из сторон спины развивается не так быстро как вторая, компенсируйте нагрузку подтягиваниями на одной руке, или используйте одностороние тяги к поясу гантели

    Подтягивание обратным хватом: польза и техника упражнения

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения

    Объемные и мощные руки являются показателем силы и выносливости их обладателя, поэтому многие спортсмены концентрируются на постоянной проработке бицепсов и трицепсов с целью их увеличения и развития показателей.

    Не все люди могут позволить себе регулярно посещать тренажерный зал, поэтому на помощь часто приходят базовые упражнения с весом собственного тела.

    Одним из элементов, качественно прорабатывающим мышцы рук, являются подтягивания обратным хватом.

    Техника выполнения упражнений

    Многие поклонники ЗОЖ недооценивают это упражнение, часто заменяя его сгибаниями рук c отягощением. Но как показывает практика, подтягивания отлично прорабатывают не только руки, но и спину, оказывая большую физическую нагрузку на тело. Кроме того, этот спортивный элемент не требует специального оборудования, только перекладину, и имеет простую технику выполнения:

  • Повисают на перекладине, держась за нее обратным хватом, и расставляя ладони примерно на ширине плеч. Обратный захват предполагает размещение ладоней, при котором внутренняя сторона запястий обращена на себя.
  • Взгляд направляют перед собой; сгибают руки, и подтягивают тело к перекладине, касаясь ее подбородком.
  • Фиксируют позицию в верхней точке на 2 – 3 секунды, добиваясь пикового сокращения бицепса.
  • Плавно опускаются обратно, полностью контролируя каждое мышечное усилие.
  • Частая ошибка среди новичков — резкое движение тела вниз: так делать не следует, так как мышцы должны работать в оба периода упражнения. Исключением чаще всего становится кроссфит, где подтягивания выполняются на скорость, и требуют быстроты движение.

    Если целью фитнес-тренировки стоит только проработка рук, тогда в нижней точке не следует разгибать их полностью. Если в процессе занятий необходимо проработать спинные мышцы, то руки выпрямляют полностью.

    Обратите внимание

    При выполнении движения рывками спортсмен получает возможность сделать больше повторений, но с точки зрения эффективности такой подход даст слабый результат, поэтому все действия должны быть плавными и спокойными.

    В процессе выполнения в работу так же включается брахиалис — мышца, расположенная под бицепсом, и придающая ему объемный вид.

    На тренировке важно учитывать цели, и подбирать соответственный стиль выполнения:

    • Если приоритетной задачей стоит развитие силы, то рекомендуется работать с разными по времени периодами подъема и движения вниз. Подъем должен быть очень медленный, в среднем 10 секунд; опускание должно занимать всего 2 – 3 секунды.
    • Если целью занятия стоит увеличение объема бицепсов, то рекомендуется выбрать медленные опускания, по времени длиннее, чем подъемы.

    При движении очень важно чувствовать работу мышц, и концентрироваться на нагрузке: важным условием роста бицепса является качество, а не количество выполняемых упражнений.

    Изменение физической нагрузки с помощью расстановки ладоней

    Подтягивания обратным хватом могут выполняться с узкой постановкой рук, когда расстояние между ладонями не превышает 15 см. При таком варианте исполнения активно включаются в работу мышцы запястий, усиливая хват. Физическая нагрузка смещается с брахиалиса на внутреннюю головку бицепса, способствуя поднятию его вершины.

    Подтягивания узким хватом считаются безопасными для суставов и сухожилий, но в некоторых случаях люди могут столкнуться с сильным дискомфортом в запястьях. В этом случае рекомендуется перейти на упражнение со средней расстановкой рук.

    Помимо бицепсов, в этом упражнении активно участвуют грудные мышцы, а точнее их внутренняя область.

    Регулярное включение этого элемента в программу для груди поможет более четко прорисовать грудные мышцы, и доработать их после базового упражнения.

    В процессе выполнения подтягиваний узким захватом важно обращать внимание на положение локтей: они должны располагаться по бокам корпуса, и перемещаться в вертикальной плоскости. Допустимо небольшое отклонение в стороны, но сильного расхождения при движении вверх быть не должно.

    Важно помнить, что чем шире расставляются ладони, тем сильнее физическая нагрузка смещается на спину за счет сведения лопаток, поэтому для детальной проработки бицепса от подтягиваний с широкой постановкой рук придется оказаться, либо использовать этот элемент параллельно упражнению с узкой постановкой рук.

    Польза фитнес элемента

    Каждое упражнение имеет как недостатки, так и преимущества, которые необходимо учитывать при составлении фитнес-программы. Для подтягиваний обратным хватом плюсы заключаются в следующих моментах:

    • Возможность подтягиваться где угодно: в тренажерном зале, дома на перекладине, установленной в дверном проеме; на специальном турнике или уличных спортивных площадках. Многие спортсмены пользуются подручными средствами, приспосабливая в качестве турника прочную ветку дерева или часть городских коммуникаций.
    • Узкий обратный хват считается наиболее простым в исполнении, его гораздо проще освоить нежели широкую постановку ладоней, поэтому он идеален для тренировок новичков.
    • С помощью подтягиваний узким хватом можно развить силовые показатели тела, и сделать его более выносливым и крепким.
    • Упражнение полезно как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

    Чтобы занятия фитнесом с применением подтягиваний приносили больше пользы, рекомендуется со временем использовать дополнительное отягощение.

    Им может быть что угодно, начиная от блинов штанги, и, заканчивая сумкой, наполненной тяжелыми книгами. В процессе упражнения утяжелители крепятся к поясу спортсмена по центру, чтобы избежать смещения в какую-либо сторону.

    Если в качестве отягощения используется металлическая цепь с крупными звеньями, ее можно положить на шею.

    Важно

    Для развития выносливости наиболее подходящим вариантом станет работа в много повторном стиле: каждый подход выполняют максимальное количество раз, делают небольшой перерыв, и снова повторяют упражнение. Для укрепления запястных суставов и развития силы хвата рекомендуется прибегать к раскачиваниям на перекладине: движения следует выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

    Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают

    Подтягивания обратным хватом: польза, виды и техника выполнения6

    Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

    А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

    Эффективность подтягиваний обратным хватом

    Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

    Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

    • Основа мощной спины – широчайшие.

    Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

    Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

    • Развивает большие круглые мышцы.

    Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

    Разновидности подтягиваний

    В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

    При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

    Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

    Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

    Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

    Хват на ширине плеч

    Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

    Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

    Совет

    Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

    Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

    Пару слов напоследок

    У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

    Ссылка на основную публикацию