Молотки с гантелями: техника выполнения упражнения на бицепс

Содержание

Упражнение «Молот»: эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями

Молотки с гантелями: техника выполнения упражнения на бицепс0

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд.

В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы.

В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Обратите внимание

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий.

На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии.

В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

  • Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
  • В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
  • Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.
  • Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.

    Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

    Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

    Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

    Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

    Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

    Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

    Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

    Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

  • После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
  • Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  • На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
  • Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.
  • Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

    Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

    В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

    Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.

    Подъёмы в положении сидя на скамье

    Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

    «Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

    Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

    Молотковые подъёмы на скамье Скотта

    Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

  • Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
  • Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
  • Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
  • Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
  • В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  • Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.
  • Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

    На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

    Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

    Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

    Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

  • На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
  • После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.
  • Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

    Рекомендации по эффективному тренингу

    Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении.

    Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории.

    Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

    Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

    Пока выполняются сгибания рук, положение локтей остаётся неизменным

    Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

    Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

    Важно

    В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

    Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

    • Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
    • При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

    Молотковые сгибания рекомендуется делать после основных базовых упражнений (подтягиваний на турнике, подъёмов штанги на бицепс).

    Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

    Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

    Упражнение молоток на бицепс: как правильно делать с гантелями, техника выполнения, какие мышцы работают

    Молотки с гантелями: техника выполнения упражнения на бицепс1

    Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!

    Что это за упражнение

    Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

    Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

    Какие мышцы работают

    Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы.

    Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор.

    Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

    Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

    Особенности упражнения

    Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс.

    При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса.

    Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

    Резюмируем:

    • Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
    • Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
    • Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

    Противопоказания

    Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

    • Болезни сердечно-сосудистой системы.
    • Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
    • Онкологические заболевания.
    • Заболевания легких и дыхательных систем.
    • Эпилепсия.
    • Диабет.
    • Заболевания суставов.

    В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

    Правильная техника выполнения и виды упражнения

    После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

    Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча.

    Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом.

    Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

    Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

    Совет

    Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

    Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.

    Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

    Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

    • Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.
    • Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.
    • Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

    В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

    Пример тренировки

    В домашних условиях

    В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

  • Разминка 5 минут.
  • Подтягивания на перекладине 3×8.
  • Тяга с гантелями в наклоне 3×10.
  • Молотковые сгибания 3×12.
  • Концентрированный подъем гантели 3×10.
  • Заминка.
  • Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

    В тренажерном зале

    В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

  • Разминка 5 минут.
  • Жим узким хватом на скамье 3×10.
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×10.
  • Разгибания руки в верхнем блоке 3×10.
  • Молотковые сгибания 3×12.
  • Заминка.
  • Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

    Советы по тренировкам

    Подходы и повторения

    Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

    Вес гантелей

    Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

    Питание и спортивные добавки

    Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить.

    Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца.

    Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

    Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%.

    Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз.

    И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

    Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

    Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.

    Обратите внимание

    Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста.

    Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

    Частые ошибки

    • Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
    • Не закидывайте гантели высоко вверх.
    • Не доводите руку до тела в верхнем положении.
    • Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
    • Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!

    Мое мнение

    Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

    Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

    Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

    Советы по выполнению

    • Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
    • Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
    • Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
    • Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
    • Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
    • Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.

    Заключение

    Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

    Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

    Молотки с гантелями: техника выполнения упражнения на бицепс2

    Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

    Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им

    Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

    Виды упражнений на бицепс с гантелями

    • Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
    • Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
    • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
    • Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
    • Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
    • Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

    А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

    Подъем гантелей на бицепс стоя

    Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса. 

    Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

    • В исходном положении ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела. Локти прижаты к бокам.
    • Ладони обращены к бокам, и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх.
    • В верхней точке нужно на секунду фиксировать положение руки, не откидывать ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находится в верхней точке. Выдох обязателен в момент сгиба.
    • Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции! Выдох.
    • Корпус должен быть максимально статичен. Не раскачивать, и не делать корпусом качков и рывков. Подъем должен быть только за счет бицепса.
    • При поднятии следить за максимальным поворотом кисти, обращать ладонь кверху.
    • Следите за локтями, ели они выйдут вперед, дельтовидная мышца заберет нагрузку на себя. А мы прокачиваем бицепс!
    • Берите оптимальный вес. Все правильно – если вы можете сделать 8 – 10 повторений, значительно устав к последнему.
    • Будете делать одновременный подъем или поочередный, зависит только то вас. Главное – делать правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя

    Упражнение «Молот»

    Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

    Основные задействованные мышцы

    • Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками, так и попеременно, это зависит только от ваших предпочтений.
    • Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, гантели держим ладонями к себе. Важно, чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь.
    • Локти прижаты к бокам, неподвижны и напряжены.
    • Работает только локтевой сустав!
    • Представьте, что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком работает и кисть.
    • Максимальное напряжение в верхней точке, вдох!
    • Следите за дыханием!
    • Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.
    • Вес, так же, должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно, если последние повторения вы делали с трудом.Техника выполнения упражнения молот на бицепс

    Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

    Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

    3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

    • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
    • Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
    • При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
    • Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
    • Опускайте максимально контролируя движение.
    • В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
    • Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
    • Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
    • Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье

    Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

    Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

    • Сидя на краю скамьи, раздвиньте ноги, упритесь стопами в пол, пятки прижмите к полу.
    • Возьмите гантель в руку, опустите ее между ног, предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
    • Поднимайте гантель к плечу, при этом, поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
    • Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
    • Контролируя руку, опускайте медленно гантель.
    • Далее – то же, только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
    • Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс

    Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

    Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

    Для начинающих: оптимально, сделать 2 — 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

    • Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
    • Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
    • При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
    • Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
    • Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
    • Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
    • Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
    • Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
    • Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.
    • Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!Техника выполнения сгибания рук, сидя на наклонной скамье

    Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

    Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

    Основные задействованные мышцы

    • Упражнение можно делать как обеими руками одновременно, так и поочередно.
    • Возможно делать упражнение как вращая кисть и поднимая запястье, так и статично удерживая кисть кверху, как в подъеме штанги.
    • Упор не должен быть выше середины груди, плечо не должно задираться вверх.
    • При подъеме вверх, концентрируйте напряжение в бицепсе.
    • При опускании гантелей, держите руку в напряжении, ни в коем случае не опускайте их под весом. Этот момент наиболее травматичен.
    • Следите за дыханием.Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

    Советы по выполнению

    Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

    • Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
    • Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

    С какими весами стоит работать

    Какие веса нужно принимать за начальные?

    Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

    • Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
    • Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
    • Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;
    • Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
    • Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

    Не ищите отговорок

    Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

    Упражнение молот: как правильно делать подъем гантелей на бицепс хватом молоток, какие мышцы работают

    Молотки с гантелями: техника выполнения упражнения на бицепс3

    Развитие бицепса осуществляется посредством выполнения подъёмов штанги и гантелей. При этом мышцы именуется двуглавой, так как состоит из двух частей: длинной и короткой, при выполнении упражнения «молоток» в большей степени задействуется длинная, а также иные плечевые мышцы вроде брахиалиса и брахиорадиалис.

    Упражнение выполняется с целью обеспечения дополнительной нагрузки, то есть как «добивочное».

    Редко когда оно выполняется в самом начале тренировки, так как сначала рекомендуется сделать движения, нагружающие бицепс целиком, а не его отдельные части.

    Количество повторений в упражнении обычно от 10, делать его малоповторным не рекомендуется, так как это может быть травмоопасно.

    Как молоток влияет на бицепс и какие еще мышцы работают

    Подъём гантелей «молоток» относится к формирующим упражнениям, а также несколько смещает акцент нагрузки на предплечье.

    Выполняя молоток на бицепс, можно визуально увеличить высоту мышцы за счёт проработки плече-лучевых мускулов. Это особенно полезно тем, кто от природы не обладает такими качествами, так как строение изменить уже не получится.

    Техника подъема гантелей с таким хватом

    Упражнение молот на бицепс с гантелями выполняется следующим образом:

    • взять снаряды в каждую руку, ладонь должна смотреть на тело, большой палец впереди;
    • спина должна быть прямой, прогибы не допускаются, чтобы не травмировать поясницу, наклонять спину вперёд или назад тоже не стоит;
    • не допуская колебаний тела, поднять гантель вверх, согнув руку в локте. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, иначе возникнет дополнительная нагрузка на позвоночник, чего лучше не допускать, особенно при наличии травм или заболеваний;
    • в верхней точке немного задержать снаряд, затем медленно опустить его к исходному положению. Время задержки в среднем должно составлять около двух секунд. Если не получается, рекомендуется немного уменьшить рабочий вес гантели;
    • выполнить тоже самое со второй рукой.

    При выполнении подъема гантелей молоток рекомендуется следовать некоторым рекомендациям:

    • верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, движения осуществляются только за счёт сгибания в локте;
    • туловище должно быть также зафиксировано, спина должна быть прямой. Движения телом вперёд и назад, а также прогибы не допускаются. Если используется специальная скамья, можно выставить спинку максимально прямо и облокотиться на неё;
    • кисти не должны поворачиваться, ладони должны быть направлены друг к другу на протяжении всего упражнения;
    • поднятие двух гантелей сразу допускается, но новичкам лучше делать поочерёдно, пока не будет освоена техника.

    Неправильное выполнение упражнения сместит нагрузку на иные мышцы, что не рекомендуется. Смысл выполнения «молотка» как раз и заключается в прокачке определённых мышц, что возможно только при правильной технике.

    Правильно взять снаряд

    Правильное удержание снаряда является основой техники. Гантель должна быть взята рукой посередине рукояти, руки при этом находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу.

    При выполнении упражнения ладони не должны менять своего направления. Скручивания или повороты не допускаются.

    Варианты выполнения

    Подъем гантелей на бицепс хватом молоток может осуществляться как стоя, так и сидя. Основные отличия между двумя вариантами заключаются как раз в начальном положении тела. Акцент нагрузки принципиально не смещается, поэтому оба варианта допустимы, вопрос больше стоит в удобстве.

    Упражнение «молоток стоя» выполняется следующим образом:

    • стать прямо, спина без прогибов или наклонов, в каждой руке по гантели;
    • руки ладонями друг к другу, обхватывают гантели по середине грифа;
    • не меняя положение верхней части руки, согнуть её в локте примерно до уровня груди;
    • задержаться в этом положении пару секунд, затем медленно опустить руку вниз.

    Упражнение сидя выполняется точно также, спина будет прямой, руки двигаются лишь в локтях, верхняя часть остаётся неподвижной. Сесть лучше на не слишком высокую скамью или стул, чтобы ничего не мешало движениям рук.

    С какими нагрузками эффективно сочетать

    Упражнение «молоток» лучше всего выполнять после основной нагрузки на бицепс, например, после следующих движений:

    • подъём штанги на бицепс;
    • подъём гантелей стоя;
    • подъём гантелей сидя;
    • подтягивания обратным хватом;
    • подъёмы на скамье Скота.

    Стоит выбрать пару основных движений, после чего можно сместить нагрузку на отдельные части мускула, выполнив подъёмы с супинацией и молот. После этого можно включить в программу упражнения на предплечье. Пример программы выглядит следующим образом:

    • подъём штанги на бицепс, 4 по 12;
    • подъём гантели сидя с супинацией, 3 по 12;
    • молоток стоя, 3 по 12;
    • сгибания рук в запястьях, 3 по 15.

    Комбинировать тренировку бицепса можно также с трицепсом, тогда тренировочная программа будет примерно следующей:

    • отжимания от брусьев, 4 по 10;
    • подтягивания обратным хватом, 4 по 10;
    • жим узким хватом, 3 по 12;
    • подъём на бицепс, 3 по 10;
    • французский жим, 4 по 12;
    • молоток, 3 по 12.

    Вариаций достаточно много, важно обеспечить организму разностороннюю нагрузку, к которой он не будет успевать привыкнуть. Если выполнять указанное количество подходов и повторений становится легко, рекомендуется увеличить количество повторений. Когда оно достигнет 15, увеличивается рабочий вес снаряда.

    Секреты спортсменов

    Развитие бицепса требует не мало усилий. Спортсмены часто используют для этого собственными «фишки», которые познали на практике. В одном случае используется неполный подъём в качестве добивочного упражнения, в другом можно сделать пару подходов «с читингом», то есть раскачивая тело.

    Цель таких хитростей ‒ в большей степени прокачать мышцы, потому что простой подъем гантелей на бицепс хоть и эффективный, но не всегда позволяет нагрузить мышцы должным образом. Требуется дополнительная нагрузка, а также изменение характера нагрузки, её смещение на отдельные пучки и даже сторонние мускулы.

    Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

    Известный в России бодибилдер советует использовать упражнение «молоток» в качестве дополнительного. Сначала, по его мнению, нужно выполнять простые подъёмы гантелей или штанги, а после этого уместными будут 3-4 подхода «молота». Это позволить догрузить бицепс и прокачать мышцы предплечья.

    Денис Семенихин, бодибилдер

    Популярный бодибилдер, тренер и блогер утверждает, что выполнение молотка позволит развить более сформированный бицепс, выделить его. Упражнение не подходит для общего развития и увеличения массы, но отлично справляется с ролью дополнительного. Новичкам можно вообще не обращать на него внимание, а вот при наличии уже какой-то спортивной формы оно позволит подчеркнуть развитые руки.

    Татьяна Костова, тренер

    Тренер и блогер Татьяна Костова советует не использовать такое упражнение, как молотки с гантелями слишком часто. Оно эффективно для формирования более спортивных рук, но не стоит зацикливаться только на нём. Лучше уделить больше сил иным тяжёлым упражнениям на бицепс, нагружающим его целиком, а не смещающим акцент нагрузки на отдельные части.

    Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

    Молотки с гантелями: техника выполнения упражнения на бицепс4

    Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых наиболее эффективным считается «молоток» на бицепс. Еще его называют «молот» или «хаммер».

    Упражнение «молоток» весьма эффективно воздействует на бицепс и брахиалис, позволяя увеличить обхват руки, однако форма бицепса обусловлена наследственным фактором, так что изменить ее невозможно, только увеличить объем.

    Как правильно выполнять подъем гантелей на бицепс «молоток», чтобs в скорейшие сроки добиться увеличения ширины предплечья и рельефности, не допуская ошибок и придерживаясь техники для наилучшего результата, рассмотрим в данной статье.

    Рабочие мышцы

    Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

    Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

    • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
    • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
    • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

    Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

    Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

    • бицепс или двуглавую;
    • брахиалис или плечевую;
    • брахиорадиалис или плечелучевую;
    • ряд других мышц в незначительной степени.

    Основные

    Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

    Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

    Важно

    Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

    Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

    • плечелучевую или брахиорадиалис;
    • клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
    • передние дельты;
    • верхнюю часть грудных мышц;
    • мелкие мышцы предплечья и кисти.

     Техника выполнения

    Для правильного выполнения упражнения «молоток» рекомендуется подобрать вес, позволяющий выполнять 8-10 повторений.

    Не рекомендуется читинговать, то есть забрасывать вес, используя силу инерции. Инерция снимает нагрузку с мышц, передав ее суставам и сухожилиям, которые в изолированных упражнениях уязвимы. Кроме того, желание снять нагрузку с мышц , ведь мы их качаем.

    «Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются стоя следующим образом:

    • Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
    • Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
    • Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
    • Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия, .
    • Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
    • Повторяем  8 12 раз в течение 3-4 подходов.

    Упражнения на бицепс обычно выполняют в «день груди», когда качают грудные мышцы. Рекомендуем выполнять «хаммер» после обычных сгибаний на бицепс, чтобы «добить» мышцу.

    Технику выполнения смотрите в этом видео:

    Сгибание рук с гантелями молот стоя

    Молотки с гантелями: техника выполнения упражнения на бицепс5

    Сгибание рук с гантелями или молотки – упражнение изолирующего типа (поскольку задействован только локтевой сустав), в котором основную нагрузку принимают на себя брахиалис и бицепс. Пронируя или суппинируя кисть акценты тренировочного воздействия можно перемещать, дополнительно активируя плечелучевую мышцу (брахиорадиалис).

    Техника выполнения

    Исходное положение:

  • Подготовьте для выполнения сгибаний пару гантелей адекватного для себя веса.
  • Возьмите в каждую руку по снаряду нейтральным хватом (при котором ладони направлены друг к другу). Свободно опустите руку со снарядами по бокам корпуса.
  • Расставьте ноги на ширину плеч, выровняйте корпус и зафиксируйте тело в вертикально, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Движение:

  • На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
  • В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
  • Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
  • Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.
  • Внимание! 

    • Не отводите локти назад во время подхода сгибаний. Это изменяет амплитуду и механику движения.
    • Не подавайте локти вперед при подъеме гантелей в верхнюю позицию. За счет этого движения повышается нагрузка на связки и ротаторную манжету, что может привести к травме.
    • Не заводите руку с гантелью слишком высоко. При угле между плечом и предплечьем менее 45° нагрузка на целевые мышцы начинает снижаться и в работу сильнее включается плечо (передняя дельта).
    • Не «вставляйте» локти в нижней точке амплитуды, чтобы сохранить постоянное напряжение в рабочей мускулатуре.

    Рекомендации!

    • Старайтесь не допускать «крена» гантелей в одну из сторон (разворот кисти). Поворот снаряда всегда влечет за собой смещение нагрузочных акцентов.

    Варианты выполнения

    Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток. Упражнение более интенсивное, нежели его «поочередный собрат». Синхронное выполнение сгибаний технически не отличается от базового варианта, однако требует от спортсмена хорошо развитой нейромышечной связи и лучшей тренированности. Двусторонний вариант сгибаний дает выигрыш во времени. На выполнение поочередных подъемов затрачивается вдвое больше времени.С другой стороны, использование поочередного варианта сгибаний (в нашем случае он принят за базовый), объемность подходов может быть несколько выше за счет частичного восстановления мышцей энергоресурса.

    Подъем гантелей молотом перед грудью. Если вы изменяете траекторию движения снаряда с вертикальной прямой по диагонали или, проще говоря, поднимаю гантель перед грудью, то в этом случае ваши плечевые мышцы задействованы лучше всего. Но здесь нужно найти индивидуальный баланс для максимальной эффективности.

    Концентрированные подъемы гантелей хватом молот. Вы можете выполнять этот вариант сидя на скамье или стоя, согнувшись вперед. Поднимайте гантели поочередно к груди. Преимуществом здесь является то, что отсутствует раскачивание корпусом и у вас не получится закидывать снаряды.

    Молотковые сгибания рук с гантелями с упором на скамье Скотта. В качестве упора для локтя вы можете использовать также наклонную скамью. Положите плечо и локоть на скамью и совершите подъем гантель к плечу. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно контролировать свой локоть. Вы полностью сконцентрированы на движении и не используйте силу корпуса.

    Видео Молотки с гантелями

    Видео Сгибание рук с гантелями молот для девушек

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения — какие мышцы работают

    • Основные рабочие мышцы: брахиалис (плечевая мышца), двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутреннюю головку).
    • Вспомогательные мышцы: плече-лучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике — передние пучки дельтоидов, трапеции и трехглавые мышцы.

    Преимущества

    • Дает комплексное развитие мускулатуры рук.
    • Позволяет в дальнейшем выйти на более серьезные веса в тяговых упражнениях на спину.
    • Нейтральный хват, который используется в данном упражнении максимально естественен и безопасен для запястий.
    • Возможно использование суммарного больших нагрузок, чем в других видах сгибаний.

    Недостатки

    • Не дает возможности целевой проработки – нагрузка «размазывается» между различными мышцами-участниками.

    Подготовка к выполнению

    Перед упражнением основное внимание необходимо уделить разогреву локтевого сустава, как единственному задействованному в движении. Для этого проведите суставную гимнастику, выполняя вращение рук в локтевых суставах при одновременной фиксации плеча.

    Дополнительно выполните подход молотковых сгибаний с небольшим весом (таким, чтобы мышцы  не успели утомиться) на большое количество повторений – от 12 до 15.

    Спортсмены, выполняющие упражнение со значительными весами также должны провести грамотную подводку к нагрузке, постепенно наращивая отягощение.

    Правильное выполнение

    • Подъем гантелей на бицепс хватом молоток не должен сопровождаться движениями торса. Чтобы нагрузка в полном объеме «ложилась» конкретно на целевые мышцы без возникновения момента инерции, корпус должен быть строго зафиксирован (исключение составляет применение читинга опытными атлетами с целью повышения интенсивности тренировки).
    • Используемый хват напрямую влияет на распределение нагрузки между рабочими мышечными единицами. В классическом варианте сгибаний используется традиционный нейтральных хват, который в одинаковой степени включает в работу и бицепс, и брахиалис. Поворот кисти во внутреннюю сторону (пронация) подключает к работе брахиорадиалиса и снижает участие двуглавой мышцы.
    • При выполнении сгибаний стоя ноги желательно чуть-чуть сгибать в коленях, чтобы упрочить свою позицию и упростить удержание равновесия.
    • Траектория движения гантелей ограничивается точками, в которых активность мускулатуры снижается: подъем гантели выполняется примерно до уровня груди (угол между предплечьем и плечом от 80° до 60°), в нижней точке локоть остается немного согнутым.
    • Траектория движения гантелей проходит вдоль корпуса. Для этого локти удерживаются неподвижными и прижатыми к бокам торса.

    Ошибки

    • Раскачивание корпусом при подъеме гантелей большого веса.
    • Отведение локтей от корпуса.
    • Доведение гантелей до плеча.
    • Отсутствие контролируемой негативной фазы движения.

    Советы по эффективности

    • Если есть возможность выбора, предпочтите вариант выполнения молотков сидя. Это положение практически исключает вероятность применения читинга и отправляет нагрузку точно в целевые мышцы.
    • При выполнении молотковых сгибаний можно дополнительно пронировать кисть (разворачивать ее ладонью вниз). Выполняется пронация по мере подъема гантелей. Это движение позволяет усилить включение плечелучевой мышцы через реализацию одной из ее функций – пронации предплечья.
    • Для простоты контроля за верным положением корпуса попробуйте выполнять сгибания, стоя спиной вплотную к стене и прижимая к ней плечевой пояс и ягодицы.
    • Чтобы повысить КПД упражнения, концентрируйтесь на негативной фазе движения. Опускайте снаряды чуть медленнее, чем выполняете их подъем – порядка 2-3 секунд.
    • Выдержка паузы на 2 секунды в верхней точке позволяет достичь предельного сокращения мышц, что повышает тренировочный эффект упражнения в целом.

    Включение в программу

    Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом обычно используют в качестве подсобного упражнения для тренировки бицепса. В приоритет, как правило, ставятся более тяжелые движения – как, например, подъемы штанги на бицепс. Однако некоторые спортсмены используют молот с гантелями стоя в качестве разогревающего движения перед «базой».

    Молотковые сгибания выполняются в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах, либо же на 15-20 повторений в целях пампинговой накачки.

    Вес, используемый в данном упражнении, может быть значительнее того, что вы привыкли использовать в других вариантах сгибаний. Объяснение здесь одно – «молотки» задействуют две основные мышцы-сгибатели руки, за счет чего получается одолевать более высокие нагрузки.

    Противопоказания

    • Недавно полученные локтевые травмы являются первым противопоказанием к выполнению сгибаний. Чтобы не усугубить проблему и сократить период реабилитации, желательно на какое-то время исключить любые нагрузки на суставы.
    • Строго техничное выполнение сгибаний стоя должны практиковать спортсмены с травмами поясничного отдела спины. В противном случае, лучше подстраховаться и выполнять вариацию «молотков» сидя на скамье со спинкой или лежа на скамье.

    Чем заменить

    Выполнять подобие молотковых сгибаний можно с использованием нижнего блока – сперва для одной руки, затем для другой.

    Работа в тренажере в некоторых случаях даже более предпочтительна – нагрузка на мышцу вдоль траектории движения здесь сохраняется практически стабильной.

    Карта мышц

    Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

    Ссылка на основную публикацию