Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Содержание

Подъем на носки стоя: техника выполнения в тренажере и с гантелями

Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями0

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног.

А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен.

Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

  • развитые и сильные икроножные мышцы;
  • подтянутый вид икр;
  • увеличенный объем мышц голени;
  • визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
  • красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
  • профилактика травм ахиллова сухожилия.
  • Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

    Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  • варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  • травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.
  • Какие мышцы работают?

    В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

    • икроножную мышцу;
    • камбаловидную мышцу;
    • ахиллово сухожилие.

    Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

  • Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
  • Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
  • При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.
  • Виды упражнения и техника их выполнения

    Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

    Подъем на носки стоя со штангой

    Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

    Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

  • Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
  • Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
  • Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Выполняем элемент нужное число раз.
  • Подъем на носки стоя с гантелями

    Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

    Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

  • занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
  • выполняем нужное число подъемов на носки.
  • Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

    Подъем на носки в тренажере стоя

    Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

    Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

    Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

  • Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
  • Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
  • Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
  • Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
  • На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
  • Возвращаем пятки ниже платформы.
  • Делаем нужное число повторов.
  • Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
  • Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
  • Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
  • В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
  • Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
  • Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
  • Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
  • Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
  • Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
  • Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.
  • Заключение

    Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

    Упражнение «Подъем на носки стоя со штангой»

    Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

    Подъем на носки со штангой в положении стоя – упражнение для проработки мышц голени. Эту известную технику атлеты используют в различных видах спорта, не только в бодибилдинге. Базовый вариант предполагает удержание штанги в руках, усложненный – на плечах. В первом случае атлет развивает силу и мощь, во втором – еще и координацию движений.

    Упражнение рекомендуется выполнять спортсменам со средним и профессиональным уровнем подготовки. Лучшее время – в конце силового тренинга.

    Мышцы в работе

    При выполнении подъемов на носки стоя со штангой в работу включается мышечная группа голени, в частности, икроножные и камбаловидные мышцы. Но все же большая часть нагрузки приходится именно на икры. Техника задействует также мышцы-стабилизаторы голени и стоп. Использование штанги на плечах позволяет задействовать плечевой пояс и руки.

    Основное оборудование: штанга, деревянная доска или степ-платформа (для профессиональных спортсменов).

    Вместо штанги бодибилдеры используют гантели, как кому удобнее. Что касается возвышения для ног, то ею лучше воспользоваться атлетам с хорошим уровнем подготовки. Степ-платформа или доска технически усложняет упражнение, так как нет фиксации тела и спортсмену нужно постоянно следить за равновесием.

    Техника выполнения

    Стартовая позиция подъемов на носки со штангой:

    Станьте позади возвышения, отягощение возьмите хватом сверху, спину выпрямите, а плечи расправьте. Штангу закиньте на плечи, равномерно распределяя вес с правой и с левой стороны.

    Теперь сделайте шаг вперед и станьте ступнями на платформу. Носками упритесь в возвышение, а пятки оставьте свободными (чтобы они могли легко двигаться по траектории вверх-вниз).

    Во время работы контролируйте положение ног, чтобы не соскочить со степа.

    Продолжаем:

    • Напрягите икроножные мышцы и сильным (но не резким) движением поднимите туловище вверх с упором на носки.
    • Вверху задержитесь на 1-3 секунды и еще сильнее напрягите целевые мышцы.
    • Немного расслабьтесь и опустите пятки вниз быстро, но без резких движений.
    • После полной амплитуды движения вниз и удержания равновесия повторите подъем.

    Альтернативные вариации

    Подъемы на носки стоя со штангой выполняются в тренажерах для подъема икр, для жима ногами или в машине Смита. Эта вариация считается упрощенной, так как атлету не нужно удерживать равновесие. Такая нагрузка подойдет для бодибилдеров-новичков, а также для женщин.

    Упражнение выполняется стоя или сидя, со штангой или гантелями. Изменение положения носков стоп также имеет несколько вариаций, соответственно, и нагрузка между мышечными группами смещается.

    Обратите внимание

    Если стопы разведены, то в большей степени напрягается медиальная головка, если вовнутрь – то латеральный пучок.

    Параллельная постановка стоп обеспечивает равномерное распределение нагрузки на обе головки.

    Технические ошибки

    Среди технических ошибок упражнения чаще встречаются следующие:

    • Бесконтрольное резкое опускание пятки, с отбивом. Такое движение недопустимо и травмоопасно.
    • Сильное разгибание коленных суставов.
    • Напряжение пальцев стопы и использование их для подъемов. Носки должны быть расслаблены.
    • Длительная остановка в нижней точке и подпружинивание. Это повышает подвижность голеностопных суставов.
    • Сгибание ног в коленях. Такое движение смещает нагрузку с икр на камбаловидные мышцы.

    Следите за техникой выполнения подъемов на носки со штангой даже, когда ваши силы на исходе. Контролируйте всю амплитуду движения.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Подъемы на носки стоя: разновидности, техника, видео

    Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями2

    Подъемы на носки стоя являются одним из лучших упражнений для накачки икроножных мышц. Многообразие вариантов выполнения данного упражнения делает его весьма доступным и не требовательным к дополнительным тренажерам и снарядам.

    Подъемы на носки стоя следует дополнять подъемами на носки сидя, которые являются отличным изолированным движением для проработки камбаловидных мышц.

    Варианты выполнения подъемов на носки стоя

    – Подъем на носки стоя (со штангой)

    – Подъем на носки стоя (с гантелями)

    – Подъем на носки стоя (в тренажере)

    – Подъем на носки стоя (в гакк-тренажере)

    – Рассмотрим технику выполнения каждого из данных движений.

    Подъем на носки стоя со штангой

    Данный вариант упражнения является наиболее тяжелым и подходит в качестве базового движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

    Техника выполнения:

    • Повесьте на штангу необходимое количество блинов и поставьте ее на пол;
    • Подойдите к ней вплотную, возьмитесь за гриф руками и поднимите ее, как при выполнении становой тяги;
    • Зафиксируйте штангу в данном положении и начинайте подниматься на носки, стараясь подольше задержаться в верхней точке амплитуды;
    • Выполните 3 подхода по 8-10 рабочих повторений.

    Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки со штангой.

    Подъем на носки стоя с гантелями

    Данный вариант выполнения подъемов на носки является облегченным и отлично подходит для девушек и атлетов-новичков.

    Техника выполнения:

    • Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам ног и выпрямите спину;
    • Начинайте подниматься на носки, задерживаясь в верхней точке упражнения;
    • Выполните 12-15 повторений;
    • Если данное упражнение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его для каждой ноги в отдельности.

    Видео: Один из вариантов правильного выполнения подъемов на носки стоя с гантелями.

    Подъемы на носки стоя в тренажере

    Данное упражнение позволяет более изолировано проработать икроножные мышцы, поскольку нет необходимости удерживать вес руками, как при подъемах со штангой или гантелями.

    Техника выполнения:

    • Встаньте носками на опорную ступень тренажера, заведя плечи по специальные мягкие упоры;
    • Начинайте опускать пятки как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь на носки вверх как можно выше;
    • В верхней точке амплитуды выдержите короткую паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
    • Выполните таким образом 12-15 повторений.

    Видео: правильная техника выполнения подъемов на носки в тренажере.

    Подъем на носки стоя в гакк-тренажере

    Данное упражнение аналогично выполнению гакк-приседаний, с той лишь разницей, что вместо приседа вам необходимо делать подъем на носки. Поскольку амплитуда этого упражнения достаточно коротка, рабочий вес должен быть большим. Если у вас нет возможности прибавить рабочий вес, можно выполнять это упражнение для каждой ноги по отдельности.

    Видео: Правильное выполнение подъемов на носки в гакк-машине.

    Другие материалы по теме икроножных мышц:

    • Лучшие упражнения для икроножных мышц
    • Тренировка икроножных мышц на массу

    Подъемы на носках

    Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

    Для развития красивых массивных икроножных мышц необходимо включить в свой тренировочный план подъемы на носки со штангой стоя. Они обязательно придадут икрам дополнительный объем и эффектную форму. «Харкордное» упражнение нужно выполнять с правильной техникой во избежание возможных травм.

    Подъемы на носки со штангой стоя ― базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых «сухих» мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.

    При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела.

    Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой

    Техника выполнения упражнения подъем на носки стоя
    На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере

    С точки зрения правильной техники, подъемы на носки со штангой выполнять довольно тяжело. Полностью сконцентрировать только на работающих мышцах не получится, ведь нужно все время оставаться в равновесии.

    Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:

  • Снимите штангу со стоек также как при приседаниях. Сбалансируйте ее в начальном положении ― на плечах или на груди.
  • Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.
  • Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.
  • Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
  • Чтобы получать от упражнения максимальную отдачу следует размещать носки на возвышении около 5 см (на блинах или дощечке). Так увеличится рабочая амплитуда и мышцы голени растянуться сильнее ― чем ниже будет опущена пятка, тем больший эффект будет достигнут.

    Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить упражнение, подъемы на носки можно выполнять поочередно на каждую ногу. В нижней точке при смене направления движения нельзя пружинить, особенно при больших весах, чтобы не «заработать» травму ахиллова сухожилья или икроножных мышц.

    Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу.

    При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц.

    Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь ― внутреннюю часть.

    Чтобы эффективность техники «не хромала» необходимо серьезно подойти к подбору общего веса штанги (грифа и блинов). На протяжении всего сета спину обязательно нужно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. При проблемах со спиной целесообразно отказаться от данного упражнения и заняться прокачкой икр при подъемах на носки в тренажере сидя .

    В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом «трудные мышцы» не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.

    Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры ― это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и «сушки» поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.

    Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы:

    Подъем на носки: техника и секреты упражнения

    Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

    Среди наиболее эффективных упражнений для развития икр – подъем на носки. Оно направлено на проработку икроножных мышц и считается в бодибилдинге базовым, а если еще добавить штангу или гантели, то станет еще более мощным и позволит увеличить объем голени.

    Для женщин важнее другое: когда женщина надевает туфли на высоком каблуке, хорошо натренированные мышцы голени как бы приподнимают ягодицы, и вид сзади становится более привлекательным.

    Статья по теме: «Тяга вертикального блока»

    Советы и рекомендации

    Правильнее всего выполнять подъем на носки в тренажере. Тем самым тело фиксируется в определенной плоскости, и остается только делать подъем на носки стоя в заданной траектории.

    При отсутствии специального тренажера можно использовать тренажер Смита. Для увеличения эффективности можно выполнять подъем на носки стоя с гантелей или со штангой.

    Подъемы на носки рекомендуется выполнять не только стоя, но и сидя – в этом случае разрабатывается камбаловидная мышца, находящаяся под икроножной.

    Важно

    Девушкам стоит проконсультироваться с тренером, так как в итоге икры выглядят очень массивно, но далеко не всем нужен такой результат. Мужчинам же подходят обе позиции.

    Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

    Техника выполнения упражнения подъем на носки

    В специальном тренажере (который есть далеко не во всех залах) плечи опираются на мягкую опору, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки на рукояти тренажера, а колени слегка согнуты (при работе на тренажере Смита держатся руками за гриф).

    В течение 1-2 секунд осуществляется подъем как можно выше и последующее медленное движение вниз в течение не менее 2 секунд.

    Для тех, кто только приступает к подобным упражнениям, рекомендуется делать:

    • для мужчин: 2-3 подхода по 15-20 повторений при нагрузке 20-30 кг;
    • для женщин: то же самое, но нагрузка меньше – 10-20 кг.

    Обращайте внимание на положение носков, так как от этого зависит, как распределяется нагрузка. При разведенных носках (когда они смотрят наружу) основная нагрузка падает на медиальный пучок икроножной; если подъем носок ноги стоя носки повернуты внутрь – то на латеральную головку, а если стопы параллельны друг другу, но то на медиальный и латеральный пучок нагрузка примерно одинаковая.

    Последний вариант предпочтителен на начальном этапе тренировок, в том числе и когда выполняется подъем на носки в тренажере сидя. Лучше всего выполнять его в изолирующем тренажере.

    Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

      Лучшие упражнения для мышц ног

    Варианты упражнения

    Подъем на носки сидя дает на голени не меньшую нагрузку, но преимущественно на камбаловидную мышцу. При этом колени согнуты под прямым углом, корпус прямой, а пятки поднимаются как можно выше. Если упражнение выполняется правильно, то после каждого подхода вы должны ощущать жжение.

    Подъемы на носки с гантелями в руках можно выполнять без специального оборудования, достаточно будет деревянного бруска или блина от штанги высотой 5-7 см, на который становятся носками; пятки при этом опираются об пол для сохранения равновесия; руки с гантелями вытянуты вдоль тела.

    Упражнение выполняется плавно, с выдохом на подъеме и вдохом при опускании, с интервалом 30 секунд между подходами. Для тренированных мужчин вес каждой гантели должен составлять около 30 кг, для начинающих – существенно меньше.

    Альтернативный вариант – подъем на носки стоя со штангой. Из соображений безопасности рекомендуется выполнять его в стойке для приседаний, отрегулировав стойки для грифа в соответствии со своим ростом, чтобы он лежал на плечах.

    Обеими руками держа гриф, поднимите штангу и выпрямите корпус. Отойдя от стойки, примите исходное положение: ноги со слегка развернутыми наружу носками на ширине плеч, спина ровна, голова поднята, колени слегка согнуты, – и начинайте подъемы.

    Помимо этого, можно также выполнять подъемы на носки в наклоне. Практика показывает, что одного словесного описания для правильного выполнения упражнений недостаточно, поэтому в конце статьи вы найдите видео про подъемы на носки , и тогда все будет намного понятнее.

    Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

    (3 голоса, в среднем: 5

    Подъемы на носки стоя и сидя

    Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями5

    Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

    Подъемы на носки хорошо работают, если:

  • Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
  • Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги
  • Работающие мышцы

    Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

    Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

  • При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  • При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
  • Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным
  • Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

    Польза и противопоказания

    Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

    Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

    Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

    Противопоказания при накачке икр:

    • Серьезные стадии варикозного расширения вен;
    • Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

    Техника подъемов стоя

    Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

    Со штангой

    Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

    На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

    В прямых вытянутых руках техника такая:

    • Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
    • Затем расположить носки на опорах или блинах;
    • Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
    • Сойти с опоры;
    • Опустить штангу на пол

    Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании.

    Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах.

    Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

    С гантелями

    Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

    Вариант с гантелями делается так:

    • Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
    • Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
    • Выполнить все повторения подъемов;
    • Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

    Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

    В тренажерах

    Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

    Техника такая:

    • Разместить отягощение на спине или плечах;
    • Снять страховочный упор тренажера;
    • Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
    • Выполнить необходимое количество подъемов;
    • Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

    Техника подъемов сидя

    Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

    В тренажере

    Все просто:

    • Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
    • Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
    • Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
    • Верните тренажер в стабильное положение

    Со свободными отягощениями

    Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

    Техника такая:

    • Вес размещается на бедрах;
    • Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
    • Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
    • После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

    Сколько подходов и повторов надо делать

    Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

    Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

    Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

    Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

    Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

    Подъем на носки сидя в тренажере, с гантелей и штангой

    Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями6

    Подъем на носки сидя – отлично подходит для проработки камбаловидной мышцы. В упражнениях стоя она не так сильно задействуется, и работают в основном икроножные мышцы. А ведь камбаловидная дает основной объем, увеличиваясь в размере, она поднимает икроножную и делает ее крупнее визуально.

    Для проработки этой мышцы рассмотрим несколько вариаций подъемов на носки сидя.

    Вариант №1 Подъем на носки сидя в тренажере

    Для более удобной и эффективной прокачки икр создан специальный тренажер для изолированной работы мышцы. Тренажер хорош тем, что в нем отсутствует нагрузка на поясницу и есть возможность делать движения с высокой амплитудой.

    Техника выполнения

  • Нагрузите тренажер и сядьте в него. Колени поставьте под валики, которые вы должны отрегулировать под себя. Возьмитесь за ручки, ступни на край платформы. Спина ровная. Приподнимите чуть колени и снимите фиксацию.

  • Вдыхая, медленно опускайте пятки до полного растяжения икр.
  • Выдыхая, поднимайте пятки до максимально возможного положения. Задержитесь на пару секунд в верху, сохраняя пиковое сокращение.

  • Если тренируетесь дома, то вам подойдут следующие варианты.

    Вариант №2 Подъем на носки сидя со штангой

    Выполнение аналогично подъемам на носки сидя в тренажере, поэтому рассмотрим только отличие в исходном положении:

  • Подложите подставку возле скамьи на расстоянии 30 см;
  • Возьмите штангу, сядьте на скамью, поставьте ноги на подставку.
  • Штангу фиксируйте на расстоянии 10 см от коленей.
  • Подъем на носки сидя со штангой выполнять конечно сложнее, но за то можно сделать это дома. В место штанги можно брать блины или гантели.

    Вариант №3 Подъем на носки сидя с гантелей

    Принцип расположения и движения понятен, только тут еще можно работать одной ногой, рассмотрим фото и видео с выполнением упражнения.

    Дополнения и рекомендации к подъемам на носки сидя

    Следует учесть некоторые аспекты:

    • от расположения стоп зависит нагрузка на определенную мышцу, носки внутрь – внешняя часть, носки наружу – внутренняя часть, нейтральное расположение – нагружает равномерно;
    • колени должны быть под 90 градусов;
    • обязательно работайте в полной амплитуде, иначе недостаточное растяжение не приведет к росту;
    • корпус держите ровно, не двигайте ступнями и не разгибайте колени;
    • исключайте инерционные движения и повышенную скорость;
    • камбаловидная мышца вынослива, что бы ее нагрузить не используйте большие веса ведь вам нужно выполнить большое количество повторов;
    • в тренировке икр, начинайте с камбаловидной мышцы, т.е. подъем на носки сидя, а затем стоя;
    • не делайте кардио после тренировки, перенесите ее на другой день, иначе результат не будет положительным.

    Подъемы на носки сидя или стоя

    Оба упражнения направленны на проработку голени и работают они чуть в разном направлении. Икроножная состоит из двух головок и тренируется стоя. Камбаловидная расположена под икроножной и выталкивает ее, за счет этого увеличивается визуальный объем.

    Механически, упражнения почти одинаковы. С точки зрения груза, подъемы на носки стоя коленные суставы не перегружают и можно выбрать вес побольше. Преобладающей мышцей в голени является камбаловидная, ее тренировка позволит увеличить низ ног.

    Вывод: для правильного и эффективного развития икр нужно выполнять упражнение сидя и стоя.

    Кому, когда и сколько

    Новичкам и выше.

    После тренировки с базовыми упражнениями, к примеру приседы со штангой на плечах.

    15-20 раз в каждом из 3-4 подходов.

    Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

    Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями7

    Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом.

    Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей.

    Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

    Разновидности штанги

    Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

    Стандартная штанга

    Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

    Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

    Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

    Олимпийская штанга

    Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами.

    Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм.

    Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

    Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

    Штанга для пауэрлифтинга

    Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

    Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

    Группы видов грифов

    Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

    • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
    • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
    • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

    Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

    Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

    У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться.

    Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

    Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю.

    Совет

    Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом.

    Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

    Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

    Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

    Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

    Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

    Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

    Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

    Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

    Техника выполнения:

  • Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  • Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  • Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  • Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.
  • Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

    Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

    Становая тяга для спины дома

    Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры.

    Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

    Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

    Техника выполнения:

  • Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  • Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  • Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  • Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.
  • Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

    Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

    Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

    Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

    Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Техника упражнения:

  • Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  • Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  • На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  • Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  • Плавно опустите гриф к коленям.
  • Видеоурок: тяга штанги в наклоне

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер.

    Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу.

    Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

    Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

    Техника выполнения:

  • Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  • Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  • Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  • Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.
  • Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

    Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

    Французский жим со штангой (гантелями)

    Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе.

    Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей».

    Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

    Техника выполнения:

  • Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  • Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  • Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  • Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.
  • Число подходов и повторений: 3×15

    Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

    Подъём штанги на бицепс

    Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  • Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  • Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  • Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  • Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.
  • Число подходов и повторений: 3×15.

    Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

    Жим штанги вверх

    При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины.

    Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки.

    Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

    Техника упражнения:

  • Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  • Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  • Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  • Затем опускайте штангу к груди.
  • После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.
  • Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

    Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

    Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

    Видеоинструкция: подъём штанги вверх

    Тяга штанги к подбородку узким хватом

    Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

    Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

    Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  • Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  • При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  • При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  • Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  • Число подходов и повторений: 3×15.

    Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

    Выпады со штангой

    Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф.

    При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах.

    В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

    Техника выполнения:

  • Положите штангу (или гриф) на плечи.
  • Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  • Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  • В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.
  • Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

    Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

    Жимовой швунг

    Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  • Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  • Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  • Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  • Затем снова опустите снаряд к груди.
  • Число подходов и повторений: 3×10.

    Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

    Программа тренировок со штангой в домашних условиях

    Программа №1 «Блочная»

    БЛОК 1. Тренировка рук.

  • Жим штанги вверх (3×8).
  • Подъём штанги на бицепс (3×15).
  • Французский жим (3×12).
  • БЛОК 2. Тренировка груди.

  • Жим штанги лёжа (3×8).
  • Жим штанги вверх сидя (2×10).
  • БЛОК 3. Тренировка ног.

  • Приседания со штангой (3×15).
  • Выпады со штангой (2×15).
  • Становая тяга (3×12).
  • БЛОК 4. Тренировка спины.

  • Тяга штанги в наклоне (3×15).
  • Тяга штанги к подбородку (3×8).
  • Программа №2. «Свободная» с разминкой

  • Бёрпи (5 минут).
  • Отжимания от пола (3×10).
  • Выпады со штангой (3×15).
  • Приседания со штангой (3×15).
  • Тяга штанги в наклоне (3×8).
  • Подъём штанги на бицепс (3×12).
  • Жимовой швунг (1х7).
  • Планка (3 подхода по 1 минуте).

  • Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений.

    На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами — это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре.

    Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

    Подъем на носки с гантелями — прокачиваем икры

    Подъем на носки стоя: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

    Подъем на носки с гантелями — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие икроножных мышц. В данном упражнении единственной работающей мышечной группой являются икроножные мышцы, поэтому его следует выполнять в конце вашей рабочей программы для целенаправленной проработки икр.

    Подъемы на носки с гантелями – довольно простое упражнение, не требующее сложного оборудования и может быть выполнено как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Уровень сложности: средний

    Подъемы на носки с гантелями или со штангой позволяют нагрузить мышцы, составляющие весь массив голени, включая все пучки икроножных мыщц, а также камбаловидные мышцы. Но, при желании вы можете сделать упор нагрузки на различные участки мышц, немного модифицируя стандартное положение ног при выполнении упражнение (об этом речь пойдет чуть ниже).

    Эффективность подъемов на носки

    Как правило, многие мужчины хотят придать своим голеням атлетический вид, увеличив их объем и придав им красивый рельеф. Женщины и девушки, наоборот, обычно, хотят придать своим икрам более изящную форму, проработав их форму. Данное упражнение способствует совершенствованию, как массы, так и рельефа мускулатуры голени.

    Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

    • подъем на носки с гантелями лучше выполнять с помощью небольшой подставки под ступни ног, либо для этой цели можно использовать блины для штанги.
    • также для выполнения вам понадобятся соответственно две гантели (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
    • лямки для тяги (при большом весе гантелей)

    Техника выполнения упражнения подъем на носки с гантелями:

  • Встаньте прямо, держа две гантели в руках по бокам. Поместите носки ступней на прочную и устойчивую деревянную доску (высотой около 5-6 см) при этом ваши пятки свисают с подставки касаясь пола. Это ваша исходная позиция.

  • Носки смотрят либо прямо (для проработку всех частей икроножных), внутрь (для акцента на внешний пучок) или наружу (для акцента на внутренний пучок), на выдохе поднимите пятки от пола, разгибая голени. Удерживайте сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения в течение одной секунды.

  • На вдохе, вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.
  • Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
  • Советы по выполнению:

    • Подставка (деревянная или любая другая устойчивая) для ступней ног применяется для того, чтобы вы смогли использовать максимально полную амплитуду движения в упражнении, максимально растягивая голени, поскольку только так можно добиться необходимой нагрузки от очень выносливых по свое природе икроножных мышц, поскольку они в повседневной жизни привыкли к постоянной нагрузке.
    • К концу подхода желательно добиться чувства интенсивного жжения в ваших икроножных мышцах.
    • В упражнении необходимо обязательно работать по наиболее полной амплитуде движения, медленно выполняя подъемы и опускания с небольшой паузой вверху амплитуды.
    • На подъёмах вверх делайте выдох, а на опусканиях – глубокий вдох.
    • Если вы имеете перенесенные травмы и повреждения в голеностопном суставе, то не используйте чрезмерные веса в упражнении. Лучше просто повысьте количество подходов и повторений.
    • Прежде чем приступить к тренировке икр выполните растяжку. Начните с небольшого веса отягощения, постепенно добавляя нагрузку, пока не дойдете до ваших рабочих весов.

    Количество повторений: рекомендуется использовать высокое количество повторений 15-20 и выше.

    Совет: Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

    Примечание: Когда вы станете сильнее, вам возможно придется использовать лямки для тяги, чтобы избежать выскальзывания гантелей из ваших рук, это облегчит хват и ненужную в данном упражнении нагрузку на мышцы предплечий.

    Варианты

    Подъем на носки может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу либо тренажер, выполнять упражнение по одной ноге или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

    Ссылка на основную публикацию