Челночный бег 10х10, 3х10: техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы

Содержание

Как правильно бегать челночный бег?

Челночный бег 10х10, 3х10: техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы0

≡  25 Июль 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека.

Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Методика бега челноком

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

  • 3 раза по 10 м;
  • 10 раз по 10 м;
  • 4 раза по 9 м;
  • 3 раза по 30 м;
  • 4 раза по 30 м;
  • 10 раз по 30 м;
  • 3 раза по 50 м;
  • 3 раза по 100 м;
  • 4 раза по 100 м;
  • 10 раз по 100 м.

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Мужчины
Женщины

до 30 лет
старше 30 лет
до 25 лет
старше 25 лет

Контрактники
28,5 с
29,5 с
38
39

Спецназ
25 с


Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

  • Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
  • Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
  • Увеличению общей выносливости организма.
  • Развитию координации.
  • Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.
  • Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

    Особенности бега челноком

    Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

  • старт;
  • бег по дистанции с ускорением;
  • подготовка к повороту и сам поворот;
  • финишная прямая.
  • Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

    В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

    • короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
    • длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

    Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

    Техника выполнения челночного бега по этапам

    Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

    Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

    Этап 1. Старт

    • Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
    • Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

    Этап 2. Забег первого отрезка

    Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

    Этап 3. Разворот на 180 градусов

    Выполняется в таком алгоритме:

    • за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
    • выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

    Этап 4. Финиширование

    Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

    Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

    Ошибки во время тренировки

    Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

  • Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.
  • Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
  • Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
  • Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.
  • Программа занятий для новичков

    Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

    Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

    Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

  • Пробежка 4 по 9 три раза.
  • Забег 4 по 9 – пять раз.
  • По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
  • Пять раз пробежки 4 по 15.
  • Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
  • Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
  • Два раза забег 10х10.
  • Два-три раза забег 10х10.
  • Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

    В заключение. Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения.

    Челночный бег – нормативы, правила, техника 10×10, 3×10, 4×9

    Челночный бег 10х10, 3х10: техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы

    Челночный бег, его достоинства. Бег и ходьба – естественные упражнения, которые человек использует по замыслу природы, как средство передвижения и обеспечения жизненных потребностей. Эти упражнения физически развивают человека, стимулируют мышечный тонус, гармонически улучшают форму тела.

    Челночный бег разработан человеком для развития дополнительных качеств (выносливости, быстроты реакции, ловкости, умения координировать движения), при подготовке футболистов, баскетболистов, боксеров, легкоатлетов, других спортсменов к соревнованиям.

    Дополнительные качества вырабатываются благодаря специфике челночного бега: повторяющиеся движения в противоположном направлении с резким изменением направления движения в конце промежуточной дистанции.

    Нормативы по челночному бегу

    Нормативы челночного бега для школьников по классам

    Упражнение челночный бег в школах

    Мальчики
    Девочки

    5
    4
    3
    5
    4
    3

    3х10 м (сек.)
    9.9
    10.8
    11,2
    10.2
    11,3
    11,7

    4×9 м, сек
    12,0
    12,8
    13,2
    12,4
    12,8
    13,2

    3×10 м, сек
    9,1
    10,0
    10,4
    9,7
    10,7
    11,2

    3×10 м, сек
    8,8
    9,9
    10,2
    9,3
    10,3
    10,8

    3×10 м, сек
    8,6
    9,5
    9,9
    9,1
    10,0
    10,4

    4×9 м, сек
    10,2
    10,7
    11,3
    10,5
    11,0
    11,7

    4×9 м, сек
    10,0
    10,5
    11,5
    10,3
    10,7
    11,5

    4×9 м, сек
    9,8
    10,3
    10,8
    10,1
    10,5
    11,3

    4×9 м, сек
    9,6
    10,1
    10,6
    10,0
    10,4
    11,2

    4×9 м, сек
    9,4
    9,9
    10,4
    9,8
    10,2
    11,0

    4×9 м, сек
    9,3
    9,7
    10,2
    9,7
    10,1
    10,8

    4×9 м, сек
    9,2
    9,6
    10,1
    9,8
    10,2
    11,0

    Используются для оценки уровня физической подготовки человека. Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Например, для мальчиков 7 лет с низким уровнем подготовки норматив составляет 11, 2 сек., а для девочки 11,7 сек. Для юноши 17 лет с высоким уровнем подготовки норматив 7,2 сек., а для девушки 8,7 сек.

    В нормах ГТО челночный бег 3*10 м предусмотрен в качестве обязательного упражнения для 1-ой возрастной группы (6-8 лет). Для сдачи норматива золотого, серебряного и бронзового знака мальчик должен преодолеть эту дистанцию соответственно за 9,2; 10,1 и 10,4 сек., а девочка за 9,7; 10,7 и 10,9 сек.

    Гто нормативы по челночному бегу 3х10м

    Челночный бег 3*10 м (с)

    1 ступень (6-8 лет)

    2 ступень (9-10 лет)

    3 ступень (11-12 лет)

    4 ступень (13-15 лет)

    5 ступень (16-17 лет)

    6 ступень (18-24 лет)

    6 ступень (25-29 лет)

    7 ступень и далее

    Нормативы 3х10 для студентов ВУЗов

    3х10 м (сек.)

    Для студентов также предусмотрены уроки физкультуры, и нормативы могут отличаться по ВУЗам.

    Челночный бег нормативы мвд

    Для вступления на службу по контракту

    Упражнение

    Челночный бег 10×10 м

    Возраст

    Для мужчин

    до 30 лет
    25
    26
    27

    30-35 лет
    26
    27
    28

    35-40 лет
    29
    30
    31

    40-45 лет
    32
    33
    34

    45-50 лет
    34
    35
    36

    50 и старше
    37
    38
    39

    Для женщин

    до 25 лет
    32
    34
    36

    25-30 лет
    34
    36
    38

    30-35 лет
    40
    42
    44

    35-40 лет
    48
    50
    52

    В спецназе ориентируются на результат меньше 25 секунд 10*10 метров

    Мужчины
    (сек)

    Женщины
    < 30 лет (сек) Женщины
    > 30 лет
    (сек)

    100
    29,0
    31,0

    99
    29,1
    31,1

    98
    29,2
    31,2

    97
    29,3
    31,3

    96
    29,4
    31,4

    95
    29,5
    31,5

    94
    29,6
    31,6

    93

    92
    29,7
    31,7

    91
    29,8
    31,8

    90
    29,9
    31,9

    89

    88
    30,0
    32,0

    87
    30,1
    32,1

    86
    30,2
    32,2

    85

    84
    30,3
    32,3

    83
    30,4
    32,4

    82
    30,5
    32,5

    81

    80
    30,6
    32,6

    79
    30,7
    32,7

    78
    30,8
    32,8

    77

    76
    30,9
    32,9

    75
    31,0
    33,0

    74
    31,1
    33,1

    72
    31,2
    33,2

    71
    31,3
    33,3

    70
    31,4
    33,4

    68
    31,5
    33,5

    66
    31,6
    33,6

    65
    31,7
    33,7

    63
    31,8
    33,8

    62

    61
    31,9
    33,9

    60
    32,0
    34,0

    59
    32,2
    34,2

    58
    32,4
    34,4

    57
    32,6
    34,6

    56
    32,9
    34,9

    55
    33,1
    35,1

    54
    33,3
    35,3

    53
    33,5
    35,5

    52
    33,7
    35,7

    51
    34,0
    36,0

    50
    34,1
    36,1

    49
    34,2
    36,2

    48
    34,3
    36,3

    47
    34,4
    36,4

    46
    34,5
    36,5

    45
    34,6
    36,6

    44
    34,7
    36,7

    43
    34,8
    36,8

    42
    34,9
    36,9

    41
    35,0
    37,0

    40
    35,1
    37,1

    39
    35,2
    37,2

    38
    35,3
    37,3

    37
    35,4
    37,4

    36
    35,5
    37,5

    35
    35,6
    37,6

    34
    35,7
    37,7

    33
    35,8
    37,8

    32
    35,9
    37,9

    31
    36,0
    38,0

    30
    36,1
    38,1

    29
    36,2
    38,2

    28
    36,3
    38,3

    27
    36,4
    38,4

    26
    36,5
    38,5

    25
    36,6
    38,6

    24
    36,7
    38,7

    23
    36,8
    38,8

    22
    36,9
    38,9

    21
    37,0
    39,0

    20
    37,1
    39,1

    19
    37,2
    39,2

    18
    37,3
    39,3

    17

    16

    15

    14

    13

    12

    11

    10

    9

    8

    7

    6

    Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов. Для школьников 8-х классов применяют оценивание челночного бега 5*10 м, а для девушек 3*10 и 3*9 м при низком уровне развития. Например, для получения оценки «5» ученику 11 класса необходимо пробежать дистанцию 4*9 м за 9,2 сек., а ученице за 9,8 сек.

    Дистанции челночного бега

    Челночный бег применяется на дистанциях до 100 м с преодолением промежуточных дистанций (чаще всего 9-10 м) в прямом и обратном направлениях до 10 раз.

    Челночный бег требует большего времени и энергозатрат при пробеге одинаковой дистанции, т.к.

    спортсмену приходится несколько раз обегать препятствие и снижать скорость для недопущения травм при поворотах на 1800 в конце промежуточной дистанции.

    Обратите внимание

    Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. При благоприятной погоде можно проводить тренировки по челночному бегу на стадионе или любой спортивной площадке.

    Наиболее популярные дистанции челночного бега 10*10, 4*9 и 3*10 м, реже в методике подготовки школьников используются дистанции 5*10 и 3*9 м. При подготовке спортсменов тренер индивидуально подбирает дистанцию челночного бега в зависимости от подготовленности спортсмена и специфики задач, решаемых в процессе тренировки.

    Техника челночного бега. На каждом этапе челночного бега (старте, прохождении промежуточной дистанции, повороте, финише) применяется определенная техника.

    Видео, как тренер тренирует будущих футболистов

    И техника выполнения на видео как правильно бегать челночный бег от тренера

    Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения.

    Линии старта и поворота размечаются, ширина линий входит в длину промежуточной дистанции. Прохождение промежуточной дистанции включает правильную постановку первого шага и способность увеличивать на дистанции частоту укороченных шагов, которая первоначально вырабатывается быстрыми прыжками со скакалкой.

    В конце промежуточной дистанции нужно отметить это событие, например, касанием земли (пола) рукой и повернуться на 180°.

    Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нельзя использовать на повороте любые неровности или предметы в качестве опоры. Туловище спортсмен наклоняет в сторону измененного направления бега.

    Финиш требует оснащения места из условий безопасности: защита стен спортзала в месте финиша матами, в районе финиша не должно быть предметов, столкновение с которыми угрожает получением травмы. Все элементы техники челночного бега вырабатываются повторениями в замедленном темпе.

    Упражнение 42. Челночный бег 10 по 10 м

    Челночный бег 10х10, 3х10: техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы2

    Процесс обучения челночному бегу 10 по 10 м делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

     Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

    Для ознакомления необходимо:

    –     назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 42. Челночный бег 10 по 10 м».

    –     образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых).

    Показ технике бега проводится на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль площадки лицом к ней.

    При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш», а также на действия на линии поворота.

    В случае личного показа руководитель командует сам себе;

    –     объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

    Следует указать, что челночный бег 10 по 10 м характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме[1]. На дистанции бегуны стремятся за минимальное время пробежать 10 отрезков длиной по 10 м.

    Важно

    Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения – развитие у обучаемых повышенной устойчивости организма к недостатку кислорода, выработка волевых качеств и координационных способностей, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Кроме того упражнение позволяет косвенно оценить ловкость обучаемого. Челночный бег, являясь эффективным средством тренировки старта и стартового разбега при обучении бега на короткие дистанции.

    Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять на максимальной скорости и за короткий промежуток времени перебежки на поле боя с изменением направления движения.

    Это упражнение вместо бега на 100 м может включаться в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности военнослужащих, прибывших в воинскую часть на ее пополнение, а также для проверки физической подготовленности граждан (мужчин и женщин), поступающих на военную службу по контракту.

    Оно является обязательным (при отсутствии условий для бега 100 м) при сдаче норм Военно-спортивного комплекса.

    Для отдельных категорий военнослужащих челночный бег 10х10 м может включаться в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на быстроту.

    Челночный бег 10х10 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

    Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

    Последовательность обучения технике челночного бега 10 по 10 м заключается в следующем:

    –     научить технике высокого старта и стартовому ускорению. С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

    а). выполнение команды «На старт»;

    б). выполнение команды «Внимание»;

    в). выполнение команды «Марш»;

    г). начало бега по сигналу и стартовое ускорение при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

    Необходимо следить, чтобы обучаемые на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять это положение при стартовом разбеге;

    –     научить резкому торможению перед поворотом и повороту на 180° (смене направления движения). С этой целью рекомендуется выполнить следующие подготовительные упражнения:

    Совет

    а). бег в медленном темпе по прямой длиной 10 м с резкой остановкой в конце отрезка и с поворотом на 180° (5-10 раз);

    б). пробегание широким стремительным шагом двух отрезков (вперед и назад), с резким торможением в конце первого отрезка и сменой направления движения (5-10 раз).

    Необходимо обращать особое внимание на обучение умению переходить на максимальный темп бега после смены направления движения.

    Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств.

    Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

    Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки челночного бега 10 по 10 м является повторный метод.

    Техника челночного бега лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе на всех участках дистанции с неполной интенсивностью, а также при выходах со старта и поворота с различной интенсивностью.

    На первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега и поворота должна повышаться.

    В результате такой методике, обучаемый будет от занятия к занятию постепенно приближаться к индивидуальному нормативному времени выполнения упражнения для своей возрастной группы, показывать максимальные скоростные результаты на всех отрезках длиной 10 м, а повороты выполнять легко и свободно.

    Обратите внимание

    Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

    Способ организации военнослужащих при выполнении челночного бега 10х10 м на всех этапах обучения – поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы.

    Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

    Техника выполнения.

    Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

    По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

    По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

    По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

    Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

    Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

    Ошибки при выполнении у-ФП-42
    (челночный бег 10 по 10 м)

    Незначительные
    Значительные

    Во время старта и бега голова опущена вниз.
    На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

    Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42(челночный бег 10 по 10 м)

    Баллы
    сек.
    Баллы
    сек.
    Баллы
    сек.
    Баллы
    сек.
    Баллы
    сек.
    Баллы
    сек.

    100
    24,0
    90
    25,0
    80
    26,0
    50
    27,0
    22
    28,0
    12
    32,0

    99
    24,1
    89
    25,1
    77
    26,1
    47
    27,1
    21
    28,4
    11
    32,4

    98
    24,2
    88
    25,2
    74
    26,2
    44
    27,2
    20
    28,8
    10
    32,8

    97
    24,3
    87
    25,3
    71
    26,3
    41
    27,3
    19
    29,2
    9
    33,2

    96
    24,4
    86
    25,4
    68
    26,4
    38
    27,4
    18
    29,6
    8
    33,6

    95
    24,5
    85
    25,5
    65
    26,5
    35
    27,5
    17
    30,0
    7
    34,0

    94
    24,6
    84
    25,6
    62
    26,6
    32
    27,6
    16
    30,4
    6
    34,4

    93
    24,7
    83
    25,7
    59
    26,7
    29
    27,7
    15
    30,8

    92
    24,8
    82
    25,8
    56
    26,8
    26
    27,8
    14
    31,2

    91
    24,9
    81
    25,9
    53
    26,9
    23
    27,9
    13
    31,6

    Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 для военнослужащих женского пола(челночный бег 10 по 10 м)

    Баллы
    сек.
    Баллы
    сек.
    Баллы
    сек.
    Баллы
    сек.

    до30 лет
    после30 лет
    до30 лет
    после30 лет
    до30 лет
    после30 лет
    до30 лет
    после30 лет

    100
    29,0
    31,0
    76
    30,9
    32,9
    52
    33,7
    35,7
    33
    35,8
    37,8

    99
    29,1
    31,1
    75
    31,0
    33,0
    51
    34,0
    36,0
    32
    35,9
    37,9

    98
    29,2
    31,2
    74
    31,1
    33,1
    50
    34,1
    36,1
    31
    36,0
    38,0

    97
    29,3
    31,3
    72
    31,2
    33,2
    49
    34,2
    36,2
    30
    36,1
    38,1

    96
    29,4
    31,4
    71
    31,3
    33,3
    48
    34,3
    36,3
    29
    36,2
    38,2

    95
    29,5
    31,5
    70
    31,4
    33,4
    47
    34.4
    36,4
    28
    36,3
    38,3

    94
    29,6
    31,6
    68
    31,5
    33,5
    46
    34,5
    36,5
    27
    36,4
    38,4

    92
    29,7
    31,7
    66
    31,6
    33,6
    45
    34,6
    36,6
    26
    36,5
    38,5

    91
    29,8
    31,8
    65
    31,7
    33,7
    44
    34,7
    36,7
    25
    36,6
    38,6

    90
    29,9
    31,9
    63
    31,8
    33,8
    43
    34,8
    36,8
    24
    36,7
    38,7

    88
    30,0
    32,0
    61
    31,9
    33,9
    42
    34,9
    36,9
    23
    36,8
    38,8

    87
    30,1
    32,1
    60
    32,0
    34,0
    41
    35,0
    37,0
    22
    36,9
    38,9

    86
    30,2
    32,2
    59
    32,2
    34,2
    40
    35,1
    37,1
    21
    37,0
    39,0

    84
    30,3
    32,3
    58
    32,4
    34,4
    39
    35,2
    37,2
    20
    37,1
    39,1

    83
    30,4
    32,4
    57
    32,6
    34,6
    38
    35,3
    37,3
    19
    37,2
    39,2

    82
    30,5
    32,5
    56
    32,9
    34,9
    37
    35.4
    37,4
    18
    37,3
    39,3

    80
    30,6
    32,6
    55
    33,1
    35,1
    36
    35,5
    37,5

    79
    30,7
    32,7
    54
    33,3
    35,3
    35
    35,6
    37,6

    78
    30,8
    32,8
    53
    33,5
    35,5
    34
    35,7
    37,7

    Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви).

    В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

    Челночный бег. Техника выполнения, правила и нормативы

    Челночный бег 10х10, 3х10: техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы3

    Среди беговых упражнений челночный бег занимает особое место. Это уникальная дисциплина, требующая в отличие от других видов быстрого передвижения максимальной скорости, совмещенной с быстрым торможением, чередующимся несколько раз.

    Для этой дисциплины в отличие от привычных дистанций важны практически все элементы последовательностей действий, именно поэтому правильное обучение и настойчивая тренировка являются обязательными для достижения успеха, тем более что столь короткая дистанция не дает  времени на исправление ошибок атлету.

    Как правильно заниматься челночным бегом?

    Приступать к разучиванию и постепенному переходу к тренировкам данного упражнения рекомендуется после овладения основными базовыми техниками бега на дистанции 100 метров. Здесь следует понимать, что скоростные качества в основном наследуются генетически, и добиться сдвигов в результатах спортсменов, возможно только овладев правильной техникой старта и бега.

    Существенным моментом в организации обучения и тренировок упражнения является вопрос предупреждения травматизма. Полученные спортивные травмы при неправильном подходе не только на долгое время выбивают атлетов из тренировочного ритма, но и не дают в дальнейшем восстановить психологическое состояние и могут вызывать боязнь выполнения норматива.

    Важно

    Основным методом предупреждения травматизма в челночном беге 3х10, 5х10, 10х10 метров является методически верно организованное занятие, в подготовке к которому планируются дозированные нагрузки во время разминки, правильно строится разучивание и тренировка отдельных элементов и грамотно проводится снижение нагрузок в конце занятия. Немаловажным моментом также является экипировка и место проведения занятия.

    Здесь обращается внимание на сочетание обуви и поверхности, на которой проводится обучение, ведь использование одной и той же обуви для специальных покрытий стадионной дорожки и обычного, даже самого высокого качества асфальтобетонного покрытия не рационально из-за разного коэффициента сцепления.

    Правила и техника челночного бега

    Условия выполнения этого норматива не являются особенно сложными:

    • на ровной площадке отмеряется дистанция 10 метров;
    • проводится четко видимая линия старта и финиша;
    • старт проводится с положения высокого или низкого старта;
    • движение осуществляется бегом до линии отметки 10 метров, достигнув которую спортсмен должен коснуться линии любой частью тела;
    • касание является сигналом выполнения одного из элементов выполнения норматива,
    • сделав касание, спортсмен должен развернутся, и проделать обратный путь, снова заступив за линию, это будет являться сигналом преодоления второго участка дистанции;
    • по такому же принципу преодолевается и последний участок дистанции.

    Норматив засекается по времени от команды «Марш» до преодоления спортсменом линии финиша.

    Технически это упражнение относится к разряду координационных упражнений, в котором, кроме скорости, атлету необходимо обладать и высокими навыками координации движений.

    Поскольку дистанция для преодоления является небольшой, особое значение имеет положение тела, с самого старта, необходимо максимально скоординировать работу рук и ног. Недопустимо на столь коротком отрезке проводить полное распрямление тела, корпус тела должен быть постоянно наклоненным вперед.

    Руки движутся параллельно телу, при этом желательно не проводить разгибание рук в локтях. При преодолении 5-7 метров, постепенно необходимо снижать ускорение и готовиться к началу торможения и разворота.

    Торможение, должно проводится интенсивно, при этом необходимо часть усилий направить на выбор положения тела, для того чтобы провести разворот с наименьшими потерями с одновременным занятием положения для старта.

    Завершающим этапом выполнения элемента будет касание линии или заступ за нее. В различных методиках такой элемент описывается по-разному, в одних это производится путем заступа за линию ногой, с дальнейшим поворотом на 180 градусов, так чтобы следующий шаг этой ногой был первым шагом бега нового отрезка дистанции.

    Такой шаг соответствует положению высокого старта. В других методиках касание проводится рукой, таким образом, что после него спортсмен принимает положение низкого старта.

    Отдельное внимание финишу

    Такие «рваные» отрезки дистанции не позволяют осуществить разгон спортсмену на полную силу, ведь при беге на короткие дистанции 100 – 200 метров спортсмены первые 10-15 метров проводят разгон, при котором положение тела постепенно принимает вертикальное положение, а шаги практически на 1/3 короче, чем обычный шаг в середине дистанции.

    Вместе с тем при выполнении этой дисциплины, независимо от того сколько отрезков необходимо преодолеть важным с точки зрения конечного результата, является последний отрезок.

    Это объясняется тем, что при его прохождении уже не требуется снижать скорость и  проводить разворот.

    Совет

    Такой особенностью пользуются опытные атлеты, уделяя большое внимание в тренировках именно последнему участку, от момента разворота, до пересечения финишной линии.

    Здесь нужно рассмотреть буквально каждый метр более внимательно:

    • при развороте принимается наиболее эффективное положение тела, с которого спортсмен должен сделать рывок с максимальным ускорением;
    • первые 2-3 шага, делаются немного короткими, первоначальное ускорение дополняется разгоном, корпус тела наклонен вперед, голова наклонена вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте, и отбрасывания кисти назад;
    • после набора необходимого ускорения, происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, но без запрокидывания ее вверх, шаги делаются большими, движения руками допускают отбрасывание кистей назад с расправлением рук в локтях;
    • максимальный темп движения должен сохраняться так, чтобы при пересечении финишной линии атлет продолжал движение в максимальном темпе, а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.

    Виды челночного бега

    Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

    Челночный бег 3х10 техника выполнения

    В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

    Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

    Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

    Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

    После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

    Другие виды челночного бега

    Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста  нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

    Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

    Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

    Челночный бег: нормативы

    Для различных возрастных групп школьников разработаны и научно обоснованы нормативы физической подготовленности, в том числе и в беге 3х10 метров:

    Категория
    Наименование норматива
    Оценка

    отлично
    хорошо
    удовлет.

    Учащиеся 1 класса
    Челночный бег 4х9

    мальчики
    12.6
    12.8
    13.0

    девочки
    12.9
    13.2
    13.6

    Учащиеся 2 класса
    Челночный бег 4х9

    мальчики
    12.2
    12.4
    12.6

    девочки
    12.5
    12.8
    13.2

    Учащиеся 3 класса
    Челночный бег 4х9

    мальчики
    11.8
    12.0
    12.2

    девочки
    12.1
    12.4
    12.8

    Учащиеся 4 класса
    Челночный бег 4х9

    мальчики
    11.4
    11.6
    11.8

    девочки
    11.7
    12.0
    12.4

    Учащиеся 4 класса

    мальчики
    Челночный бег 3х10
    9,0
    9,6
    10,5

    девочки
    9,5
    10,2
    10,8

    Учащиеся 5 класса
    Челночный бег 3х10

    мальчики
    8,5
    9,3
    10,00

    девочки
    8,9
    9,5
    10,1

    Учащиеся 6 класса
    Челночный бег 3х10

    мальчики
    8,3
    8,9
    9,6

    девочки
    8,9
    9,5
    10,00

    Учащиеся 7 класса
    Челночный бег 3х10

    мальчики
    8,2
    8,8
    9,3

    девочки
    8,7
    9,3
    10,00

    Учащиеся 8 класса
    Челночный бег 3х10

    мальчики
    8,0
    8,5
    9,00

    девочки
    8,6
    9,2
    9,9

    Учащиеся 9 класса
    Челночный бег 3х10

    мальчики
    7,7
    8,4
    8,6

    девочки
    8,5
    9,3
    9,7

    Учащиеся 10 класса
    Челночный бег 3х10

    мальчики
    7,3
    8,0
    8,2

    девочки
    8,4
    9,3
    9,7

    Учащиеся 10 класса
    Челночный бег 5х20

    мальчики
    20,2
    21,3
    25,0

    девочки
    21,5
    22,5
    26,0

    Учащиеся 11 класса
    Челночный бег10х10

    юноши
    27,0
    28,0
    30,0

    Военнослужащие
    Челночный бег10х10 

    мужчины
    24.0 -34.4( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)

    женщины
    29,0-39,3( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)

    мужчины
    Челночный бег 4х100 
    60,6 -106,0( в зависимости от результата начисляется баллы от 1 до 100)

    Несмотря на то что челночный бег, на короткие дистанции выглядит как простая забава, не стоит переоценивать свои силы, для выполнения даже самого простого начального норматива любому атлету, не знакомому с техникой такого бега буде сложно вложиться в положительную оценку.

    С другой стороны, челночный бег является одним из самых азартных видом беговых дисциплин, по азарту и зрелищности с которым, может сравниться только эстафетная гонка.

    Челночный бег. Техника выполнения, правила и нормативы
    Ссылка на основную публикацию

    Ссылка на основную публикацию